SportBrio

Author: jlainos

  • Διατροφικά μυστικά που κάθε αθλούμενος πρέπει να ξέρει!

    Διατροφικά μυστικά που κάθε αθλούμενος πρέπει να ξέρει!

    Κάθε άτομο που σκοπεύει να ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να έχει κατά νου ότι η διατροφή που ακολουθεί σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του να αντεπεξέλθει σε αυτό το πρόγραμμα. Η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών είναι αυτή που παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, εξασφαλίζοντας έτσι τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

    Πιο συγκεκριμένα, από όλα τα θρεπτικά συστατικά τα πιο σημαντικά για τον αθλούμενο είναι το νερό και οι υδατάνθρακες. Και αυτό διότι οι δύο βασικές αιτίες (όχι όμως και οι μοναδικές) που οδηγούν στην εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης είναι η αφυδάτωση και η υπογλυκαιμία. Παρακάτω αναφέρονται συνοπτικά κάποιες συμβουλές και διατροφικά μυστικά που θα πρέπει να έχετε κατά νου.

    Τα διατροφικά μυστικά

    ΝΕΡΟ

    Να θυμάστε να καταναλώνετε τις συνιστώμενες ποσότητες νερού καθημερινά (6-8 ποτήρια). Επιπλέον έχετε κατά νου ότι το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη ενυδάτωσης διότι εμφανίζεται καθυστερημένα- όταν έχετε υποστεί ήδη κάποιου βαθμού αφυδάτωση (συνήθως 1-2lt). Άρα προκειμένου να μην αναγκαστείτε να σταματήσετε πρόωρα την γυμναστική σας φροντίστε να έχετε καταναλώσει πρωτύτερα τις σωστές ποσότητες νερού!

    • 15- 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση συστήνεται η πρόσληψη 300-500ml (2 ποτήρια) παγωμένου νερού.
    • Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση διότι έχει διουρητική δράση και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
    • Κατά τη διάρκεια της άσκησης συστήνεται η πρόσληψη 180-240ml νερού κάθε 10-15 λεπτά. Δηλ. περίπου 1lt νερού ανά ώρα. Άτομα που ιδρώνουν πολύ θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση.

    ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

    Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τους απλούς (βρίσκονται στα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι, τη ζάχαρη και τα αθλητικά ποτά) και τους σύνθετους (βρίσκονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά κ.α.). Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συστήνεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει το 50%-60% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες.

    Αντιθέτως κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων: Οι χυμοί φρούτων και τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλές λύσεις.

    ΠΡΩΤΕΪΝΗ

    Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών καθώς επίσης και στην επιδιόρθωσή τους μετά την προπόνηση. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, στο ψάρι, στο κρέας, στα αυγά και σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα όσπρια. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 15%-20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ή αλλιώς 0,8-1,0gr/kg/d (συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό).

    Tip: Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών θα πρέπει να αποφεύγεται αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης διότι η γαστρική τους κένωση είναι αργή: αυτό σημαίνει ότι η πέψη τους καθυστερεί οπότε θα δεν θα είναι εύκολο για κάποιον να ξεκινήσει να ασκείται με ‘’γεμάτο’’ στομάχι. Αντιθέτως, κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών συστήνεται αμέσως μετά την άσκηση: κατά τη φάση της ανάνηψης κυριαρχεί η πρωτεινοσύνθεση επομένως η πρόσληψη πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπλασης.

    ΛΙΠΟΣ

    Ένα από τα διατροφικά μυστικά που πολλοί αγνοούν, είναι πως μία μικρή ποσότητα λιπαρών είναι αναγκαία στην καθημερινή διατροφή καθώς το λίπος είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (παροχή ενέργειας, σύνθεση ορμονών κ.α.). Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 25% και 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

    Κατανάλωση λίπους παραπάνω από 35% δεν έχει εργογόνο δράση- αντιθέτως θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλούμενου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι τα έλαια, το βούτυρο, οι μαργαρίνες, η μαγιονέζα, τα διάφορα ντρέσινγκ και το κόκκινο κρέας.

    Tip: Yπάρχουν πολλά τρόφιμα όπου η περιεκτικότητα σε λίπος είναι υψηλή αλλά όχι εμφανής (κρυμμένο λίπος). Για παράδειγμα τα τυριά, τα αλλαντικά, το πλήρες γάλα, τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα κράκερς και πολλά έτοιμα φαγητά συνήθως περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους ως ποσοστά της θερμιδικής τους αξίας. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για το πώς μπορείτε να παραμείνετε μέσα στα συνιστώμενα όρια πρόσληψης λιπαρών (25%- 35%)!

    ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

    Οι βιταμίνες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις και δεν αποδίδουν ενέργεια, δηλ. θερμίδες. Αν και τα ποσά των βιταμινών που χρειάζονται στην καθημερινή διατροφή είναι ελάχιστα, οι βιταμίνες είναι από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιοχημική αντίδραση.

    Μία σωστά σχεδιασμένη δίαιτα θα πρέπει να καλύπτει τις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις όλων των βιταμινών. Τέλος όσον αφορά τα συμπληρώματα βιταμινών η λήψη τους δεν προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος σε άτομα που ακολουθούν ήδη μία ισορροπημένη διατροφή- πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

     

    Μελίνα Σηφακάκη,
    Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
    “Mικρά μυστικά διατροφής για καλύτερη γυμναστική!”\niatronet.gr

  • Τι γυμναστική να κάνω ανάλογα την ηλικία μου!

    Τι γυμναστική να κάνω ανάλογα την ηλικία μου!


     
    Η γυμναστική δεν είναι ταυτόσημη με ιδρωμένα νεανικά σώματα που ξεφυσάνε κάτω από την μπάρα! Ένας υγιής οργανισμός σε ένα καλοσχηματισμένο σώμα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο κάποιων, αλλά ζητούμενο για κάθε ηλικία.

    Τι είδους, όμως, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις;

    18-30

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερή του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται.

    Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεοκαταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας.

    Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Η αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία.

    Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας.
     

     

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Αφιερώστε 3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.

    Γυμναστική 18-30: Το σώμα στην καλύτερή του φάση

    30-40

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος.

    Ο μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών.

    Ο ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.

    Σε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου.

    Ωστόσο, συνήθως αυτή τη δεκαετία, οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι αυξημένες, οπότε η γυμναστική έρχεται σε «δεύτερη μοίρα». Για να κερδίσετε χρόνο, αγοράστε ένα διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και γυμναστείτε στο σπίτι σας.

    Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, ή ασκήσεις με βάρη. Αν γραφτείτε σε γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο σπορ, επιλέξτε ευέλικτα προγράμματα και αξιοποιήστε τις ελεύθερες ώρες του Σαββατοκύριακου.

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Προσπαθήστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3-5 φορές μισάωρης αεροβικής γυμναστικής, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

    40-50

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Μέχρι την ηλικία των 50, το 90% των γυναικών παρουσιάζει εμμηνόπαυση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευσή της, αρχίζουν να μειώνονται οι ορμόνες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών, κλπ.).

    Οι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.

    Τι άσκηση να επιλέξετε

    Η συστηματική άσκηση και κυρίως η αεροβική που συμβάλλει στην καύση λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση.

    Προτιμήστε το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψετε» θερμίδες. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ για ευλυγισία. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική σε αυτές τις ηλικίες, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων.

    Στην περίπτωση που έχετε ήδη ενοχλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες υπό την επίβλεψη, βέβαια, και τις οδηγίες ενός φυσιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή.

    Σημαντικό είναι επίσης να συνδυάζετε την άσκηση με δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες, ώστε να γυμνάζεστε, ενώ ταυτόχρονα αξιοποιείτε δημιουργικά τον ελεύθερο χρόνο σας.
     

     

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Καλό είναι να γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, από 30’ κάθε φορά.

    Από τα χαμηλά… στα ψηλά!

    Αν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε. Αρχικά, δηλαδή, καλό είναι να ασκείστε στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.

    Υπολογίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα για την ηλικία σας, αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Το 50-60% του αριθμού που θα προκύψει είναι οι χτύποι της καρδιάς σας ανά λεπτό.

