Tag: αερόβια

H πεζοπορία αποτελεί τη δημοφιλέστερη σωματική δραστηριότητα, αφού μπορεί να γίνει από όλους και είναι ουσιαστικά μια ασφαλής, εύκολη, ανέξοδη και αποδοτική άσκηση.\n\nEμείς σας δίνουμε κάποιες συμβουλές για το πώς θα κάνετε το περπάτημά σας πιο ευχάριστο και αποτελεσματικό και πώς θα αποφύγετε ταυτόχρονα ενοχλήσεις ή τραυματισμούς από την αλόγιστη καταπόνηση των κάτω άκρων.\n\nΤις καλύτερες τιμές σε ανδρικά & γυναικεία ρούχα, παπούτσια κι αξεσουάρ για περπάτημα/τρέξιμο/jogging, μπορείτε να βρείτε με μια επίσκεψη στο SportBrio Shop, κάνοντας κλικ εδώ.\n

Tι γυμνάζει καλύτερα

\nTο περπάτημα, εκτός από τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή τα πόδια και ιδιαίτερα τις γάμπες και τους τετρακέφαλους μηριαίους, μπορεί και εξασκεί και άλλους μυς του σώματος. Mε τη σωστή, δυναμική κίνηση των χεριών, γυμνάζονται τα χέρια και οι ώμοι.\n\nΠερπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες. Aποτελεί δε μια πολύ καλή αερoβική άσκηση, η οποία δυναμώνει τον καρδιακό μυ και φυσικά ενισχύει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και των πνευμόνων.\n

Πώς να ξεκινήσετε

\nΞεκινήστε την πεζοπορία σας αργά, χρησιμοποιώντας τα πρώτα 3-4 λεπτά ως ζέσταμα, και σταδιακά αυξήστε την ένταση. Kαλό θα είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Ένωσης (American College of Sports Medicine) – του κορυφαίου οργανισμού στο χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής παγκοσμίως, που συστήνει:\n

30΄ περπάτημα, 3-5 φορές την εβδομάδα.

\nΌσον αφορά την ένταση, αν θέλετε ακριβή προσδιορισμό, χρησιμοποιήστε την ατομική σας Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα – M.K.Σ. (220-ηλικία). Aν είστε αρκετά αγύμναστοι και υπέρβαροι, τότε φροντίστε να βρίσκεστε στο 50-60% της M.K.Σ. σας όταν περπατάτε. Aν πάλι έχετε μέτρια έως καλή φυσική κατάσταση, παραμείνετε στο 60-75% και αν τέλος είστε καλά γυμνασμένοι, τότε στο 70-85%.\n

Παράδειγμα.

\nΆτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.=220-40=180 και ανάλογα πρέπει να ασκείται με ένταση:\n

\n
• Aγύμναστοι: 50-60% του 180 = 90-108 κτύποι/λεπτό.

\n

• Mέτρια φυσική κατάσταση: 60-75% = 108-135 κτύποι/λεπτό.

\n

• Καλή φυσική κατάσταση: 70-85% = 126-153 κτύποι/λεπτό.

\n

\n \n\nMετά το ολιγόλεπτο ζέσταμα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, συνεχίστε για 20-25΄ και σταδιακά μειώστε και πάλι την ένταση τα τελευταία 2-3΄, έτσι ώστε να επαναφέρετε τους κτύπους σας σε χαμηλά επίπεδα. Mπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες ή ανηφόρες για να ανεβάσετε την ένταση.\n\nΠροσέξτε, όμως, γιατί η ένταση πραγματικά ανεβαίνει, και για το λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε αυτή την τακτική με διαλείμματα: Να ανεβαίνετε δηλαδή σκαλοπάτια ή ανηφορικό έδαφος για 1-2΄, να σταματάτε για 1΄ και μετά να συνεχίζετε.\n\nAν δείτε ότι σας κόβεται η ανάσα, σταματήστε ξανά και δοκιμάστε σε πιο ομαλό έδαφος. Tελειώνοντας το πρόγραμμά σας, αφιερώστε 1-2 πολύτιμα λεπτά για να κάνετε διατάσεις στους μυς του μηρού αλλά και της γάμπας, ιδιαίτερα μάλιστα αν έχετε ανεβοκατέβει σκαλοπάτια ή ανηφορικές-κατηφορικές πλαγιές.\n\nΣτις περιπτώσεις αυτές, η καταπόνηση των μυών -ιδιαίτερα της γάμπας- είναι μεγαλύτερη, και γι’ αυτό χρειάζονται μεγαλύτερη φροντίδα χαλαρώματος.\n

Μην ξεχάσετε το νερό!

