\r\n\r\nΗ προθέρμανση αποβλέπει στη φυσική προετοιμασία του αθλητή ώστε να φτάσει στο μέγιστο της έντασης και της απόδοσης του αυξάνοντας :\r\n
\r\n
την καρδιοαναπνευστική συχνότητα
\r\n
την κυκλοφορία του αίματος
\r\n
την αρτηριακή πίεση
\r\n
τη θερμοκρασία των μυών
\r\n
την πρόσληψη οξυγόνου
\r\n
τις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων
\r\n
τη λειτουργική ικανότητα, την ταχύτητα συστολής και ελαστικότητα των μυϊκών ινών
\r\n
την έκταση συνδέσμων και τενόντων
\r\n
την ευλυγισία των αρθρώσεων
\r\n
\r\nΗ προθέρμανση (Warm up) ή αλλιώς ζέσταμα είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός στο οποίο όλοι οι αθλητές θα πρέπει να συμμετέχουν για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά. Έτσι προετοιμαζόμαστε σωματικά αλλά και πνευματικά για αυτό που θα ακολουθήσει. Η απόδοση των μέγιστων επιδόσεων και η μείωση τραυματισμών είναι αποτελέσματα σταδιακού εγκλιματισμού με την ομαλή εισαγωγή στην σωματική δραστηριότητα. Σε αθλητές που παρέλειψαν την προθέρμανση και πήδησαν κατευθείαν στο κύριο μέρος της προπόνησης, παρατηρήθηκε μεγάλη καρδιακή επιβάρυνση που κατέληξε σε μειωμένη καρδιακή απόδοση και δυσλειτουργία .\r\n\r\nΗ προθέρμανση (Warm up) ενεργοποιεί τον κατάλληλο μηχανισμό για την αποδοτική χρήση της ενέργειας και για μειωμένα επίπεδα γαλακτικού οξέος. Πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης είναι η προσαρμογή του αθλητή στις τρέχουσες συνθήκες όπως ο φωτισμός, η θερμοκρασία του χώρου, η επιφάνεια στην οποία κινείται και ο γενικότερος περιβάλλοντας χώρος.\r\n\r\nΌπως σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην πυγμαχία είναι ιδανικό να ξεκινάμε με μία σειρά κινήσεων, παρόμοιες ή και ίδιες, με τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε κατά την πρακτική του αθλήματος. Αντιλαμβανόμαστε ότι με τη νοητή απεικόνιση και εκτέλεση πυγμαχικών κινήσεων βελτιώνουμε τη συγκέντρωση μας. Αυτό κάνει τη σκιαμαχία να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει η προπόνηση μας. Η ιδέα της σκιαμαχίας είναι η μάχη εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αναμετρούμαστε, τουλάχιστον κατά φαντασία, με διαφορετικές μορφές αντιπάλων και ταυτόχρονα με την προθέρμανση μας να δουλεύουμε και την τεχνικό-τακτική μας στρατηγική.\r\n\r\nΤο σχοινάκι είναι μια κλασική άσκηση προθέρμανσης (Warm up) πυγμάχων και όχι τυχαία. Κατά τον Tudor Bompa, ένας από τους πέντε βασικούς νόμους της προπόνησης είναι η ανάπτυξη της ελαστικότητας των αρθρώσεων. Οι περισσότερες κινήσεις στην πυγμαχία χρησιμοποιούν όλο το φάσμα της κίνησης των κύριων αρθρώσεων, τα γόνατα, τους αστραγάλους, και τα ισχία. Καλή ελαστικότητα των αρθρώσεων αποτρέπει τα προβλήματα σε γόνατα, αγκώνες και άλλες αρθρώσεις. Η καλή ευελιξία του αστράγαλου είναι μια σημαντική μέριμνα για όλους τους αθλητές, ειδικά σε αθλήματα βασισμένα στην ισορροπία και στην αλλαγή κατεύθυνσης. Όταν κάνουμε σχοινάκι εξασκούμε την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις, την προσαρμογή πολλών μυϊκών ομάδων, την ικανότητα να εκτελούμε διαφορετικές κινήσεις ποδιών-χεριών την ίδια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα μιμούμαστε και τη γενική κίνηση του πυγμάχου.\r\n\r\nΤέλος ένας εξειδικευμένος τρόπος προθέρμανσης είναι οι δυναμικές διατάσεις, ιδιαίτερα δε όταν έχουν προσαρμοστεί στις ανάγκες του αθλήματος. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κινούμενα μέρη του σώματός με τη σταδιακή αύξηση της πλήρους έκτασης του κινούμενου μέλους, της ταχύτητας κίνησης, ή και των δύο ταυτόχρονα.\r\n\r\nΤο άρθρο δημοσιεύεται επίσης στο Boxer’s Blog της Ένωσης Πυγμάχων Ιωαννίνων.\r\n\r\n [/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
\n\nΜήπως είστε εθισμένοι στη γυμναστική; Ίσως δεν είναι και η πιο συνηθισμένη ερώτηση που θα μπορούσαμε να σας κάνουμε, ο εθισμός στην γυμναστική, όμως, αποτελεί αληθινό πρόβλημα. Ας το κοιτάξουμε λίγο σε βάθος…\n
Τι είναι ο εθισμός στην γυμναστική;
\nΟ εθισμός στη γυμναστική είναι η ανθυγιεινή εμμονή με την άσκηση και το fitness. Συνήθως είναι το αποτέλεσμα από προβλήματα με την εικόνα του σώματος και διατροφικές διαταραχές. Τα χαρακτηριστικά που εμφανίζουν όσοι πάσχουν δεν διαφέρουν και τόσο σε σχέση με άλλους εθισμούς. Εμμονή, αναγνώριση πως κάνουν κάτι που τους προκαλεί κακό, αλλά το κάνουν ούτως ή άλλως.\n\nΗ άσκηση προκαλεί την έκκριση ορισμένων χημικών στο νευρικό σύστημα. Αυτά τα χημικά προκαλούν την αίσθηση ευχαρίστησης ή ανταμοιβής. Συνεπώς, ο εθισμός στην άσκηση είναι, κατά κάποιο τρόπο, εθισμός σε αυτή την αίσθηση. Το αποτέλεσμα, συνήθως, είναι τεράστια απώλεια βάρους, και όλα τα προβλήματα υγείας που την συνοδεύουν.\n
Από τι προκαλείται;
\nΗ γυμναστική ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και ντοπαμίνης, των ίδιων νευροδιαβιβαστών που παράγονται κατά τη χρήση ναρκωτικών. Όταν, όμως, σταματάει η άσκηση, οι νευροδιαβιβαστές εξαφανίζονται, και το άτομο πρέπει να γυμναστεί περισσότερο, για να πυροδοτήσει την έκκριση περισσότερων χημικών.\n\nΣτην αρχή, ο σκοπός είναι η επιθυμία για ένα ωραίο, γυμνασμένο σώμα. Μια διατροφική διαταραχή, όπως η νευρική ανορεξία ή η βουλιμία μπορεί να οδηγήσει στην εμμονή με την άσκηση. Επίσης, ο εθισμός μπορεί να προκληθεί λόγω κάποιας σωματικής δυσμορφίας.\n
Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;
\nΟι άνθρωποι που νιώθουν πιεσμένοι να διατηρήσουν το γυμνασμένο σώμα τους κινδυνεύουν αρκετά να αποκτήσουν εθισμό στην γυμναστική. Οι υπέρβαροι άνθρωποι που θέτουν υπερβολικά μεγάλους στόχους βρίσκονται, επίσης, σε κίνδυνο.\n\nΥπολογίζεται πως περίπου το 15% των ανθρώπων με εθισμό στην άσκηση είναι επίσης εθισμένοι στα τσιγάρα, στο αλκοόλ ή σε κάποιο ναρκωτικό. Έπειτα, το 25% μπορεί να πάσχει από άλλους εθισμούς, όπως στο σεξ ή από καταναλωτική μανία.\n\nΣε ορισμένες περιπτώσεις, πρώην χρήστες ουσιών και αλκοολικοί στρέφονται στην άσκηση για να καλύψουν το κενό που τους άφησαν οι προηγούμενοι εθισμοί τους – είναι κάτι παρόμοιο με το πώς οι πρώην καπνιστές συνήθως εθίζονται στην καφεΐνη.\n
Ποια είναι τα συμπτώματα;
\nΤα πιο κοινά συμπτώματα του εθισμού στην άσκηση είναι τα εξής:\n
\n
Ένα αίσθημα ενέργειας μετά την άσκηση
\n
Στερητικό σύνδρομο αν δεν γυμναστούμε για λίγες μέρες
\n
Ακατανίκητη ανάγκη για γυμναστική
\n
Μειωμένη κοινωνική/επαγγελματική δραστηριότητα, ώστε να υπάρχει χρόνος για γυμναστική
\n
Αδυναμία να ελαττώσουμε το πόσο γυμναζόμαστε
\n
\n
Πώς γίνεται η διάγνωση;
\nΟ εθισμός στην άσκηση δεν είναι πάντα εύκολο να διαγνωστεί, καθώς οι περισσότεροι πάσχοντες δεν μπορούν να καταλάβουν πως κάτι δεν πάει καλά, και δεν το αναφέρουν. Η εμμονή με τη φυσική μας κατάσταση και η χειροτέρευση της κοινωνικής ζωής είναι συνήθως δείγμα του εθισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατάτε ημερολόγιο του προγράμματος γυμναστικής σας, ώστε να καθορίσει αν είστε εθισμένος.\n
Πώς αντιμετωπίζεται;
\nΣτις περισσότερες περιπτώσεις, απαιτείται αυτοέλεγχος. Ο εθισμένος αναγνωρίζει το πρόβλημα και προσπαθεί να ελαττώσει το πόσο γυμνάζεται. Επιπλέον, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή. Η φαρμακευτική αγωγή, όμως, δεν στοχεύει άμεσα στον εθισμό στην άσκηση, αλλά σε άλλα προβλήματα που μπορεί να τη χειροτερεύουν, όπως το κάπνισμα.\n
Τι μπορεί να σημαίνει ο εθισμός στην άσκηση;
\nΓενικότερα, τα άτομα που παρουσιάζουν ροπή προς τις καταχρήσεις και τον εθισμό βρίσκονται σε κίνδυνο. Για αυτό, ένα άτομο που πάσχει από εθισμό στη γυμναστική, πρέπει να αποφεύγει τα ναρκωτικά, το αλκοόλ, την καφεΐνη και άλλες εθιστικές ουσίες.\n
Πώς μπορούμε να τον προλάβουμε;
\nΓια να προλάβετε τον εθισμό στην γυμναστική, αποφεύγετε τις περιττές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Περιορίστε τον χρόνο που γυμνάζεστε καθημερινά και κάντε διαλείμματα μέσα στην εβδομάδα. Σε περιπτώσεις που νιώθετε να χάνετε τον έλεγχο, μιλήστε στον γιατρό σας.\n \n\nΠηγή: iatronet.gr
\nΗ δήλωση αυτή μοιάζει κίτρινος τίτλος περιοδικού ή δήλωση κάποιου ειδήμονα, από αυτούς που κατά κόρον βγαίνουν σε μεσημεριανές εκπομπές. Ωστόσο, όσο απίστευτο και αν ακούγεται, αυτό υπόσχεται να κάνει το πρωτόκολλο Tabata.\n\nΑν δεν ξέρετε τι είναι αυτό, εμείς σας το παρουσιάζουμε σε 6 ερωτήσεις.\n
Τι είναι το “Tabata”;
\nΗ τεχνική πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, τον ιάπωνα ερευνητή Δρ. Izumi Tabata. Είναι μια μέθοδος ολιγόλεπτης γυμναστικής σε πολύ έντονους ρυθμούς ή διαφορετικά ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ξεκούρασης.\n\nΣτην πράξη πρόκειται για 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής που χωρίζονται σε 8 σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ανάπαυσης.\n
Ποιος είναι ο στόχος του;
\nΤο να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος σε μικρό διάστημα, να βελτιώσετε την αναερόβια ικανότητά σας (η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά για λίγο) και να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή σας.\n\nΗ έντονη προσπάθεια που καταβάλλετε μέσα στα λίγα αυτά λεπτά κάνει την καρδιά να δουλεύει καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και μετά το τέλος του. Έξτρα κέρδος, λοιπόν, το γεγονός ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, τονώνοντας τον μεταβολισμό σας.\n
Ποιος μπορεί να κάνει Tabata;
\nΌποιος θέλει να κάψει πιο γρήγορα λίπος και θερμίδες και να βελτιώσει τις γυμναστικές του επιδόσεις. Το «κλειδί» σε μια πετυχημένη συνεδρία Tabata είναι να μπορέσετε να πιάσετε υψηλά επίπεδα έντασης σε μικρό διάστημα.\n\nΑν, λοιπόν, είστε υγιής και ασκείστε, δεν θα έχετε μεγάλη δυσκολία στο να ξεκινήσετε.\n\n \n
Τι πρέπει να προσέχω;
\nΠρόκειται για μια ιδιαίτερα έντονη μορφή άσκησης, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε στον νου σας μερικά πράγματα:\n
\n
Το μέγιστο των δυνάμεων κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, γι’ αυτό αν νιώσετε αδιαθεσία πρέπει να σταματήσετε.
\n
Αν είστε αρχάριοι ή έχετε καιρό να ασκηθείτε, καλό είναι να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και ίσως χρειαστούν κάποιες παραλλαγές του προγράμματος (π.χ. λιγότερη ένταση στην άσκηση και μεγαλύτερα διαλείμματα).
\n
Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.
\n
\n
Τι χρειάζομαι;
\nΠέρα από φόρμα, αθλητικά παπούτσια, μια πετσέτα και ένα μπουκαλάκι νερό, καλό είναι να έχετε μαζί σας και ένα χρονόμετρο, γιατί λόγω της έντασης είναι δύσκολο να κρατάτε χρόνο από μέσα σας.\n
Αντικαθιστά το πρόγραμμά μου;
\nΑν και τα οφέλη του πρωτοκόλλου είναι σαφή, η μέθοδος είναι καλύτερα να αποτελεί προσθήκη στο υπάρχον πρόγραμμά σας και όχι να το αντικαταστήσει.\n\nΗ υψηλής έντασης άσκηση, αν γίνεται μόνη της, έχει περιορισμένα οφέλη, αφού μπορεί να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα, αλλά η γενική αντοχή θα μείνει πίσω.\n\nΚάθε είδος άσκησης έχει τα οφέλη του, γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία. Ο συνδυασμός του συγκεκριμένου προγράμματος με άλλες ασκήσεις (αερόβιες και αναερόβιες) θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.\n
Ενδεικτικές ασκήσεις
\n
\n
Ημικάθισμα: Λυγίστε τα γόνατα, φροντίζοντας να μην ξεπεράσουν το ύψος των δαχτύλων των ποδιών, και κρατάτε την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
\n
«Αεροπορίες»: Πιέστε δυνατά τις παλάμες στο πάτωμα και δώστε ώθηση στα πόδια σας προς τα πίσω (θέση push-ups). Χαμηλώστε το στήθος προς το πάτωμα και αναπηδήστε φέρνοντας πάλι τα πόδια μπροστά. Ανασηκωθείτε με αναπήδηση και χτυπήστε ένα παλαμάκι πάνω από το κεφάλι.
\n
Σκοινάκι.
\n
Άσκηση ορειβάτη: Πάρτε τη θέση «σανίδα» με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα ενωμένα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το προς το δεξί χέρι, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.