    Αν είστε, για παράδειγμα, 30 ετών: 220-30=190 (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) και 50% του 190=95 χτύποι/λεπτό. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν δηλαδή θα έχει αρχίσει να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, φτάνοντας μέχρι το 75-80% της καρδιακής σας συχνότητας. Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί.

    Βεβαιωθείτε ότι σε πρώτη φάση σηκώνετε τέτοιο βάρος, ώστε να μη δυσκολεύεστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.

    50-60

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Μετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών.

    Ιδιαίτερα οι άνδρες χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και αποκτούν το σώμα του «μήλου» (το λίπος συγκεντρώνεται στη μέση).

    Το φυσιολογικό όριο της περιφέρειας της μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 80 εκ. και για τους άνδρες 94 εκ., ενώ πάνω από 88 εκ. και 102 εκ. αντίστοιχα θεωρείται ότι αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Επιλέξτε ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις.

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.

    60+

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Καθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες.

    Η οστική μάζα, τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, μειώνεται και είναι πιθανό να χάσει κανείς, μετά τα 80, από 2 μέχρι και 5 πόντους σε ύψος, ενώ οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών.

    Σε αυτές τις ηλικίες, ξεκινάνε επίσης εκφυλιστικές αρθροπάθειες (π.χ. οστεοαρθρίτιδες ισχίων, γονάτων, ώμων κλπ.), που συνεπάγονται έντονα προβλήματα, όπως η οσφυαλγία.

    Σύμφωνα πάντως με έρευνες, όσοι συνεχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 60 είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, πιο ευκίνητοι και κινδυνεύουν λιγότερο από ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Η ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις.

    Σημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις.

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.

    Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Στυλιανό Δερμιτζάκη, ειδικό παθολόγο, και τον κ. Δημήτρη Εργελετζή, ειδικό γιατρό αποκατάστασης-φυσίατρο, διευθύνοντα σύμβουλο αποκατάστασης ηλικιωμένων του “Γηροκομείου”

     

    Μυρτώ Αντωνοπούλου,
    “Fit σε κάθε ηλικία”\nvita.gr
     

     

  • Τα 7 παράξενα της άθλησης που κι όμως ισχύουν!

    Τα 7 παράξενα της άθλησης που κι όμως ισχύουν!

    Πότε είναι εντονότερο το πιάσιμο; Τι φανερώνει η μεγάλη εφίδρωση και ποια προπόνηση προκαλεί τις περισσότερες καύσεις; Αντί να δοκιμάσετε τις μυϊκές σας αντοχές, δοκιμάστε τις γνώσεις σας και διαπιστώστε αν γνωρίζετε τα πάντα -ακόμη και τα πιο παράξενα – όσον αφορά την άθληση.

    1. Ορισμένα όργανα δεν είναι κατάλληλα για εκγύμναση

    Πράγματι, πολλές φορές η ελεύθερη εκγύμναση ομάδων του μυϊκού μας συστήματος είναι προτιμότερη από την ενδυνάμωσή τους με τη βοήθεια ενός οργάνου γυμναστικής.

    Αυτό ισχύει κυρίως για τα πολυμηχανήματα, επειδή η κίνηση που μας αναγκάζουν να εκτελέσουμε δεν είναι συμβατή με αυτήν που θα κάναμε εάν εκτελούσαμε την άσκηση ελεύθερα, επιβαρύνοντας έτσι περιοχές του σώματος που δεν θα έπρεπε και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

    2. Το πιάσιμο είναι εντονότερο τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση

    Γιατί συμβαίνει αυτό, όμως; Ένας από τους κυριότερους λόγους είναι ότι στο εσωτερικό των μυών δεν υπάρχουν νευρικές απολήξεις. Με άλλα λόγια, οι υποδοχείς του πόνου δεν βρίσκονται εντός της μυϊκής ίνας (οπότε απουσιάζει η αίσθηση του πόνου).

    Όταν, λοιπόν, μετά από μια προπόνηση αρχίζει η ανάπλαση του μυϊκού ιστού, τότε αποδομούνται τα τραυματισμένα τμήματά του, εξέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλείται πρήξιμο. Αυτό με τη σειρά του συμπιέζει τα τριχοειδή αγγεία και έτσι επηρεάζεται η κυκλοφορία του αίματος.

    Τόσο τα προϊόντα της αποδόμησης των κυττάρων όσο και η διαταραγμένη αιμάτωση ερεθίζουν τους υποδοχείς του πόνου που βρίσκονται εξωτερικά του μυός, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται το αίσθημα του πόνου.

    Δεδομένου ότι το πρήξιμο είναι μεγαλύτερο τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση, η επαφή του μυός με τα νεύρα είναι μεγαλύτερη, εξού και ο εντονότερος πόνος.

    3. Οι γυμνασμένες γυναίκες ιδρώνουν διαφορετικά από τους άνδρες

    Οι γυναίκες με καλή φυσική κατάσταση ιδρώνουν διαφορετικά από τις αγύμναστες γυναίκες, αλλά και από τους γυμνασμένους άνδρες!

    Στο ενδιαφέρον αυτό συμπέρασμα κατέληξε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Experimental Physiology», κατά τη διάρκεια της οποίας συγκρίθηκε ο ρυθμός παραγωγής ιδρώτα ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες γυμνασμένους και αγύμναστους.

    Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυμνασμένοι άνδρες ίδρωναν περισσότερο από όλους, χωρίς όμως να ενεργοποιούνται περισσότεροι ιδρωτοποιοί αδένες στο σώμα τους (επομένως αυξανόταν η ροή ιδρώτα στους υπάρχοντες).

    Οι γυμνασμένες γυναίκες από την άλλη πλευρά χρησιμοποιούσαν παρόμοιο αριθμό ιδρωτοποιών αδένων με τους άνδρες σε φόρμα, ωστόσο παρήγαν λιγότερο ιδρώτα.

    Όσο για τις αγύμναστες γυναίκες, αυτές ίδρωναν λιγότερο από όλους, ενώ αυξανόταν κατά πολύ η θερμοκρασία του σώματός τους.

    Αυτή η διαφορά των δύο φύλων, σύμφωνα με τους ερευνητές, μάλλον έχει την εξήγησή της στις εξελικτικές διαφορές ανάμεσά τους, δηλαδή στο γεγονός ότι οι άνδρες περνούσαν περισσότερο χρόνο εκτεθειμένοι στο εξωτερικό περιβάλλον, ενώ οι γυναίκες σε κλειστούς χώρους, οπότε τα σώματά τους προσαρμόστηκαν ανάλογα.

    Τα 7 παράξενα της άθλησης που κι όμως ισχύουν!

     

    4. Καίμε θερμίδες και μετά την προπόνηση

    Κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαταράσσεται η ομοιόσταση του οργανισμού (δηλαδή η ισορροπία στη λειτουργία του σώματος), οπότε μετά το τέλος της άσκησης ο οργανισμός προσπαθεί να ανακτήσει τη χαμένη του ισορροπία.

    Κατά τη διάρκεια αυτής της προσπάθειας, που μπορεί να διαρκέσει 36-40 ώρες, αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού. Πρόκειται για έναν επιθυμητό στόχο της άσκησης.

    5. Η αεροβική προπόνηση δεν είναι η καλύτερη!

    Αν και οι περισσότεροι θεωρούν την αεροβική άσκηση την καλύτερη όλων, η αλήθεια είναι ότι η αναεροβική άσκηση συντελεί σε περισσότερες καύσεις συνολικά, δηλαδή τόσο την ώρα της προπόνησης, όσο και μετά, τις ώρες που ο οργανισμός προσπαθεί να ανασυνταχθεί.

    Η αναεροβική προπόνηση είναι εκείνη που γίνεται σε τόσο μεγάλη ένταση, που κυριολεκτικά δεν μπορούμε να πάρουμε ανάσα την ώρα που την εκτελούμε (π.χ. το πολύ γρήγορο τρέξιμο σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα).

    Το αποτέλεσμα μιας αναεροβικής προπόνησης είναι ότι δημιουργεί «χρέη» οξυγόνου, τα οποία ο οργανισμός καλείται να αναπληρώσει, με αποτέλεσμα να κάνει περισσότερες καύσεις.