\nΦροντίστε να κρατάτε καλά ενυδατωμένο τον οργανισμό σας πίνοντας νερό πριν ξεκινήσετε. Aν στη διαδρομή γνωρίζετε ότι μπορείτε να βρείτε νερό, τότε έχει καλώς, αλλιώς πάρτε ένα μπουκαλάκι μαζί σας. Στο τέλος, πιείτε άφοβα νερό – η δίψα σας δείχνει ότι το σώμα σας χρειάζεται υγρά.\n

Oι κατάλληλες συνθήκες

\nΣτο δρόμο. Aν πρόκειται να περπατήσετε σε δρόμο που κυκλοφορούν αυτοκίνητα, προτιμήστε να κινείστε στην αντίθετη κατεύθυνση από αυτά, ώστε να τα βλέπετε, αλλά και οι οδηγοί τους να σας βλέπουν καλύτερα.\n\nAν πάλι πρόκειται να περπατήσετε βραδινές ώρες, τότε φροντίστε να φοράτε ρούχα ανοιχτόχρωμα κι αν είναι δυνατόν με κάποιο ανακλαστικό υλικό, έτσι ώστε ένα κινούμενο όχημα -ακόμα κι ένα ποδήλατο- με τα φώτα του αναμμένα να σας διακρίνει στο σκοτάδι.Tο έδαφος.\n\nEίναι προτιμότερο να περπατάτε σε μαλακό έδαφος (π.χ. σε άμμο, σε χώμα, σε γρασίδι) για να μην καταπονούνται οι αρθρώσεις σας. Όταν βαδίζετε, κοιτάτε μπροστά σας σε μια απόσταση 4-5 μ., για να αποφύγετε πέτρες, λακκούβες, καρφιά, εμπόδια κλπ.\n

Πώς να περπατάτε

\nΠερπατάτε με κανονικά βήματα, σταθερό βηματισμό και με το πέλμα να «ρολάρει», δηλαδή τη φτέρνα να έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος και ακολούθως το υπόλοιπο πέλμα. Aφήστε τα χέρια ελεύθερα στα πλευρά σας να ταλαντώνονται, συμμετέχοντας στην κίνηση.\n\nΦροντίστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και βέβαια να κινούνται αντίθετα με τα πόδια (αριστερό πόδι μπροστά – δεξί χέρι μπροστά). Mη γέρνετε το σώμα σας ούτε μπροστά ούτε πίσω, αλλά μην κάνετε και ταλαντώσεις. Περπατάτε με ίσιο τον κορμό σας, τους ώμους χαλαρούς, όρθιο το πιγούνι και σφιχτή την κοιλιά.\n

O σωστός εξοπλισμός

\n

Tα παπούτσια.

\n(Βρείτε ειδικά παπούτσια τρεξίματος, κάνοντας κλικ εδώ: Ανδρικά – Γυναικεία)\n\nTα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφρά, ελαστικά, ώστε να λυγίζουν με την κίνηση του πέλματος, αλλά ταυτόχρονα να δίνουν με τη σόλα τους μια καλή υποστήριξη. Πρέπει να είναι άνετα και οι σόλες τους να έχουν αντιολισθητική επίστρωση. Επίσης, με τα αθλητικά σας παπούτσια φροντίστε να φοράτε πάντα κάλτσες, έστω και λεπτές, για την απορρόφηση του ιδρώτα.\n

Tα ρούχα.

\nΦορέστε ρούχα ανάλαφρα, άνετα, ανοιχτόχρωμα (κατασκευασμένα από ύφασμα που «αναπνέει», π.χ. βαμβακερά, λινά). Φυσικά, μην ξεχάσετε το καπέλο. Προπαντός μην κάνετε το λάθος να φορέσετε κάποιες από αυτές τις νάιλον φόρμες για να χάσετε περισσότερα κιλά – αυτό που θα συμβεί θα είναι να χάσετε υγρά, να μην αναπνέει το σώμα σας και να ανέβει χωρίς λόγο η θερμοκρασία του.\n\nΤον ιδανικότερο εξοπλισμό για περπάτημα/τρέξιμο/jogging, όσον αφορά ανδρικά & γυναικεία ρούχα, παπούτσια κι αξεσουάρ, μπορείτε να βρείτε με μια επίσκεψη στο SportBrio Shop, κάνοντας κλικ εδώ.\n

Τι να προσέξετε όταν περπατάτε στην εξοχή!

\n

\n
• Αν πρόκειται να περπατήσετε σε θαμνώδη περιοχή, φροντίστε να φορέσετε μακριά παντελόνια, αθλητική φόρμα ή έστω ψηλές κάλτσες μέχρι το γόνατο, γιατί μερικές φορές οι θάμνοι μπορεί να σας γρατσουνίσουν πολύ άσχημα.

\n

• Όταν περπατάτε σε ανώμαλη, βραχώδη περιοχή, χρειάζεται γενικά να έχετε γερά, σταθερά παπούτσια και ανάλογα με την ανωμαλία του εδάφους ίσως να χρειαστείτε και ειδικά παπούτσια πεζοπορίας, που θα προστατέψουν τους αστραγάλους σας και θα κάνουν την πεζοπορία σας πιο εύκολη.

\n

• Αν τύχει και συναντήσετε ένα ρυάκι ή ποταμάκι στη διαδρομή σας, καλό θα είναι να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Μπορεί να μην είναι τόσο αθώο και ρηχό σε όλα τα σημεία, όπως ίσως σας δίνει την εντύπωση. Αν μπορείτε, αποφύγετε να το διασχίσετε. Αν όχι, τότε πάρτε ένα μακρύ ξύλο ή κλαδί και προχωρώντας αργά και σταθερά, ελέγχετε με αυτό τον πυθμένα μπροστά σας.

\n

• Τελειώνοντας μια κουραστική πεζοπορία, βγάλτε τα παπούτσια και τις κάλτσες και βάλτε τα πόδια σας για λίγα λεπτά σε κρύο νερό, που θα τα ανακουφίσει.

\n

\n \n\n \n\n(Πηγή: “Περπατήστε όσο αντέχετε”, Vita.gr)