SportBrio

Category: ΑΘΛΗΣΗ & ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

  • Τρέξιμο, τόσο απλό και τόσο ευεργετικό…

    Τρέξιμο, τόσο απλό και τόσο ευεργετικό…

    Στις δύσκολες εποχές που ζούμε, ο κάθε άνθρωπος ψάχνει μια “διέξοδο” που θα τον βοηθήσει να ξεφύγει έστω και λίγο από την καθημερινότητα και θα του ανεβάσει την ψυχολογία.Άλλος πάει σινεμά, άλλος γήπεδο(όπως έλεγε και ο Καρβέλας στο τραγούδι “Α ρε Εθνικάρα” την δεκαετία του ’80…), άλλος μπορεί να βρει κάτι άλλο. Προσωπικά, ο δικός μου τρόπος διαφυγής, σε καθημερινή βάση, είναι μια λέξη: Τρέξιμο!

    μια “αγάπη” που ξεκίνησε στα 18 μου και “φούντωνε” χρόνο με τον χρόνο για να βρίσκεται σήμερα σταθερά μέσα στην ζωή μου. Σίγουρα δεν είμαι ο μόνος αλλά ίσως στο παρακάτω άρθρο, πολλοί “συναθλητές” μου να βρουν κοινά σημεία που χαρακτηρίζουν την σχέση τους με αυτήν την απλή αλλά τόσο ευεργετική γυμναστική…

    Η γέννηση του έρωτα με το τρέξιμο

    Στα 18 μου, αφού τελείωσα το σχολείο, διαπίστωσα απότομα ότι είχα ξεφύγει όσον αφορά τα κιλά μου.Ήμουν 1.85 και ζύγιζα κοντά στα 120.Πάντα ήμουν υπέρβαρος αλλά σ’εκείνη την ηλικία είχα ξεφύγει για τα καλά.Κάτι οι Πανελλήνιες, κάτι η λαιμαργία που αυξανόταν, κάτι η αδιαφορία για την εμφάνιση μου(τότε μ’ενδιέφερε να παίζω παιχνιδομηχανές και κάνα μπάσκετ με τους φίλους μου, με την διαφορά ότι όταν γύριζα σπίτι έτρωγα διπλάσια ποσότητα για να καλύψω της θερμίδες…).με οδήγησαν σ’αυτό το διόλου τιμητικό τριψήφιο νούμερο.

    Κάποια στιγμή, όταν διαπίστωσα ότι με μαθηματική ακρίβεια δεν θα έβρισκα ούτε παντελόνι, μου συνέβη αυτό που λένε “γύρισε ο διακόπτης”. Αποφάσισα ότι πρέπει να “σουλουπωθώ”. Η αρχή έγινε μεταξύ Νέας Σμύρνης και Αμπελοκήπων. Ήταν η απόσταση που έκανε σχεδόν σε καθημερινή βάση για να πάω στην σχολή μου και μάλιστα εις διπλούν, καθώς γύριζα κιόλας ο βράδυ.

    Βέβαια δεν πήγαινα τρέχοντας, αλλά με σταθερό ρυθμό περπατήματος, κάτι που με οδήγησε στο να ανακαλύψω την χαρά της κίνησης.Σε συνδυασμό με το γεγονός ότι πρόσεχα την διατροφή μου και έβλεπα ότι άρχισα να χάνω βάρος, η αγάπη αυτή όλο και μεγάλωνε…

    Συνήθεια που έγινε λατρεία αλλά με όρια…

    Με τον καιρό, το περπάτημα έγινε σταθερό τρέξιμο, όταν όμως είχα ελεύθερο χρόνο και ήμουν ντυμένος με αθλητική αμφίεση.Μπορώ να πω ότι μου είχε γίνει κάτι σαν εξάρτηση, καθώς πολλές φορές έτρεχα και 2 φορές την ημέρα.Εκεί κάπου υπάρχει μια ένσταση και ένα λάθος το οποίο εγώ ο ίδιος έκανα και δεν συνιστώ σε κανέναν λάτρη του τρεξίματος.