    6. Την ώρα της άσκησης καίμε υδατάνθρακες

    Πράγματι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο οργανισμός μας αρχίζει να χάνει υδατάνθρακες, ενώ μετά το πρόγραμμα αρχίζει να χάνει λιπαρά οξέα. Αυτό, όμως, που επισημαίνουν οι ειδικοί είναι ότι η καύση και των δύο μορφών ενέργειας (υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα) οδηγούν σε μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

    Τα 7 παράξενα της άθλησης που κι όμως ισχύουν!

     

    7.  Η άσκηση είναι εθιστική

    Την εθιστική της δράση η άσκηση την οφείλει στις ενδορφίνες, τις ορμόνες που παράγονται στον εγκέφαλο και έχουν χαρακτηριστεί «ορμόνες της ευτυχίας», ενώ έχουν και παυσίπονη δράση.

    Στην έκκρισή τους οφείλεται η τόνωση και η ευεξία που νιώθουμε όταν γυμναζόμαστε, καθώς και η επιθυμία μας να γυμναστούμε ξανά. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι χάρη στην αντικαταθλιπτική της δράση η άσκηση συστήνεται από τους ειδικούς ψυχικής υγείας για τη βελτίωση της ψυχικής κατάστασης των πασχόντων από κατάθλιψη.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΜΑΡΙΝΟ ΠΕΪΟ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής και προσωπικό γυμναστή.

     

    Νίκη Ψάλτη,
    “6+1 Παράξενα της Άθλησης”\nvita.gr

  • Πώς συνδέεται η πρωτεΐνη με την αύξηση μυϊκής μάζας;

    Πώς συνδέεται η πρωτεΐνη με την αύξηση μυϊκής μάζας;

    Ο Μύθος

    Εδώ και χιλιάδες χρόνια ο κόσμος πιστεύει πως οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης βοηθούσαν περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ακόμα και στους σύγχρονους αθλητές όπως για παράδειγμα αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding ή ποδοσφαιρικές ομάδες κολλεγίων είναι συχνές οι υψηλά-πρωτεϊνικές δίαιτες.

    Παρ’όλα αυτά, μία πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας αντικρούει αυτή την παλιά παράδοση και προτείνει επίσης τρόπους τόσο για βελτίωση των συνηθισμένων διατροφικών σχημάτων των Αμερικανών όσο και για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα.

    Ήταν γνωστό από προηγούμενη μελέτη πως καταναλώνοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (που είναι το αντίστοιχο περίπου 120 γραμμαρίων κοτόπουλου, ψαριού, γαλακτοκομικών, σόγιας ή σε αυτή την περίπτωση άπαχου μοσχαριού) αυξάνουν το ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά 50% σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους.

    Η Επιστημονική Έρευνα για την πρωτεΐνη

    Αυτό που μελέτησαν οι επιστήμονες αυτή τη φορά ήταν το ερώτημα:

    «Εάν 120 γρ. μοσχαριού δίνουν μία 50% αύξηση, τριπλάσια ποσότητα, δηλαδή 360 γρ. που περιέχουν 90 γρ. πρωτεΐνης, θα προσέφεραν μία επιπλέον αύξηση;»

    Βρέθηκε ότι τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες τα 360 γρ. προσέφεραν ακριβώς την ίδια αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όπως και τα 120 γρ. Αυτό δείχνει πως περίπου στα 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, ή μπορεί και λιγότερο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φθάνει στο μέγιστο.

    Ένα τέτοιο εύρημα έχει μεγάλη σημασία για το πώς θα πρέπει να σχεδιάζονται τα γεύματα και οι συστάσεις τόσο για νεαρούς όσο και για ηλικιωμένους ενήλικες.

    Για τους περισσότερους Αμερικάνους ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα κατανάλωσης πρωτεΐνης διαφέρει αρκετά από τις καθημερινές συνήθειές στους. Συνήθως οι περισότεροι καταναλώνουν πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό και μεγάλη ποσότητα το βράδυ.

    Δηλαδή, η πρόσληψη δεν είναι επαρκής για αύξηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ υπερβαίνει αυτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Η περίσσεια της πρωτεΐνης οξειδώνεται και θα μπορούσε να καταλήξει ως γλυκόζη ή λίπος.

    Μία περισσότερο αποδοτική στρατηγική για αύξηση μυϊκής μάζας και έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης θα ήταν να μετακινήσουμε κάποια από την περίσσεια της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στο βραδινό στο πρωινό και το μεσημεριανό.

    Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

    Συμπέρασμα

    Δε χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής με πρωτεΐνη για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή αύξηση αλλά απλά να είστε πιο έξυπνοι με την κατανομή της, προτείνουν οι επιστήμονες. Για παράδειγμα, για το πρωινό προσέξτε να περιλαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη όπως ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς για να φθάσετε τα 30 γρ. πρωτεΐνης, ακολουθήστε κάτι παρόμοιο στο μεσημεριανό και μειώστε την ποσότητα στο βραδινό. Ακολουθώντας αυτό, θα έχετε ξοδέψει περισσότερο χρόνο συνθέτοντας μυϊκή πρωτεΐνη.

     

    Δημήτριος Πέτσιος MSC,
    Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
    “Διατροφή και μυϊκή μάζα”\niatronet.gr
    Πηγές: Journal reference: 1. Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9): 1582 DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369

  • Ορειβασία. Περιπέτεια στην άγρια φύση

    Ορειβασία. Περιπέτεια στην άγρια φύση

    Χελμός, Παρνασσός, Δίρφη, Πάρνωνας, Ταΰγετος, Όλυμπος, Ψηλορείτης, Πίνδος, Βαρδούσια… Τα βουνά της χώρας μας κρύβουν μαγευτικές ομορφιές και προσφέρονται για εξερεύνηση.

    Οι ορειβατικοί σύλλογοι που δραστηριοποιούνται σε όλη την Ελλάδα μάς δίνουν την ευκαιρία να ανακαλύψουμε την άγρια ομορφιά του βουνού με την καθοδήγηση και τη βοήθεια έμπειρων εκπαιδευτών.

    Το σπορ για το οποίο μιλάμε είναι η ορειβασία και μάλιστα η δημοφιλέστερη μορφή της, η ορεινή πεζοπορία, ένα σπορ που όλοι μπορούμε να κάνουμε. Είναι μια ενασχόληση που μας βοηθά να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, να έρθουμε σε επαφή με τη φύση, να αποδράσουμε από τη ρουτίνα της καθημερινότητας και να βιώσουμε την αίσθηση της ελευθερίας πατώντας την κορυφή του βουνού.

    Τα είδη της ορειβασίας

    Η ορειβασία περιλαμβάνει πολλές και διαφορετικές δραστηριότητες, όπως π.χ. ορεινή πεζοπορία, αναρρίχηση σε βράχια με ή χωρίς τη βοήθεια τεχνικών μέσων (καρφιά, σκοινί κλπ.), αλπινισμό (υψηλής δυσκολίας διαδρομή σε βουνά άνω των 2.000 μ.) και ορειβατικό σκι (με ειδικά πέδιλα εκτός των χιονοδρομικών κέντρων).

    Η ορεινή πεζοπορία στα μονοπάτια ενός βουνού, χωρίς απαραιτήτως να στοχεύουμε στην κατάκτηση της πιο ψηλής κορυφής, είναι η πιο απλή και δημοφιλής μορφή ορειβασίας με την οποία ασχολούνται τα περισσότερα μέλη των ορειβατικών συλλόγων στη χώρα μας.

    Ορεινή πεζοπορία είναι η ανάβαση, η διάσχιση ή η κατάβαση στα μονοπάτια ενός βουνού, για την οποία δεν απαιτούνται εξειδικευμένες γνώσεις, σε αντιδιαστολή με τα άλλα είδη της ορειβασίας.

    Η επαφή με τις αντίξοες συνθήκες που επικρατούν στο βουνό, ο αγώνας για να φτάσουμε στον προορισμό μας -είτε πρόκειται για το καταφύγιο όπου θα διανυκτερεύσουμε είτε για την κορυφή-, η αλληλεγγύη που αναπτύσσεται με τα μέλη της ομάδας, η άγρια ομορφιά του βουνού και η επαφή με τη φύση συνθέτουν το πραγματικό νόημα της ορειβασίας, εξηγούν οι έμπειροι ορειβάτες.

