Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

Πρέπει να τρώω το βράδυ; Αν ναι, τι πρέπει να τρώω και τι ώρα; Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το βραδινό μου; Μπορώ να ξαναφάω ένα μικρό σνακ μετά το βραδινό; Πόσες ώρες πριν κοιμηθώ πρέπει να είναι η τελευταία λήψη τροφής;\n\nΕρωτήματα που ταλανίζουν όλους όσους ασχολούνται με τη διατροφή τους, είτε γιατί θέλουν να χάσουν κιλά, είτε απλά γιατί θέλουν να συντηρούν ένα υγιές βάρος, είτε γιατί γυμνάζονται και θέλουν να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα τους.\n\nΟι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα εξακολουθούν να μην είναι απολύτως σαφείς και να προκαλούν σύγχυση, ωστόσο εμείς στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσουμε να είμαστε όσο πιο ξεκάθαροι γίνεται.\n

H παραδοσιακή θεωρία για το βραδινό

\nΓια πάρα πολλά χρόνια η βραδινή κατανάλωση φαγητού συσχετιζόταν με πρόσληψη βάρους. Πριν πολλά χρόνια ένας πρωτοπόρος της διατροφής είχε πει:\n

“να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκηπας και βραδινό σαν ζητιάνος”

\nΑπό τότε όμως έχουν περάσει πολλά χρόνια και πληθώρα μελετών στο συγκεκριμένο αντικείμενο έχει οδηγήσει την επιστημονική κοινότητα να καταλήξει στο εξής πολύ σημαντικό συμπέρασμα:\n

Η θερμίδα είναι θερμίδα, ανεξάρτητα από το πότε προσλαμβάνεται και αυτό που προκαλεί πρόσληψη βάρους είναι απλά ότι κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.

\n

Οι σύγχρονες μελέτες κι ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου

\nΙσχύει λοιπόν ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου, όπου εάν είναι αρνητικό, δηλαδή εάν οι θερμίδες που παίρνει κάποιος είναι λιγότερες από αυτές που καίει τότε παρουσιάζεται απώλεια βάρους, ενώ εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει τότε εμφανίζεται πρόσληψη βάρους.\n\nΣυνεπώς, δεν είναι η ώρα κατανάλωσης τροφής αλλά το πόσο τρώει κάποιος και το πόσο δραστήριος είναι κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα καθορίσει το αν θα παίρνει, θα χάνει βάρος ή αν απλά θα μένει στα ίδια κιλά.\n\nΚατά καιρούς υπήρξαν κάποιες ελάχιστες μελέτες κυρίως σε ποντίκια που έδειχναν ότι σε πειραματόζωα που έπαιρναν ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ έπαιρναν βάρος σε σχέση με αυτά που έτρωγαν λιγότερο το βράδυ. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των επιστημονικών μελετών, επιβεβαιώνει τον κανόνα του ενεργειακού ισοζυγίου και απενοχοποιεί την κατανάλωση ελεγχόμενων βραδινών γευμάτων.\n

Τι πρέπει τελικά να προσέχουμε το βράδυ

\nΠρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχει σημαντική βάση στο ότι πρέπει ο καθένας να προσέχει τι τρώει το βράδυ. Ειδικά μετά την κατανάλωση του βραδινού γεύματος, πρέπει να υπάρχει πολύ προσοχή και πειθαρχία, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση θερμίδων είναι πάρα πολύ εύκολο να συμβεί αυτές τις ώρες. Ακόμα και μια κατανάλωση ενός σνακ λίγων θερμίδων μπορεί να επιτρέπεται μετά το βραδινό, αν οι θερμίδες της ημέρας το επιτρέπουν αλλά εκεί πρέπει να τελειώνει η πρόσληψη τροφής για μια ημέρα.\n\nΟι άνθρωποι φαίνεται λοιπόν να έχουν σοβαρή τάση να υπερκαταναλώνουν φαγητό τις βραδινές ώρες και αυτή η τάση οφείλεται σε πολλούς και διαφορετικούς λόγους, οι οποίοι συχνά δεν έχουν να κάνουν με οργανική πείνα, αλλά περισσότερο με ικανοποίηση εγκεφαλική και αντιμετώπιση της ανίας, του άγχους και της στεναχώριας. Τα σνακ που ακολουθούν μετά από το βραδινό είναι πολύ δύσκολα να ελεγχθούν και συχνά απαρτίζονται από μεγάλες μερίδες από θερμιδοβόρα τρόφιμα, όπως γλυκίσματα, πατατάκια, ξηροί καρποί και άλλα, τα οποία συνήθως καταναλώνονται μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Σε αυτή την περίπτωση και υπό αυτές τις συνθήκες είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν θερμίδες, οι οποίες μάλιστα είναι πολύ κοντά στην ώρα κατάκλισης και οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και προβλήματα με τον ύπνο.\n\nΗ κατανάλωση ενός φυσιολογικού βραδινού γεύματος σε συνάρτηση με το πόσες θερμίδες έχουν καταναλωθεί την υπόλοιπη μέρα και η κατανάλωση ενός μικρού σνακ λίγων θερμίδων (περίπου 100) μετά το βραδινό δεν επιβαρύνουν κάποιον που θέλει να χάσει κιλά ή να συντηρήσει ένα υγιές βάρος. Ένα βραδινό γεύμα καλό θα ήταν να περιέχει μέχρι περίπου τα 2/3 θερμίδων σε σχέση με το μεσημεριανό, ενώ κάποια παραδείγματα καλών βραδινών γευμάτων σνακ είναι λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγο γάλα.\n\n\n\nΤο πιο σημαντικό όταν κάποιος θέλει να λειτουργεί καλά μεταβολικά και να χάνει βάρος ή να συντηρεί υγιές βάρος είναι η μικρή συχνή κατανάλωση γευμάτων, περίπου ανά 3 ώρες. Επιπλέον, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς ελέγχονται καλύτερα η πείνα και οι λιγούρες. Όπως φαίνεται σε μια περίοδο που κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος για να αποφύγει υπερκαταναλώσεις τροφής τις βραδινές ώρες, καλό είναι το 90% των θερμίδων να καταναλώνεται μέχρι και 3 ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση.\n\nΕν κατακλείδι χρειάζεται να διεξαχθούν και άλλες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται το βράδυ είναι περισσότερο πιθανό να προκαλέσουν πρόσληψη βάρους από θερμίδες που καταναλώνονται άλλες χρονικές στιγμές της ημέρας. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι στιγμής δείχνουν ότι ο λόγος που κάποιος παίρνει βάρος από το βραδινό φαγητό είναι η υπερπρόσληψη θερμίδων που ευνοείται τις βραδινές ώρες, χωρίς να φταίει η ώρα κατανάλωσης φαγητού αλλά το γεγονός ότι παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.\n\n \n\nΕμμανουήλ Δημητρούλης MSc.\nΚλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος\n“Πρέπει να τρώω το βραδυ;”\niatronet.gr\n\n