    Καταρχάς το τρέξιμο βοηθάει στο να χάνεις βάρος, αλλά όπως και το καθετί, έτσι και σ’αυτήν την περίπτωση, η υπερβολή πάντα μπορεί να βλάψει.Προσωπικά, ήμουν τυχερός που συνειδητοποίησα έγκαιρα ότι το να φοράς 2 και τρεις μπλούζες ενώ τρέχεις προκειμένου να ιδρώσεις πιο πολύ και να χάσεις(μέγα λάθος!!)βάρος είναι “εγκληματικό”.Μ’αυτόν τον τρόπο, πέρα από την διπλάσια ταλαιπωρία του σώματος, “καίγονται” οι μυς και γίνεται ατροφικό το σώμα.Μπορούμε να το παρομοιάσουμε με μια συνήθεια των Γιαπωνέζων, που έδεναν με γύψο τα πόδια των γυναικών, ώστε αυτά να μην αναπτύσσονται όσο πρέπει, προκειμένου οι ίδιες τελικά να κάνουν μικρά βηματάκια.Αυτό έκανα και εγώ λοιπόν και είχα φτάσει σε σημείο να κάνω αυτή την απόλαυση “μαρτύριο”.

    Κατά τ’άλλα η λατρεία για το τρέξιμο μεγάλωνε, παράλληλα όμως ωρίμαζε και ο τρόπος που το έκανα, καθώς η σωστή μέση ενδυμασία πρέπει να διαμορφώνεται βάσει των καιρικών συνθηκών και προς Θεού, να μην γίνονται υπερβολές και να ξεπερνιούνται τα όρια γιατί τότε από τον στίβο, μπορεί κάποιος να βρεθεί στο νοσοκομείο με ορό ή μακροπρόθεσμα να δημιουργήσει προβλήματα στον εαυτό του(υπερβολική εφίδρωση, καταπόνηση ποδιών και μυών κοκ)

    Και μόνος και με παρέα και με άλλα μονοπάτια…

    Από τότε που ξεκίνησα το τρέξιμο, πάντα κοιτάω να το βάζω στην καθημερινότητα μου σε καθημερινή βάση(με εξαίρεση μια, δυο μέρες την βδομάδα για ξεκούραση των μυών).Το σημαντικό είναι πως όχι απλά δεν το βαριέμαι, αλλά το έχω σαν το κατάλληλο τονωτικό για την μέρα μου(όπως π.χ.ο καφές).

    Σε περίπτωση όμως που σε κάποιον αρέσει το τρέξιμο αλλά νιώθει κάποιες φορές ότι πλήττει και είναι στο μεταίχμιο του πάω-δεν πάω, τότε θα συνιστούσα να προσθέσει κάποιες αλλαγές στις συνθήκες.Είτε λοιπόν να βάλει ακουστικά και να ακούει μουσική, είτε να πάρει κάποιο φίλο του και να τρέχουν παρέα, είτε ακόμα καλύτερα να αλλάξει διαδρομή.

    Ειδικά το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό, καθώς η αλλαγή παραστάσεων ενώ τρέχεις, κάνει μετατρέπει την ενδεχόμενη μονοτονία, σε μια καινούργια εμπειρία.(άλλο να τρέχεις σε στίβο, άλλο σε διάδρομο, άλλο στο ύπαιθρο και άλλο μέσα σε ένα πράσινο άλσος)

    Παντού, πάντα και καλή ψυχολογία…

    Το τρέξιμο είναι η γυμναστική που είναι πολύ απλή στην εφαρμογή της.Με μια φόρμα, μια πετσέτα και ένα μπουκαλάκι νερό είσαι έτοιμος.Ακόμα και σε διακοπές μπορείς να βρεις ένα μονοπάτι και να αφιερώσεις χρόνο σ’αυτό το σπουδαίο σπορ.

