Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση

Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση

Γιατί η αναπλήρωση υγρών είναι πολύ σημαντική

\nΗ σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά και όχι μόνο από το νερό).\n\nΣυνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται περίπου 1-2 λίτρα υγρών, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ωστόσο, η σύσταση του ιδρώτα μεταξύ ασκούμενων διαφέρει, με το νάτριο και το χλώριο να αποτελούν τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα.\n\nΗ αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαττωθεί ή να προβλεφθεί, εάν καταναλώνονται οι απαραίτητες ποσότητες ροφημάτων πριν και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, που αναμένεται να οδηγήσουν τον οργανισμό σε έντονη εφίδρωση.\n\nΣύμφωνα με έρευνες, όταν η άσκηση σε θερμό περιβάλλον προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια από το 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Η αφυδάτωση προκαλεί μειωμένη ροή του αίματος στο δέρμα, μειωμένη εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα. Ταυτόχρονα, το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης φαντάζει μεγαλύτερο.\n\n

αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση
Η αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση είναι πολύ σημαντική ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση
\n

Η σωστή αναπλήρωση υγρών

\nΣε άσκηση διάρκειας <40 λεπτά: Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξουμε κάποιο αθλητικό ποτό. Το νερό ή οποιοδήποτε μη αλκοολούχο ρόφημα μπορεί να καλύψει τον οργανισμό μας, με την προϋπόθεση ότι ήταν επαρκώς ενυδατωμένος κατά την έναρξη της άσκησης.\n\nΣε άσκηση διάρκειας >40-60 λεπτά: Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το νερό, για την ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ασκούμενοι που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους, πρέπει να αναπληρώσουν, όχι μόνο τα υγρά, αλλά και τους ουσιώδεις ηλεκτρολύτες (κυρίως το νάτριο) που χάνονται. Κάποια αθλητικά ποτά περιέχουν επαρκείς ποσότητες νατρίου (π.χ. 440-800 mg/L), και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας, ειδικά στους αθλητές που ο ιδρώτας τους περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου.\n\nΤαυτόχρονα, το βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να μειώσουν το βαθμό προσπάθειας, καθιστώντας την άσκηση πιο εύκολη. Έτσι ο ασκούμενος απολαμβάνει το πρόγραμμα περισσότερο και αποδίδει καλύτερα.\n\nΕάν λοιπόν έχετε ξεκινήσει να ασκείστε συστηματικά, είναι σημαντικό να θυμόσαστε ότι:\n

    \n

  • Όταν ξεκινάτε την άσκησή σας, θα πρέπει ήδη να είσαστε καλά ενυδατωμένοι.
  • \n

  • Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης του οργανισμού σας, με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης σας και το σύνηθες αίσθημα της δίψας σας.• Εάν χάνετε σημαντική ποσότητα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης (εμφανίζετε άσπρα σημάδια σε σκουρόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση) θα πρέπει να επιλέγετε αθλητικά ποτά και να καταναλώνετε ένα μετά προπονητικό γεύμα με λίγο περισσότερη ποσότητα νατρίου.
  • \n

\n \n\nΚωνσταντίνα Μαρούδα MSc.\n”Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση”\nnutrimed.gr

Μαραθώνιος. Όταν η ψυχή “νικάει” το σώμα…

Μαραθώνιος. Όταν η ψυχή "νικάει" το σώμα...

Ο Μαραθώνιος αποτελεί ένα άθλημα ”ειδικών” συνθηκών.Μπορεί η αντοχή να είναι το κυριότερο στοιχείο για να μπορέσει κάποιος να τερματίσει,ωστόσο πολλές φορές χρειάζεται να επιστρατευτούν και τα τελευταία ψυχικά αποθέματα που έχουν απομείνει,προκειμένου να νικηθούν η κούραση και οι οποιεσδήποτε αντίξοες συνθήκες. Είναι οι περιπτώσεις που η εικόνα ”μιλάει” από μόνη της και μας θυμίζει ότι ο αθλητισμός, όσο επαγγελματικός και να έχει γίνει, εξακολουθεί να έχει ανθρώπινες στιγμές. Ας θυμηθούμε 3 περιπτώσεις Μαραθωνοδρόμων που έφτασαν στα όρια τους και δεν λύγισαν…\n

