Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

\n\nΟ χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.\n\nΜιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.\n\nΓια ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.\n

Πρόγραμμα 7′ για κάψιμο λίπους

\n

1. Jumping Jacks

\nΣταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.\n\n\n\n \n

2. Καθίσματα σε τοίχο

\nΣταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.\n\n\n

3. Pushups

\nΞαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.\n\n\n

4. Ροκανίσματα

\nΗ κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.\n\n\n

5. Step Ups

\nΣταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.\n\n\n

6. Καθίσματα

\nΣταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.\n\n\n

7. Βυθίσεις

\nΠιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.\n\n\n

8. Σανίδα

\nΞαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».\n\n\n

9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα

\nΤρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.\n\n\n

10. Προβολές

\nΑπό την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.\n

11. Pushups με στροφή κορμού

\nΞεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.\n\n\n

12. Πλαϊνή σανίδα

\nΣτηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.\n\n\n\nΝικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer & Fitness Editor\niatronet.gr\n\n

8 μύθοι για την υγεία και την άσκηση, που τους πιστεύουμε ακόμη

8 μύθοι για την υγεία και την άσκηση, που τους πιστεύουμε ακόμη

\n\nΟι ειδικοί μας βοηθούν να καταρρίψουμε 8 μύθους που έχουν παγιωθεί όσον αφορά σε θέματα άσκησης και να αποκαταστήσουμε την αλήθεια που θα ωφελήσει την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.\n

1) Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε

\nΈχετε ακούσει: Θα πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό τη μέρα\n\nΗ αλήθεια: Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε, δεδομένου ότι εξαρτάται από το κάθε άτομο και τον τρόπο ζωής που κάνει –μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, πού μένετε, την υγεία σας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.\n\nAν και όλοι έχουμε ακούσει για τα οκτώ ποτήρια την ημέρα, το σώμα μας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο νερό, ειδικά αν ασκούμαστε συχνά ή καταναλώνουμε πολλές τροφές πλούσιες σε νερό (όπως φρούτα και λαχανικά, γάλα και χυμούς).\n

\n

\n

\nΣυμπέρασμα: ο γενικός κανόνας είναι να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα, ώστε να μη νιώθετε δίψα και τα ούρα σας να είναι ανοιχτόχρωμα κίτρινα ή άχρωμα.\n

2) Περισσότερος ιδρώτας = πιο αποδοτική προπόνηση

\nΈχετε ακούσει: όταν ιδρώνουμε κατά την άσκηση, είναι καλύτερο, επειδή καίμε περισσότερες θερμίδες\n\nΗ αλήθεια: Πρόκειται για μια ψευδαίσθηση. Καίτε περισσότερες θερμίδες όταν γυμνάζεστε πιο σκληρά. Η μεγαλύτερη εφίδρωση μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι εργάζεστε σκληρότερα, αλλά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οι μύες σας πρέπει να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια, η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και ο ρυθμός της αναπνοής σας να αυξηθεί πολύ.\n\nΤι σημαίνει όταν η ζυγαριά δείχνει ότι έχετε χάσει μερικά κιλά μετά από μια προπόνηση όπου έχετε ιδρώσει πολύ; Αρχικά θα χάνετε περισσότερο βάρος όσο περισσότερο ιδρώνετε, αλλά μόλις πιείτε κάτι, θα αντικαταστήσετε το βάρος αυτό.\n

\n

\n

\nΣυμπέρασμα: Είναι λογικό να ζεσταίνεστε κα να ιδρώνετε όταν κάνετε έντονη άσκηση, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αναζητάτε περισσότερη ζέστη από εξωτερικές πηγές θερμότητας, για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.\n

3) Τα ελαφρά βάρη τονώνουν τους μυς

\nΈχετε ακούσει: Για να αποφύγουμε το υπερβολικό «φούσκωμα» στους μυς, δεν πρέπει να σηκώνουμε πολλά κιλά, αλλά ελαφριά βάρη\n\nΗ αλήθεια: Ο μύθος αυτός καλά κρατεί! Οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν τις ορμόνες ή την μυϊκή μάζα που απαιτείται για να έχουν πραγματικά μεγάλους μυς. Θα έπρεπε να περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και ακόμα και τότε οι περισσότερες γυναίκες δε θα ήταν σε θέση να «φουσκώσουν» υπερβολικά.\n\nΜην αποφεύγετε τα βάρη. Για να σχηματίσετε το σώμα σας, σηκώστε όσο περισσότερα βάρη αντέχετε, για 8-15 επαναλήψεις.\n