    Αν σου γίνει και συνήθεια, είναι σίγουρο ότι θα σε βοηθήσει πολύ και ψυχολογικά, καθώς μετά την άσκηση απελευθερώνονται στην ατμόσφαιρα όλε οι τοξίνες, καθαρίζει το μυαλό και δημιουργείται θετική σκέψη.Εύκολο λοιπόν να καταλάβει κάποιος ότι τα ωφέλη του τρεξίματος είναι και εσωτερικά και εξωτερικά(το ότι γυμνάζεται το σώμα είναι δεδομένο).Η επιτομή του

    Νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ…

    Ένα βίντεο για “έμπνευση”…

  • Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

    Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

    Η προθέρμανση αποβλέπει στη φυσική προετοιμασία του αθλητή ώστε να φτάσει στο μέγιστο της έντασης και της απόδοσης του αυξάνοντας :

    • την καρδιοαναπνευστική συχνότητα
    • την κυκλοφορία του αίματος
    • την αρτηριακή πίεση
    • τη θερμοκρασία των μυών
    • την πρόσληψη οξυγόνου
    • τις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων
    • τη λειτουργική ικανότητα, την ταχύτητα συστολής και ελαστικότητα των μυϊκών ινών
    • την έκταση συνδέσμων και τενόντων
    • την ευλυγισία των αρθρώσεων

    Η προθέρμανση (Warm up) ή αλλιώς ζέσταμα είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός στο οποίο όλοι οι αθλητές θα πρέπει να συμμετέχουν για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά.  Έτσι προετοιμαζόμαστε σωματικά αλλά και πνευματικά για αυτό που θα ακολουθήσει.  Η απόδοση των μέγιστων επιδόσεων και η μείωση τραυματισμών είναι αποτελέσματα σταδιακού εγκλιματισμού με την ομαλή εισαγωγή στην σωματική δραστηριότητα.  Σε αθλητές που παρέλειψαν την προθέρμανση και πήδησαν κατευθείαν στο κύριο μέρος της προπόνησης, παρατηρήθηκε μεγάλη καρδιακή επιβάρυνση που κατέληξε σε μειωμένη καρδιακή απόδοση και δυσλειτουργία .

    Η προθέρμανση (Warm up) ενεργοποιεί  τον κατάλληλο μηχανισμό για  την αποδοτική χρήση της ενέργειας και για  μειωμένα επίπεδα γαλακτικού οξέος.  Πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης είναι η προσαρμογή του αθλητή στις τρέχουσες συνθήκες όπως ο φωτισμός, η θερμοκρασία του χώρου, η επιφάνεια στην οποία κινείται και ο γενικότερος περιβάλλοντας χώρος.

    Όπως σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην πυγμαχία είναι ιδανικό να ξεκινάμε με μία σειρά  κινήσεων, παρόμοιες ή και  ίδιες, με τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε κατά την πρακτική του αθλήματος.  Αντιλαμβανόμαστε ότι με τη νοητή απεικόνιση και εκτέλεση πυγμαχικών κινήσεων βελτιώνουμε τη συγκέντρωση μας. Αυτό κάνει τη σκιαμαχία να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει η προπόνηση μας. Η ιδέα της σκιαμαχίας είναι η μάχη εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αναμετρούμαστε, τουλάχιστον κατά φαντασία, με διαφορετικές μορφές αντιπάλων και ταυτόχρονα με την προθέρμανση μας να δουλεύουμε και την τεχνικό-τακτική μας στρατηγική.

    Το σχοινάκι είναι μια κλασική άσκηση προθέρμανσης (Warm up) πυγμάχων και όχι τυχαία.  Κατά τον Tudor Bompa, ένας από τους πέντε βασικούς νόμους της προπόνησης είναι η ανάπτυξη της ελαστικότητας των αρθρώσεων.  Οι περισσότερες κινήσεις στην πυγμαχία χρησιμοποιούν όλο το φάσμα της κίνησης των κύριων αρθρώσεων, τα γόνατα, τους αστραγάλους, και τα ισχία.  Καλή ελαστικότητα των αρθρώσεων αποτρέπει τα προβλήματα σε γόνατα, αγκώνες και άλλες αρθρώσεις. Η καλή ευελιξία του αστράγαλου είναι μια σημαντική μέριμνα για όλους τους αθλητές, ειδικά σε αθλήματα βασισμένα στην ισορροπία και στην αλλαγή κατεύθυνσης.  Όταν κάνουμε σχοινάκι εξασκούμε την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις, την προσαρμογή πολλών μυϊκών ομάδων, την ικανότητα να εκτελούμε διαφορετικές κινήσεις ποδιών-χεριών την ίδια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα μιμούμαστε και τη γενική κίνηση του πυγμάχου.