    Οι ορεινές διαδρομές

    Ο βαθμός δυσκολίας μιας διαδρομής ορεινής πεζοπορίας ποικίλλει. Μπορεί, λόγου χάρη, να περπατήσουμε για 2-3 ώρες σε ένα σχετικά βατό μονοπάτι, να κάνουμε μια ορειβατική εξόρμηση στο βουνό το Σαββατοκύριακο -διανυκτερεύοντας σε ένα καταφύγιο- ή ακόμη και να διασχίσουμε ένα βουνό, π.χ. την Πίνδο, μέσα σε μία εβδομάδα (με τα κατάλληλα εφόδια και αντίσκηνο). Οι πεζοπορικές διαδρομές συνήθως διαβαθμίζονται με βάση 3 βαθμούς δυσκολίας, από τις πιο εύκολες στις πιο δύσκολες.

    Χρειάζεται να είμαι γυμνασμένος;

    Για να ξεκινήσουμε την ορεινή πεζοπορία (σε ένα βατό μονοπάτι), δεν απαιτείται να είμαστε γυμνασμένοι. Σταδιακά, καθώς συνεχίζουμε την ενασχόλησή μας με αυτό το σπορ και βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση, μπορούμε να αποτολμήσουμε την πεζοπορία σε πιο απαιτητικές διαδρομές.

    Υπάρχουν ορειβάτες που εξακολουθούν να εξερευνούν το βουνό στα 80 ή 90 τους χρόνια, καθώς και άνθρωποι που πρωτοξεκινούν στα 50 ή τα 60 τους μετά την προτροπή του γιατρού τους να ασχοληθούν με μια φυσική δραστηριότητα.

    Ο βασικός εξοπλισμός

    Οι μπότες Πρέπει να συγκρατούν καλά το πόδι και να διευκολύνουν την κίνησή του. Υπάρχουν διαφορετικά μοντέλα ανάλογα με το είδος της πεζοπορίας που θα κάνουμε, π.χ. σε βουνό με πάγο, σε μονοπάτι χωρίς χιόνια κλπ. Στο χιόνι και τον πάγο συνήθως χρειάζεται να προσθέσουμε κραμπόν στις σόλες (ένα ειδικό αξεσουάρ που «πιάνει» στον πάγο).

    Το σακίδιο Τα ορειβατικά σακίδια ποικίλλουν σε μέγεθος ανάλογα με το είδος της ανάβασης. Σε μια πεζοπορία λίγων ωρών, για παράδειγμα, αρκεί ένα μικρό σακίδιο (χωρητικότητας 20-30 λίτρων), στο οποίο βάζουμε το κολατσιό μας, ένα μπουκάλι νερό, ένα μικρό φαρμακείο (με γάζες, ιωδιούχο αντισηπτικό διάλυμα, απολυμαντικό, κρέμα για τσιμπήματα-εγκαύματα, αυτοκόλλητα έμπλαστρα κλπ.), δεύτερα γάντια και σκούφο. Αν πρόκειται για μια διήμερη εκδρομή με διανυκτέρευση σε καταφύγιο, τότε χρειαζόμαστε μεγαλύτερο σακίδιο (ώστε να χωράει μια αλλαξιά ρούχα, τρόφιμα και έναν υπνόσακο) χωρητικότητας 40-50 λίτρων.

    Οι γκέτες Είναι από νάιλον και μπαίνουν πάνω από τις μπότες, για να εμποδίσουν το χιόνι να βρέξει τα πόδια μας. Είναι διαπνέουσες, ώστε να εξατμίζεται ο ιδρώτας του ποδιού.

    Τα θερμοεσώρουχα Είναι συνθετικά και συνήθως έχουν αντιμικροβιακή επεξεργασία για την περίπτωση που τα φοράμε πολλές ημέρες.
    Περιλαμβάνουν μπλούζα, παντελόνι και κάλτσες.

    Η fleece μπλούζα Είναι ένα ελαφρύ ρούχο από νάιλον που διατηρεί τη θερμότητα του σώματος. Ίσως χρειαστεί να φορέσουμε ένα ή δύο λεπτά fleece, ανάλογα με τη θερμοκρασία στο βουνό.

    Το τζάκετ Μας προστατεύει από τον άνεμο, τη βροχή και το χιόνι. Πρέπει να είναι ελαφρύ, αδιάβροχο και διαπνέον, επειδή στην ορειβασία ιδρώνουμε πολύ.

    Το παντελόνι Μπορεί να είναι fleece ή ειδικό κολάν.

    Τα αξεσουάρ Σε αυτά ανήκουν ο σκούφος, τα γάντια, τα γυαλιά ηλίου και τα μπατόν. Τα τελευταία είναι πολύ χρήσιμα όταν έχουμε πρόβλημα στα γόνατα ή μεταφέρουμε πολύ βάρος.

    Οι χρυσοί κανόνες

    Οι παρακάτω οδηγίες αφορούν όλους τους ορειβάτες και ιδιαίτερα όσους ξεκινούν την εξερεύνηση του βουνού χωρίς την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

    Πηγαίνουμε ξεκούραστοι στο βουνό, ώστε να είμαστε σε θέση να αντεπεξέλθουμε σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, αν προκύψουν.

    • Έχουμε επίγνωση των ικανοτήτων και των ορίων μας. Κρατάμε πάντα αποθέματα δυνάμεων.
    • Ενημερωνόμαστε για το βουνό στο οποίο θα ανεβούμε και τις ιδιαιτερότητές του. Μελετάμε τη διαδρομή και ελέγχουμε τον εξοπλισμό και τα εφόδιά μας πριν αναχωρήσουμε.
    • Ενημερώνουμε τους φίλους μας και τις αρμόδιες αρχές για τα σχέδιά μας.
    • Όταν νιώθουμε εξαντλημένοι ή έχουμε χάσει την αυτοπεποίθησή μας, σταματάμε.
    • Επιλέγουμε πάντα τους κατάλληλους συντρόφους.
    • Προσφέρουμε τη βοήθειά μας όταν κάποιος τη χρειαστεί.
    • Σεβόμαστε το βουνό και δεν αφήνουμε σκουπίδια στο πέρασμά μας.

    Με τον ορειβατικό σύλλογο

    Οι σχολές ορειβασίας παρέχουν τη δυνατότητα να εξερευνήσουμε το βουνό με ασφάλεια. Συνήθως τα προγράμματα των συλλόγων περιλαμβάνουν 6 εκδρομές, που γίνονται τα Σαββατοκύριακα. Για να εγγραφούμε σε μια σχολή ορειβασίας, είναι απαραίτητη η ιατρική βεβαίωση (από καρδιολόγο ή παθολόγο).

    Οι εκδρομές των ορειβατικών συλλόγων περίπου ξεκινούν στα μέσα Ιανουαρίου και ο στόχος τους είναι να εκπαιδεύσουν τα μέλη τους έτσι ώστε να κατορθώσουν τελικά να ανέβουν μόνοι τους (δηλαδή με τη δική τους παρέα) στο βουνό, το χειμώνα ή το καλοκαίρι.

    Η πρώτη εκδρομή κατά κανόνα είναι αναγνωριστική και γίνεται σε ήπιας δυσκολίας μονοπάτια με την καθοδήγηση έμπειρων ορειβατών. Στις επόμενες εκδρομές, σταδιακά αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας της διαδρομής και περιλαμβάνει π.χ. τεχνικές ανεβάσματος, κατάβαση δύσκολης πλαγιάς, σταμάτημα στο χιόνι κλπ.

    Τα οφέλη για την υγεία

    Η ορεινή πεζοπορία συμβάλλει στην ενδυνάμωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, καθώς και στην εκγύμναση όλου του ώματος και ιδιαίτερα των ποδιών. Εάν χρησιμοποιούμε μπατόν, τότε γυμνάζουμε και τα χέρια.

    Τα μπατόν παρέχουν μεγαλύτερη ευστάθεια τόσο σε ανηφορικές όσο και σε κατηφορικές διαδρομές, όπου καταπονούνται περισσότερο τα γόνατα.