\n

\n

\nΣυμπέρασμα: Είναι καλό να σηκώνετε και μερικά βάρη στην προπόνησή σας. Απλά σιγουρευτείτε ότι αυξάνετε σταδιακά τα κιλά και κάνετε σωστά κάθε άσκηση.\n

4) Ο ιδρώτας αποβάλλει τις τοξίνες

\nΈχετε ακούσει: Η εφίδρωση αποτοξινώνει το σώμα μας\n\nΗ αλήθεια: Ενώ είναι αλήθεια ότι μια μικρή ποσότητα τοξινών φεύγει από το σώμα μας μέσω των ιδρωτοποιών αδένων μας, πρόκειται μόλις για το 1% του συνολικού ποσού τοξινών. Ο κύριος ρόλος της εφίδρωσης είναι να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Τα κύρια όργανα που είναι υπεύθυνα για την αποβολή των τοξινών είναι στην πραγματικότητα ο γαστρεντερικός σωλήνας, το συκώτι, τα νεφρά, το ανοσοποιητικό σύστημα και οι πνεύμονες.\n

\n

\n

\nΣυμπέρασμα: το να ιδρώνουμε καθώς γυμναζόμαστε, είναι ευεργετικό για το σώμα μας, αλλά δεν έχει να κάνει ιδιαίτερα με την αποτοξίνωση του οργανισμού μας.\n \n

5) Το «μυστικό» της συχνότητας των κοιλιακών

\nΈχετε ακούσει: Για επίπεδους κοιλιακούς, θα πρέπει να κάνουμε σχετικές ασκήσεις κάθε μέρα.\n\nΗ αλήθεια: Όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών στο σώμα μας, οι κοιλιακοί χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν δυνάμεις. Όταν δουλεύουμε έναν μυ, τον κουράζουμε και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης του δίνουμε χρόνο να επανακάμψει.\n\nΟι ασκήσεις κοιλιακών έχουν τα οφέλη τους, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε αμέτρητους κάθε μέρα. Αν θέλετε πραγματικά να κάνετε κάτι θετικό για τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, προσέξτε τις διατροφικές σας συνήθειες.\n

\n

\n

\nΣυμπέρασμα: Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών και δώστε τους χρόνο να ξεκουράζονται. Επίσης φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.\n

6) Η ποδηλασία γυμνάζει τους μηρούς

\nΈχετε ακούσει: Η ποδηλασία με μεγάλη αντίσταση, κάνει τους μυς των μηρών μας πιο γυμνασμένους\n\nΗ αλήθεια: Η ποδηλασία είναι μια αεροβική δραστηριότητα, όχι άσκηση για ενδυνάμωση. Θα χρειαζόταν να βάλετε αρκετή αντίσταση στο ποδήλατο και να κουράσετε υπερβολικά τα πόδια σας για να γίνει αυτό. Το σωστό ποσό της αντίστασης μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια καλή και αποδοτική προπόνηση και μια απλή βόλτα με το ποδήλατο. Βάλτε περισσότερη αντίσταση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και βάλτε όση δύναμη μπορείτε.\n

\n

\n

\nΣυμπέρασμα: Θα έχετε μια πιο αποδοτική προπόνηση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες –δε θα κάνετε περισσότερους μυς- βάζοντας δυσκολία στο ποδήλατό σας.\n

7) Το Pilates και η γιόγκα βοηθούν σε μακρείς και χωρίς λίπος μυς

\nΈχετε ακούσει: Το Pilates και η γιόγκα δημιουργούν μακρείς και λεπτούς μυς\n\nΗ αλήθεια: Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πιο… ψηλοί, μετά από μια προπόνηση Pilates ή γιόγκα, είναι φυσικά αδύνατο να επιμηκυνθεί ένας μυς από τη γυμναστική. Οι μύες έχουν σταθερό μήκος και πάχος, επομένως ο μόνος τρόπος να τους αλλάξουμε, θα ήταν μέσω ενός χειρουργείου.\n