\n
\nΣημ.: Κάντε κάθε άσκηση για 20˝, και συνεχίστε με 10˝ διάλειμμα. Το σύνολο είναι 2´, άρα εκτελούμε ένα ακόμη πέρασμα των ασκήσεων για να συμπληρωθεί το τετράλεπτο.\n\nΕπειδή σε κάθε συνεδρία πρέπει να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια, το πρόγραμμα δεν γίνεται ποτέ ευκολότερο.\n\nΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.\n\nΠηγή: “Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά” | vita.gr\n
\n\nΟ χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.\n\nΜιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.\n\nΓια ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.\n
Πρόγραμμα 7′ για κάψιμο λίπους
\n
1. Jumping Jacks
\nΣταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.\n\n\n\n \n
2. Καθίσματα σε τοίχο
\nΣταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.\n\n\n
3. Pushups
\nΞαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.\n\n\n
4. Ροκανίσματα
\nΗ κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.\n\n\n
5. Step Ups
\nΣταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.\n\n\n
6. Καθίσματα
\nΣταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.\n\n\n
7. Βυθίσεις
\nΠιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.\n\n\n
8. Σανίδα
\nΞαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».\n\n\n
9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα
\nΤρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.\n\n\n
10. Προβολές
\nΑπό την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.\n
11. Pushups με στροφή κορμού
\nΞεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.\n\n\n
12. Πλαϊνή σανίδα
\nΣτηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.\n\n\n\nΝικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer & Fitness Editor\niatronet.gr\n\n
\n\nΟι ειδικοί μας βοηθούν να καταρρίψουμε 8 μύθους που έχουν παγιωθεί όσον αφορά σε θέματα άσκησης και να αποκαταστήσουμε την αλήθεια που θα ωφελήσει την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.\n
1) Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε
\nΈχετε ακούσει: Θα πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό τη μέρα\n\nΗ αλήθεια: Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε, δεδομένου ότι εξαρτάται από το κάθε άτομο και τον τρόπο ζωής που κάνει –μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, πού μένετε, την υγεία σας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.\n\nAν και όλοι έχουμε ακούσει για τα οκτώ ποτήρια την ημέρα, το σώμα μας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο νερό, ειδικά αν ασκούμαστε συχνά ή καταναλώνουμε πολλές τροφές πλούσιες σε νερό (όπως φρούτα και λαχανικά, γάλα και χυμούς).\n
\n
\n
\nΣυμπέρασμα: ο γενικός κανόνας είναι να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα, ώστε να μη νιώθετε δίψα και τα ούρα σας να είναι ανοιχτόχρωμα κίτρινα ή άχρωμα.\n
2) Περισσότερος ιδρώτας = πιο αποδοτική προπόνηση
\nΈχετε ακούσει: όταν ιδρώνουμε κατά την άσκηση, είναι καλύτερο, επειδή καίμε περισσότερες θερμίδες\n\nΗ αλήθεια: Πρόκειται για μια ψευδαίσθηση. Καίτε περισσότερες θερμίδες όταν γυμνάζεστε πιο σκληρά. Η μεγαλύτερη εφίδρωση μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι εργάζεστε σκληρότερα, αλλά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οι μύες σας πρέπει να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια, η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και ο ρυθμός της αναπνοής σας να αυξηθεί πολύ.\n\nΤι σημαίνει όταν η ζυγαριά δείχνει ότι έχετε χάσει μερικά κιλά μετά από μια προπόνηση όπου έχετε ιδρώσει πολύ; Αρχικά θα χάνετε περισσότερο βάρος όσο περισσότερο ιδρώνετε, αλλά μόλις πιείτε κάτι, θα αντικαταστήσετε το βάρος αυτό.\n
\n
\n
\nΣυμπέρασμα: Είναι λογικό να ζεσταίνεστε κα να ιδρώνετε όταν κάνετε έντονη άσκηση, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αναζητάτε περισσότερη ζέστη από εξωτερικές πηγές θερμότητας, για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.\n
3) Τα ελαφρά βάρη τονώνουν τους μυς
\nΈχετε ακούσει: Για να αποφύγουμε το υπερβολικό «φούσκωμα» στους μυς, δεν πρέπει να σηκώνουμε πολλά κιλά, αλλά ελαφριά βάρη\n\nΗ αλήθεια: Ο μύθος αυτός καλά κρατεί! Οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν τις ορμόνες ή την μυϊκή μάζα που απαιτείται για να έχουν πραγματικά μεγάλους μυς. Θα έπρεπε να περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και ακόμα και τότε οι περισσότερες γυναίκες δε θα ήταν σε θέση να «φουσκώσουν» υπερβολικά.\n\nΜην αποφεύγετε τα βάρη. Για να σχηματίσετε το σώμα σας, σηκώστε όσο περισσότερα βάρη αντέχετε, για 8-15 επαναλήψεις.\n
\n
\n
\nΣυμπέρασμα: Είναι καλό να σηκώνετε και μερικά βάρη στην προπόνησή σας. Απλά σιγουρευτείτε ότι αυξάνετε σταδιακά τα κιλά και κάνετε σωστά κάθε άσκηση.\n
4) Ο ιδρώτας αποβάλλει τις τοξίνες
\nΈχετε ακούσει: Η εφίδρωση αποτοξινώνει το σώμα μας\n\nΗ αλήθεια: Ενώ είναι αλήθεια ότι μια μικρή ποσότητα τοξινών φεύγει από το σώμα μας μέσω των ιδρωτοποιών αδένων μας, πρόκειται μόλις για το 1% του συνολικού ποσού τοξινών. Ο κύριος ρόλος της εφίδρωσης είναι να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Τα κύρια όργανα που είναι υπεύθυνα για την αποβολή των τοξινών είναι στην πραγματικότητα ο γαστρεντερικός σωλήνας, το συκώτι, τα νεφρά, το ανοσοποιητικό σύστημα και οι πνεύμονες.\n
\n
\n
\nΣυμπέρασμα: το να ιδρώνουμε καθώς γυμναζόμαστε, είναι ευεργετικό για το σώμα μας, αλλά δεν έχει να κάνει ιδιαίτερα με την αποτοξίνωση του οργανισμού μας.\n \n
5) Το «μυστικό» της συχνότητας των κοιλιακών
\nΈχετε ακούσει: Για επίπεδους κοιλιακούς, θα πρέπει να κάνουμε σχετικές ασκήσεις κάθε μέρα.\n\nΗ αλήθεια: Όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών στο σώμα μας, οι κοιλιακοί χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν δυνάμεις. Όταν δουλεύουμε έναν μυ, τον κουράζουμε και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης του δίνουμε χρόνο να επανακάμψει.\n\nΟι ασκήσεις κοιλιακών έχουν τα οφέλη τους, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε αμέτρητους κάθε μέρα. Αν θέλετε πραγματικά να κάνετε κάτι θετικό για τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, προσέξτε τις διατροφικές σας συνήθειες.\n
\n
\n
\nΣυμπέρασμα: Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών και δώστε τους χρόνο να ξεκουράζονται. Επίσης φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.\n
6) Η ποδηλασία γυμνάζει τους μηρούς
\nΈχετε ακούσει: Η ποδηλασία με μεγάλη αντίσταση, κάνει τους μυς των μηρών μας πιο γυμνασμένους\n\nΗ αλήθεια: Η ποδηλασία είναι μια αεροβική δραστηριότητα, όχι άσκηση για ενδυνάμωση. Θα χρειαζόταν να βάλετε αρκετή αντίσταση στο ποδήλατο και να κουράσετε υπερβολικά τα πόδια σας για να γίνει αυτό. Το σωστό ποσό της αντίστασης μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια καλή και αποδοτική προπόνηση και μια απλή βόλτα με το ποδήλατο. Βάλτε περισσότερη αντίσταση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και βάλτε όση δύναμη μπορείτε.\n
\n
\n
\nΣυμπέρασμα: Θα έχετε μια πιο αποδοτική προπόνηση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες –δε θα κάνετε περισσότερους μυς- βάζοντας δυσκολία στο ποδήλατό σας.\n
7) Το Pilates και η γιόγκα βοηθούν σε μακρείς και χωρίς λίπος μυς
\nΈχετε ακούσει: Το Pilates και η γιόγκα δημιουργούν μακρείς και λεπτούς μυς\n\nΗ αλήθεια: Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πιο… ψηλοί, μετά από μια προπόνηση Pilates ή γιόγκα, είναι φυσικά αδύνατο να επιμηκυνθεί ένας μυς από τη γυμναστική. Οι μύες έχουν σταθερό μήκος και πάχος, επομένως ο μόνος τρόπος να τους αλλάξουμε, θα ήταν μέσω ενός χειρουργείου.\n
\n
\n
\nΓιατί τότε, σχεδόν όλοι οι γυμναστές Pilates και γιόγκα είναι τόσο ψηλοί και λεπτοί; Γιατί γεννήθηκαν έτσι!\n\nΣυμπέρασμα: Το Pilates και η γιόγκα έχουν πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ευλυγισίας και της στάσης του σώματος που μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε και να φαινόμαστε λίγο πιο ψηλοί, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι αλλάζουν τους μυς μας.\n
8) Η ζώνη καύσης λίπους πρέπει να μας καθοδηγεί για τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους
\nΈχετε ακούσει: Για να κάψουμε λίπος, θα πρέπει να κάνουμε άσκηση στη «ζώνη καύσης λίπους»\n
\n
\n
\nΗ αλήθεια: Αυτό είναι ασαφές μαθηματικά. Ενώ καίμε υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος σε χαμηλότερη ένταση άσκησης, καίμε περισσότερες θερμίδες συνολικά όταν ασκούμαστε πιο έντονα.\n\nΟι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη προπόνηση, αλλά δεν θα πρέπει να είναι ο μόνος τύπος άσκησης. Συμπεριλάβετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και άλλες μορφές άσκησης.\n\nΣυμπέρασμα: Για να κάψετε περισσότερο λίπος, δημιουργήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει την ενδυνάμωση με υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και χαμηλότερης έντασης ασκήσεις. Και φυσικά, συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με μια υγιεινή διατροφή.\n\n \n\nΠηγή: clickatlife.gr\n\n
\n\nTο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας.\n\nΠρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας.\n\nEπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά.\n
H ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΣΑΣ
\nΒαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.\nTόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο.\nAπαραίτητα μέτρα:\n
\n
Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
\n
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα». Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
\n
Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.
\n
Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.
\n
\nΣυχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 – ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης.\n
\n
\n
Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3′ περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5′ με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
\n
Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας.
\n
Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10′ και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό.
\n
Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20′ με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω.
\n
Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5′ παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40′ συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.
\n
\n
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ
\nΓια σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.\n
\n
Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10′ και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών.
\n
Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10′ έντονο περπάτημα.
\n
Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50′.
\n
Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό.
\n
Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε.
\n
Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.
\n
\n
\nΣτο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.\n
\n
Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.
\n
Tην 1η εβδομάδα κάντε 10′ σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά.
\n
Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5′ σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45′ συνολικά αερόβιο πρόγραμμα.
\n
Tην 4η εβδομάδα κάντε 20′ σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς.
\n
\n \n\n
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ
\nΑν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:\n
\n
Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10′ καθώς και 2′ διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν.
\n
Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ).
\n
Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια.
\n
Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης.
\n
Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας.
\n
Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.
\n
Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε.
\n
\n
ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA
\n
\n
\n
\n
Σωματικό βάρος
\n
50 κιλά
\n
70 κιλά
\n
\n
\n
Περπάτημα
\n
150-350 kcal
\n
210-490 kcal
\n
\n
\n
Tζόγκινγκ
\n
250-500 kcal
\n
350-700 kcal
\n
\n
\n
Ποδήλατο
\n
150-400 kcal
\n
210-560 kcal
\n
\n
\n
Aερόμπικ
\n
250-350 kcal
\n
300-450 kcal
\n
\n
\n
Mπάσκετ
\n
150-600 kcal
\n
210-840 kcal
\n
\n
\n
Ποδόσφαιρο
\n
250-600 kcal
\n
350-840 kcal
\n
\n
\n
Tένις
\n
200-450 kcal
\n
280-630 kcal
\n
\n
\n
(Ένταση 60-90% M.K.Σ.)
\n
\n
\n
\n
\n
\n
MΥΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA
\n
\n
Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.\nOXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
\n
Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω.\nOXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.
\n
Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.\nOXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.
\n
Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα.\nOXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.
\n
Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.\nMHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.
\n
\n
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
\n\n
1η φάση
\n(Η άσκηση ολοκληρώνεται σε πέντε φάσεις)\nΞαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.\n\n\n
2η φάση
\nΞαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.\n\n\n
3η φάση (α)
\nXαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.\n\n\n
3η φάση (β)
\nXαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.\n\n\n
4η φάση
\nΌρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.\n\n\n
5η φάση
\nΞαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.\n\nvita.gr\n\n
Κι όμως πρέπει να κουνάμε τα χέρια μας όταν τρέχουμε!
\nΝα γιατι:\n\nΟ τρόπος με τον οποίο κρατάμε τα χέρια μας επηρεάζει το πώς τρέχουμε, αλλά ίσως όχι με τον τρόπο που οι περισσότεροι από εμάς θα περίμεναν, σύμφωνα με νέα έρευνα πάνω στη βιο-μηχανική του άνω μέρους του σώματος. Η ιδανική αιώρηση των χεριών μπορεί να είναι αυτή που ήδη χρησιμοποιείς, καταλήγει η έρευνα.\n\nΤο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι δραστηριότητα που απαιτεί μεγάλα αποθέματα ενέργειας. Σχεδόν κάθε λεπτομέρεια της δραστηριότητας προσθέτει στη δαπάνη ενέργειας, όπως κρατώντας στητό το σώμα και μετρονομικά αιωρώντας πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο προς τα εμπρός και προς το έδαφος.\n\nΠαρ’ όλα αυτά, οι επιστήμονες και κάποιοι προπονητές έχουν παρατηρήσει ότι κρατώντας σφιγμένα τα χέρια, παρότι απαιτεί ενέργεια, μειώνει τη συνολική μεταβολική δαπάνη ενέργειας του τρεξίματος επειδή βοηθά στην ισορροπία του κινούμενου σώματος, αυξάνει την πρόσθια ώθηση ή, πιθανώς, παρέχει μία μικρή αναπήδηση, η οποία μας βοηθά με κάθε διασκελισμό να σηκωθούμε από το έδαφος. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η αιώρηση των χεριών κάνει το τρέξιμο πιο εύκολο.\n\nΑυτή η ιδέα, όσο λογική και αν ακούγεται, δεν είχε ποτέ αποδειχθεί πειραματικά. Ετσι λοιπόν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Μπούλντερ, σε έρευνά τους που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο επιστημονικό περιοδικό «The Journal of Experimental Biology», ζήτησαν από 13 έμπειρους ενήλικες δρομείς να φορέσουν τα αγαπημένα τους αθλητικά παπούτσια και να επισκεφθούν το Εργαστήριο Κίνησης του πανεπιστημίου.\n\nΚατά τη διάρκεια της πρώτης τους επίσκεψης, οι δρομείς φόρεσαν μάσκες στο πρόσωπο οι οποίες μετρούσαν πόσο οξυγόνο έπαιρναν κατά την εισπνοή τους και πόσο διοξείδιο του άνθρακα έβγαζαν κατά την εκπνοή τους. Αυτές οι μετρήσεις καταδεικνύουν την κατανάλωση ενέργειας.\n\nΕίναι καλό να κουνάμε τα χέρια μας όταν τρέχουμε ή όχι;\n
Τέσσερις θέσεις
\nΑρχικά οι δρομείς έμειναν στάσιμοι για επτά λεπτά ώστε οι επιστήμονες να προσδιορίσουν το σημείο αναφοράς για τον καθένα. Στη συνέχεια, άρχισαν να τρέχουν σε διαδρόμους γυμναστικής με άνετη ταχύτητα διατηρώντας τα χέρια τους σε κανονική θέση ή σε μία από τις τρεις παρακάτω ανορθόδοξες θέσεις.\n\nΣτη μία περίπτωση κρατούσαν τα χέρια τους χαλαρά πίσω από την πλάτη τους, στην άλλη τα χέρια τους ήταν σταυρωμένα στο στήθος τους, όπως στις μούμιες, και στην τελευταία, τα χέρια τους βρίσκονταν πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα μπλεγμένα.\n\nΣε κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές, οι εθελοντές έτρεξαν για επτά λεπτά, με μία περίοδο ξεκούρασης ανάμεσα στις παραλλαγές. Η αναπνοή τους καταγραφόταν καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.\n\nΣε επόμενη επίσκεψη στο εργαστήριο, οι δρομείς φόρεσαν ανακλαστικά σήματα στους ώμους, τον κορμό και τα πόδια και επανέλαβαν τις παραπάνω τέσσερις εκδοχές τρεξίματος, ενόσω οι ερευνητές κατέγραφαν την κίνησή τους με κάμερες τρισδιάστατης απεικόνισης.\n \nΟπως αναμενόταν, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι εθελοντές κατανάλωναν την ελάχιστη ενέργεια και ήταν πιο αποδοτικοί όταν έτρεχαν φυσιολογικά με τα χέρια τους να αιωρούνται δίπλα στο σώμα τους.\n\nΜε κάθε αλλαγή στη θέση των χεριών, η απόδοσή τους έπεφτε. Κρατώντας τα χέρια τους πίσω από την πλάτη απαιτούσε 3% περισσότερη ενέργεια από το φυσιολογικό τρέξιμο, σταυρώνοντας τα χέρια στο στήθος χρησιμοποιούσαν 9% περισσότερη ενέργεια και τοποθετώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι κατανάλωναν 13% περισσότερη ενέργεια.\n\nΟι μαγνητοσκοπήσεις βοήθησαν στο να εξακριβωθεί γιατί οι εκκεντρικές θέσεις των χεριών ήταν τόσο αναποτελεσματικές.\n\nΟταν οι δρομείς δεν αιωρούσαν τα χέρια τους, οι βιο-μηχανικές μετρήσεις έδειξαν ότι δυσκολεύονταν να αντισταθμίσουν την κίνηση εκκρεμούς που έκαναν τα πόδια. To άνω σώμα άρχιζε να ταλαντώνεται, αυξάνοντας την κίνησή του και έτσι και τη δαπάνη ενέργειας.\n\nΕπίσης, όταν οι δρομείς δεν κινούσαν τα χέρια τους, η προς τα επάνω ορμή τους δεν άλλαζε, με αποτέλεσμα να διαψεύδεται η ιδέα ότι η αιώρηση των χεριών προσδίδει αναπήδηση στο σώμα.\n\nΟυσιαστικά, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα χέρια είναι ένα χρήσιμο αξεσουάρ των δρομέων.\n
«Η φυσική αιώρηση των χεριών είναι, από ενεργειακής άποψης, ένας πολύ πιο οικονομικός τρόπος για να αντισταθμιστεί η κίνηση των ποδιών από ό,τι όταν χρησιμοποιούνται οι μύες του κορμού»
\nλέει ο βασικός επιστήμονας πίσω από αυτή την έρευνα, Κρίστοφερ Αρελάνο, και ερευνητής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ στο Πανεπιστήμιο Μπράουν.\n
«Αυτό το συμπέρασμα, αν και προβλέψιμο, χρειάζονταν να αποδειχθεί πειραματικά»
\nλέει ο Ρότζερ Κραμ, καθηγητής Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και επικεφαλής της παραπάνω ερευνητικής ομάδας.\n
«Προφανώς και δεν είναι σύνηθες κάποιος να τρέχει με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, θέλαμε όμως να διαπιστώσουμε τι θα συνέβαινε σε περίπτωση που κάποιος το έκανε»
\nλέει ο δρ Κραμ. Το αποτέλεσμα είναι ότι κάθε διασκελισμός γίνεται όλο και πιο κοπιαστικός.\n\nΤην ίδια στιγμή, τα αποτελέσματα της έρευνας προσφέρουν απροσδόκητο κουράγιο σε όσους αιωρούν τα χέρια τους με κάπως ιδιόμορφο τρόπο.\n\n«Υπήρχε τεράστια ποικιλομορφία όσον αφορά τη φυσιολογική αιώρηση των χεριών των εθελοντών»\n\nλέει ο δρ Αρελάνο. Ολοι λύγιζαν τους αγκώνες τους, αλλά εκτός αυτού, άλλοι ήταν πιο δύσκαμπτοι και θύμιζαν ρομπότ, ενώ άλλοι ήταν πιο μαλακοί στις κινήσεις τους. Οι περισσότεροι, αλλά όχι όλοι, περνούσαν τα χέρια τους ελάχιστα μπροστά από το στήθος τους σε κάθε αιώρηση. Η απόδοσή τους επηρεάζεται ελάχιστα από αυτές τις διαφορές, καταλήγουν οι ερευνητές.\n
«Αυτό αποτελεί καλό νέο. Υπάρχει η τάση να υπαγορεύουμε στους δρομείς να κρατούν τα χέρια τους με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, ή να μην ξεφεύγουν από την ευθεία τους στήθους τους»,
\nλέει ο δρ Κραμ. Αντίθετα, τα αποτελέσματα της έρευνας υπογραμμίζουν ότι εφόσον αιωρείς τα χέρια σου δεν υπάρχει ένας ιδανικός τρόπος αιώρησης, λέει ο δρ Κραμ.\n
«Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν σε εκείνη την αιώρηση χεριών που τους καθιστά πιο αποδοτικούς».