    Οι ορειβατικοί σύλλογοι

    Στη χώρα μας δραστηριοποιούνται 91 ορειβατικοί σύλλογοι, για τους οποίους μπορούμε να ενημερωθούμε από την Ομοσπονδία Ορειβασίας (τηλ.: 210-36.45.904, site: www.eooa.gr). Ενδεικτικά αναφέρουμε τους:
    Α.Ο.Σ. (ΑΘΗΝΑΪΚΟΣ ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ), τηλ.: 210-32.38.775, 210-32.38.706, site:www.aos.gr
    Ε.Ο.Σ. Αχαρνών, τηλ.: 210-24.61.528, site: www.eosacharnon.gr
    Ε.Ο.Σ. Θεσσαλονίκης, τηλ.: 2310-24.08.89, 2310-27.82.88 site:www.eosthessalonikis.gr
    Ε.Ο.Σ. ΧΑΝΙΩΝ, τηλ.: 28210-44.647, site: www.eoshanion.gr
    Ε.Ο.Σ. Ιωαννίνων, 26510-22.138 site: www.orivatikos.gr

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΑΡΗ ΘΕΟΔΩΡΟΠΟΥΛΟ, υπεύθυνο της σχολής ορειβασίας του Ε.Ο.Σ. Αχαρνών, διπλωματούχο οδηγό βουνού, προπονητή Oρειβασίας-Aναρρίχησης της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού και εκπαιδευτή από την Ελληνική και τη Γαλλική Ομοσπονδία Ορειβασίας και Αναρρίχησης (FFME).

     

    Νίκη Ψάλτη,
    “Ορειβασία. Περιπέτεια στην άγρια φύση”\nvita.gr

  • 6 διατροφικοί μύθοι. Η ώρα της αλήθειας!

    6 διατροφικοί μύθοι. Η ώρα της αλήθειας!

    Όταν ήμουν έφηβη, απέφευγα τη σοκολάτα, γιατί είχα διαβάσει ότι μπορεί να σου δημιουργήσει ακμή και φυσικά το να αποκτήσω σπυράκια ήταν το τελευταίο πράγμα που ήθελα να μου συμβεί σε εκείνη την ηλικία.

    Αργότερα, η σύνδεση της σοκολάτας με την ακμή καταρρίφθηκε -ευτυχώς-, αλλά κατά καιρούς διάφοροι, λιγότερο ή περισσότερο σχετικοί με το θέμα, έρχονται να μας θυμίσουν ότι δεν πρέπει να το παρακάνουμε με τη σοκολάτα, γιατί μπορεί να καταστρέψουμε το δέρμα μας.

    Εκτός όμως από αυτόν, κατά καιρούς πολλοί άλλοι διατροφικοί μύθοι και θεωρίες έχουν διατυπωθεί, υποστηριχθεί και στη συνέχεια καταρριφθεί. Ας δούμε κάποιους από αυτούς.

    Οι διατροφικοί μύθοι

    Ο μύθος: Τα αυγά κάνουν κακό

    Η αλήθεια: Πράγματι, τα αυγά περιέχουν χοληστερίνη (περίπου 200 mg το ένα) και είναι επιβεβαιωμένο ότι η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να επιβαρύνει την υγεία μας. Παρ’ όλα αυτά,  σύμφωνα με έρευνες, οι υγιείς άνθρωποι μπορούμε να καταναλώνουμε αυγά (οι συστάσεις επιτρέπουν τέσσερα την εβδομάδα ή και περισσότερα ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού στην οποία αναφέρονται) και μάλιστα μας κάνουν καλό (παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμινών Β2, Β12 και D).

    Τι γίνεται με τη χοληστερίνη; Τη χρησιμοποιεί το σώμα μας για διάφορες διαδικασίες και στη συνέχεια παράγει λιγότερη ποσότητα το ίδιο. Όσον αφορά όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη ή κάποιο άλλο μεταβολικό πρόβλημα (π.χ. διαβήτη), αυτοί θα πρέπει να αρκούνται στα 2 αυγά την εβδομάδα.

    6 διατροφικοί μύθοι – αυγά

    Ο μύθος: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν

    Η αλήθεια: Δεν παχαίνουν οι υδατάνθρακες -όπως κατά καιρούς έχουν υποστηρίξει πολλές δίαιτες, με πρώτη την Άτκινς-, αλλά οι πολλές θερμίδες. Σίγουρα οι κακής ποιότητας και οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα-ζύμες, κάνουν κακό στην υγεία της καρδιάς και αυξάνουν τις πιθανότητες για διαβήτη.

    Όμως, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα μόνο καλό κάνουν, δίνοντάς μας μεταξύ άλλων αρκετές φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν. Οι έρευνες, πάντως, έχουν δείξει ότι είτε η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες είτε σε λίπος, μακροπρόθεσμα η απώλεια βάρους είναι ανάλογη.

    Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να κρατήσουμε τις δίαιτες που δεν περιορίζουν υπερβολικά τους υδατάνθρακες.

    6 διατροφικοί μύθοι – υδατάνθρακες

    Ο μύθος: Νιώθουμε λαχτάρα για ορισμένα φαγητά επειδή μας λείπουν τα συστατικά τους

    Η αλήθεια: Αυτό δεν ισχύει, εκτός αν είμαστε ελάφια ή τάρανδοι (την άνοιξη αναζητούν αλάτι, γιατί έχουν ανάγκη από συγκεκριμένα μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Οι υπόλοιποι λαχταράμε συγκεκριμένα τρόφιμα κυρίως για ψυχολογικούς-συναισθηματικούς λόγους (συνήθως όταν ακολουθούμε μία διατροφή που μας περιορίζει ή που τη βρίσκουμε βαρετή).

    Υπάρχει μόνο ένα στοιχείο στον οργανισμό μας, ο σίδηρος, του οποίου η έλλειψη μας προκαλεί λιγούρες, αλλά παραδόξως δεν λαχταράμε ούτε μοσχαρίσιο κρέας ούτε συκώτι, που θα μας βοηθούσαν να γεμίσουμε τις αποθήκες του σιδήρου στον οργανισμό μας.

    Σε μια τέτοια περίπτωση έλλειψης, καταναλώνουμε παγάκια ή τα ακόμα πιο περίεργα λάσπη ή/και τσιμέντο. Γιατί; Οι επιστήμονες δεν ξέρουν ακριβώς, αλλά εικάζουν ότι η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει τους μηχανισμούς της όρεξης στον οργανισμό.

    Ο μύθος: Παχαίνω εξαιτίας της γλουτένης

    Η αλήθεια: Αν υποθέσουμε ότι το σώμα μας δεν μπορούσε να μεταβολίσει κάτι, όπως η γλουτένη στην προκειμένη περίπτωση, τότε θα αδυνατίζαμε, δεν θα παχαίναμε, αφού δεν θα παίρναμε τις θερμίδες.

    Σε κάθε περίπτωση, η δυσανεξία ή η αλλεργία στα τρόφιμα δεν μας παχαίνει, απλώς μας ενοχλεί. Γιατί αδυνατίζουμε άμα τα κόψουμε; Αν αποκλείσουμε μία ομάδα τροφίμων, αμέσως μειώνονται οι επιλογές μας και σίγουρα καταναλώνουμε τελικά λιγότερες θερμίδες.

    Η γλουτένη ενοχλεί όσους υποφέρουν από κοιλιοκάκη (ένα αυτοάνοσο νόσημα) ή από δυσανεξία στη γλουτένη (τα συμπτώματα είναι αδικαιολόγητη κούραση και έντονο πρήξιμο μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη) και χρειάζεται να διαγνωστεί από κάποιον ειδικό.

    6 διατροφικοί μύθοι – γλουτένη

    Ο μύθος: Οι θερμίδες που τρώμε αργά το βράδυ μας παχαίνουν περισσότερο

    Η αλήθεια: Οι θερμίδες είναι θερμίδες και δεν παίζει ρόλο για το αν θα παχύνουμε το πότε τις παίρνουμε, αλλά ο συνολικός αριθμός που λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση. Για το συγκεκριμένο θέμα διαβάστε αναλυτικά το άρθρο του SportBrio: “Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό”.