Χιβόν Ενγκέτιχ:Μπουσούλημα μέχρι το τέλος…(2015)

\nΤο πιο πρόσφατο παράδειγμα είναι αυτό της Κενυάτισσας μαραθωνοδρόμου Χιβόν Ενγκέτιχ στο Μαραθώνιο του Όστιν. Η αθλήτρια έμεινε από δυνάμεις λίγο πριν το τέλος της διαδρομής με αποτέλεσμα να μην μπορεί πια να τρέξει.’Επεσε κάτω και ενώ όλοι περίμεναν ότι θα εγκατέλειπε, εκείνη συνέχισε τον αγώνα της…μπουσουλώντας.\n\nΟι θεατές, βλέποντας την ηρωική προσπάθεια της Κενυάτισσας άρχισαν να την χειροκροτούν με όλη τους την δύναμη, παράλληλα όμως κάποιοι την προέτρεπαν να σταματήσει ενώ άνθρωποι του αγώνα ήταν δίπλα της με αναπηρικό καροτσάκι προκειμένου να την τοποθετήσουν σ’αυτό.Τελικά η Ενγκέτιχ τερμάτισε και μάλιστα στην τρίτη θέση καθώς είχε αποκτήσει μεγάλη διαφορά όσο έτρεχε κανονικά.\n\nΟ διευθυντής του αγώνα, Τζον Κόνλεϊ της είπε μετά το τέλος του αγώνα:\n

“Έτρεξες τον πιο θαρραλέο αγώνα και μπουσούλησες με τον πιο θαρραλέο τρόπο που έχω δει ποτέ στη ζωή μου”

\nενώ γι αυτήν της την αυταπάρνηση της υποσχέθηκε να της δώσει το χρηματικό έπαθλο που αντιστοιχούσε στην δεύτερη θέση.\n\n

[gdlr_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=7ngym4Z2SPw” ]\n\n \n

Ντοράντο Πιέτρι: Ιταλικό ”Νο” στην κούραση…(1908 Λονδίνο Ολυμπιακοί Αγώνες)

\nΟλυμπιακοί αγώνες σημαίνει, πέρα από Ολυμπιακό πνεύμα, μαχητική ψυχή και άδειασμα δυνάμεων προκειμένου να επιτευχθεί το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.Το παράδειγμα του Ντοράντο Πιέτρι στον Μαραθώνιο του Λονδίνου το 1908 αντικατοπτρίζει με τον καλύτερο τρόπο όλα τα παραπάνω.\n\nΟ Ιταλός ξεκίνησε αργά την κούρσα και ανέβαζε ταχύτητα σταδιακά.Ήταν τόσο μεθοδικός που στο 32ο χλμ βρέθηκε δεύτερος, 4 λεπτά πίσω από τον Νότιοαφρικανό Χέφερον.Αποφάσισε όμως ότι δεν του αρκούσε το ασημένιο μετάλλιο και έτσι αποφάσισε να κάνει την μεγάλη του αντεπίθεση με αποτέλεσμα να βρεθεί πρώτος στο 39ο χλμ.\n\nΌμως αυτή η υπερπροσπάθεια άρχισε να φαίνεται δύο χιλιόμετρα πριν τον τερματισμό με σημάδια κόπωσης και αφυδάτωσης.Παρά το γεγονός αυτό ο Ιταλός συνέχισε την κούρσα και μπήκε στο στάδιο όπου 75.000 θεατές, ανάμεσά τους και η βασίλισσα της Μεγάλης Βρετανίας Αλεξάνδρα, παρακολούθησαν την ηρωική του προσπάθεια.\n\nΟ Πιέτρι, εξαντλημένος, πήρε λάθος δρόμο και χρειάστηκε την βοήθεια των κριτών για να επανέλθει στον σωστό.Στην συνέχεια οι τελευταίοι τον βοήθησαν 4 φορές να σηκωθεί, αφού από την κούραση έπεφτε στο έδαφος τρεκλίζοντας.\n\nΧαρακτηριστικό είναι ότι τα τελευταία 350 μέτρα τα έκανε σε 10 λεπτά, αλλά είχε τέτοια διαφορά από τους άλλους που τερμάτισε πρώτος. Δεύτερος τερμάτισε ο Αμερικανός Τζον Χέις, αλλά κατόπιν ένστασης της ομάδας των ΗΠΑ για αντικανονική βοήθεια των κριτών, του απονεμήθηκε το χρυσό μετάλλιο που αφαιρέθηκε από τον Πιέτρι.\n\nΗ Βασίλισσα πάντως τον βράβευσε την επόμενη μέρα με ένα ασημένιο κύπελλο, για την αυταπάρνηση και τα ψυχικά αποθέματα που έδειξε.\n\n[gdlr_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=7iZfpm6E3zk” ]\n\n \n