\n\nΣίγουρα, η άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα αλλά για να επιτευχθεί το μέγιστο εφικτό αποτέλεσμα -σωματικό και ψυχικό- θα πρέπει να συντρέχουν και ορισμένοι άλλοι παράγοντες. Υπάρχουν πέντε tips τα οποία μεγιστοποιούν τα θετικά αποτελέσματα της άθλησης:\n
Tip #1: Αποφύγετε τους ρύπους.
\nΑποφεύγετε την άθληση όταν η ατμόσφαιρα έχει υψηλούς ρύπους και τις ώρες που έχει πολλή κίνηση στους δρόμους. Το καλύτερο είναι να κάνει κανείς τζόκινγκ τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες τα επίπεδα των ατμοσφαιρικών ρύπων και η κίνηση είναι χαμηλότερα.\n
Tip #2: Αποφύγετε τους πολύ γυμνασμένους
\nΜην κάνετε άσκηση έχοντας μαζί σας ανθρώπους που είναι ιδιαίτερα γυμνασμένοι. Κινδυνεύετε είτε να διαθέτετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση παρατηρώντας τους ή να αισθάνεστε άσχημα για το σώμα σας.\n\nΣύμφωνα με ειδικούς, η αρνητική επίδραση των καλογυμνασμένων ασκουμένων είναι ανεξάρτητη από τη φυσική κατάσταση που έχουν οι συναθλητές τους.\n\nΌπως λένε, οι ιδιαίτερα γυμνασμένοι, τις περισσότερες φορές κάνουν κακό στην εικόνα που έχουν οι συναθλούμενοί τους για το σώμα τους, γεγονός που πλήττει την αυτοεκτίμησή τους. Το “τσίμπημα” είναι υποσυνείδητο αλλά πολύ έντονο.\n
Tip #3: Αθληθείτε μετά μουσικής.
\nΗ μουσική, δημιουργεί αίσθημα ευφορίας και επηρεάζει θετικά όσους γυμνάζονται και αυτό μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην άσκησή τους.\n
Tip #4: Πιστέψτε το!
\nΝα έχετε πίστη στα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Oι άνθρωποι που πραγματικά πιστεύουν ότι η γυμναστική ωφελεί την υγεία τους, αποκομίζουν τελικά περισσότερα οφέλη από τη άσκηση σε σύγκριση με εκείνους που γυμνάζονται αλλά δεν πιστεύουν πως η άσκηση ωφελεί την υγεία.\n
Tip #5: Μην τρώτε αμέσως μετά
\nΜην τρώτε αμέσως μετά τη γυμναστική αν δεν θέλετε να πάρετε τις θερμίδες που χάσατε. Οι περισσότεροι από εμάς γυμναζόμαστε-και- για να έχουμε υπό έλεγχο το βάρος μας. Η προσθήκη θερμίδων αμέσως μετά την καύση τους μπορεί να ακυρώνει τα οφέλη του ιδρώτα που εμφάνισαν όσο γυμνάζονταν.\n\nΜελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κατανάλωναν ένα γεύμα με ελάχιστους υδατάνθρακες και θερμίδες δεν είχαν σοβαρές συνέπειες στον μεταβολισμό τους και επομένως πετύχαιναν το καλύτερο αποτέλεσμα.\n\n \n\n(Πηγή: iatronet.gr)\n\n
\nH Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής μας εξηγεί γιατί είναι απαραίτητες οι διατάσεις και πώς θα τις κάνεις σωστά.\n\nΠιθανώς, έχεις ακούσει αρκετές φορές ότι χρειάζονται οι διατάσεις όταν γυμνάζεστε. Τους λόγους όμως σου τους έχουν εξηγήσει ποτέ; Πολλοί τις θεωρούν βαρετές και χάσιμο χρόνου.\n\nΜέγα Λάθος!\n\nΟι διατάσεις είναι ενστικτωδώς μέρος της καθημερινότητάς μας. Πόσοι από εσάς τεντώνεστε όταν ξυπνάτε ή όταν κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο; Δεν είναι τυχαίο ότι στα αγγλικά ο όρος stretching σημαίνει τέντωμα!\n\nΔιατάσεις είναι οι «ειδικές» ασκήσεις, οι οποίες αποσκοπούν στην μυϊκή ευλυγισία, ελαστικότητα και στην αρθρική ευκαμψία. Οι διατατικές ασκήσεις επιμηκύνουν τους μυς και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. 10 δευτερόλεπτα αρκούν για τη διάταση των μυών και 20 δευτερόλεπτα για τη διάταση των αρθρώσεων.\n
Ας δούμε πιο αναλυτικά όμως τα 10 οφέλη από τις διατάσεις:
\n
\n
Βελτιώνουν το κυκλοφορικό, καθώς αυξάνεται η ροή του αίματος, οι μύες «τρέφονται» περισσότερο και αποβάλλουν τις καματογόνες ουσίες, επιταχύνοντας την ανάκαμψή τους.
\n
Αυξάνουν την ευλυγισία, η έλλειψη της οποίας σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς του μυϊκού και συνδετικού ιστού.
\n
Βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και ο νευρομυϊκός συντονισμός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις.
\n
Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.
\n
Αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, προάγοντας την ισορροπία άρα και τη μείωση του κινδύνου για πτώσεις και τραυματισμούς. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.
\n
Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης. Ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.
\n
Προάγουν την σωστή στάση του σώματος, καθώς η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.
\n
Προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, καθώς βοηθούν στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών και μακραίνουν τους βραχυμένους-μαζεμένους μυς, οι οποίοι είναι υπαίτιοι για τραυματισμούς.
\n
Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους βραχυμένους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επαναποκτούν την χαμένη τους δύναμη. Μυς βραχυμένος-κοντός =αδύναμος και μυς αναχαιτισμένος-«ξεχειλωμένος»=αδύναμος. Ένας μυς είναι δυνατός μόνο όταν έχει το φυσιολογικό του μήκος.
\n
Ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους, καθώς διατείνοντας τους άκαμπτους, σφιχτούς και βραχυμένους, αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες.
\n
\n \n
Tι πρέπει να ξέρεις για να κάνεις σωστά διατάσεις
\n
\n
Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη, μέχρι το σημείο του «ανακουφιστικού» πόνου, προς αποφυγή τραυματισμών.
\n
Κατά την διάρκεια των διατάσεων πρέπει να αναπνέεις φυσιολογικάκαι τη στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο μέγιστο τέντωμα έκπνευσε προσπαθώντας να χαλαρώσεις το σημείο που διατείνεις. Μην κάνεις διατάσεις αν πριν δεν έχεις κάνει ένα γενικό ζέσταμα.
\n
Συστήνονται βαλλιστικές διατάσεις μετά την προθέρμανση, βελτιώνοντας έτσι την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προστατεύοντας σε από τυχόν τραυματισμούς και στατικές διατάσεις κατά την αποθεραπεία.
\n
Οι στατικές διατάσεις χωρίζονται σε ενεργητικές (τις κάνει μόνος του ο ασκούμενος) και παθητικές (με τη βοήθεια του προπονητή).
\n
Συστήνονται οι παθητικές διατάσεις, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα και μάλιστα κυρίως σε θερμό περιβάλλον.
\n
Αν βρίσκεσαι σε κρύο περιβάλλον κάνε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.
\n
\n
Πότε δεν πρέπει να κάνεις διατάσεις
\n
\n
Όταν έχεις τραυματιστεί μυϊκά πρόσφατα.
\n
Αν έχεις υποστεί πρόσφατα κάταγμα σε κάποιο οστό.
\n
Αν υπάρχει φλεγμονή σε κάποια άρθρωση.
\n
Αν έχεις υποστεί πρόσφατα διάστρεμμα.
\n
Αν έχεις υπερκινητικές αρθρώσεις – με υπερβολική ευκαμψία.
\n
Αν έχεις εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις.
\n
\n \n\nΕυχαριστούμε την Χριστίνα Μαυρίδου, Personal trainer, Kαθηγήρια Φυσικής Αγωγής\n \n(Πηγή: shape.gr)
\n\nΠοια είναι τα πιο συχνά, λανθασμένα στερεότυπα για τη διατροφή και την άσκηση;\n
Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω σημαντική διαφορά στο σώμα μου
\nΕξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η αποκατάσταση. Δεν υπάρχει περίπτωση να δούμε σημαντική βελτίωση εάν δεν δώσουμε στο σώμα χρόνο για να αναρρώσει.\nΙδανικό διάστημα αποκατάστασης θεωρούνται οι 48 ώρες.\n
Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται
\nΔεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε την προπόνηση.\nΗ καλή φυσική κατάσταση συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής αλλά και με το προσδόκιμο επιβίωσης, όπως παρουσιάζουν όλες οι σύγχρονες έρευνες.\n
Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό
\nΟ μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον συνολικό τρόπο ζωής.\nΟι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν αργό μεταβολισμό και δυσκολεύονται αρκετά στο να χάσουν βάρος.\n
Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση
\nΗ μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών.\nΌταν πίνουμε λιγότερο νερό, το σώμα αμύνεται προσπαθώντας να αποφύγει την αφυδάτωση. Ο κύριος τρόπος άμυνας γίνεται μέσω της κατακράτησης.\n
Δεν κάνω βάρη γιατί αυτό με παχαίνει
\nΣύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η αυξημένη καύση των θερμίδων συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, αφού ο μεταβολισμός έχει πάρει κυριολεκτικά φωτιά.\n \n
Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση
\nΤραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση.\nΗ απώλεια βάρους οδηγεί και σε απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος θα αποκατασταθεί μέσα από την άσκηση. Αλώστε, η προσπάθεια θεωρείται επιτυχημένη μόνο όταν αλλάξει η σύσταση του σώματος, όταν δηλαδή μειωθεί ο λιπώδης ιστός και αυξηθεί παράλληλα ο μυϊκός.\n
Τρώω μόνο όταν πεινάω
\nΤο κυριότερο συστατικό της επιτυχίας είναι το πρόγραμμα. Ρυθμίστε τον οργανισμό σας σωστά, προσθέτοντας αρκετά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.\nΌταν περιμένω να αισθανθώ την πείνα, είμαι ήδη αρκετή ώρα χωρίς ενέργεια.\n
Προσπαθώ να τρώω λίγο, καταναλώνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα
\nΙδανικός τρόπος για να παχύνει κάποιος.\nΌσο λιγότερα είναι τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αποθήκευση λίπους. Ένα μικρό γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες είναι ικανό να απογειώσει το μεταβολισμό.\n
Εγώ δεν μπορώ να τρέξω
\nΔεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις.\nΗ βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος την προπόνηση. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη μορφή δραστηριότητας και το τρέξιμο είναι ο δεύτερος απλούστερος τρόπος, αμέσως μετά το περπάτημα.\n
Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες
\nΟ ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από τη θερμοπληξία.\nΗ καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.\n\n \n\nΜιχάλης Πανδής,\nΚαθηγητής Φυσικής Αγωγής\nΛανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή\niatronet.gr\n\n
\n \nΟ κύριος λόγος για τον οποίο ξεκινούμε τη γυμναστική είναι ένας: να δούμε αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τα «θέλω» του καθενός, όμως οι τρόποι για να τα πετύχουμε είναι – κατά κύριο λόγο – συγκεκριμένη. Σωστή προπόνηση, καλή ξεκούραση, προσεγμένη διατροφή.\n\nΤι γίνεται όμως όταν τα αποτελέσματα δεν… έρχονται; Τότε μάλλον κάτι, κάπου κάναμε λάθος. Παρακάτω ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στη γυμναστική.\n
6 συνήθη λάθη
\n
Τα ίδια και τα ίδια
\nΤο σώμα μας έχει την τάση να προσαρμόζεται, να «συνηθίζει» δηλαδή μια μορφή προπόνησης. Αν εσείς δεν του αλλάζετε τα ερεθίσματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, τότε φτάνετε στο λεγόμενο «πλατό».\n\nΔηλαδή, το σώμα σας παύει να ανταποκρίνεται και μένει στάσιμο. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι ανά έναν μήνα θα πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα που ακολουθείτε όσον αφορά την επιβάρυνση (κιλά), τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και φυσικά το ασκησιολόγιο.\n
Socializing
\nΤο γυμναστήριο δεν είναι για να κοινωνικοποιηθείτε, ούτε για να πιάσετε κουβεντούλα με τους γυμναστές, ούτε για να παρακολουθείτε τι παίζουν οι τηλεοράσεις. Στο γυμναστήριο πάτε με στόχο να ασκηθείτε και αυτό θα πρέπει να κάνετε.\n\nΗ έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς αν δεν προσέξετε την τεχνική σας.\n
Με το πάσο σας
\nΤα διαλείμματα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων δεν είναι… ελεύθερα. Ανάλογα με τον στόχο σας (δύναμη, μυϊκή υπερτροφία), θα πρέπει να κάνετε και τα ανάλογα διαλείμματα, η διάρκεια των οποίων κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα μέχρι και 2 λεπτά.\n\nΣε αυτό θα σας βοηθήσει ένα χρονόμετρο ή η χρήση της αντίστροφης μέτρησης στο κινητό σας τηλέφωνο.\n \n \n \n
Πιστεύω εις ένα μηχάνημα
\nΥπάρχουν ορισμένα μηχανήματα τα οποία σε κάθε – μα κάθε – γυμναστήριο είναι πάντα «πηγμένα». Τα μηχανήματα αυτά είναι συνήθως τα πιο «εμπορικά» και για έναν ανεξήγητο λόγο μαζεύουν τους ασκούμενους όπως το μέλι τις αρκούδες.\n\nΤέτοια μηχανήματα είναι το μηχάνημα προσαγωγών/απαγωγών, το chest press, το leg extension και το pec dec. Αν και η αποτελεσματικότητα των μηχανημάτων αυτών είναι ικανοποιητική, το να μένετε «κολλημένοι» σε αυτά από ένα σημείο και μετά δεν σας προσφέρει κάτι παραπάνω στην προπόνησή σας.\n
Μέτρον άριστον
\nΤα αποτελέσματα δεν φτιάχνονται (μόνο) μέσα στον χώρο του γυμναστηρίου. Σχεδόν το ήμισυ των αποτελεσμάτων πραγματοποιείται στο σπίτι και μάλιστα στο… κρεβάτι. Ναι, για να δείτε αποτελέσματα στο σώμα σας είναι απολύτως απαραίτητο να ξεκουράζεστε επαρκώς με ποιοτικό ύπνο.\n\nΣε αντίθετη περίπτωση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και – αν είστε σε προχωρημένο επίπεδο – να υπερπροπονηθείτε.\n
Απουσία στόχων
\nΊσως ο βασικότερος παράγοντας για να δείτε αποτελέσματα στο σώμα σας. Η απουσία ξεκάθαρου στόχου στο γυμναστήριο και το «λίγο απ’ όλα και βλέπουμε» είναι χάσιμο χρόνου. Πρέπει να έχετε στο μυαλό σας το βραχυπρόθεσμο και το μακροπρόθεσμο στόχο της προπόνησής σας.\n\nΕίναι η αντοχή; Η δύναμη; Η υπερτροφία; Η καλή γενική φυσική κατάσταση; Όλα μαζί; Αν δεν ξέρετε τι… θέλετε, τότε ο γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει.\n\n \n\nΝικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer\n6 λάθη που κάνετε ενώ αθλείστε\niatronet.gr\n \n \n
\n \n \nΕίναι γνωστό ότι στην σημερινή εποχή η γυμναστική έχει μπει για τα καλά στην ζωή μας, καθώς πολλοί από εμάς, πλέον,προσπαθούμε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα να γυμναζόμαστε. Μια συνήθεια πολύ καλή, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και αν επιλέξεις να γυμναστείς, γιατί άμεσο αντίκτυπο στο σώμα και τον οργανισμό γενικότερα.\n\nΔυστυχώς όμως, το καθημερινό μας πρόγραμμα είναι τόσο φορτωμένο που προσπαθούμε πολλές φορές να στοιβάξουμε την γυμναστική στην “μία ώρα” που μας περισσεύει, βάσει του προγράμματος μας.\n\nΑλήθεια όμως, έχουμε αναρωτηθεί ποτέ αν η ώρα που μας περισσεύει για την γυμναστική ή γενικότερα η ώρα που επιλέγουμε να γυμναστούμε είναι η κατάλληλη ώρα; Σ’αυτό το άρθρο θα συγκρίνουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της πρωινής και της απογευματινής γυμναστικής…\n
Πρωινή ή Απογευματινή ώρα γυμναστικής;
\n
Πρωινή Γυμναστική
\n
Πλεονεκτήματα
\n
\n
Ιδανική ώρα για αδυνάτισμα. Γυμναστείτε το πρωί πριν πάρετε το πρωινό σας και κάψτε έως 30% περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Το πρωί τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα μας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι από το τελευταίο κύριο γεύμα έχουν μεσολαβήσει αρκετές ώρες, το σώμα μας έχει χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που έχουμε προσλάβει, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα το πρωί να ξοδεύει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους του.
\n
Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας. Τα πλεονεκτήματα από την πρωινή άσκηση ωστόσο συνεχίζονται και μετά το τέλος της. Το σώμα μας συνεχίζει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για αρκετές ώρες, ακόμη κι αν η εργασία μας είναι καθιστική.
\n
Μας ενεργοποιεί, καθώς μας τονώνει και μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια έτσι ώστε να ανταποκριθούμε στην δύσκολη ημέρα που ξεκινά.
\n
Μας φτιάχνει την διάθεση. Αν και δεν είναι ξεκάθαρος ο λόγος, έρευνες έχουν δείξει πως το πρωί εκκρίνεται ένας συγκεκριμένος τύπος ορμονών, οι ενδορφίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ψυχική μας διάθεση, δηλαδή μας κάνουν να αισθανόμαστε και πιο ευδιάθετοι καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας.
\n
\n
Μειονεκτήματα
\n
\n
Μειωμένη μυϊκή απόδοση. Το σώμα μας το πρωί έχει λιγότερη ενέργεια λόγω του ότι ο οργανισμός έχει παραμείνει πολλές ώρες νηστικός και κατά συνέπεια, οι μυς το πρωί δεν έχουν την μεγαλύτερη δυνατή απόδοση.