    Τέλος ένας εξειδικευμένος τρόπος προθέρμανσης είναι οι δυναμικές διατάσεις, ιδιαίτερα δε όταν έχουν προσαρμοστεί στις ανάγκες του αθλήματος.  Οι δυναμικές διατάσεις  περιλαμβάνουν κινούμενα μέρη του σώματός με τη σταδιακή αύξηση της πλήρους έκτασης του κινούμενου μέλους, της ταχύτητας κίνησης, ή και των δύο ταυτόχρονα.

    Το άρθρο δημοσιεύεται επίσης στο Boxer’s Blog της Ένωσης Πυγμάχων Ιωαννίνων.

  • Ισομετρική Άσκηση. Κάψτε λίπος ακίνητοι!

    Ισομετρική Άσκηση. Κάψτε λίπος ακίνητοι!

    Αν και δεν πρόκειται για κάποια νέα ανακάλυψη, για άγνωστους λόγους είχαν χαθεί στα βάθη της ιστορίας της γυμναστικής. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, κάνουν δυναμική επιστροφή σε γυμναστήρια και χώρους άθλησης, γιατί όπως φαίνεται έχουν αποτελέσματα. Μην τις πάρετε, λοιπόν, αψήφιστα, γιατί ακόμα και οι φανατικοί θαμώνες των γυμναστηρίων δυσκολεύονται πολλές φορές να ολοκληρώσουν ένα πλήρες πρόγραμμα βασισμένο σε αυτές. Μάλιστα και ο διάσημος Bruce Lee ήταν οπαδός τους.

    Η ταυτότητά τους

    Με απλά λόγια, οι ισομετρικές ασκήσεις αναφέρονται σε ασκήσεις κατά τις οποίες σπρώχνετε ή τραβάτε ένα ακίνητο αντικείμενο (π.χ. το πάτωμα, τον τοίχο, μια μπάρα βιδωμένη στο έδαφος) χωρίς να αλλάζει το μήκος του μυός ή να κινείται η άρθρωση. Αντ’ αυτού, ο μυς συσπάται, με αποτέλεσμα να παράγεται δύναμη. Παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι η στήριξη με τα χέρια σε έναν τοίχο χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες.

    Η ισομετρική άσκηση μπορεί να έχει τις παρακάτω μορφές:

    • Ισομετρική άσκηση χωρίς αντίσταση: Οι ασκήσεις εκτελούνται κόντρα σε σταθερές επιφάνειες, όπως ο τοίχος και το πάτωμα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ακουμπήσετε με την πλάτη σε έναν τοίχο, να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και να κρατήσετε τη στάση αυτή για 20-40˝.
      Οι ασκήσεις αυτές είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη γνωριμία σας με αυτό το είδος προπόνησης, καθώς και ιδανική μέθοδος να «γνωρίσετε» καλύτερα τους μυς σας.
    • Ισομετρική άσκηση με αντίσταση: Μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο με τη χρήση αλτήρων ή μπάρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μια στραβόμπαρα (η λαβή της δεν είναι ίσια αλλά έχει σχήμα W) και καθώς εκτελείτε κάμψεις δικεφάλων, να σταματάτε στη μέση της κίνησης (στις 90 μοίρες) κρατώντας την μπάρα σταθερή για 20-40˝.

    Τα μειονεκτήματά της

    Κάθε είδος προπόνησης έχει τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία του, γι’ αυτό και τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από τον συνδυασμό διαφορετικών μορφών άσκησης.