    Ο μύθος: Χρειάζεται να κάνουμε αποτοξίνωση πού και πού

    Η αλήθεια: Το σώμα μας έχει τους δικούς του μηχανισμούς για να αποτοξινώνεται και είναι το συκώτι, η σπλήνα και τα νεφρά. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι αν πίνουμε μόνο χυμούς ή τρώμε  μόνο σούπες για κάποιες ημέρες τα βοηθάμε να κάνουν καλύτερα τη δουλειά τους.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ τον κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο–βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., site: www.dimosthenopoulos.gr.).

     

    Άννα Δάλλα,
    “Διατροφής Μύθοι”\nvita.gr

  • Τένις. Γιατί ωφελεί; Πώς και πού θα κάνετε;

    Τένις. Γιατί ωφελεί; Πώς και πού θα κάνετε;

    Ονειρεύεστε να παίξετε στο Ρολάν Γκαρός, ζηλεύετε τη φήμη του Φέντερερ και της Σαράποβα ή θέλετε το καλογυμνασμένο σώμα του Ναδάλ ή της Γουίλιαμς; Τότε σηκωθείτε από την καρέκλα, φορέστε κάτι άνετο (αλλά όχι πολύ φαρδύ) και ριχτείτε με πάθος στο τερέν, κάνοντας δυναμικά σερβίς. Στα όσα ακολουθούν, σας παρουσιάζουμε βασικές πληροφορίες για το άθλημα του τένις, που αποκτά όλο και περισσότερους φανατικούς οπαδούς κάθε ηλικίας.

    Μάλιστα σήμερα, χάρη στα αθλητικά σωματεία, που υπάρχουν σε πολλές πόλεις, και το μειωμένο του κόστος, δεν αποτελεί πια άθλημα για ευγενείς και γαλαζοαίματους, όπως θεωρούνταν κάποτε.

    Γυμνάζει;

    Το τένις ασκεί όλο το σώμα, αφού για να φτάσετε να χτυπήσετε την μπάλα με το χέρι πρέπει να εμπλακούν όλοι οι μύες του σώματός σας, ξεκινώντας από τους μυς των ποδιών (απαραίτητοι για γρήγορες και ισορροπημένες μετακινήσεις), περνώντας στους μυς του κορμού (λόγω των αυξημένων περιστροφικών κινήσεων κατά τη διάρκεια του χτυπήματος) και καταλήγοντας ακόμα και στον αυχένα (αφού επιβάλλεται το κεφάλι να είναι σταθερό).

    Επίσης, βελτιώνει την ελαστικότητα όλων των μυών, η οποία είναι απαραίτητη προϋπόθεση για ένα εκρηκτικό χτύπημα, καθώς και την αερόβια και την αναερόβια ικανότητα του αθλητή, αφού ένας αγώνας τένις διαρκεί περίπου μία ώρα και έχει ενδιάμεσα διαλείμματα.

    Τι άλλο μπορεί να κάνει για εσάς;

    Κατ’ αρχάς, βοηθάει στο να εκτονωθείτε και να απαλλαγείτε από την ένταση της ημέρας. Επίσης, συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών και την αποφυγή της οστεοπόρωσης, αφού σας δίνει τη δυνατότητα να αθλείστε σε μεγάλη ηλικία. Ακόμη, κάθε φορά που η μπάλα φεύγει από τη ρακέτα, πρέπει να αντιδράτε γρήγορα· έτσι μαθαίνετε να αξιοποιείτε τα αντανακλαστικά σας.

    Επιπλέον, ασκείστε στο να σκέφτεστε γρήγορα, αφού κάθε κερδισμένος ή χαμένος πόντος είναι αποτέλεσμα δεκάδων στιγμιαίων αποφάσεων. Με αυτόν τον τρόπο, κρατάτε το μυαλό σας σε εγρήγορση και το διατηρείτε νέο.

    Τέλος, όταν παίζετε σε μέτρια ή υψηλή ένταση, καίτε αρκετές θερμίδες, άρα σε βάθος χρόνου μπορείτε να απαλλαγείτε από τα παραπανίσια κιλά.

    Είναι για όλους;

    Με το άθλημα αυτό μπορεί να ασχοληθεί ο καθένας, όποια και να είναι η φυσική του κατάσταση και ανεξάρτητα από την ηλικία του. Φυσικά, όπως σε όλα τα αθλήματα, όσο μικρότερος ξεκινήσει κανείς, τόσο καλύτερα.

    Ωστόσο, αποτελεί την ιδανική επιλογή για όσους δεν μπορούν τα παραδοσιακά όργανα και θέλουν να γυμναστούν μακριά από τους τέσσερις τοίχους του γυμναστηρίου.

    Μάλιστα, είναι το σπορ στο οποίο καταλήγουν αθλητές από άλλα αθλήματα μετά από κάποια ηλικία, καθώς παρέχει την απαραίτητη ολική άσκηση και ταυτόχρονα αποτρέπει τραυματισμούς, αφού χάρη στο φιλέ εμποδίζει την επαφή με τον αντίπαλο.

    Πόσο χρόνο χρειάζεται;

    Από το πρώτο κιόλας μάθημα ο επίδοξος τενίστας μπορεί να ανταλλάξει μπαλιές με τον συμπαίχτη του ή τον προπονητή του, αφού οι διαστάσεις του γηπέδου και οι μπάλες που θα χρησιμοποιήσει έχουν προσαρμοστεί στο επίπεδό του.

    Φυσικά, δεν πρέπει να έχει κανείς την απαίτηση να παίξει σε όλο το γήπεδο και με γρήγορες μπαλιές από την αρχή, γιατί θα απογοητευτεί.

    Τένις

     

    Τι εξοπλισμός είναι απαραίτητος;

    Δεν χρειάζεται να δαπανήσετε μεγάλα ποσά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα και μέχρι να βεβαιωθείτε ότι θέλετε να συνεχίσετε. Οι αρχάριοι καλό είναι να αγοράσετε μια φτηνή ρακέτα, ελαφριά με μεγάλο εμβαδόν κεφαλής.

    Όσο για τα ρούχα, δεν χρειάζεται ειδική ενδυμασία, ενώ ίσως μετά από κάποια μαθήματα χρειαστείτε παπούτσια ειδικά για το τένις, τα οποία είναι ενισχυμένα στα σημεία όπου καταπονούνται περισσότερο τα πόδια.

    Πού γίνονται μαθήματα;

    Στα αθλητικά σωματεία αντισφαίρισης που ανήκουν στην Ελληνική Ομοσπονδία Αντισφαίρισης και σήμερα υπάρχουν σε πολλούς δήμους, καθώς και στα τένις club, τα οποία είναι πιο ακριβά, αφού είναι ιδιωτικά και παρέχουν επιπλέον υπηρεσίες, όπως π.χ. γυμναστήριο και πισίνα.

    Η εκμάθηση πρέπει να γίνεται από διπλωματούχους προπονητές γυμναστικής ακαδημίας με ειδικότητα στην αντισφαίριση ή της Σχολής Προπονητών της Γ.Γ. Αθλητισμού ή της Ε.Φ.Ο.Α. (Ελληνικής Φίλαθλης Ομοσπονδίας Αντισφαίρισης) με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος από την Γ.Γ. Αθλητισμού.

    Πόσο διαρκούν;

    Το μάθημα διαρκεί περίπου 1 ώρα και γίνεται συνήθως σε ομάδες των 3-6 ατόμων. Έτσι, μειώνεται το κόστος και το μάθημα αποκτά περισσότερο ενδιαφέρον, αφού έχει και κοινωνικό χαρακτήρα. Τα ιδιαίτερα μαθήματα συνιστώνται στην περίπτωση που κάποιος θέλει να βελτιώσει κάτι συγκεκριμένο.

    Κόστος: Η τιμή για ομαδικά μαθήματα ανά μήνα (8 μαθήματα ή 2 ώρες την εβδομάδα) κυμαίνεται στα 50-80€. Φυσικά, τα ατομικά μαθήματα είναι πιο ακριβά και ξεκινούν από 20-30€.

    Ιδανική εποχή:     Το τένις ενδείκνυται για όλο το χρόνο, αφού οι καλές καιρικές συνθήκες στην Ελλάδα δεν επιβάλλουν τη δημιουργία κλειστών γηπέδων.

