Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

\r\n\r\nΗ προθέρμανση αποβλέπει στη φυσική προετοιμασία του αθλητή ώστε να φτάσει στο μέγιστο της έντασης και της απόδοσης του αυξάνοντας :\r\n

    \r\n

  • την καρδιοαναπνευστική συχνότητα
  • \r\n

  • την κυκλοφορία του αίματος
  • \r\n

  • την αρτηριακή πίεση
  • \r\n

  • τη θερμοκρασία των μυών
  • \r\n

  • την πρόσληψη οξυγόνου
  • \r\n

  • τις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων
  • \r\n

  • τη λειτουργική ικανότητα, την ταχύτητα συστολής και ελαστικότητα των μυϊκών ινών
  • \r\n

  • την έκταση συνδέσμων και τενόντων
  • \r\n

  • την ευλυγισία των αρθρώσεων
  • \r\n

\r\nΗ προθέρμανση (Warm up) ή αλλιώς ζέσταμα είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός στο οποίο όλοι οι αθλητές θα πρέπει να συμμετέχουν για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά.  Έτσι προετοιμαζόμαστε σωματικά αλλά και πνευματικά για αυτό που θα ακολουθήσει.  Η απόδοση των μέγιστων επιδόσεων και η μείωση τραυματισμών είναι αποτελέσματα σταδιακού εγκλιματισμού με την ομαλή εισαγωγή στην σωματική δραστηριότητα.  Σε αθλητές που παρέλειψαν την προθέρμανση και πήδησαν κατευθείαν στο κύριο μέρος της προπόνησης, παρατηρήθηκε μεγάλη καρδιακή επιβάρυνση που κατέληξε σε μειωμένη καρδιακή απόδοση και δυσλειτουργία .\r\n\r\nΗ προθέρμανση (Warm up) ενεργοποιεί  τον κατάλληλο μηχανισμό για  την αποδοτική χρήση της ενέργειας και για  μειωμένα επίπεδα γαλακτικού οξέος.  Πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης είναι η προσαρμογή του αθλητή στις τρέχουσες συνθήκες όπως ο φωτισμός, η θερμοκρασία του χώρου, η επιφάνεια στην οποία κινείται και ο γενικότερος περιβάλλοντας χώρος.\r\n\r\nΌπως σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην πυγμαχία είναι ιδανικό να ξεκινάμε με μία σειρά  κινήσεων, παρόμοιες ή και  ίδιες, με τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε κατά την πρακτική του αθλήματος.  Αντιλαμβανόμαστε ότι με τη νοητή απεικόνιση και εκτέλεση πυγμαχικών κινήσεων βελτιώνουμε τη συγκέντρωση μας. Αυτό κάνει τη σκιαμαχία να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει η προπόνηση μας. Η ιδέα της σκιαμαχίας είναι η μάχη εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αναμετρούμαστε, τουλάχιστον κατά φαντασία, με διαφορετικές μορφές αντιπάλων και ταυτόχρονα με την προθέρμανση μας να δουλεύουμε και την τεχνικό-τακτική μας στρατηγική.\r\n\r\nΤο σχοινάκι είναι μια κλασική άσκηση προθέρμανσης (Warm up) πυγμάχων και όχι τυχαία.  Κατά τον Tudor Bompa, ένας από τους πέντε βασικούς νόμους της προπόνησης είναι η ανάπτυξη της ελαστικότητας των αρθρώσεων.  Οι περισσότερες κινήσεις στην πυγμαχία χρησιμοποιούν όλο το φάσμα της κίνησης των κύριων αρθρώσεων, τα γόνατα, τους αστραγάλους, και τα ισχία.  Καλή ελαστικότητα των αρθρώσεων αποτρέπει τα προβλήματα σε γόνατα, αγκώνες και άλλες αρθρώσεις. Η καλή ευελιξία του αστράγαλου είναι μια σημαντική μέριμνα για όλους τους αθλητές, ειδικά σε αθλήματα βασισμένα στην ισορροπία και στην αλλαγή κατεύθυνσης.  Όταν κάνουμε σχοινάκι εξασκούμε την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις, την προσαρμογή πολλών μυϊκών ομάδων, την ικανότητα να εκτελούμε διαφορετικές κινήσεις ποδιών-χεριών την ίδια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα μιμούμαστε και τη γενική κίνηση του πυγμάχου.\r\n\r\nΤέλος ένας εξειδικευμένος τρόπος προθέρμανσης είναι οι δυναμικές διατάσεις, ιδιαίτερα δε όταν έχουν προσαρμοστεί στις ανάγκες του αθλήματος.  Οι δυναμικές διατάσεις  περιλαμβάνουν κινούμενα μέρη του σώματός με τη σταδιακή αύξηση της πλήρους έκτασης του κινούμενου μέλους, της ταχύτητας κίνησης, ή και των δύο ταυτόχρονα.\r\n\r\nΤο άρθρο δημοσιεύεται επίσης στο Boxer’s Blog της Ένωσης Πυγμάχων Ιωαννίνων.\r\n\r\n [/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Μαραθώνιος: Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά

Μαραθώνιος: Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά

\n\nΟ μαραθώνιος είναι μια υπόθεση που απαιτεί καλή προετοιμασία και συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Ειδικά τις ημέρες που προηγούνται της δοκιμασίας, επιβάλλεται η λήψη τροφών που θα σας προσφέρουν ενέργεια αλλά δεν θα αυξήσουν το σωματικό σας βάρος.\n

Υδατάνθρακες

\nΟι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργειά τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, αλλά και για την τελευταία εβδομάδα κατά την οποία πρέπει να φορτίσετε τις μπαταρίες, όμως η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες σε προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κλειδί είναι η ισορροπία.\n

Ενυδάτωση

\nΗ κατανάλωση νερού είναι σίγουρα ωφέλιμη, όπως και οι χυμοί φρούτων που συνδυάζουν σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Εξυπακούεται ότι οι χυμοί καλό θα είναι να μην περιέχουν ζάχαρη.\n

Καφεΐνη

\nΜία μέρα πριν τον αγώνα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία προκαλεί εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.\n

Το βράδυ πριν τον αγώνα

\nΑπαγορεύονται αυστηρά τα αλμυρά. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε ανήσυχο ύπνο και δεν θα είστε ξεκούραστοι για τη μεγάλη στιγμή.\n

Το πρωινό της ημέρας του αγώνα

\nΣτην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πλήρεις σε γλυκογόνο. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι, γκοφρέτα δημητριακών, μπανάνες, μούσλι) είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.\n

Υγρά πριν την εκκίνηση

\nΔυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσετε 500-750 ml υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας.\n

Διατροφή μετά τον Μαραθώνιο

\nΜετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε μισό κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση). Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση.\n\nΑποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμήστε διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.\n\nΕπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών, ενώ οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου.\n\nΈνα ενδεικτικό γεύμα μετά τον μαραθώνιο θα μπορούσε να είναι: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα) με 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.\n\n \n\nΠηγή: onmed.gr\n\n