\n
Αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού. Συνέπεια του πρώτου είναι επίσης ότι οι μυς είναι πιο δύσκαμπτοι. Αν συνυπολογίσουμε και το αρθρικό υγρό που είναι πιο παχύρευστο το πρωί, καταλαβαίνουμε εύκολα γιατί είναι απαραίτητο να διαθέσουμε μεγαλύτερο χρονικά διάστημα για προθέρμανση και να είμαστε πιο προσεκτικοί.
\n
Ταχύτερη μυική κόπωση. Πολύ προσοχή πρέπει να δώσουμε και στο γεγονός ότι ανάλογα με το πρόγραμμα που θα παρακολουθήσουμε θα πρέπει να έχουμε φάει το πρωινό μας γιατί σε διαφορετική περίπτωση, επειδή ο οργανισμός προέρχεται από μεγάλο διάστημα νηστικός, τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά και θα επέλθει γρήγορα μυϊκή κόπωση.
\n
\n
\n \n \n \n
Απογευματινή Γυμναστική
\n
Πλεονεκτήματα
\n
\n
Ιδανική θερμοκρασία σώματος. Οι μυς και κατά συνέπεια το σώμα, το απόγευμα, έχει έρθει στην κατάλληλη θερμοκρασία για να γυμναστεί, καθώς βάσει ερευνών, μεταξύ 3-7 μ.μ βελτιώνεται η απόδοση μας και είναι οι πλέον αποδοτικές ώρες για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης.
\n
Μέγιστη σωματική απόδοση. Η θερμοκρασία του σώματος, τα ορμονικά επίπεδα και τα αντανακλαστικά μας είναι στο υψηλότερο σημείο της ημέρας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα μας παρουσιάζει την μέγιστη απόδοσή του, οπότε τα οφέλη της προπόνησης μεγιστοποιούνται και απομακρύνεται ο κίνδυνος τραυματισμού μας.
\n
Μας αποφορτίζει ψυχολογικά. Το απόγευμα, είμαστε συνήθως μετά από μια κουραστική μέρα, οπότε επιδιώκουμε την αποφόρτιση και την αποβολή της έντασης και του στρες. Τι καλύτερο από την γυμναστική;
\n
\n
Μειονεκτήματα
\n
\n
Είναι ώρα αιχμής. Μεταξύ 6-8μ.μ είναι η κορύφωση της κίνησης στα στάδια και τα γυμναστήρια, με αποτέλεσμα να βρίσκουμε εμπόδια στην ομαλή προπόνησή μας π.χ μεγάλη αναμονή στο να χρησιμοποιήσουμε ένα όργανο ή να δυσκολευόμαστε να βρούμε χώρο μέσα στην αίθουσα να γυμναστούμε.
\n
Μειωμένη αναπνευστική ικανότητα. Η αναπνευστική ικανότητα των πνευμόνων μας, μετά το μεσημέρι, αρχίζει και μειώνεται, κάτι που επηρεάζει σε ότι αφορά τα αερόβια μαθήματα.
\n
\n
\n \n \n \n
Βραδινή Γυμναστική
\nΟ μύθος λέει ότι όσοι αποφασίζετε να γυμναστείτε μετά τις 8 δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ διότι η γυμναστική μας δημιουργεί υπερένταση οπότε γίνεται πιο δύσκολο το να κοιμηθούμε.\n\nΣτην πράξη, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology and Behavior μελέτησε γκρουπ φοιτητών οι οποίοι ασχολήθηκαν με ήπια άσκηση μία ώρα πριν κοιμηθούν το πρώτο βράδυ και μισή ώρα το δεύτερο. Τα ευρήματα; Καμία διαφορά στη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου.\n\nΑντίθετα, η γυμναστική ελεγχόμενης έντασης, η οποία γίνεται μεταξύ 8 – 9 το βράδυ, συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητάς του. Μάλιστα, άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία είναι πιθανό να βοηθηθούν από τη βραδινή άσκηση.\n\n\n
Συμπέρασμα
\nΑπ’ότι δείχνουν οι έρευνες, η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι το πρωί διότι συγκεντρώνει τα περισσότερα οφέλη για τον οργανισμό μας.\n\nΗ δική μου συμβουλή είναι να γυμναστούμε άφοβα οποιαδήποτε ώρα και αν μας το επιτρέπει το πρόγραμμα μας, αρκεί να λάβουμε υπόψην μας τις ιδιαιτερότητες και τους περιορισμούς της συγκεκριμένης χρονικής στιγμής.(π.χ ανάγκη για περισσότερο ζέσταμα το πρωί κλπ.)\n\n \n\nΚαλή γυμναστική σε όλους!\n\n \n \n
Το Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών ή αλλιώς κήλη των αθλητών, είναι μια πάθηση που αντιμετωπίζουν όλο και ποιο συχνά αρκετοί αθλητές κυρίως ποδοσφαιριστές και καλαθοσφαιριστές ή γενικότερα αθλούμενοι.\n\nΟ Jerry Gilmore αναγνώρισε το σύνδρομο αυτό πρώτος το 1980 και ανέπτυξε μια χειρουργική τεχνική αποκαταστάσεως. Τα συμπτώματα στην κήλη των αθλητών περιλαμβάνουν, άλγος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας και στην ηβική σύμφυση, που μερικές φορές είναι τόσο έντονο που ο επαγγελματίας αθλητής μπορεί να εγκαταλείψει ακόμη και μια λαμπρή καριέρα.\n\nΟι τραυματισμοί της βουβωνικής χώρας αποτελούν το 2 έως 5 % όλων των αθλητικών τραυματισμών, έτσι για να μην έχουμε καταστροφικές συνέπειες στην καριέρα των αθλητών η σωστή διάγνωση και θεραπεία έχουν πρωτεύοντα ρόλο, ώστε η πάθηση αυτή να μην γίνει χρόνια.\n
Παθήσεις που περιλαμβάνονται στην κήλη των αθλητών
\nΠαθήσεις που περιλαμβάνονται στο σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών(κήλη του αθλητή) είναι:\n
\n
Τενοντοπάθεια των προσαγωγών.
\n
Τενοντοπάθεια του λαγονοψοίτου.
\n
Τενοντοπάθεια του ορθού κοιλιακού.
\n
Κατάγματα εκ κοπώσεως ηβικού οστού.
\n
Κατάγματα εκ κοπώσεως του αυχένα του μηριαίου.
\n
Τραυματική ηβική οστίτης.
\n
Παγίδευση του θυρεοειδούς νεύρου.
\n
\n
Τι είναι και πώς συμβαίνει
\nΟ αιτιολογικός μηχανισμός αυτής της παθήσεως είναι ο οξύς ή χρόνιος τραυματισμός που μπορεί να συμβεί το ίδιο ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες αθλητές, κυρίως ποδοσφαιριστές λόγω συγκεκριμένων κινήσεων (π.χ. ΣΟΥΤ) και στους καλαθοσφαιριστές (π.χ.ΑΛΜΑΤΑ).\n\nΠριν από μερικά χρόνια ο πόνος σε αυτή την περιοχή ήταν σπάνιος και οφείλετο σε οξύ τραυματισμό των προσαγωγών μυών μετά από μία απότομη κίνηση που συνδυαζόταν με γλίστρημα ή σύγκρουση, απότομες τρίπλες, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, απότομα κοψίματα, απότομες πάσες με την μπάλα του ποδοσφαίρου.\n\nΑν όλα αυτά γίνονται σε περιορισμένο χώρο τα φορτία αυξάνονται και η πιθανότητα τραυματισμού το ίδιο. Παρ’ολα αυτά, αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το basket, το αμερικάνικο ποδόσφαιρο και οι ταχύτητες στον στίβο, έχουν γίνει πολύ πιο δημοφιλή, αλλά και πολύ πιο δυναμικά.\n\nΟι σημερινοί παίκτες είναι πιο «επιθετικοί», οι απαιτήσεις περισσότερες, οι δυνάμεις που ασκούνται είναι μεγαλύτερες, οι προπονήσεις σαφώς πιο έντονες και τα διαστήματα ξεκούρασης στους επαγγελματίες πολύ μικρά.\n\nΟι παράγοντες αυτοί κάνουν τους τραυματισμούς στην περιοχή που προαναφέραμε πολύ πιο συχνούς. Έτσι έχουμε διάχυτο άλγος επιδεινούμενο με την άσκηση και ιδιαίτερα κατά την έκταση των ισχίων, στο στρίψιμο και στη στροφή. Ο πόνος αντανακλά στον προσαγωγό ή στους όρχεις, και γίνεται εντονότερος με το βήχα ή το φτέρνισμα ή κατά την διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.\n\nΜπορεί να είναι αποτέλεσμα:\n
\n
Χαλάρωσης του έξω βουβωνικού στομίου.
\n
Ρήξη της απονεύρωσης του έξω λοξού.
\n
Ρήξη του κοινού καταφυτικού τένοντα.
\n
Ρήξη της απονεύρωσης του εγκάρσιου κοιλιακού.
\n
Διαχωρισμός βουβωνικού συνδέσμου.
\n
\nΚλινικά είναι δύσκολο να γίνει διαχωρισμός ανάμεσα στην κήλη των αθλητών και στα άλλα αίτια βουβωβικού άλγους. Για την διαφοροδιάγνωση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ακτινογραφίες, υπέρηχους, κηλογραφίες, μαγνητική τομογραφία ώστε να αποκλείσουμε της άλλες αιτίες.\n\nΗ διάγνωση του βουβωνικού άλγους στους αθλητές είναι δύσκολη για δύο λόγους:\n
\n
η ανατομία της περιοχής είναι πολύπλοκη και
\n
συνήθως συνυπάρχουν 2 με 3 διαφορετικοί τραυματισμοί.
\n
\n
Τρόποι Αντιμετώπισης
\nΗ συντηρητική θεραπεία με φάρμακα και φυσιοθεραπεία συνήθως αποτυγχάνει αλλά σε περιπτώσεις αβέβαιης διάγνωσης μπορεί να δοκιμαστή. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από πολυήμερη ανάπαυση, αλλά επιστρέφουν σχεδόν αμέσως όταν ο αθλητής μπαίνει σε πρόγραμμα πλήρους δραστηριότητας ακόμα και μετά από εβδομάδες ή μήνες ξεκούρασης.\n\nΗ χειρουργική προσέγγιση αυτού του προβλήματος έχει επιτυχία της τάξεως του 95% δίνοντας άμεση και μόνιμη λύση σε αθλητές υψηλών επιδόσεων.\n\nΥπάρχουν δύο χειρουργικές τεχνικές αποκαταστάσεως αυτού του προβλήματος:\n
\n
Η ανοικτή τεχνική, όπου για την επίλυση του προβλήματος έχουμε διατομή περιτονιών, μυών και συραφή του πλέγματος για ενύσχιση του οπισθίου τοιχώματος, άρα καθυστέρηση στην αποθεραπεία και στην επιστροφή στην αγωνιστική δράση.
\n
Η λαπαροσκοπική εξωπεριτοναική αποκατάσταση με τοποθέτηση πλέγματος (T.E.P), που πραγματοποιείται μέσα από 3 τομές των 5 χιλιοστών στο δέρμα, χωρίς διατομή περιτονιών, απονευρώσεων ή μυών επομένως κατά συνέπεια ελάττωση του μετεγχειρητικού πόνου και άμεση επιστροφή στους αγωνιστικούς χώρους (ταχύτατη ανάρρωση).
\n
\n
Βασικά η λαπαροκοπική αποκατάσταση, αναδεικνύει την ανατομία του έσω και έξω βουβωνικού στομίου, επιθεωρεί άριστα και σε ποσοστό 100% την πορεία του περιτοναϊκού σάκου και αναδεικνύει ΠΑΝΤΑ την ύπαρξη λανθάνουσας – άρχόμενης ή και πραγματικής κήλης είτε “ευθείας” είτε “λοξής”!
\n
Η επιδιόρθωση γίνεται με “ανάταξη-επανατοποθέτηση” του περιτοναϊκού σάκου στην σωστή του ανατομική θέση, στην επιδιόρθωση του έσω στομίου και την παράλληλη επιδιόρθωση της κήλης αλλά και ΕΝΙΣΧΥΣΗ του κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος-συστήματος των ορθών κοιλιακών μυών με την τοποθέτηση πλέγματος. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι όταν το πρόβλημα είναι αμφωτερόπλευρο η λαπαροσκοπική αποκατάσταση γίνεται δια των ιδίων οπών και για της δύο πλευρές.
\n
Το σημαντικότερο όμως, είναι το γεγονός ότι η παραμονή του ασθενούς στο νοσοκομείο περιορίζεται σε λίγες μόνον ώρες, έως το πολύ μία μέρα. Ο χειρουργημένος μπορεί να περπατήσει και να καθίσει την ίδια μέρα, ενώ η επιστροφή στις καθημερινές του δραστηριότητες όπως είναι το μπάνιο, το ανέβασμα μιας σκάλας, η οδήγηση, το σήκωμα βάρους έως 5 κιλά, ακόμα και οι σεξουαλικές δραστηριότητες, αποκαθίστανται μέσα σε διάστημα 3 έως 5 ημερών.
\n
Η λαπαροσκοπική επέμβαση, εγγυάται ένα άριστο αισθητικό αποτέλεσμα μια και δεν υπάρχει ουλή, ενώ από ιατρικής πλευράς, επισημαίνεται η μη δημιουργία φλεγμονών αλλά , ούτε και μετεγχειρητικών λοιμώξεων. Η μέθοδος αυτή, πέραν των πλεονεκτημάτων που έχει, δίνει τη δυνατότητα στο 95% των χειρουργημένων αθλητών να επανέρχονται μετά από 4-6 εβδομάδες στις κανονικές αθλητικές τους δραστηριότητες σε αντίθεση με τις περιπτώσεις ανοιχτής επέμβασης ,που οι ασθενείς χρειάζονται 3-4 μήνες. Στην καριέρα ενός αθλητή καταλαβαίνουμε πόσο γρήγορα περνά ο χρόνος και για αυτό η επιστροφή στην αγωνιστική δράση πρέπει να είναι άμεση και χωρίς επιπλοκές.
\n
Αντιλαμβανόμαστε λοιπών πόσο σημαντικά είναι τα πλεονεκτήματα της λαπαροσκοπικής αποκατάστασης στο σύνδρομο των κοιλιακών προσαγωγών για την υγεία και την καριέρα των αθλητών.