    Βασικά χτυπήματα τένις

    Forehand (ντράιβ): Το χτύπημα που γίνεται με την μέσα πλευρά της παλάμης μετά την αναπήδηση της μπάλας.
    Backhand (ανάποδο χτύπημα ή ρεβέρ): Το χτύπημα που γίνεται με την έξω πλευρά της παλάμης μετά την αναπήδηση της μπάλας.
    Βολέ: Το χτύπημα που πραγματοποιείται πριν η μπάλα αναπηδήσει στο έδαφος.
    Σερβίς: Το χτύπημα που κάνετε για να ξεκινήσει το παιχνίδι.

    Τένις

    Το τένις είναι το δεύτερο σπορ σε τηλεθέαση στον κόσμο

    4 GRAND SLAMS
    Σε περίπτωση που σας ρωτήσουν, καλό είναι να ξέρετε ποια είναι τα 4 παγκόσμια ετήσια τουρνουά τένις ή αλλιώς Grand Slams:
    AUSTRALIAN\nOPEN,ROLAND\nGARROS, US OPEN
    ΚΑΙ WIMBLEDON

    Όπως σε κάθε άθλημα, έτσι και στο τένις, πριν ξεκινήσετε πρέπει να ενημερώνετε το γιατρό σας. 

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΕΩΡΓΙΟ ΠΑΠΑΘΕΟΔΩΡΟΥ, υπεύθυνο του Ομίλου Αντισφαίρισης Γουδή.

     

    Μαρία Παπαδοδημητράκη,
    “Τα λέμε στα τερέν”\nvita.gr

  • Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση

    Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση

    Γιατί η αναπλήρωση υγρών είναι πολύ σημαντική

    Η σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά και όχι μόνο από το νερό).

    Συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται περίπου 1-2 λίτρα υγρών, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ωστόσο, η σύσταση του ιδρώτα μεταξύ ασκούμενων διαφέρει, με το νάτριο και το χλώριο να αποτελούν τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα.

    Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαττωθεί ή να προβλεφθεί, εάν καταναλώνονται οι απαραίτητες ποσότητες ροφημάτων πριν και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, που αναμένεται να οδηγήσουν τον οργανισμό σε έντονη εφίδρωση.

    Σύμφωνα με έρευνες, όταν η άσκηση σε θερμό περιβάλλον προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια από το 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Η αφυδάτωση προκαλεί μειωμένη ροή του αίματος στο δέρμα, μειωμένη εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα. Ταυτόχρονα, το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης φαντάζει μεγαλύτερο.

    Η αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση είναι πολύ σημαντική ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση

    Η σωστή αναπλήρωση υγρών

    Σε άσκηση διάρκειας <40 λεπτά: Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξουμε κάποιο αθλητικό ποτό. Το νερό ή οποιοδήποτε μη αλκοολούχο ρόφημα μπορεί να καλύψει τον οργανισμό μας, με την προϋπόθεση ότι ήταν επαρκώς ενυδατωμένος κατά την έναρξη της άσκησης.

    Σε άσκηση διάρκειας >40-60 λεπτά: Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το νερό, για την ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ασκούμενοι που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους, πρέπει να αναπληρώσουν, όχι μόνο τα υγρά, αλλά και τους ουσιώδεις ηλεκτρολύτες (κυρίως το νάτριο) που χάνονται. Κάποια αθλητικά ποτά περιέχουν επαρκείς ποσότητες νατρίου (π.χ. 440-800 mg/L), και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας, ειδικά στους αθλητές που ο ιδρώτας τους περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου.

    Ταυτόχρονα, το βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να μειώσουν το βαθμό προσπάθειας, καθιστώντας την άσκηση πιο εύκολη. Έτσι ο ασκούμενος απολαμβάνει το πρόγραμμα περισσότερο και αποδίδει καλύτερα.

    Εάν λοιπόν έχετε ξεκινήσει να ασκείστε συστηματικά, είναι σημαντικό να θυμόσαστε ότι:

    • Όταν ξεκινάτε την άσκησή σας, θα πρέπει ήδη να είσαστε καλά ενυδατωμένοι.
    • Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης του οργανισμού σας, με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης σας και το σύνηθες αίσθημα της δίψας σας.• Εάν χάνετε σημαντική ποσότητα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης (εμφανίζετε άσπρα σημάδια σε σκουρόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση) θα πρέπει να επιλέγετε αθλητικά ποτά και να καταναλώνετε ένα μετά προπονητικό γεύμα με λίγο περισσότερη ποσότητα νατρίου.

     

    Κωνσταντίνα Μαρούδα MSc.
    “Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση”
    nutrimed.gr

  • Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

    Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

    Πρέπει να τρώω το βράδυ; Αν ναι, τι πρέπει να τρώω και τι ώρα; Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το βραδινό μου; Μπορώ να ξαναφάω ένα μικρό σνακ μετά το βραδινό; Πόσες ώρες πριν κοιμηθώ πρέπει να είναι η τελευταία λήψη τροφής;

    Ερωτήματα που ταλανίζουν όλους όσους ασχολούνται με τη διατροφή τους, είτε γιατί θέλουν να χάσουν κιλά, είτε απλά γιατί θέλουν να συντηρούν ένα υγιές βάρος, είτε γιατί γυμνάζονται και θέλουν να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα τους.

    Οι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα εξακολουθούν να μην είναι απολύτως σαφείς και να προκαλούν σύγχυση, ωστόσο εμείς στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσουμε να είμαστε όσο πιο ξεκάθαροι γίνεται.

    H παραδοσιακή θεωρία για το βραδινό

    Για πάρα πολλά χρόνια η βραδινή κατανάλωση φαγητού συσχετιζόταν με πρόσληψη βάρους. Πριν πολλά χρόνια ένας πρωτοπόρος της διατροφής είχε πει:

    “να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκηπας και βραδινό σαν ζητιάνος”

    Από τότε όμως έχουν περάσει πολλά χρόνια και πληθώρα μελετών στο συγκεκριμένο αντικείμενο έχει οδηγήσει την επιστημονική κοινότητα να καταλήξει στο εξής πολύ σημαντικό συμπέρασμα:

    Η θερμίδα είναι θερμίδα, ανεξάρτητα από το πότε προσλαμβάνεται και αυτό που προκαλεί πρόσληψη βάρους είναι απλά ότι κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.

    Οι σύγχρονες μελέτες κι ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου

    Ισχύει λοιπόν ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου, όπου εάν είναι αρνητικό, δηλαδή εάν οι θερμίδες που παίρνει κάποιος είναι λιγότερες από αυτές που καίει τότε παρουσιάζεται απώλεια βάρους, ενώ εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει τότε εμφανίζεται πρόσληψη βάρους.

    Συνεπώς, δεν είναι η ώρα κατανάλωσης τροφής αλλά το πόσο τρώει κάποιος και το πόσο δραστήριος είναι κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα καθορίσει το αν θα παίρνει, θα χάνει βάρος ή αν απλά θα μένει στα ίδια κιλά.

    Κατά καιρούς υπήρξαν κάποιες ελάχιστες μελέτες κυρίως σε ποντίκια που έδειχναν ότι σε πειραματόζωα που έπαιρναν ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ έπαιρναν βάρος σε σχέση με αυτά που έτρωγαν λιγότερο το βράδυ. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των επιστημονικών μελετών, επιβεβαιώνει τον κανόνα του ενεργειακού ισοζυγίου και απενοχοποιεί την κατανάλωση ελεγχόμενων βραδινών γευμάτων.

    Τι πρέπει τελικά να προσέχουμε το βράδυ

    Πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχει σημαντική βάση στο ότι πρέπει ο καθένας να προσέχει τι τρώει το βράδυ. Ειδικά μετά την κατανάλωση του βραδινού γεύματος, πρέπει να υπάρχει πολύ προσοχή και πειθαρχία, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση θερμίδων είναι πάρα πολύ εύκολο να συμβεί αυτές τις ώρες. Ακόμα και μια κατανάλωση ενός σνακ λίγων θερμίδων μπορεί να επιτρέπεται μετά το βραδινό, αν οι θερμίδες της ημέρας το επιτρέπουν αλλά εκεί πρέπει να τελειώνει η πρόσληψη τροφής για μια ημέρα.

