Διατροφή πριν, κατά και μετά το γυμναστήριο

\n\nΣυγκεκριμένα, πριν την άσκηση είναι προτιμότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μυς. Γι αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίματος και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες.\n\nΤροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.\n\nΗ μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.\n\nΑν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύματος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ\n

Διατροφή 1-2 ώρες πριν την άσκηση

\n

\n
• Δημητριακά με γάλα

\n

• μπάρες δημητριακών

\n

• γιαούρτι με φρούτα

\n

• milk shake

\n

• smoothie φρούτων

\n

• τοστ

\n

\n

30’ πριν την άσκηση επέλεξε(σνακ που μεταφέρονται εύκολα)

\n

\n
• Αθλητικό ποτό

\n

• 1 φρούτο π.χ μπανάνα

\n

• αθλητική μπάρα

\n

• αθλητικό gel

\n

• Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι

\n

\n

Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης

\nΠρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και η αναπλήρωση των υδατανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας. Το ερώτημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύτερη ενυδάτωση.\n\nΟ τύπος, η διάρκεια, η ένταση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε σωστή επιλογή.\n

Νερό ή αθλητικό ποτό

\n

\n
• Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα και εκτελείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες

\n

• Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι απαιτητική, διαρκεί πάνω από μια ώρα και/ή γίνεται σε δύσκολές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)

\n

\n

\n

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου μετά το γυμναστήριο

\nΒασική προτεραιότητα μετά το τέλος της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώστε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.\n\nΓια την αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγο άσκησης καταναλώστε ένα γεύμα που να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.\n\nΑμέσως μετά την άσκηση επιλέξτε να καταναλώσετε κάποιο χυμό ή αθλητικό ποτό που βοηθάει άμεσα στην αναπλήρωση ενέργειας.\n

Επιλογές για σωστή διατροφή μετά την άσκηση

\n

\n
• Γιαούρτι με φρούτα

\n

• τυρί με κρακεράκια

\n

• ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα

\n

• γεύμα με κρέας, άμυλο (π.χ μακαρόνια-ρύζι), σαλάτα.

\n

\n \n\nΝάντια Μαρνέρου,\nΔιαιτολόγος-διατροφολόγος ( B.SC. ), Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και αθλητισμού\n”Οδηγός διατροφής στο γυμναστήριο”\niatronet.gr\n\n