Γκαμπριέλα Άντερσεν:η ”ελβετική σοκολάτα” που δεν έλιωσε…

\nΣτους Ολυμπιακούς του Λος Άντζελες το 1984 άλλη μια μαραθωνοδρόμος ”έκλεψε” την παράσταση.Η Γκαμπριέλα Άντερσεν, στον πρώτο Μαραθώνιο για γυναίκες που έγινε ποτέ, μετά από μια υπερπροσπάθεια μπήκε στο στάδιο για την τελική ευθεία, εξαντλημένη αλλά αποφασισμένη να τερματίσει.Η αφυδάτωση την είχε εξαντλήσει με αποτέλεσμα να παραπατάει έχοντας το αριστερό της χέρι κρεμασμένο ημιπαράλυτο στο πλευρό της, το δεξί της πόδι αλύγιστο και το πρόσωπό της γεμάτο απόγνωση και πόνο…\n\nΧρειάστηκε 5 λεπτά και 44 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσει τα τελυταία 400 μέτρα. Οι γιατροί ήταν δίπλα της για να ελέγχουν κατά πόσο έτρεχε ιδρώτας από το σώμα της προκειμένου να αποφευχθεί η πλήρης αφυδάτωση.\n\nΤελικά τερμάτισε 37η με χρόνο 2 ώρες 48 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα, μέσα σε μια πραγματική αποθέωση.Στην συνέχεια μεταφέρθηκε στο νοσοκομείο όπου πήρε εξιτήριο μόλις 2 ώρες μετά, δείχνοντας το πόσο γερός οργανισμός ήταν…\n\nΠάντως αυτό το γεγονός οδήγησε την ΔΟΕ(Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή) στο να επιτρέψει την παροχή ιατρικής βοήθειας σε έναν μαραθωνοδρόμο, χωρίς αυτό να είναι παράνομο. Η αλλαγή αυτή ονομάστηκε «κανονισμός Αντερσεν-Σις».\n\n[gdlr_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=lBasZWjd92k” ]

Μάικλ Τζόρνταν. Δεν τον σταμάτησαν ούτε με δηλητηρίαση… (The Flu Game)

Μάικλ Τζόρνταν. Δεν τον σταμάτησαν ούτε με δηλητηρίαση... (The Flu Game)