\n \nΔεν μπορείτε να κρύβετε για πάντα τα χέρια σας, ιδιαίτερα τώρα που ο καιρός «ανοίγει» και η θερμοκρασία ανεβαίνει. Ακολουθήστε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε και αποκτήστε χέρια σφιχτά και καλλίγραμμα.\n\nΑκολουθήστε το πρόγραμμα που έχει δημιουργήσει ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, 3 φορές την εβδομάδα ή συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμα που ήδη ακολουθείτε, για να αποκτήσετε λεπτά και όμορφα χέρια σε χρόνο μηδέν.\n\nΘα χρειαστείτε:\n
\n
Μια μπάλα γυμναστικής
\n
Βαράκια
\n
\n3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση\n\nTop tip\nΓια απαλό δέρμα, φροντίστε κάθε φορά μετά το μπάνιο να απλώνετε ενυδατική κρέμα στα χέρια σας.\n
Tips για σφιχτά χέρια
\n
Κατά της χαλάρωσης\n
\nΑυτές οι έλξεις στοχεύουν στο χαλαρό τμήμα από την κάτω πλευρά του μπράτσου, ενώ σφίγγουν και την κοιλιά σας.\nΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, έτσι ώστε τα βαράκια να είναι μπροστά από τα πόδια σας.\nΕπαναφέρετε γρήγορα το σώμα σας σε όρθια θέση, τραβώντας ταυτόχρονα τα βαράκια προς το πιγούνι σας, με τους αγκώνες ψηλά και στο πλάι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.\nΠροσπαθήστε να μη λυγίσετε την πλάτη σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.\n
Για όλο το χέρι\n
\nΜε τις μπουνιές αυτές θα δουλέψετε κάθε μυ του χεριού σας και θα αποκτήσετε χέρια μποξέρ.\nΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.\nΚρατήστε το δεξί χέρι στο στήθος και ρίξτε μια μπουνιά με το αριστερό σας χέρι μέχρι αυτό να ισιώσει, στρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα σας ελαφρά προς τα δεξιά και κάνοντας μικρή περιστροφή στο δεξί σας πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη.\nΕπαναλάβετε 15 φορές από την ίδια πλευρά, αυξάνοντας ταχύτητα, και έπειτα αλλάξτε χέρι.\n
Ώμοι από ατσάλι\n
\nΤα uppercut αυτά θα δυναμώσουν τους μυς των ώμων.\nΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.\nKάντε ελαφριά περιστροφή στο αριστερό σας πόδι και ρίξτε μπουνιά με το αριστερό χέρι προς τα πάνω και διαγώνια προς το σώμα σας, μέχρι το βαράκι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας.\nΦέρτε το βαράκι πίσω στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυξάνετε ταχύτητα καθώς εναλλάσσετε τα χέρια.\n \n \n \n
Μπράτσο για «φίλημα»\n
\nΑυτή η παραλλαγή για πιέσεις εστιάζει στους τρικεφάλους, τους δικεφάλους και τους ώμους.\nΚαθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα για να ισορροπείτε καλύτερα. Κρατήστε ένα βαράκι με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και με το αριστερό σας χέρι στο γοφό.\nΛυγίστε τον αγκώνα και κατεβάστε το βαράκι πίσω σας, μέχρι να ακουμπήσει στην ωμοπλάτη. Σηκώστε το βαράκι και φέρτε το στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.\nΚάντε πρώτα τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό.\n
Εμπρός για τρικεφάλους\n
\nΗ άσκηση αυτή γυμνάζει τους τρικεφάλους, το στήθος και τον κορμό.\nΞαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στους ώμους, τις παλάμες ανοιχτές, τα πόδια ίσια και τα πέλματα ανασηκωμένα στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε ένα βαράκι δίπλα στο αριστερό χέρι και ανασηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας, μέχρι αυτά να ισιώσουν.\nΚατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα. Έπειτα ανεβείτε και «ξεκολλώντας» το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, περάστε το κάτω από το σώμα σας για να σπρώξετε το βαράκι δίπλα στο δεξί σας χέρι.\nΕπαναλάβετε, τραβώντας το βαράκι από τη δεξιά πλευρά στην αριστερή με το δεξί σας χέρι.\n
Τα πάντα!\n
\nΜια άσκηση που γυμνάζει δικεφάλους, τρικεφάλους, ώμους και πήχη.\nΚαθίστε στην μπάλα γυμναστικής κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του πιγουνιού, με τα χέρια λυγισμένα και κολλημένα στο σώμα σας.\nΚατεβάστε και τα 2 βαράκια μπροστά σας και έπειτα επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.\nΣηκώστε και τα 2 βαράκια πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα.\nΚατεβάστε τα χέρια και επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση. Αυτές οι 4 κινήσεις αποτελούν μία επανάληψη.\n\n \n\nΜαρία Παπαδοδημητράκη,\nΤέλεια χέρια πριν το καλοκαίρι\nvita.gr\n \n \n
\n \nΤο “πιάσιμο” μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.\n\nΤο είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’ . Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο.Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα, 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί τη στιγμή που ξυπνάμε.\n\nΣυνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό.Έπειτα από μια-δ ύο εβδομάδες έχει εξαφανισστεί.\n\nΤο βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.\n\n \n
Πώς προλαμβάνεται το πιάσιμο;
\n
Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα
\nΟ περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια\n \n \n \n
Τρώμε σωστά
\nΟι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι\n
Κάνουμε διατάσεις
\nΓια την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο\n
Χαλαρώνουμε με ένα ντους ή μπάνιο
\nΜετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.\n
Κάνουμε μασάζ
\nΟρισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.\n
Ξεκουραζόμαστε
\nΗ ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.\n\nΓια τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση,η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο.Κάνοντας συστηματικά άσκηση , οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγείαα σε σώμα και πνεύμα.\n\n \n\nΠαντελής Αντωνίου,\nΚαθηγητής Φυσικής Αγωγής\n‘Πιάσιμο’ μετά την άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται\niatronet.gr\n \n \n
Παρόλο που οι κράμπες εμφανίζονται συνήθως σε αθλητές, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κράμπας σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και στον ύπνο τους.\n \n \n \n\nΕίναι συχνό φαινόμενο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου ο αθλητής, έπειτα από ένα σπριντ, να βρίσκεται στο έδαφος χωρίς προφανή αιτία, δείχνοντας ότι έχει πρόβλημα στη γάμπα. Φαίνεται να πονάει πολύ, όμως μετά από λίγα δευτερόλεπτα είναι έτοιμος να επανέλθει στο παιχνίδι.\n\nΟι μυϊκές κράμπες είναι συχνές στο ποδόσφαιρο\n\nΕίναι φανερό ότι αντιμετωπίζει πρόβλημα κράμπας. Παρόλο που εμφανίζονται συνήθως σε αθλητές, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κράμπας σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και στον ύπνο τους.\n\nΑν και σε αυτή την περίπτωση υπάρχει ο χρόνος και η ψυχραιμία για να ξεπεραστεί το πρόβλημα, τι μπορούμε να κάνουμε σε περίπτωση που αυτό συμβεί ενώ κολυμπάμε στα ανοιχτά; Τι ακριβώς συμβαίνει και πως αντιμετωπίζoνται οι κράμπες;\n\nΟι κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί είναι συνεχείς και επώδυνες συσπάσεις συχνά ενός ή περισσοτέρων μυών της ίδιας ομάδας του σώματός μας. Μπορούν να εμφανιστούν σε οποιονδήποτε μυ, διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα ή αρκετή ώρα και προκαλούν έντονο πόνο.\n\nΑν και γνωρίζουμε το τι συμβαίνει στον μυ τη στιγμή του σπασμού, δεν υπάρχει στην ουσία τρόπος αντιμετώπισής του. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορεί να κάνουμε προκειμένου να μειώσουμε τις πιθανότητες να βρεθούμε σε αυτή την επώδυνη κατάσταση.\n\nΟι προφυλάξεις που μπορούμε να λάβουμε είναι δυο ειδών και έχουν σχέση με την άσκηση και τη διατροφή.\n\n\nΑς τις δούμε αναλυτικά:\n\n
Κράμπες και άσκηση
\nΚράμπες μπορεί να προκληθούν λόγω ελλιπούς προθέρμανσης, λόγω μεγάλης επιβάρυνσης ορισμένων μυϊκών ομάδων, έλλειψης αποθεραπείας ή κακής κυκλοφορίας του αίματος.\n\nΣε αυτή την περίπτωση συστήνεται σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία που θα εξασκηθούν, μυϊκές διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης και προοδευτική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.\n\n\n
Κράμπες και διατροφή
\nΕκτός από την άσκηση, μεγάλο ρόλο παίζει και η διατροφή όσον αφορά την προφύλαξη από τις κράμπες. Οι αθλητές, λόγω της παρατεταμένης προσπάθειας και της μεγάλης εφίδρωσης, χάνουν μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών, στοιχείων που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και είναι υπεύθυνα, ως έναν βαθμό, για τα προβλήματα μυϊκών σπασμών.\n\nΗ έλλειψη ασβεστίου, μαγνησίου, νατρίου και καλίου από τον οργανισμό μας μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας εκδήλωσης τέτοιου είδους φαινομένων.\n\nΤροφές που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα ενώ, από τις φυτικές τροφές, το μπρόκολο και το σουσάμι.\n\nΣε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας να συνυπάρχουν σε σωστές αναλογίες ασέστιο και μαγνήσιο, ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να χρησιμοποιήσει σωστά και τα δύο αυτά μέταλλα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πλήρη δημητριακά και οι ξηροί καρποί, καθώς και το μεταλλικό νερό.\n\nΌσον αφορά το νάτριο, είναι δύσκολο να λείψει από τον μέσο άνθρωπο, εκτός αν είναι αυστηρά χορτοφάγος.\n\nΤο νάτριο, εκτός από το αλάτι, προσλαμβάνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό και από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ορισμένα παχιά ψάρια και τα προπαρασκευασμένα φαγητά.\nΤέλος, το κάλιο μπορεί να βρεθεί στα αποξηραμένα φρούτα, τα σύκα, τα σταφύλια και τους ηλιόσπορους.\n\nΠάντως, κάποιος που γυμνάζεται εντατικά ή παραμένει για πολλές ώρες στον ήλιο και αποβάλλει μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών θα πρέπει να λαμβάνει απαραίτητα ισοτονικά ποτά για να καλύψει τις ανάγκες του.\n\n\n
Θεραπεία
\nΤο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας ώστε να επαναφέρουμε τον μυ στην αρχική του κατάσταση.\n\nΟ Στίβεν Τζέραρντ δέχεται τη φροντίδα του φυσιοθεραπευτή μετά από κράμπα στην γάμπα.\n\nΟ στόχος είναι απλός: Προσπαθούμε να τεντώσουμε τον βραχυμένο μυ. Έτσι, αν η κράμπα εκδηλωθεί στο γαστροκνήμιο (γάμπα) προσπαθούμε να τεντώσουμε το πόδι μας και να τραβήξουμε προς το μέρος μας τα δάκτυλα του ποδιού.\n \n \n \nΑν εκδηλωθεί στον δικέφαλο βραχιόνιο (ποντίκι) τεντώνουμε το χέρι και σπρώχνουμε τα δάκτυλα του χεριού προς τα κάτω. Πολλές φορές, ο μυς παραμένει ερεθισμένος και μπορεί να ξανασυσπασθεί. Συνιστάται μασάζ στο σημείο, ζεστό ντους και ξεκούραση.\n\nΕάν τα συμπτώματα επιμένουν απαιτείται εξέταση από ιατρό και εξετάσεις αίματος.\n\nΣυμπερασματικά, θα λέγαμε ότι αν και η κράμπα μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή προκαλώντας έντονο πόνο, η θεραπεία της είναι σχετικά εύκολη, αρκεί να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας. Ειδικά μέσα στη θάλασσα, η έλλειψη ψυχραιμίας μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε πνιγμό.\n\nΣτην παραλία, πριν αποφασίσουμε να απομακρυνθούμε από την ακτή, καλό θα είναι να κάνουμε κάποιες διατάσεις και να σιγουρευτούμε ότι το σώμα μας έχει συνηθίσει τη θερμοκρασία του νερού.\n\n \n\nΠαντελής Αντωνίου\nΚαθηγητής Φυσικής Αγωγής\nΚράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!\niatronet.gr\n \n \n
Όσα χρόνια ασχολούμαι με την γυμναστική, έχω παρατηρήσει ότι διάφορα μικρά λάθη, όπως η έλλειψη συγκέντρωσης λόγω των καθημερινών προβλημάτων καθώς και η απροσεξία, η έλλειψη γνώσης και άλλα πολλά, με έχουν οδηγήσει σε μικρούς τραυματισμούς οι οποίοι όμως είχαν πολύ πόνο καθώς και μεγάλο διάστημα αποθεραπείας.\n\nΣε αυτό το άρθρο θέλω να θίξω το τι πρέπει να κάνουμε πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε η άσκηση να είναι πάντα ένας τρόπος διαφυγής από την καθημερινότητα και ένα μέσο καλύτερης φυσικής και ψυχικής υγείας και πάντα χωρίς τραυματισμούς!\n\n \n
Οι 7 Κλασσικές Παγίδες Τραυματισμού
\n
1. Έλλειψη προθέρμανσης
\nΌταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα και ιδιαίτερα όσοι ασχολούμαστε με τα όργανα, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι η προθέρμανση.\n
Τι είναι η προθέρμανση και πόσο διαρκεί;
\nΗ προθέρμανση αποτελεί τα πρώτα 10-15 λεπτά άσκησης που κάνουμε και συνήθως περιλαμβάνει κάποια αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να γίνει στον διάδρομο, με ένα χαλαρό περπάτημα κι αν το πρόγραμμα μας πχ. περιλαμβάνει και χέρια να συνοδευτεί και με κάποιες περιφορές στα χέρια.\n\nΗ άσκηση αυτή μας βοηθάει να “ζεστάνουμε” τους μυς μας και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.\n\n\n
2. Υπερβολική διάρκεια της προπόνησης
\nΗ σωστή διάρκεια του προγράμματος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μιάμιση ώρα συνολικά με προθέρμανση, κανονικό πρόγραμμα και αποθεραπεία.\n\nΠολλοί που παρακολουθούμε τα ομαδικά προγράμματα, το έχουμε παρατηρήσει ότι η γυμναστική περιλαμβάνει όλα αυτά τα μέρη, πόσο μάλλον όσοι προπονούμαστε ατομικά, φυσικά πάντα με την καθοδήγηση ενός γυμναστή που μας έχει “βγάλει” ένα προπονητικό πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες μας.\n
3. Υπερβάλων ζήλος ή υπερβολική ένταση
\nΟ προπονούμενος οφείλει να τηρεί το πρόγραμμα του γυμναστή χωρίς να κάνει υπερβολές με περισσότερα σετ, επαναλήψεις ή κιλά.\nΗ αύξηση κιλών κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση, αλλιώς ελλοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμού.\n\nΜεγάλο ψέμα είναι ότι αν αυξήσω τα σετ ή το βάρος θα έχω αποτελέσματα πιο γρήγορα. Αντίθετα μπορεί να δημιουργήσω τέτοιο πρόβλημα στο σώμα μου που μπορεί να έχει και το αποτέλεσμα να χρειαστεί να παραμείνω και εκτός γυμναστηρίου για αρκετό καιρό.\n\n\n
4. Άγνοια σωστής τεχνικής
\nΚάτι που πρέπει να προσέξουμε, για αυτό και επιβάλλεται η μέριμνα ενός γυμναστή, είναι να κάνουμε τις ασκήσεις σωστά.\n\nΗ κάθε άσκηση έχει την τεχνική της, κάτι που είναι πολύ βασικό να τηρούμε τόσο για σωστότερα αποτελέσματα, όσο και για αποφυγή τραυματισμού.\n
5. Έλλειψη απαραίτητης συγκέντρωσης
\nΗ έλλειψη συγκέντρωσης είναι αποδεδειγμένο πως θα οδηγήσει με “μαθηματική ακρίβεια” σε τραυματισμό. Είναι επιβεβλημένο, την ώρα που ασκούμαστε, να είμαστε συγκεντρωμένοι στην άσκηση που κάνουμε, καθώς και στον μυ που γυμνάζουμε εκείνη την ώρα.\n\nΌταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μας, πρέπει να αποσυμπιεζόμαστε από τους παράγοντες που μας απασχολούν στο σπίτι στην δουλειά και καλό είναι, για εκείνη την μιάμιση ώρα, να είμαστε αποκλειστικά ο εαυτός μας.\n\n\n
6. Λάθος ενδυμασία – εξοπλισμός
\nΙδιαίτερη σημασία έχει η σωστή ενδυμασία, καθώς και ο σωστός εξοπλισμός για να κάνουμε την άσκηση. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι πρέπει να φοράμε την φόρμα μας με την οποία νιώθουμε άνετα με την φιγούρα μας, καθώς και συνάδει με το περιβάλλον του γυμναστηρίου.\n\nΕπίσης, πολύ μεγάλη προσοχή πρέπει να δείξουμε στα παπούτσια που φοράμε. Το παπούτσι είναι το πιο βασικό σημείο γιατί οι περισσότεροι τραυματισμοί οφείλονται αρκετές φορές και στο λάθος παπούτσι. Άλλο παπούτσι φοράμε μέσα σε ένα πρόγραμμα και άλλο παπούτσι όταν πάμε να τρέξουμε ή να κάνουμε κάποια άλλη δραστηριότητα.\n
7. Απουσία αποθεραπείας
\nΗ αποθεραπεία είναι επίσης πολύ βασικό κομμάτι και αποτελεί το δεκάλεπτο χαλάρωμα, κατά το οποίο επιβραβεύουμε το σώμα μας για την άσκηση που έκανε. Οι μύες χρειάζονται “τέντωμα” έτσι ώστε να ηρεμήσουν από την ένταση και να μην μας πονάνε μετά.\n\n\n\n\nΑυτά θεωρώ ότι είναι τα βήματα τα σωστά έτσι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και να μπορούμε να χαρούμε την γυμναστική μας. Εύχομαι σε όλους μας καλή γυμναστική χωρίς τραυματισμούς!
\n \nΗ γυμναστική δεν είναι ταυτόσημη με ιδρωμένα νεανικά σώματα που ξεφυσάνε κάτω από την μπάρα! Ένας υγιής οργανισμός σε ένα καλοσχηματισμένο σώμα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο κάποιων, αλλά ζητούμενο για κάθε ηλικία.\n\nΤι είδους, όμως, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις;\n
18-30
\n
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
\nΟ οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερή του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται.\n\nΠαράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεοκαταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας.\n\nΕίναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα.\n
Ποια άσκηση να επιλέξετε
\nΗ αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία.\n\nΣυνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας.\n \n \n \n
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
\nΑφιερώστε 3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.\n\nΓυμναστική 18-30: Το σώμα στην καλύτερή του φάση\n
30-40
\n
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
\nΟ οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος.\n\nΟ μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών.\n\nΟ ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή.\n
Ποια άσκηση να επιλέξετε
\nΟ συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.\n\nΣε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου.\n\nΩστόσο, συνήθως αυτή τη δεκαετία, οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι αυξημένες, οπότε η γυμναστική έρχεται σε «δεύτερη μοίρα». Για να κερδίσετε χρόνο, αγοράστε ένα διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και γυμναστείτε στο σπίτι σας.\n\nΕπιπλέον, μπορείτε να κάνετε και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, ή ασκήσεις με βάρη. Αν γραφτείτε σε γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο σπορ, επιλέξτε ευέλικτα προγράμματα και αξιοποιήστε τις ελεύθερες ώρες του Σαββατοκύριακου.\n
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
\nΠροσπαθήστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3-5 φορές μισάωρης αεροβικής γυμναστικής, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.\n\n\n
40-50
\n
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
\nΜέχρι την ηλικία των 50, το 90% των γυναικών παρουσιάζει εμμηνόπαυση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευσή της, αρχίζουν να μειώνονται οι ορμόνες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών, κλπ.).\n\nΟι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.\n
Τι άσκηση να επιλέξετε
\nΗ συστηματική άσκηση και κυρίως η αεροβική που συμβάλλει στην καύση λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση.\n\nΠροτιμήστε το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψετε» θερμίδες. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ για ευλυγισία. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική σε αυτές τις ηλικίες, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων.\n\nΣτην περίπτωση που έχετε ήδη ενοχλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες υπό την επίβλεψη, βέβαια, και τις οδηγίες ενός φυσιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή.\n\nΣημαντικό είναι επίσης να συνδυάζετε την άσκηση με δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες, ώστε να γυμνάζεστε, ενώ ταυτόχρονα αξιοποιείτε δημιουργικά τον ελεύθερο χρόνο σας.\n \n \n \n
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
\nΚαλό είναι να γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, από 30’ κάθε φορά.\n
Από τα χαμηλά… στα ψηλά!