    Οι άνθρωποι φαίνεται λοιπόν να έχουν σοβαρή τάση να υπερκαταναλώνουν φαγητό τις βραδινές ώρες και αυτή η τάση οφείλεται σε πολλούς και διαφορετικούς λόγους, οι οποίοι συχνά δεν έχουν να κάνουν με οργανική πείνα, αλλά περισσότερο με ικανοποίηση εγκεφαλική και αντιμετώπιση της ανίας, του άγχους και της στεναχώριας. Τα σνακ που ακολουθούν μετά από το βραδινό είναι πολύ δύσκολα να ελεγχθούν και συχνά απαρτίζονται από μεγάλες μερίδες από θερμιδοβόρα τρόφιμα, όπως γλυκίσματα, πατατάκια, ξηροί καρποί και άλλα, τα οποία συνήθως καταναλώνονται μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Σε αυτή την περίπτωση και υπό αυτές τις συνθήκες είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν θερμίδες, οι οποίες μάλιστα είναι πολύ κοντά στην ώρα κατάκλισης και οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και προβλήματα με τον ύπνο.

    Η κατανάλωση ενός φυσιολογικού βραδινού γεύματος σε συνάρτηση με το πόσες θερμίδες έχουν καταναλωθεί την υπόλοιπη μέρα και η κατανάλωση ενός μικρού σνακ λίγων θερμίδων (περίπου 100) μετά το βραδινό δεν επιβαρύνουν κάποιον που θέλει να χάσει κιλά ή να συντηρήσει ένα υγιές βάρος. Ένα βραδινό γεύμα καλό θα ήταν να περιέχει μέχρι περίπου τα 2/3 θερμίδων σε σχέση με το μεσημεριανό, ενώ κάποια παραδείγματα καλών βραδινών γευμάτων σνακ είναι λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγο γάλα.

    Το πιο σημαντικό όταν κάποιος θέλει να λειτουργεί καλά μεταβολικά και να χάνει βάρος ή να συντηρεί υγιές βάρος είναι η μικρή συχνή κατανάλωση γευμάτων, περίπου ανά 3 ώρες. Επιπλέον, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς ελέγχονται καλύτερα η πείνα και οι λιγούρες. Όπως φαίνεται σε μια περίοδο που κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος για να αποφύγει υπερκαταναλώσεις τροφής τις βραδινές ώρες, καλό είναι το 90% των θερμίδων να καταναλώνεται μέχρι και 3 ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση.

    Εν κατακλείδι χρειάζεται να διεξαχθούν και άλλες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται το βράδυ είναι περισσότερο πιθανό να προκαλέσουν πρόσληψη βάρους από θερμίδες που καταναλώνονται άλλες χρονικές στιγμές της ημέρας. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι στιγμής δείχνουν ότι ο λόγος που κάποιος παίρνει βάρος από το βραδινό φαγητό είναι η υπερπρόσληψη θερμίδων που ευνοείται τις βραδινές ώρες, χωρίς να φταίει η ώρα κατανάλωσης φαγητού αλλά το γεγονός ότι παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.

     

    Εμμανουήλ Δημητρούλης MSc.
    Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
    “Πρέπει να τρώω το βραδυ;”\niatronet.gr

     

  • Τραυματισμοί στα χειμερινά αθλήματα & μέτρα προφύλαξης

    Τραυματισμοί στα χειμερινά αθλήματα & μέτρα προφύλαξης

    Περισσότεροι από 440.000 άνθρωποι τραυματίζονται κάθε χρόνο στις ΗΠΑ με τα χειμερινά αθλήματα (σκι, snowboard, πατινάζ στον πάγο, έλκηθρα) και ζητούν ιατρική βοήθεια, σύμφωνα με καταγραφή της αμερικανικής Επιτροπής Ασφάλειας Καταναλωτικών Προϊόντων . Ανάλογα είναι και τα περιστατικά στην Ευρώπη, αλλά δεν υπάρχει παρόμοια συστηματική καταγραφή.

    Τραυματισμοί σε χειμερινά σπορ. Μερικά νούμερα…

    Οι τραυματισμοί κατά τα χειμερινά αθλήματα (σπορ), στις ΗΠΑ το 2010 σύμφωνα με αναλυτική καταγραφή αφορούσαν:

    • 144.000 τραυματισμοί από το σκι
    • 148.000 τραυματισμοί από το snowboard
    • 58.500 τραυματισμοί από πατινάζ στον πάγο
    • 91.000 τραυματισμοί με έλκηθρο

    Πολλοί από τους παραπάνω τραυματισμούς κατά τα χειμερινά αθλήματα απαιτούσαν νοσηλεία σε νοσοκομείο και χειρουργική επέμβαση και κάποιοι δυστυχώς οδήγησαν σε μόνιμες βλάβες και απώλεια της ζωής. Οι συχνότεροι τραυματισμοί στα χειμερινά αθλήματα είναι τα διαστρέμματα, τα εξαρθρήματα και τα κατάγματα στα πόδια.

    Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς συμβαίνουν στο τέλος της ημέρας, όταν υπάρχει κόπωση και απώλεια της προσοχής. Η πλειοψηφία αυτών των τραυματισμών μπορούν να προληφθούν εάν οι συμμετέχοντες προετοιμαστούν για την άθληση, είναι σε καλή φυσική κατάσταση και σταματούν όταν υπάρχει κούραση, ή πόνος.

    Μέτρα Προφύλαξης & Αποφυγής

    Για την πρόληψη των τραυματισμών κατά τα χειμερινά αθλήματα καλό θα είναι να τηρούμε τις παρακάτω οδηγίες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS):

    • Ποτέ μην συμμετάσχεις μόνος σε ένα άθλημα το χειμώνα.
    • Να είστε σε καλή φυσική κατάσταση πριν τη συμμετοχή σε χειμερινές δραστηριότητες.
    • Καλή προθέρμανση πριν την άθληση.
    • Φοράτε κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό (γυαλιά, κράνη και γάντια).
    • Βεβαιωθείτε ότι ο κύριος εξοπλισμός λειτουργεί σωστά πριν από τη χρήση.
    • Να φοράτε πολλά στρώματα, άνετων, αντιανεμικών και αδιάβροχων ρούχων. Φοράτε τα κατάλληλα υποδήματα που προσφέρουν ζεστασιά, καθώς και άφθονη υποστήριξη στην ποδοκνημική (αστράγαλο).
    • Να γνωρίζετε και να τηρείται όλους τους κανόνες του αθλήματος στο οποίο συμμετέχετε.
    • Πάρτε ένα μάθημα, ή περισσότερα, από έμπειρο εκπαιδευτή , ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως το σκι και το snowboard . Μαθαίνοντας πώς να πέσετε σωστά και με ασφάλεια, μειώνεται τον κίνδυνο τραυματισμού.
    • Δώστε προσοχή στις προειδοποιήσεις για επερχόμενες καταιγίδες και σοβαρή πτώση της θερμοκρασίας.
    • Επιδιώξτε στέγη και ιατρική φροντίδα αμέσως εάν εσείς, ή κάποιος μαζί σας, βιώνει υποθερμία, ή κρυοπαγήματα.
    • Βεβαιωθείτε ότι όλοι γνωρίζουν τις κατάλληλες διαδικασίες για να καλέσουν βοήθεια , αν συμβούν τραυματισμοί. Καλό θα είναι να έχετε μαζί σας κινητό τηλέφωνο για την περίπτωση τραυματισμού.
    • Πίνετε άφθονο νερό πριν , κατά τη διάρκεια , και μετά τα χειμερινά αθλήματα.
    • Αποφύγετε να συμμετέχετε σε αθλητικές δραστηριότητες , όταν πονάτε, ή είστε εξαντλημένοι.

    Να θυμάστε πάντα ότι για όσους δεν είναι επαγγελματίες αθλητές τα χειμερινά αθλήματα είναι διασκέδαση, εκτός από άθληση, γι’ αυτό δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τις δικές μας δυνατότητες και να υποτιμούμε τις δυνάμεις της φύσης.

     

    Ανδρέας Μοράκης,
    Ορθοπαιδικός Χειρούργος
    “Τραυματισμοί στα Χειμερινά αθλήματα: Μέτρα Προφύλαξης”
    iatronet.gr