    Στην περίπτωση, λοιπόν, της ισομετρικής προπόνησης, τα «αδύνατα» σημεία εντοπίζονται στο γεγονός ότι δεν έχει φανεί να βελτιώνει τις επιδόσεις στα περισσότερα αθλήματα, καθώς και ότι πρόκειται για μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης, αφού οι μύες δυναμώνουν σε συγκεκριμένες γωνίες των αρθρώσεων.

    Δώστε βάση!

    Υπάρχουν μερικά πράγματα που καλό είναι να εφαρμόσετε όσοι σκοπεύετε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας την ισομετρική προπόνηση. Ποια είναι αυτά;

    • Οι διατάσεις και η προθέρμανση είναι απαραίτητα συστατικά του προγράμματός σας.
    • Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν ακινητοποίηση σε μία στάση, πράγμα που μετά από κάποια δευτερόλεπτα αποδεικνύεται ιδιαίτερα απαιτητικό, καθώς οι μύες αρχίζουν να τρέμουν. Επομένως, πρέπει να μένετε συγκεντρωμένοι και να αναπνέετε σωστά για να τα καταφέρετε.
    • Η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από την ένταση που βάζετε. Είναι προτιμότερο να κάνετε περισσότερα σετ με χαμηλή ένταση παρά λίγα σε υψηλή. Σε κάθε προσπάθεια προσπαθήστε να συγκεντρώνεστε στην απομονωμένη και πλήρη σύσπαση του μυός.

    Προσοχή!

    Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνουν την πίεση. Πριν ξεκινήσετε, λοιπόν, το πρόγραμμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή. Το ίδιο ισχύει και για την περίπτωση που αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα.

    Τι κερδίζω;

    Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης είναι αρκετά, γι’ αυτό και αξίζει να τη συμπεριλαμβάνουμε στις επιλογές μας. Ποια είναι αυτά;

    1. Βοηθάει στο «χτίσιμο» μυϊκής δύναμης. Μπορεί εσείς να μην κινείτε τις αρθρώσεις σας και το μήκος των μυών να μην αλλάζει, ωστόσο καταβάλλετε προσπάθεια, με αποτέλεσμα να προκαλείται μυϊκή σύσπαση.
    2. Οι μύες παραμένουν σε ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα και έτσι αυξάνεται η αντοχή τους.
    3. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά μόνο μια ακίνητη επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
    4. Είναι ένας καλός τρόπος να διατηρείτε τη δύναμή σας σε περιόδους που πρέπει να μένετε ακινητοποιημένοι, όπως π.χ. μετά από κάποιον τραυματισμό.

    Ισομετρικές vs ισοτονικών

    Μπορεί οι λέξεις να μοιάζουν, αλλά πρόκειται για διαφορετικά είδη άσκησης. Η βασική διαφορά έγκειται στην αλλαγή του μήκους των ασκούμενων μυών. Έτσι, στις ισομετρικές ασκήσεις δεν αλλάζει, ενώ στις ισοτονικές αλλάζει. l

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΒΑΣΙΛΗ ΜΟΥΓΙΟ, καθηγητή Bιοχημείας της Άσκησης στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α.) του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.

     

    Πηγή: vita.gr

  • Εθισμός στη γυμναστική: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

    Εθισμός στη γυμναστική: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

    Μήπως είστε εθισμένοι στη γυμναστική; Ίσως δεν είναι και η πιο συνηθισμένη ερώτηση που θα μπορούσαμε να σας κάνουμε, ο εθισμός στην γυμναστική, όμως, αποτελεί αληθινό πρόβλημα. Ας το κοιτάξουμε λίγο σε βάθος…

    Τι είναι ο εθισμός στην γυμναστική;

    Ο εθισμός στη γυμναστική είναι η ανθυγιεινή εμμονή με την άσκηση και το fitness. Συνήθως είναι το αποτέλεσμα από προβλήματα με την εικόνα του σώματος και διατροφικές διαταραχές. Τα χαρακτηριστικά που εμφανίζουν όσοι πάσχουν δεν διαφέρουν και τόσο σε σχέση με άλλους εθισμούς. Εμμονή, αναγνώριση πως κάνουν κάτι που τους προκαλεί κακό, αλλά το κάνουν ούτως ή άλλως.

    Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ορισμένων χημικών στο νευρικό σύστημα. Αυτά τα χημικά προκαλούν την αίσθηση ευχαρίστησης ή ανταμοιβής. Συνεπώς, ο εθισμός στην άσκηση είναι, κατά κάποιο τρόπο, εθισμός σε αυτή την αίσθηση. Το αποτέλεσμα, συνήθως, είναι τεράστια απώλεια βάρους, και όλα τα προβλήματα υγείας που την συνοδεύουν.

    Από τι προκαλείται;

    Η γυμναστική ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και ντοπαμίνης, των ίδιων νευροδιαβιβαστών που παράγονται κατά τη χρήση ναρκωτικών. Όταν, όμως, σταματάει η άσκηση, οι νευροδιαβιβαστές εξαφανίζονται, και το άτομο πρέπει να γυμναστεί περισσότερο, για να πυροδοτήσει την έκκριση περισσότερων χημικών.

    Στην αρχή, ο σκοπός είναι η επιθυμία για ένα ωραίο, γυμνασμένο σώμα. Μια διατροφική διαταραχή, όπως η νευρική ανορεξία ή η βουλιμία μπορεί να οδηγήσει στην εμμονή με την άσκηση. Επίσης, ο εθισμός μπορεί να προκληθεί λόγω κάποιας σωματικής δυσμορφίας.

    Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;

    Οι άνθρωποι που νιώθουν πιεσμένοι να διατηρήσουν το γυμνασμένο σώμα τους κινδυνεύουν αρκετά να αποκτήσουν εθισμό στην γυμναστική. Οι υπέρβαροι άνθρωποι που θέτουν υπερβολικά μεγάλους στόχους βρίσκονται, επίσης, σε κίνδυνο.

    Υπολογίζεται πως περίπου το 15% των ανθρώπων με εθισμό στην άσκηση είναι επίσης εθισμένοι στα τσιγάρα, στο αλκοόλ ή σε κάποιο ναρκωτικό. Έπειτα, το 25% μπορεί να πάσχει από άλλους εθισμούς, όπως στο σεξ ή από καταναλωτική μανία.

    Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρώην χρήστες ουσιών και αλκοολικοί στρέφονται στην άσκηση για να καλύψουν το κενό που τους άφησαν οι προηγούμενοι εθισμοί τους – είναι κάτι παρόμοιο με το πώς οι πρώην καπνιστές συνήθως εθίζονται στην καφεΐνη.

    Ποια είναι τα συμπτώματα;

    Τα πιο κοινά συμπτώματα του εθισμού στην άσκηση είναι τα εξής:

    • Ένα αίσθημα ενέργειας μετά την άσκηση
    • Στερητικό σύνδρομο αν δεν γυμναστούμε για λίγες μέρες
    • Ακατανίκητη ανάγκη για γυμναστική
    • Μειωμένη κοινωνική/επαγγελματική δραστηριότητα, ώστε να υπάρχει χρόνος για γυμναστική
    • Αδυναμία να ελαττώσουμε το πόσο γυμναζόμαστε

    Πώς γίνεται η διάγνωση;

    Ο εθισμός στην άσκηση δεν είναι πάντα εύκολο να διαγνωστεί, καθώς οι περισσότεροι πάσχοντες δεν μπορούν να καταλάβουν πως κάτι δεν πάει καλά, και δεν το αναφέρουν. Η εμμονή με τη φυσική μας κατάσταση και η χειροτέρευση της κοινωνικής ζωής είναι συνήθως δείγμα του εθισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατάτε ημερολόγιο του προγράμματος γυμναστικής σας, ώστε να καθορίσει αν είστε εθισμένος.