Ο, για πολλούς, απόλυτος “θεός” του μπάσκετ, Μάικλ Τζόρνταν, ελάχιστες φορές μπορούσε να σταματηθεί από κάποιον αντίπαλο. Ειδικά όταν έπαιζε τελικούς με τους Μπουλς ήταν πιο παθιασμένος απ’ότι σε όλη την σεζόν. Άλλωστε αποτελούσε το απόλυτο βαρόμετρο και τον κύριο λόγο που η ομάδα του Σικάγο κατέκτησε 6 τίτλους. Και όμως ο τίτλος του 1997 θα μπορούσε να είχε χαθεί από μια πίτσα…\n\nΉταν Ιούνιος του 1997 και 2 μέρες πριν διεξαχθεί ο 5ος τελικός μεταξύ Μπουλς και Τζαζ, με την σειρά να βρίσκεται στο 2-2 και τον πέμπτο αγώνα να γίνεται στην έδρα των τελευταίων (Delta Center). Η αποστολή των Μπουλς βρισκόταν σ’ένα ξενοδοχείο στην Γιούτα. Κάποια στιγμή τον Τζόρνταν τον έπιασε πείνα και, καθώς η ώρα ήταν περασμένη και το room-service δεν λειτουργούσε, αποφάσισε, παρουσία του γυμναστή της ομάδας Tim Grover και κάποιων άλλων παικτών που βρίσκονταν στο ίδιο δωμάτιο να παραγγείλει πίτσα. Ο Grover, όπως ο ίδιος δήλωσε, “είχε κακό προαίσθημα γι’αυτήν την παραγγελία” μιας και τότε δεν υπήρχαν στην Γιούτα πολλά ξενοδοχεία και όλοι ήξεραν που έμενε η αποστολή των Μπουλς”. Τελικά η πίτσα ήρθε και έφαγε μόνο ο Τζόρνταν. Λίγες ώρες μετά όμως, αισθανόμενος έντονη αδιαθεσία, κάλεσε τον γυμναστή και τον γιατρό στο δωμάτιο του. Η διάγνωση ήταν δηλητηρίαση….\n\nΤις επόμενες 2 μέρες, ο Τζόρνταν δεν πήγε καν στις προπονήσεις και γενικά ήταν σε χάλια κατάσταση. Οι γιατροί του είχαν πει να μείνει στο κρεβάτι αλλά την μέρα του αγώνα αισθάνθηκε ότι δεν μπορούσε ν’αφήσει την ομάδα μόνη της. Έβαλε την φόρμα και ακολούθησε την αποστολή στο γήπεδο.Στην πρώτη περίοδο ήταν σχεδόν άφαντος, στην δεύτερη ανέκαμψε πετυχαίνοντας 17 πόντους και όταν τελείωσε πήγε στα αποδυτήρια με την βοήθεια ανθρώπων τις ομάδας, οι οποίοι του έδιναν υγρά και του έβαζαν κρύες πετσέτες στο κεφάλι για να μην αφυδατωθεί. Το πρόβλημα όμως ήταν σοβαρό και ήταν πολύ δύσκολη η κατάσταση…\n\nΣτην τρίτη περίοδο ο Τζόρνταν ξεκίνησε νωθρά αλλά όταν οι Τζαζ προηγήθηκαν με 77-69, έτρεξε ένα σχεδόν δικό του 10-0 και έβαλε τους Μπουλς μπροστά. Τελικά ο μεγάλος Τζόρνταν τα κατάφερε ξανά. Βάζοντας τους 15 από τους 23 πόντους της ομάδας του στην 4η περίοδο και κάνοντας με δικό του καλάθι το 88-85 λίγο πριν το τέλος, οι Μπουλς νίκησαν με 90-88 κι έκαναν το 3-2 στη σειρά, παίρνοντας τελικά τον τίτλο στην έδρα τους. Ο Τζόρνταν εκείνη τη βραδιά σταμάτησε στους 38 πόντους(!) και το παιχνίδι έμεινε στην ιστορία ως “The Flu Game” και η σκηνή που ο Τζόρνταν, στο τέλος του αγώνα, πάει προς τα αποδυτήρια υποβασταζόμενος από τον Πίπεν έμεινε στην ιστορία…\n\nΜετά το ματς ο ίδιος δήλωσε ότι “αν είχε χάσει θα ένιωθε συντετριμμένος” και χαρακτήρισε το ματς ως “μάχη με τον εαυτό του”. Από την μεριά του, ο προπονητής των Μπουλς, Φιλ Τζάκσον αποθέωσε τον Τζόρνταν λέγοντας ότι “βάσει συγκυριών ήταν το κορυφαίο ματς στην ιστορία του και μια ηρωική προσπάθεια που απογείωσε ακόμα πιο ψηλά τον θρύλο του”. Ο Air Τζόρνταν ήταν και πάλι νικητής…\n\nhttps://www.youtube.com/watch?v=YIzrYcgfOH4#t=90\n\nΣτιγμιότυπα του Αγώνα:\nhttps://www.youtube.com/watch?v=2os-hfXSUlA