\nΑν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε. Αρχικά, δηλαδή, καλό είναι να ασκείστε στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.\n\nΥπολογίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα για την ηλικία σας, αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Το 50-60% του αριθμού που θα προκύψει είναι οι χτύποι της καρδιάς σας ανά λεπτό.\n\nΑν είστε, για παράδειγμα, 30 ετών: 220-30=190 (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) και 50% του 190=95 χτύποι/λεπτό. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν δηλαδή θα έχει αρχίσει να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, φτάνοντας μέχρι το 75-80% της καρδιακής σας συχνότητας. Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί.\n\nΒεβαιωθείτε ότι σε πρώτη φάση σηκώνετε τέτοιο βάρος, ώστε να μη δυσκολεύεστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.\n\n\n
50-60
\n
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
\nΜετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών.\n\nΙδιαίτερα οι άνδρες χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και αποκτούν το σώμα του «μήλου» (το λίπος συγκεντρώνεται στη μέση).\n\nΤο φυσιολογικό όριο της περιφέρειας της μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 80 εκ. και για τους άνδρες 94 εκ., ενώ πάνω από 88 εκ. και 102 εκ. αντίστοιχα θεωρείται ότι αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.\n
Ποια άσκηση να επιλέξετε
\nΕπιλέξτε ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις.\n
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
\nΓυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.\n\n\n
60+
\n
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
\nΚαθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες.\n\nΗ οστική μάζα, τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, μειώνεται και είναι πιθανό να χάσει κανείς, μετά τα 80, από 2 μέχρι και 5 πόντους σε ύψος, ενώ οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών.\n\nΣε αυτές τις ηλικίες, ξεκινάνε επίσης εκφυλιστικές αρθροπάθειες (π.χ. οστεοαρθρίτιδες ισχίων, γονάτων, ώμων κλπ.), που συνεπάγονται έντονα προβλήματα, όπως η οσφυαλγία.\n\nΣύμφωνα πάντως με έρευνες, όσοι συνεχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 60 είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, πιο ευκίνητοι και κινδυνεύουν λιγότερο από ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.\n
Ποια άσκηση να επιλέξετε
\nΗ ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις.\n\nΣημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις.\n
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
\nΠροσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.\n\n\n\nΕυχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Στυλιανό Δερμιτζάκη, ειδικό παθολόγο, και τον κ. Δημήτρη Εργελετζή, ειδικό γιατρό αποκατάστασης-φυσίατρο, διευθύνοντα σύμβουλο αποκατάστασης ηλικιωμένων του “Γηροκομείου”\n\n \n\nΜυρτώ Αντωνοπούλου,\n“Fit σε κάθε ηλικία”\nvita.gr\n \n \n
Πότε είναι εντονότερο το πιάσιμο; Τι φανερώνει η μεγάλη εφίδρωση και ποια προπόνηση προκαλεί τις περισσότερες καύσεις; Αντί να δοκιμάσετε τις μυϊκές σας αντοχές, δοκιμάστε τις γνώσεις σας και διαπιστώστε αν γνωρίζετε τα πάντα -ακόμη και τα πιο παράξενα – όσον αφορά την άθληση.\n
1. Ορισμένα όργανα δεν είναι κατάλληλα για εκγύμναση
\nΠράγματι, πολλές φορές η ελεύθερη εκγύμναση ομάδων του μυϊκού μας συστήματος είναι προτιμότερη από την ενδυνάμωσή τους με τη βοήθεια ενός οργάνου γυμναστικής.\n\nΑυτό ισχύει κυρίως για τα πολυμηχανήματα, επειδή η κίνηση που μας αναγκάζουν να εκτελέσουμε δεν είναι συμβατή με αυτήν που θα κάναμε εάν εκτελούσαμε την άσκηση ελεύθερα, επιβαρύνοντας έτσι περιοχές του σώματος που δεν θα έπρεπε και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.\n
2. Το πιάσιμο είναι εντονότερο τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση
\nΓιατί συμβαίνει αυτό, όμως; Ένας από τους κυριότερους λόγους είναι ότι στο εσωτερικό των μυών δεν υπάρχουν νευρικές απολήξεις. Με άλλα λόγια, οι υποδοχείς του πόνου δεν βρίσκονται εντός της μυϊκής ίνας (οπότε απουσιάζει η αίσθηση του πόνου).\n\nΌταν, λοιπόν, μετά από μια προπόνηση αρχίζει η ανάπλαση του μυϊκού ιστού, τότε αποδομούνται τα τραυματισμένα τμήματά του, εξέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλείται πρήξιμο. Αυτό με τη σειρά του συμπιέζει τα τριχοειδή αγγεία και έτσι επηρεάζεται η κυκλοφορία του αίματος.\n\nΤόσο τα προϊόντα της αποδόμησης των κυττάρων όσο και η διαταραγμένη αιμάτωση ερεθίζουν τους υποδοχείς του πόνου που βρίσκονται εξωτερικά του μυός, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται το αίσθημα του πόνου.\n\nΔεδομένου ότι το πρήξιμο είναι μεγαλύτερο τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση, η επαφή του μυός με τα νεύρα είναι μεγαλύτερη, εξού και ο εντονότερος πόνος.\n
3. Οι γυμνασμένες γυναίκες ιδρώνουν διαφορετικά από τους άνδρες
\nΟι γυναίκες με καλή φυσική κατάσταση ιδρώνουν διαφορετικά από τις αγύμναστες γυναίκες, αλλά και από τους γυμνασμένους άνδρες!\n\nΣτο ενδιαφέρον αυτό συμπέρασμα κατέληξε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Experimental Physiology», κατά τη διάρκεια της οποίας συγκρίθηκε ο ρυθμός παραγωγής ιδρώτα ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες γυμνασμένους και αγύμναστους.\n\nΟι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυμνασμένοι άνδρες ίδρωναν περισσότερο από όλους, χωρίς όμως να ενεργοποιούνται περισσότεροι ιδρωτοποιοί αδένες στο σώμα τους (επομένως αυξανόταν η ροή ιδρώτα στους υπάρχοντες).\n\nΟι γυμνασμένες γυναίκες από την άλλη πλευρά χρησιμοποιούσαν παρόμοιο αριθμό ιδρωτοποιών αδένων με τους άνδρες σε φόρμα, ωστόσο παρήγαν λιγότερο ιδρώτα.\n\nΌσο για τις αγύμναστες γυναίκες, αυτές ίδρωναν λιγότερο από όλους, ενώ αυξανόταν κατά πολύ η θερμοκρασία του σώματός τους.\n\nΑυτή η διαφορά των δύο φύλων, σύμφωνα με τους ερευνητές, μάλλον έχει την εξήγησή της στις εξελικτικές διαφορές ανάμεσά τους, δηλαδή στο γεγονός ότι οι άνδρες περνούσαν περισσότερο χρόνο εκτεθειμένοι στο εξωτερικό περιβάλλον, ενώ οι γυναίκες σε κλειστούς χώρους, οπότε τα σώματά τους προσαρμόστηκαν ανάλογα.\n\n
Τα 7 παράξενα της άθλησης που κι όμως ισχύουν!\n\n \n
4. Καίμε θερμίδες και μετά την προπόνηση
\nΚατά τη διάρκεια της προπόνησης διαταράσσεται η ομοιόσταση του οργανισμού (δηλαδή η ισορροπία στη λειτουργία του σώματος), οπότε μετά το τέλος της άσκησης ο οργανισμός προσπαθεί να ανακτήσει τη χαμένη του ισορροπία.\n\nΚατά τη διάρκεια αυτής της προσπάθειας, που μπορεί να διαρκέσει 36-40 ώρες, αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού. Πρόκειται για έναν επιθυμητό στόχο της άσκησης.\n
5. Η αεροβική προπόνηση δεν είναι η καλύτερη!
\nΑν και οι περισσότεροι θεωρούν την αεροβική άσκηση την καλύτερη όλων, η αλήθεια είναι ότι η αναεροβική άσκηση συντελεί σε περισσότερες καύσεις συνολικά, δηλαδή τόσο την ώρα της προπόνησης, όσο και μετά, τις ώρες που ο οργανισμός προσπαθεί να ανασυνταχθεί.\n\nΗ αναεροβική προπόνηση είναι εκείνη που γίνεται σε τόσο μεγάλη ένταση, που κυριολεκτικά δεν μπορούμε να πάρουμε ανάσα την ώρα που την εκτελούμε (π.χ. το πολύ γρήγορο τρέξιμο σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα).\n\nΤο αποτέλεσμα μιας αναεροβικής προπόνησης είναι ότι δημιουργεί «χρέη» οξυγόνου, τα οποία ο οργανισμός καλείται να αναπληρώσει, με αποτέλεσμα να κάνει περισσότερες καύσεις.\n
6. Την ώρα της άσκησης καίμε υδατάνθρακες
\nΠράγματι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο οργανισμός μας αρχίζει να χάνει υδατάνθρακες, ενώ μετά το πρόγραμμα αρχίζει να χάνει λιπαρά οξέα. Αυτό, όμως, που επισημαίνουν οι ειδικοί είναι ότι η καύση και των δύο μορφών ενέργειας (υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα) οδηγούν σε μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.\n\n
Τα 7 παράξενα της άθλησης που κι όμως ισχύουν!\n\n \n
7. Η άσκηση είναι εθιστική
\nΤην εθιστική της δράση η άσκηση την οφείλει στις ενδορφίνες, τις ορμόνες που παράγονται στον εγκέφαλο και έχουν χαρακτηριστεί «ορμόνες της ευτυχίας», ενώ έχουν και παυσίπονη δράση.\n\nΣτην έκκρισή τους οφείλεται η τόνωση και η ευεξία που νιώθουμε όταν γυμναζόμαστε, καθώς και η επιθυμία μας να γυμναστούμε ξανά. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι χάρη στην αντικαταθλιπτική της δράση η άσκηση συστήνεται από τους ειδικούς ψυχικής υγείας για τη βελτίωση της ψυχικής κατάστασης των πασχόντων από κατάθλιψη.\n\nΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΜΑΡΙΝΟ ΠΕΪΟ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής και προσωπικό γυμναστή.\n\n \n\nΝίκη Ψάλτη,\n“6+1 Παράξενα της Άθλησης”\nvita.gr
\nΗ σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά και όχι μόνο από το νερό).\n\nΣυνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται περίπου 1-2 λίτρα υγρών, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ωστόσο, η σύσταση του ιδρώτα μεταξύ ασκούμενων διαφέρει, με το νάτριο και το χλώριο να αποτελούν τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα.\n\nΗ αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαττωθεί ή να προβλεφθεί, εάν καταναλώνονται οι απαραίτητες ποσότητες ροφημάτων πριν και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, που αναμένεται να οδηγήσουν τον οργανισμό σε έντονη εφίδρωση.\n\nΣύμφωνα με έρευνες, όταν η άσκηση σε θερμό περιβάλλον προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια από το 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Η αφυδάτωση προκαλεί μειωμένη ροή του αίματος στο δέρμα, μειωμένη εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα. Ταυτόχρονα, το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης φαντάζει μεγαλύτερο.\n\n
Η αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση είναι πολύ σημαντική ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση\n
Η σωστή αναπλήρωση υγρών
\nΣε άσκηση διάρκειας <40 λεπτά: Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξουμε κάποιο αθλητικό ποτό. Το νερό ή οποιοδήποτε μη αλκοολούχο ρόφημα μπορεί να καλύψει τον οργανισμό μας, με την προϋπόθεση ότι ήταν επαρκώς ενυδατωμένος κατά την έναρξη της άσκησης.\n\nΣε άσκηση διάρκειας >40-60 λεπτά: Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το νερό, για την ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ασκούμενοι που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους, πρέπει να αναπληρώσουν, όχι μόνο τα υγρά, αλλά και τους ουσιώδεις ηλεκτρολύτες (κυρίως το νάτριο) που χάνονται. Κάποια αθλητικά ποτά περιέχουν επαρκείς ποσότητες νατρίου (π.χ. 440-800 mg/L), και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας, ειδικά στους αθλητές που ο ιδρώτας τους περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου.\n\nΤαυτόχρονα, το βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να μειώσουν το βαθμό προσπάθειας, καθιστώντας την άσκηση πιο εύκολη. Έτσι ο ασκούμενος απολαμβάνει το πρόγραμμα περισσότερο και αποδίδει καλύτερα.\n\nΕάν λοιπόν έχετε ξεκινήσει να ασκείστε συστηματικά, είναι σημαντικό να θυμόσαστε ότι:\n
\n
Όταν ξεκινάτε την άσκησή σας, θα πρέπει ήδη να είσαστε καλά ενυδατωμένοι.
\n
Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης του οργανισμού σας, με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης σας και το σύνηθες αίσθημα της δίψας σας.• Εάν χάνετε σημαντική ποσότητα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης (εμφανίζετε άσπρα σημάδια σε σκουρόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση) θα πρέπει να επιλέγετε αθλητικά ποτά και να καταναλώνετε ένα μετά προπονητικό γεύμα με λίγο περισσότερη ποσότητα νατρίου.
\n
\n \n\nΚωνσταντίνα Μαρούδα MSc.\n”Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση”\nnutrimed.gr
Περισσότεροι από 440.000 άνθρωποι τραυματίζονται κάθε χρόνο στις ΗΠΑ με τα χειμερινά αθλήματα (σκι, snowboard, πατινάζ στον πάγο, έλκηθρα) και ζητούν ιατρική βοήθεια, σύμφωνα με καταγραφή της αμερικανικής Επιτροπής Ασφάλειας Καταναλωτικών Προϊόντων . Ανάλογα είναι και τα περιστατικά στην Ευρώπη, αλλά δεν υπάρχει παρόμοια συστηματική καταγραφή.\n
Τραυματισμοί σε χειμερινά σπορ. Μερικά νούμερα…
\nΟι τραυματισμοί κατά τα χειμερινά αθλήματα (σπορ), στις ΗΠΑ το 2010 σύμφωνα με αναλυτική καταγραφή αφορούσαν:\n
\n
144.000 τραυματισμοί από το σκι
\n
148.000 τραυματισμοί από το snowboard
\n
58.500 τραυματισμοί από πατινάζ στον πάγο
\n
91.000 τραυματισμοί με έλκηθρο
\n
\nΠολλοί από τους παραπάνω τραυματισμούς κατά τα χειμερινά αθλήματα απαιτούσαν νοσηλεία σε νοσοκομείο και χειρουργική επέμβαση και κάποιοι δυστυχώς οδήγησαν σε μόνιμες βλάβες και απώλεια της ζωής. Οι συχνότεροι τραυματισμοί στα χειμερινά αθλήματα είναι τα διαστρέμματα, τα εξαρθρήματα και τα κατάγματα στα πόδια.\n\nΠολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς συμβαίνουν στο τέλος της ημέρας, όταν υπάρχει κόπωση και απώλεια της προσοχής. Η πλειοψηφία αυτών των τραυματισμών μπορούν να προληφθούν εάν οι συμμετέχοντες προετοιμαστούν για την άθληση, είναι σε καλή φυσική κατάσταση και σταματούν όταν υπάρχει κούραση, ή πόνος.\n
Μέτρα Προφύλαξης & Αποφυγής
\nΓια την πρόληψη των τραυματισμών κατά τα χειμερινά αθλήματα καλό θα είναι να τηρούμε τις παρακάτω οδηγίες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS):\n
\n
Ποτέ μην συμμετάσχεις μόνος σε ένα άθλημα το χειμώνα.
\n
Να είστε σε καλή φυσική κατάσταση πριν τη συμμετοχή σε χειμερινές δραστηριότητες.
\n
Καλή προθέρμανση πριν την άθληση.
\n
Φοράτε κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό (γυαλιά, κράνη και γάντια).
\n
Βεβαιωθείτε ότι ο κύριος εξοπλισμός λειτουργεί σωστά πριν από τη χρήση.
\n
Να φοράτε πολλά στρώματα, άνετων, αντιανεμικών και αδιάβροχων ρούχων. Φοράτε τα κατάλληλα υποδήματα που προσφέρουν ζεστασιά, καθώς και άφθονη υποστήριξη στην ποδοκνημική (αστράγαλο).
\n
Να γνωρίζετε και να τηρείται όλους τους κανόνες του αθλήματος στο οποίο συμμετέχετε.
\n
Πάρτε ένα μάθημα, ή περισσότερα, από έμπειρο εκπαιδευτή , ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως το σκι και το snowboard . Μαθαίνοντας πώς να πέσετε σωστά και με ασφάλεια, μειώνεται τον κίνδυνο τραυματισμού.
\n
Δώστε προσοχή στις προειδοποιήσεις για επερχόμενες καταιγίδες και σοβαρή πτώση της θερμοκρασίας.
\n
Επιδιώξτε στέγη και ιατρική φροντίδα αμέσως εάν εσείς, ή κάποιος μαζί σας, βιώνει υποθερμία, ή κρυοπαγήματα.
\n
Βεβαιωθείτε ότι όλοι γνωρίζουν τις κατάλληλες διαδικασίες για να καλέσουν βοήθεια , αν συμβούν τραυματισμοί. Καλό θα είναι να έχετε μαζί σας κινητό τηλέφωνο για την περίπτωση τραυματισμού.
\n
Πίνετε άφθονο νερό πριν , κατά τη διάρκεια , και μετά τα χειμερινά αθλήματα.
\n
Αποφύγετε να συμμετέχετε σε αθλητικές δραστηριότητες , όταν πονάτε, ή είστε εξαντλημένοι.