\n

\n

\nΓιατί τότε, σχεδόν όλοι οι γυμναστές Pilates και γιόγκα είναι τόσο ψηλοί και λεπτοί; Γιατί γεννήθηκαν έτσι!\n\nΣυμπέρασμα: Το Pilates και η γιόγκα έχουν πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ευλυγισίας και της στάσης του σώματος που μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε και να φαινόμαστε λίγο πιο ψηλοί, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι αλλάζουν τους μυς μας.\n

8) Η ζώνη καύσης λίπους πρέπει να μας καθοδηγεί για τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους

\nΈχετε ακούσει: Για να κάψουμε λίπος, θα πρέπει να κάνουμε άσκηση στη «ζώνη καύσης λίπους»\n

\n

\n

\nΗ αλήθεια: Αυτό είναι ασαφές μαθηματικά. Ενώ καίμε υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος σε χαμηλότερη ένταση άσκησης, καίμε περισσότερες θερμίδες συνολικά όταν ασκούμαστε πιο έντονα.\n\nΟι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη προπόνηση, αλλά δεν θα πρέπει να είναι ο μόνος τύπος άσκησης. Συμπεριλάβετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και άλλες μορφές άσκησης.\n\nΣυμπέρασμα: Για να κάψετε περισσότερο λίπος, δημιουργήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει την ενδυνάμωση με υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και χαμηλότερης έντασης ασκήσεις. Και φυσικά, συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με μια υγιεινή διατροφή.\n\n \n\nΠηγή: clickatlife.gr\n\n

Ρίξτε την κοιλιά σας πριν το καλοκαίρι!

Ρίξτε την κοιλιά σας πριν το καλοκαίρι!

\n\nTο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας.\n\nΠρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας.\n\nEπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά.\n

H ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΣΑΣ

\nΒαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.\nTόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο.\nAπαραίτητα μέτρα:\n

\nΣυχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 – ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης.\n

\n

\n

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

\nΓια σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.\n

\n

\nΣτο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.\n

\n \n\n

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ

\nΑν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:\n

\n

ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

\n

Σωματικό βάρος 50 κιλά 70 κιλά
Περπάτημα 150-350 kcal 210-490 kcal
Tζόγκινγκ 250-500 kcal 350-700 kcal
Ποδήλατο 150-400 kcal 210-560 kcal
Aερόμπικ 250-350 kcal 300-450 kcal
Mπάσκετ 150-600 kcal 210-840 kcal
Ποδόσφαιρο 250-600 kcal 350-840 kcal
Tένις 200-450 kcal 280-630 kcal
(Ένταση 60-90% M.K.Σ.)

\n

MΥΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA

\n

    \n

  1. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.\nOXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
  2. \n

  3. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω.\nOXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.
  4. \n

  5. Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.\nOXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.
  6. \n

  7. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα.\nOXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.
  8. \n

  9. Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.\nMHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.
  10. \n

\n

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

\n\n

1η φάση

\n(Η άσκηση ολοκληρώνεται σε πέντε φάσεις)\nΞαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.\n\n\n

2η φάση

\nΞαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.\n\n\n

3η φάση (α)

\nXαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.\n\n\n

3η φάση (β)

\nXαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.\n\n\n

4η φάση

\nΌρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.\n\n\n

5η φάση

\nΞαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.\n\nvita.gr\n\n

5 τρόφιμα για γραμμωμένους κοιλιακούς

5 τρόφιμα για γραμμωμένους κοιλιακούς

\n \nΚαταγράψτε τα τρόφιμα που ‘ταΐζετε’ το σώμα σας και αποκτήστε επίπεδους και καλλίγραμμους κοιλιακούς.\n\nΓνωρίζετε ότι πολλές φορές δεν μπορείτε να τρώτε συνέχεια 4.000 θερμίδες την ημέρα και να αποκτήσετε καλλίγραμμους κοιλιακούς.\n\nΔεν φτάνει όμως μόνο η καταμέτρηση των θερμίδων, όταν πρόκειται να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι. Σημαντικό ρόλο παίζει και το φαγητό που καταναλώνετε.\n\nΗ μια θερμίδα αριθμητικά είναι μια θερμίδα από όποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων και αν προέρχεται.\n\nΩστόσο μια διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα σας κάνει να νιώθετε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για άσκοπη κατανάλωση φαγητού και προσφέροντάς σας περισσότερη ενέργεια και ευεξία σε σύγκριση με γεύματα των ίδιων θερμίδων αριθμητικά αλλά λιγότερα σε θρεπτικά συστατικά.\n\nΠέντε τρόφιμα που καταναλώνοντάς τα βοηθούν να αποκτήσετε επίπεδους κοιλιακούς και συμβάλλουν επίσης στο να είστε πιο υγιείς και πιο αδύνατοι:\n

Πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά

\nΣύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από τo Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Κοπεγχάγης, ο καλύτερος τρόπος για να ‘μικρύνετε’ τη μέση σας είναι να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες (από τη ζάχαρη) αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο ψωμί) με σύνθετους υδατάνθρακες και υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά.\n\nΤα τρόφιμα με πορτοκαλί χρώμα βρέθηκε να είναι τα πιο αποτελεσματικά υποκατάστατα. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σας κάνουν να αισθάνεστε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα και οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνης C και το βήτα-καροτένιο βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.\n\nΚαταναλώστε καρότα, πεπόνι και ροδάκινα που είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη C καταναλώνοντας πορτοκάλια, φράουλες, αλλά και μούρα. Όμως είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο θρεπτικός όσο ‘ολόκληρο’ το φρέσκο φρούτο.\n

Άπαχο κρέας

\nΣύμφωνα με ορισμένες μελέτες το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, επιλέγοντας άπαχες πηγές, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το αποβουτυρωμένο γάλα για να κρατήσετε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα.\n\nΟι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι υψηλοί σε θερμίδες, οπότε καταναλώνετέ τους με μέτρο. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου μια χούφτα την ημέρα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε κορεσμό, βοηθώντας στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.\n

Ξηροί καρποί

\nΣε μια πρόσφατη έρευνα όπου συμμετείχαν πάνω από 8.000 Αμερικανοί διαπιστώθηκε ότι το σελήνιο, γνωστό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου, φάνηκε ότι βοηθά και στο να παραμένει χαμηλό το ποσοστό του κοιλιακού λίπους.\n\nΣτην ίδια έρευνα αναφέρεται επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου είχαν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης. Πολλές τροφές περιέχουν σελήνιο, όμως είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν προσλαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα (55 mcg) ανά ημέρα.\n\nΟι καλύτερες πηγές σεληνίου είναι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως ξηροί καρποί, θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του σεληνίου στον οργανισμό.\n\nΟ καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη σεληνίου είναι να έχετε ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή σας.\n\n

Ξηροί Καρποί - 5 τρόφιμα για γραμμωμένους κοιλιακούς
Ξηροί Καρποί – 5 τρόφιμα για γραμμωμένους κοιλιακούς
\n

Κρασί

\nΑρκετές μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση (περίπου 1 μικρό ποτήρι), σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση, προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από τη μέση στις γυναίκες.\n\nΕνώ ένα ποτήρι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, με περισσότερα ποτήρια το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε πόντους γύρω από τη μέση σας.\n \n \n \n

Ψάρια

\nΥπάρχει μια διαφορά μεταξύ ‘καλών’ και ‘κακών’ λιπαρών.\n\nΤρώγοντας καλά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και τα ω-3 είναι πιο εύκολο να παραμείνετε λεπτοί, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Τα ‘καλά’ λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, ενώ τα ‘κακά’ λιπαρά οξέα, όπως τα κορεσμένα και τα trans βρίσκονται στο βούτυρο, το λίπος και προσυσκευασμένα κέικ και κουλουράκια.\n\nΣε μια μελέτη από το Wake Forest University διαπιστώθηκε, ότι σε περίοδο 6 ετών οι συμμετέχοντες των οποίων η κύρια πηγή λίπους ήταν τα τρανς λιπαρά, το λίπος στην κοιλιακή περιοχή αυξήθηκε κατά 30% και επίσης εμφάνισαν πρώιμα σημάδια διαβήτη.\n\nΔεν χρειάζεται να ‘φοβάστε’ και να προσπαθείτε να εξαλείψετε τα λίπη από τη διατροφή σας, εάν γνωρίζετε ποιες είναι οι ‘καλές’ και ‘κακές’ πηγές.\nΤέλος, κάνοντας γυμναστική και ακολουθώντας τις παραπάνω απλές συμβουλές θα αποκτήσετε καλλίγραμμους κοιλιακούς.\n\n \n\nΕυμένης Π. Καραφυλλίδης,\nΚλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος\n5 τρόφιμα για γραμμωμένους κοιλιακούς\niatronet.gr\n \n \n