\n
\nΝα θυμάστε πάντα ότι για όσους δεν είναι επαγγελματίες αθλητές τα χειμερινά αθλήματα είναι διασκέδαση, εκτός από άθληση, γι’ αυτό δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τις δικές μας δυνατότητες και να υποτιμούμε τις δυνάμεις της φύσης.\n\n \n\nΑνδρέας Μοράκης,\nΟρθοπαιδικός Χειρούργος\n”Τραυματισμοί στα Χειμερινά αθλήματα: Μέτρα Προφύλαξης”\niatronet.gr
\r\nΑλήθεια πόσες από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί όταν φτάνουν οι ημέρες της έμμηνου ρύσεως να τεμπελιάσουμε λιγάκι με την δικαιολογία ότι δεν είναι καλό να κάνουμε γυμναστική εκείνες τις ημέρες!\r\n\r\nΑλλά πόσο αλήθεια είναι αυτό; μήπως είναι ότι έχουμε αρχίσει και τεμπελιάζουμε ή έχουμε κουραστεί απλά και δικαιολογούμε τον εαυτό μας βάσει αυτών των ημερών;\r\n\r\nΟι παλιές γυναίκες λέγανε ότι εκείνες τις ημέρες ο γυναικείος οργανισμός θέλει ξεκούραση και όχι γυμναστική γιατί αυξάνεται η ροή του αίματος, άραγε αυτό είναι αλήθεια ή απλά μια παλιά θεωρία;\r\n
Τι συμβαίνει εκείνες τις μέρες
\r\nΗ έμμηνος ρύση είναι μια φυσιολογική διαδικασία του γυναικείου οργανισμού που επιτρέπει στην γυναίκα να ωριμάσει και κατόπιν να γίνει μητέρα. Χαρακτηρίζεται από μια μικρή ποσότητα αίματος και υπολειμμάτων ιστών, η οποία επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 28 ημέρες μέχρι να διακοπεί από μια εγκυμοσύνη ή να τερματιστεί.\r\n\r\nΤα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που εμφανίζονται εκείνες τις ημέρες είναι το πρήξιμο στην κοιλιά και κάποιες κράμπες, η ευερεθιστότητα, το άγχος, η μελαγχολία ,οι απότομες αλλαγές διάθεσης, η αϋπνία, ο πονοκέφαλος, η μασταλγία (ευαισθησία στο στήθος), η κόπωση , ο πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις και φυσικά η δερματικές διαταραχές (ακμή).\r\n\r\nΕπιβάρυνση στον οργανισμό εκείνες τις ημέρες κάνει η κατανάλωση της καφεΐνης και το κάπνισμα.\r\n\r\n
Περίοδος & Άθληση. Να πάω Γυμναστήριο ή να κάτσω σπίτι;\r\n\r\nΟι ειδικοί επισημαίνουν ότι η άσκηση εκείνες της ημέρες είναι ασφαλής και ευεργετική, γιατί σου δίνει αυτοπεποίθηση και σε κάνει να νιώθεις ακόμα πιο όμορφα με το σώμα σου. Βέβαια σε περίπτωση που έχουμε πρόβλημα δυσμηνορροίας (έντονος πόνος που περιορίζει την κινητικότητα της γυναίκας) ή δεν νιώθουμε καλά επιβάλλεται να σταματήσουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να ακούσουμε το σώμα μας.\r\n
Αλήθεια όμως τι άσκηση θα πρέπει να κάνω;
\r\nΜια καλή επιλογή είναι η αεροβική άσκηση γιατί αυξάνει τα επίπεδα της ενδορφίνης, ενός φυσικού παυσίπονου το οποίο έχει χαρακτηριστεί και ως anti-stress.\r\n\r\nΤο περπάτημα και το τρέξιμο επίσης βοηθάει στην οξυγόνωση του οργανισμού και βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την μείωση των πόνων.\r\n\r\nΌσες κάνουν γιόγκα, μπορούν να επωφεληθούν από ένα σετ ειδικών στάσεων που έχει μελετηθεί πως καταπραΰνουν τους πόνους της περιόδου. Όμως, από την άλλη, θα πρέπει να αποφύγουν ορισμένες ασκήσεις που έχουν να κάνουν με ακροβατικές στάσεις και κατακόρυφο γιατί μπορεί να προκληθεί μεγαλύτερη ροή αίματος.\r\n\r\n
Περίοδος & Άθληση – Γιόγκα\r\n\r\nΤριάντα λεπτά άσκησης είναι ικανά να μειώσουν της αίσθηση του πόνου καθώς και να μας ευεργετήσει ιδιαίτερα εκείνες τις ημέρες. Η άσκηση μπορεί να κατηγορηθεί μόνο για όσες γυναίκες έχουν θέματα με τον σίδηρο γιατί εκείνες της ημέρες με την απώλεια αίματος χάνεται και σίδηρος και η γυναίκα νιώθει μεγαλύτερη κόπωση.\r\n\r\nΓενικότερα η άσκηση είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας όλη την περίοδο του χρόνου. Βασικότερο από όλα είναι ότι η άσκηση μας κάνει να έχουμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και μας κάνει να αισθανόμαστε πιο σίγουρες και πιο ικανοποιημένες με τον εαυτό μας.\r\n\r\nΤο βασικότερο όμως όλων είναι να “ακούμε το σώμα μας” γιατί μέσα στα καλά που μας κάνει η άσκηση εάν πιέσουμε περισσότερο τον οργανισμό μας, θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα. Σε όλα λοιπόν θα πρέπει να σκεφτόμαστε το ρητό “μέτρον άριστον”!\r\n\r\nΜια ακόμη σημαντική λεπτομέρεια σε κάποιες απορίες που μπορεί να έχουμε καλό είναι να ρωτάμε και τον γυμναστή ο οποίος είναι υπεύθυνος για το πρόγραμμα ιδιαίτερα εμείς οι γυναίκες που κάνουμε γιόγκα και pilates.\r\n\r\n
\n \nΠολλοί απο εμάς βρίσκουμε τον καιρό του χειμώνα ως την ιδανικότερη εποχή να ξεκινήσουμε γυμναστήριο έτσι ώστε το καλοκαίρι να είμαστε έτοιμοι να χαρούμε τον ήλιο και την θάλασσα με πολύ ωραία σώματα.\n\nΙδιαίτερα αυτή την περίοδο όπου όλοι έχουμε στραφεί στην σωστή διατροφή και την άσκηση πολλά γυμναστήρια προχώρησαν σε διάφορες προσφορές με αποτέλεσμα να έχει πολλαπλασιαστεί ο κόσμος που έρχεται στα γυμναστήρια.\n\nΑλήθεια όμως πόσοι από εμάς έχουμε σκεφτεί πως μπορούμε να αποφύγουμε τα διάφορα μικρόβια που έχει ένας τέτοιος κλειστός χώρος με τόσο πολύ κόσμο;\n\n \n\nΕφτά εστίες μικροβίων και πως να προφυλαχτείς από αυτές:\n
1. Τσάντα γυμναστηρίου
\nΗ τσάντα που έχουμε μαζί μας με όλα μας τα πράγματα είναι η πρώτη εστία μικροβίων. Είναι αυτή που θα αφήσουμε μέσα σε ένα ντουλαπάκι που θα έχουν χρησιμοποιήσει και πολλοί άλλοι πριν από εμάς αλλά είναι και αυτή που θα επωμιστεί τα καθαρά και αργότερα τα ιδρωμένα ρούχα μας.\n\nΓια αυτό το λόγο την τσάντα μας φροντίζουμε να την κρατάμε καθαρή και δεν την πετάμε σε οποιοδήποτε ντουλάπι. Με ένα υγρό μαντηλάκι φροντίζουμε να σκουπίσουμε το ντουλάπι και μετά να την τοποθετήσουμε μέσα. Κατόπιν, φροντίζουμε τα ιδρωμένα ρούχα και τις πετσέτες μας, να τις βάλουμε σε μια σακούλα την οποία θα βγάλουμε όταν φτάσουμε σπίτι μας.\n
2. Πετσέτα ή μάλλον πετσέτες
\nΗ πετσέτα είναι επίσης κάτι που δεν πρέπει να λείπει από την τσάντα της γυμναστικής μας. Η πετσέτα θα μας προφυλάξει από οποιοδήποτε μικρόβιο έχει το κάθε όργανο που θα χρησιμοποιήσουμε κατά την διάρκεια της προπόνησης μας.\n\nΌσοι βέβαια παρακολουθούμε ομαδικά προγράμματα γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η πετσέτα είναι αναπόσπαστο κομμάτι από το στρώμα μας το οποίο θα στρώσουμε για να ξαπλώσουμε κατά την διάρκεια της προπόνησής μας.\n\nΕπίσης, όλοι μας θα πρέπει να έχουμε και μια δεύτερη πετσέτα για να σκουπίζουμε τον ιδρώτα μας.\n
3. Στρώμα
\nΚαλό είναι όσοι παρακολουθούμε ομαδικά προγράμματα να έχουμε το δικό μας στρώμα το οποίο θα διατηρούμε καθαρό γιατί θα το χρησιμοποιούμε μόνο εμείς και όχι όλο το γυμναστήριο που περνάει από κάθε μάθημα. ‘\n\nΕτσι ελαχιστοποιούμε τον κίνδυνο να κολλήσουμε κάποιο μικρόβιο που θα μας κάνει την γυμναστική από διασκέδαση εφιάλτη.\n \n \n \n
4. Μπουκάλι ή Παγούρι;
\nΤο νερό για όσους γυμνάζονται είναι κάτι βασικό το οποίο και πρέπει να κουβαλάνε συνέχεια μαζί τους. Μερικοί χρησιμοποιούν πλαστικά μπουκάλια τα οποία θα πρέπει να τα αντικαθιστούν κάθε μέρα.\n\nΠολύ προσοχή στο μπουκάλι με ειδικό στόμιο για να πίνουμε νερό χωρίς να ξεβιδώσουμε το πώμα. Πριν ανοίξουμε το στόμιο, πρέπει να έχουμε πρώτα καθαρίσει τα χέρια μας με ένα υγρό μαντηλάκι και μετά να ανοίξουμε το στόμιο ή να χρησιμοποιήσουμε απλά τα δόντια μας. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελαχιστοποιήσουμε τα μικρόβια που θα μεταφέρουμε στο στόμιο και κατόπιν στο στόμα μας, καθώς τα χέρια μας είναι γεμάτα βακτήρια από έχουμε από τα διάφορα όργανα που έχουμε πιάσει.\n\nΑν θέλουμε να το αποφύγουμε, προτιμότερη λύση είναι το βιδωτό πώμα ή ακόμα καλύτερο το προσωπικό μας παγούρι το οποίο θα πρέπει να το πλένουμε σχολιαστικά μετά από κάθε χρήση.\n
5.Βάρη και όργανα γυμναστικής
\nΒασικό πριν την χρήση οποιουδήποτε οργάνου γυμναστικής (ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικό κλπ.) να έχουμε καθαρίσει της λαβές του με ένα υγρό μαντηλάκι καθώς και να βάλουμε μια πετσέτα πάνω ώστε τα χέρια μας να ακουμπούν κατά το δυνατό πάνω στην πετσέτα μας.\n\nΥγιεινή στο Γυμναστήριο. 7 Εστίες μικροβίων\n
6. Ρούχα γυμναστικής
\nΕφόσον πηγαίνουμε για γυμναστική γνωρίζουμε ότι θα πρέπει να κουβαλάμε μαζί μας και μια δεύτερη αλλαξιά γιατί διαφορετικά ελλοχεύει ο κίνδυνος να αρρωστήσουμε βγαίνοντας έξω ιδρωμένοι.\n\nΕπίσης, θα πρέπει να μην τοποθετούμε τα ιδρωμένα μας ρούχα μέσα στην τσάντα αλλά να τα τοποθετούμε σε μια σακούλα και να τα βγάζουμε το συντομότερο δυνατό να στεγνώσουν διότι διαφορετικά τα μικρόβια θα κάνουν “πάρτυ”.\n\nΤέλος, ακόμα και εάν δεν έχουμε ιδρώσει ιδιαίτερα, θα πρέπει να αερίζουμε τα ρούχα που φοράμε στο γυμναστήριο διότι αποκτούν οσμή συν το γεγονός ότι τα ίδια ρούχα δεν θα πρέπει να τα φοράμε παραπάνω από 2 φορές.\n
7.Μπάνιο στο γυμναστήριο
\nΠολύ προσοχή θα πρέπει να δίνουμε στον τομέα της υγιεινής στο μπάνιο του γυμναστηρίου. Θα πρέπει να προσέχουμε να έχουμε τα δικά μας καλλυντικά και είδη ιματισμού(πετσέτες, μπουρνούζια κλπ.) και οπωσδήποτε ένα επιπλέον ζευγάρι σαγιονάρες.\n\nΤο ένα ζευγάρι το χρειαζόμαστε κατά την διάρκεια του μπάνιου και κατά προτίμηση να είναι από νάιλον, ώστε να μην γλιστρήσουμε μέσα στο ντους και έχουμε κάποιο ατύχημα και το δεύτερο για έξω, ώστε για να μην γεμίσουμε το χώρο με νερά που είναι εστία για τους μύκητες.\n\nΥγιεινή στο Γυμναστήριο. 7 Εστίες μικροβίων\n\nΑυτές είναι η πιο επικίνδυνες εστίες μικροβίων που βρίσκονται σε όλα τα γυμναστήρια στις ημέρες μας. Αυτό που θα πρέπει να κάνουμε εμείς είναι να προσέχουμε έτσι ώστε να μείνουμε μακριά κατά το δοκούν από αυτές τις πηγές μόλυνσης έτσι ώστε η γυμναστική να είναι ένας τρόπος διασκέδασης και όχι ένας τόπος, ο οποίος θα μας κάνει να υποφέρουμε.\n\nΦυσικά την ευθύνη για την καθαριότητα την έχει το γυμναστήριο αλλά καλό είναι να έχουμε την δική μας προσωπική υγιεινή.\n \n \n
Το κλειδί για να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι το να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση. Αλλά μερικές φορές είναι σωστό να κάνετε έναν έλεγχο στον γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.\n\nΗ συχνή σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, στην μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις καθώς και στην δύναμη των οστών και των μυών. Αλλά πριν βάλετε τα αθλητικά παπούτσια, ίσως θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.\n\nΑν και η σωματική άσκηση είναι πολύ ασφαλής για τα περισσότερα άτομα, ωστόσο μερικές φορές χρειάζεται η συναίνεση του γιατρού πριν την γυμναστική. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν έναν έλεγχο στον γιατρό πριν το πρόγραμμα άσκησης ειδικά αν υπάρχουν μερικά από τα παρακάτω:\n
\n
Καρδιακή προσβολή
\n
Ύπαρξη άσθματος ή ασθένειας στους πνεύμονες
\n
Ασθένεια της καρδιάς, διαβήτη, ήπατος, νεφρών
\n
Αρθρίτιδα ή Οστεοπόρωση
\n
Εγχείριση αντικατάστασης συνδέσμου
\n
Συμπτώματα όπως ζάλη, έλλειψη ισορροπίας, έλλειψη συγκέντρωσης
\n
Φαρμακευτική αγωγή για χρόνιες ασθένειες
\n
Τραυματισμός άρθρωσης ή μυός ή μόνιμα συμπτώματα μετά από κάποιο τραυματισμό
\n
Εγκυμοσύνη
\n
Αμφιβολία για την κατάστασης της υγείας σας
\n
\n \n\nΤο Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) επίσης προτείνει την επίσκεψη στον γιατρό αν δυο από τα παρακάτω υπάρχουν:\n
\n
Είστε άνδρας πάνω από 45 ετών ή γυναίκα πάνω από 55 ετών
\n
Εάν υπάρχει ιατρικό ιστορικό καρδιακής πάθησης πριν την ηλικία των 55 ετών
\n
Υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη
\n
Κάπνισμα ή διακοπή καπνίσματος τους τελευταίους 6 μήνες
Οι περισσότεροι βρίσκουν στη γυμναστική την εκτόνωση και την αποσυμφόρηση που αποζητούν από το στρες, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που συνειδητοποιούν πως η χαλάρωση, πριν από την άσκηση, προσφέρει ακόμα περισσότερα.\n\nΤην επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πάτε για τρέξιμο μετά τη δουλειά πάρτε πρώτα μερικές βαθιές ανάσες και δείτε διαφορά στην απόδοσή σας.\n\nΠιο συγκεκριμένα, θα νιώσετε το λάθος που κάνατε, μέχρι πρότινος και αρχίζατε την άσκηση βιαστικά, εντοπίζοντας τις παρακάτω συνέπειες που αντιμετωπίζατε, κάθε φορά που ξεκινούσατε τη γυμναστική συναισθηματικά φορτισμένοι και όχι ήρεμοι.\n
1. Είστε πιο αργοί
\nΌσο περισσότερες σκέψεις βασανίζουν το μυαλό σας όσο γυμνάζεστε, τόσο επιβραδύνεται η απόδοσή σας. Η μειωμένη απόδοση έχει σαν συνέπεια, μειωμένο κάψιμο θερμίδων και εν τέλει λιγότερα αποτελέσματα.\n\nΗ απόδοση των προπονήσεων είναι ο σημαντικότερος λόγος για να ξεκινάτε με χαλάρωση τη γυμναστική, ενώ μια δοκιμή και η καταμέτρηση των επιδόσεων σας, ξεκινώντας μια φορά χαλαρωμένοι και μια φορά στρεσαρισμένοι, θα σας πείσει για τη διαφορά των αποτελεσμάτων.\n
2. Κουράζεστε πιο γρήγορα
\nΌσο πιο στρεσαρισμένοι είστε, τόσο πιο εύκολα κουράζεστε, γενικά, πόσο μάλλον όταν κάνετε και γυμναστική. Όταν λοιπόν, ξεκινάτε ήδη κουρασμένοι την άσκηση, μην περιμένετε να αυξηθούν ως δια μαγείας οι αντοχές σας.\n\nΤο πιθανότερο είναι η κούραση να σας ωθήσει να αφήσει τα σετ μισά και να παραλείψετε πολλές ασκήσεις, που το μυαλό σας, απλά, αδυνατεί να επεξεργαστεί. Ακόμα και αν δεν είστε σωματικά κουρασμένοι, προσπαθήστε να ξεκουράσετε το μυαλό σας και ύστερα να ξεκινήσετε ανανεωμένοι την άσκηση.\n
3. Μοιάζουν οι ασκήσεις δυσκολότερες
\nΌταν ξεκινάτε κουρασμένοι, ακόμα και οι πιο απλές ασκήσεις, μοιάζουν δύσκολες και περίπλοκες. Ο εγκέφαλός σας καταβάλει προσπάθεια να επεξεργαστεί το άγχος, πόσο μάλλον οποιαδήποτε έξτρα εργασία του βάζετε να κάνει. Όταν είναι ήδη πλήρως απασχολημένος, ακόμα και η πιο απλή άσκηση, τον πιέζει να ζοριστεί ακόμα περισσότερο, δεδομένου μάλιστα, ότι η διαχείριση του άγχους δεν είναι μια ξεκούραστη ή εύκολη διαδικασία.\n
4. Προκαλούνται αδικαιολόγητοι τραυματισμοί
\nΌσο περισσότερο αγχωμένοι είστε, τόσο λιγότερο συγκεντρωμένοι είστε σε αυτό που κάνετε. Όταν όμως γυμνάζεστε και δοκιμάζετε τις αντοχές και το σώμα σας, η προσοχή σας θα πρέπει να είναι απολύτως συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνετε, ιδιαιτέρως αν κάνετε χρήση κάποιου ειδικού εξοπλισμού.\n\nΗ έλλειψη επαρκούς προσοχής, μπορεί λοιπόν να προκαλέσει τραυματισμό, έστω και μικρού μεγέθους. Η χαλάρωση πριν την άσκηση, θα σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε στοχευμένα σε αυτό που θα κάνετε.\n
5. Σας στερεί από το κίνητρο
\nΕάν ποτέ δεν ήσαστε οι πιο φανατικοί της γυμναστικής, το άγχος δεν θα σας βοηθήσει να βρείτε το χαμένο σας κίνητρο. Αντιθέτως, θα σας πείσει ότι δεν υπάρχει νόημα στο να πιέζεστε και για τη γυμναστική και το πιθανότερο είναι να παρατήσετε, από την αρχή, την προσπάθεια.\n\nΑν λοιπόν, έχετε συνείδηση της σημασίας της γυμναστικής στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, φροντίστε να την προσεγγίζετε χωρίς άγχος και πίεση, αλλά πάντα ήρεμοι και χαλαροί.\n
6. Δεν διευκολύνει τους μύες
\nΤο στρες, εκτός από τον εγκέφαλό σας, επηρεάζει και τους μύες σας, καθώς όσο πιο στρεσαρισμένοι και πιεσμένοι είστε, τόσο περισσότερο σφίγγονται και «μαζεύουν» οι μύες σας. Αυτό μειώνει σημαντικά την ευλυγισία σας και δυσκολεύει τις επιδόσεις σας σε είδη γυμναστικής που στηρίζονται πάνω στη χαλάρωση και το τέντωμα των μυών, όπως είναι η γιόγκα και το πιλάτες.\n\nΕπιπλέον, οι σφιγμένοι μύες είναι πάντα πιο δεκτικοί σε τραυματισμούς και πιασίματα.\n
7. Οδηγεί σε υπερβολές
\nΌταν το στρες φτάνει σε υψηλά επίπεδα, συνορεύει με το θυμό και η «θυμωμένη» γυμναστική, έχει ακόμα χειρότερα αποτελέσματα, καθώς θολωμένοι από τα νεύρα, και έχοντας έντονη την ανάγκη για εκτόνωση, αδυνατούμε να ακούσουμε το σώμα μας και τα όρια του, με συνέπεια να τα ξεπερνάμε και να το καταπονούμε σε μεγάλο βαθμό.\n\nΕίναι σημαντικό να θυμόμαστε, ακόμα και αν δεν έχουμε την υπομονή να χαλαρώσουμε πριν τη γυμναστική, να τηρούμε το προδιαγεγραμμένο πρόγραμμα, ακόμα και αν τα νεύρα μας θέλουν πολύ παραπάνω για να ηρεμήσουν. Μην ξεσπάτε στο σώμα σας τα νεύρα σας. Βρείτε άλλο τρόπο να ηρεμήσετε, όπως είναι μερικές βαθιές αργές ανάσες.\n\n \n\n(Πηγή: “Γιατί πρέπει να χαλαρώνετε… πριν τη γυμναστική”, clickatlife.gr)
\n \n\nΜέρα για πάπλωμα ή μέρα για διάδρομο; Να πώς θα ξέρεις πότε μπορείς να συνεχίσεις το πρόγραμμα της προπόνησής σου και πότε θα πρέπει να γυρίσεις στο κρεβάτι σου επειδή νιώθεις άρρωστος. Οι ειδικοί λένε…\n
Όλα εξαρτώνται από το τι έχεις και το πώς νιώθεις!
\nΣχετικά με την εξάσκηση κατά τη διάρκεια μιας γρίπης ή μιας ίωσης, οι γιατροί συμφωνούν, σχεδόν κατά πλειοψηφία, ότι είναι κάτι καλό, εφόσον φυσικά χρησιμοποιείς την κοινή λογική.\n\nΣτην πραγματικότητα, μια συνηθισμένη ρουτίνα εκγύμνασης μπορεί να σε κρατήσει υγιή αρχικά, μιας και οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μετριοπαθής, αλλά συχνή άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα κυττάρων Τ, που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος, και έτσι οι άνθρωποι που γυμνάζονται φαίνεται να αρρωσταίνουν λιγότερο σε σχέση με τους υπόλοιπους.\n\nΩστόσο, η υπερβολή, ειδικά όταν κάποιος δεν αισθάνεται πολύ καλά, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ κι αντί να βοηθήσει κανείς το σώμα του να επανέλθει, απλώς παρατείνει την αρρώστια.\n
Άκουσε το σώμα σου.
\n
“Όλοι ξέρουμε πως η άσκηση είναι το μυστικό της καλής υγείας, υπάρχουν όμως φορές που μπορεί το σώμα σου να χρειάζεται ένα διάλειμμα”
\nεξηγεί ο Keith Veselik, διευθυντής βασικής φροντίδας στο Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου Loyola.\n
“Το να αναγκάζεσαι να ρίξεις τους ρυθμούς όταν είσαι άρρωστος, είναι ο τρόπος της Μητέρας Φύσης για να σου πει να μην το πιέζεις και είναι λογικό να την ακούσεις”.
\nΑν το σώμα σου παλεύει με μια ίωση δαπανά ήδη την ενεργητικότητά του στη μάχη, ίσως δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στην επιπλέον κούραση.\n
Ο Γενικός Κανόνας του Λαιμού για την Άσκηση
\nΩς γενικός κανόνας για την άσκηση και την αρρώστια ισχύει:\n
\n
Συνέχισε το πρόγραμμα άσκησης σας εάν τα σημεία και τα συμπτώματα που εμφανίζετε είναι “πάνω από τον λαιμό” – όπως ρινική συμφόρηση, ρινική καταρροή, φτέρνισμα ή πονόλαιμο. Όμως να είστε ανά πάσα στιγμή σε θέση να μειώσετε την ένταση της άσκησης εάν χρειαστεί.
\n
Ανέβαλε το πρόγραμμα άσκησης και μείνε στο κρεβάτι εάν τα συμπτώματα που εμφανίζετε είναι “κάτω από το λαιμό” –όπως συμφόρηση στο στήθος, δύσπνοια, έντονος βήχας, στομαχικές διαταραχές. Επίσης, μην ασκείσαι όταν έχεις πυρετό, νιώθεις κόπωση ή έχεις διάσπαρτους μυϊκούς πόνους, πόνους στα κόκαλα, διάρροια, εμετό ή ζαλίζεσαι.
\n
\n
Αν τα συμπτώματα σας εστιάζονται πάνω από το λαιμό, αλλά νιώθετε εξαντλημένοι κι άτονοι, καλύτερα να μην επισκεφθείτε το γυμναστήριο μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας.
\nλέει ο Jeffrey Woods, διδάκτωρ καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.\n \n \n \n
Ο πυρετός είναι ο απόλυτος δείκτης
\nΟ πυρετός είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα που θα πρέπει να σε κρατήσει στο κρεβάτι. Αν παρουσιάζεις πυρετό πάνω από 38,3ο C μην κουνηθείς από το σπίτι. Ο Lewis G. Maharam, συγγραφέας του βιβλίου Running Doc’s Guide to Healthy Running, αναφέρει σχετικά:\n
Όταν κάποιος έχει πυρετό και επιχειρήσει να γυμναστεί, υπάρχει κίνδυνος η άσκηση να προκαλέσει αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, αν αυτή είναι ήδη υψηλή λόγω πυρετού, πράγμα που σημαίνει ότι η υγεία του ανθρώπου θα επιδεινωθεί.
\n
Χαλάρωσε τις προσδοκίες σου από την άσκηση
\nΟ Vesselik λέει πως:\n
“Αν δεν νιώθεις καλά, αλλά και πάλι θέλεις να ασκηθείς, μείωσε τις προσδοκίες για την απόδοσή σου. Δεν χρειάζεται να είσαι απαραίτητα όλη τη μέρα στο κρεβάτι, αλλά δεν μπορείς να περιμένεις πως θα έχεις το ίδιο επίπεδο ενέργειας όπως θα είχες αν δεν ήσουν άρρωστος”.
\nΔεν είναι τώρα η στιγμή, που είσαι άρρωστος, να δώσεις το κάτι παραπάνω στο πρόγραμμα γυμναστικής και να πιέσεις τον εαυτό σου να αντέξει λίγες ακόμα επαναλήψεις στην άσκηση ή λίγα ακόμα λεπτά στο διάδρομο.\n\nΑντί να τρέχεις, περπάτα ή επιχείρησε κάποιες ασκήσεις yoga και pilates αντί για βάρη με πολλές επαναλήψεις, προτείνει η Geralyn Coopersmith, συγγραφέας του βιβλίου “Fit and Female: The Perfect Fitness and Nutrition Game Plan for Your Unique Body Type”.\n
Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο;
\nΑν είσαι άρρωστος απόφυγε το γυμναστήριο και τα ομαδικά τμήματα για να μην κολλήσεις και τους υπόλοιπους! Καλύτερα πήγαινε για περπάτημα ή τρέξε μόνος/η σου. Θυμήσου όμως να ντυθείς ζεστά!\n\nΤώρα, αν παρόλα αυτά επιμείνεις και αποφασίσεις να πας στο γυμναστήριο παρά την αδιαθεσία σου, τότε πάρε κάποιες προφυλάξεις για να κρατήσεις τα μικρόβια μόνο για σένα και να μην κολλήσεις κανέναν άλλον.\n\nΕννοείται, αρχικά, ότι θα σκουπίζεις το κάθε μηχάνημα που χρησιμοποιείς πριν το αφήσεις στον επόμενο, ενώ θα ήταν καλή ιδέα να αποφύγεις σε αυτή τη φάση τις ομαδικές δραστηριότητες στο γυμναστήριο, γιατί κανείς δεν έχει όρεξη να σε βλέπει να βήχεις εν μέσω ενός προγράμματος zumba.\n\nΕπίσης, φρόντισε να επισκεφτείς το γυμναστήριο κάποια ώρα που δεν έχει πολύ κόσμο για να μην έρθεις σε επαφή με πολλούς ανθρώπους και μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου χαρτομάντιλα, γιατί η άσκηση συχνά ανοίγει τις ρινικές κοιλότητες και διευκολύνει τη ρινική συμφόρηση, δηλαδή κάνει τη μύτη σου να τρέχει.\n
Πιες Άφθονο Νερό!
\nΕίναι πάντα μια καλή ιδέα να πίνεις γουλιές νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και πόσο μάλλον τώρα που είσαι άρρωστος.\n\nΗ καταρροή, παράλληλα με τη χρήση αντισταμινικών φαρμάκων, ενδέχεται να προκαλέσει αφυδάτωση, αναφέρει ο Daryl Rosenbaum, διευθυντής της Sports Medicine Fellowship του Wake Forest University School of Medicine, καθώς το σώμα χρειάζεται υγρά για να αναρρώσει και να αποβάλλει τις τοξίνες.\n\nΆρα θυμήσου να έχεις πάντα κοντά σου ένα μπουκαλάκι με νερό και μην ξεχνάς να πίνεις τακτικά!\n\n \n\nΤέλος, αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία για το αν μπορείς να προπονηθείς, συμβουλέψου το γιατρό σου!\n \n\n \n
Κάνει καλό η άσκηση σε ανοικτούς χώρους στη διάρκεια του χειμώνα;\n\nΝαι, αλλά υπό προϋποθέσεις που σχετίζονται με την εξωτερική θερμοκρασία, την κατάσταση της υγείας του ανθρώπου που γυμνάζεται, αλλά και τον εξοπλισμό.\n\nΣε γενικές γραμμές, οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα δεν αποκλείουν την άσκηση. Άλλο είναι όμως οι χαμηλές θερμοκρασίες και άλλο οι πολικές. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να αποφεύγεται η υπαίθρια άσκηση σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, διότι εκτός των άλλων ελλοχεύουν και κίνδυνοι τραυματισμού.\n\nΣε κάθε περίπτωση, όποιος αποφασίσει να κάνει υπαίθρια γυμναστική με πολύ χαμηλές θερμοκρασίες θα πρέπει να παίρνει ορισμένες προφυλάξεις:\n
\n
να είναι ζεστά ντυμένος
\n
να χρησιμοποιεί παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες
\n
σε περίπτωση βροχής ή χιονιού να φορά αδιάβροχο
\n
αν έχει πολύ χαμηλές θερμοκρασίες να χρησιμοποιεί σκούφο και γάντια
\n
\n \n\n
Άθληση στο Κρύο – Κρύβει Παγίδες!\n\nΜελέτες δείχνουν, ότι όταν γυμνάζεται κάποιος με πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και αναπνέει από το στόμα, τότε το υπερβολικό κρύο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του στόματος, του φάρυγγα, της τραχείας, ακόμα και των βρόγχων.\n\nΓια αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συνιστούν να καλύπτεται το στόμα και η μύτη με ένα κασκόλ, κατά την έντονη άσκηση στο κρύο.\n\nΣημαντικό είναι επίσης να αποφεύγετε την άθληση το βράδυ ή γενικά σε ώρες ή σημεία που δεν εξασφαλίζουν καλή οπτική επαφή με το περιβάλλον, π.χ. ο πάγος στην άκρη του δρόμου μπορεί να γίνει αφορμή για κάποιο τραυματισμό ή ακόμα και κάταγμα.\n\nΣημαντικό είναι επίσης να αποφεύγετε τη γυμναστική μέχρι σημείο κόπωσης, να καταναλώνετε αρκετά υγρά πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση.\n\nΣημαντική είναι επίσης και η κατάσταση της υγείας σας όταν αποφασίσετε να κάνετε υπαίθρια γυμναστική. Για παράδειγμα αν είστε κρυωμένοι, καλό είναι να είστε πολύ προσεκτικοί.\n\nΓενικά, αν και η άσκηση δημιουργεί ψυχική και σωματική τόνωση, υπάρχουν περιπτώσεις που το τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας σας. Οι επιστήμονες λένε, ότι πρέπει να παίρνει κανείς ιδιαίτερες προφυλάξεις όταν ασκείται με συμπτώματα σοβαρότερα ενός απλού κρυολογήματος, γιατί μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές στο κατώτερο αναπνευστικό σύστημα και τους πνεύμονες.\n\n \n\nΠηγή: (iatronet.gr)
Ξεκινήσατε μόλις την – οποιουδήποτε είδους – γυμναστική και ψάχνετε μερικές βασικές και χρήσιμες συμβουλές για τις πρώτες σας προπονήσεις; Δείτε παρακάτω οκτώ πράγματα που θα πρέπει να έχετε κατά νου για καλύτερα και ασφαλή αποτελέσματα.\n
Πότε μπορώ να γυμναστώ;
\nΣυγκεκριμένη ώρα για να ασκηθείτε δεν υπάρχει. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι απλά να ‘ακούσετε’ το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν με τίποτα να ασκηθούν το πρωί, ενώ άλλοι μπορούν κάλλιστα να τρέξουν δέκα χιλιόμετρα αμέσως μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι. Για κάποιους άλλους η βραδινή προπόνηση είναι ιδανική.\n\nΑπλά να έχετε κατά νου να μην ασκείστε δύο με τρεις ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα.\n
Μπορώ να φάω ένα σνακ πριν την προπόνηση;
\nΜπορείτε αρκεί να μην έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς κάτι τέτοιο θα σας δώσει στιγμιαία ενέργεια η οποία κατά πάσα πιθανότητα θα εξαντληθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα φρούτο, για παράδειγμα, είναι καλή επιλογή για πριν την προπόνηση. Άλλες καλές επιλογές είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή μια μπάρα δημητριακών.\n
Θα πρέπει να κάνω ζέσταμα;
\nΤο ζέσταμα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο. Χάρη σε αυτό το σώμα μπαίνει σε κατάσταση «άσκησης», οι μύες αιματώνονται και οι αρθρώσεις λιπαίνονται έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Ξεκινήστε με αργές, απαλές κινήσεις (π.χ. περπάτημα) και σταδιακά αυξήστε την ένταση, τρέχοντας ή αυξάνοντας τον ρυθμό βάδισης. Οκτώ με δέκα λεπτά προθέρμανσης είναι ιδανικά.\n
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
\nΑερόβια άσκηση ή αερόβια δραστηριότητα ονομάζουμε οτιδήποτε κάνει τους μεγάλους μύες του σώματος να κινούνται με ρυθμό για μια συνεχόμενη χρονική περίοδο. Είναι γνωστή και ως άσκηση αντοχής και βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων. Μερικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι.\n
Ποια είναι η σημασία τις προπόνησης δύναμης;
\nΤα οφέλη της προπόνησης δύναμης (π.χ. προπόνηση με βάρη) είναι πολλά. Η προπόνηση δύναμης «καίει» θερμίδες και «χτίζει» μυϊκή μάζα, αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών, δυναμώνοντας τις αρθρώσεις και βελτιώνοντας την ισορροπία και την στάση του σώματος. Εν ολίγοις, σάς βοηθά να κάνετε καθημερινές κινήσεις χωρίς να κουράζεστε εύκολα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολα «καίτε» θερμίδες, ακόμα και αν απλά κάθεστε.\n
Χρειάζομαι διατάσεις;
\nΟι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας, της ισορροπίας και στην σωστή στάση του σώματος. Για να κάνετε σωστές και ασφαλείς διατάσεις, διατείνετε αργά τον μυ μέχρι να νοιώσετε μια ελαφριά αντίσταση – όχι πόνο. Σταματήστε σε αυτό το σημείο και κρατήστε τη διάταση για δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα, χωρίς να κινείστε. Κατά την διάρκεια της διάτασης αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τέλος, σιγουρευτείτε ότι οι μύες σας έχουν ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διάταση. Η ιδανικότερη ώρα για να κάνετε διατάσεις είναι μετά την προπόνηση για δέκα λεπτά.\n
Θα πρέπει να έχω μια ημέρα ξεκούρασης;
\nΣε γενικές γραμμές οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 5 έως 18 χρονών 60 λεπτά μέτριας προς έντονης έντασης αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Πολύ σημαντική όμως είναι και η ξεκούραση, ιδιαίτερα αν κάνετε έντονη αερόβια προπόνηση ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης. Η καθημερινή προπόνηση, χωρίς μια ημέρα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο των προπονήσεων, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αφού το σώμα δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο ανάρρωσης.\n
Τι θα πρέπει να πίνω;
\nΕίναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν αυτή ξεπερνά τα τριάντα λεπτά. Το νερό είναι ιδανική επιλογή για προπονήσεις που φτάνουν το πολύ μέχρι πενήντα λεπτά. Για υψηλότερης έντασης προπόνηση, η οποία διαρκεί παραπάνω από πενήντα λεπτά ή χαμηλής έντασης αερόβια η οποία διαρκεί μερικές ώρες, ένα ενεργειακό ποτό αποτελεί καλύτερη επιλογή για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.\n\n \n\nΝικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer\niatronet.gr
\n\n \n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n\nΝικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer & Fitness Editor\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