    Πώς αντιμετωπίζεται;

    Στις περισσότερες περιπτώσεις, απαιτείται αυτοέλεγχος. Ο εθισμένος αναγνωρίζει το πρόβλημα και προσπαθεί να ελαττώσει το πόσο γυμνάζεται. Επιπλέον, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή. Η φαρμακευτική αγωγή, όμως, δεν στοχεύει άμεσα στον εθισμό στην άσκηση, αλλά σε άλλα προβλήματα που μπορεί να τη χειροτερεύουν, όπως το κάπνισμα.

    Τι μπορεί να σημαίνει ο εθισμός στην άσκηση;

    Γενικότερα, τα άτομα που παρουσιάζουν ροπή προς τις καταχρήσεις και τον εθισμό βρίσκονται σε κίνδυνο. Για αυτό, ένα άτομο που πάσχει από εθισμό στη γυμναστική, πρέπει να αποφεύγει τα ναρκωτικά, το αλκοόλ, την καφεΐνη και άλλες εθιστικές ουσίες.

    Πώς μπορούμε να τον προλάβουμε;

    Για να προλάβετε τον εθισμό στην γυμναστική, αποφεύγετε τις περιττές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Περιορίστε τον χρόνο που γυμνάζεστε καθημερινά και κάντε διαλείμματα μέσα στην εβδομάδα. Σε περιπτώσεις που νιώθετε να χάνετε τον έλεγχο, μιλήστε στον γιατρό σας.

    Πηγή: iatronet.gr

  • Iyengar γιόγκα, η νέα μόδa

    Iyengar γιόγκα, η νέα μόδa

    Πρόκειται για ένα από τα πιο διαδεδομένα στυλ γιόγκα στον κόσμο,{CR} ωστόσο στη χώρα μας δεν έχει γίνει ακόμα ευρέως γνωστό. Με την τακτική εξάσκηση της Iyengar γιόγκα αποκτά κανείς ευλυγισία, δύναμη, αντοχή, βελτιώνει τη στάση του σώματός του και την ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ παράλληλα ηρεμεί ο νους και προάγεται η ευεξία. Τι θα λέγατε, λοιπόν, να τη δοκιμάσετε;

    Τι είναι;

    Ιδρυτής της μεθόδου είναι ο B.K.S. Iyengar, από τον οποίο πήρε και το όνομά της. Ο B.K.S. Iyengar, μέσα από την προσωπική του σπουδή στη γιόγκα, συστηματοποίησε και κατηγοριοποίησε περισσότερες από 200 κλασικές asanas (στάσεις της γιόγκα) και 14 διαφορετικούς τύπους pranayama (τρόποι ελέγχου και επιμήκυνσης της αναπνοής), έτσι ώστε ένας αρχάριος, καθώς αποκτά ευλυγισία, δύναμη και ευαισθησία στον νου, το σώμα και το πνεύμα, να προχωρά με σιγουριά και ασφάλεια από τις βασικές στάσεις στις πιο προχωρημένες.

    Οι διαφορές της

    Αυτό που διαφοροποιεί την Iyengar από τα υπόλοιπα είδη γιόγκα είναι:

    1. Η τεχνική

    Ένας δάσκαλος της Iyengar γιόγκα δίνει μεγάλη έμφαση στη σωστή ευθυγράμμιση
    του σώματος. Ο στόχος είναι το σώμα να λειτουργεί με αρμονικό και ορθό -από ανατομικής πλευράς- τρόπο, έτσι ώστε ο μαθητής να εκτελεί σωστά τις asanas, αποφεύγοντας τυχόν πόνους και τραυματισμούς.

    2. Η αλληλουχία των στάσεων

    Ανάλογα με τη σειρά των στάσεων που ακολουθείται κάθε φορά, «ενεργοποιούνται» διαφορετικές πλευρές του νευρικού συστήματος με τα αντίστοιχα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, σε ένα μάθημα όπου δίνεται έμφαση στις κάμψεις προς τα εμπρός, το νευρικό σύστημα χαλαρώνει και επιτυγχάνεται νοητική και ψυχική γαλήνη και ηρεμία, ενώ εστιάζοντας στις κάμψεις προς τα πίσω, ο μαθητής αποκτά περισσότερη ενέργεια και ευεξία.

    3. Η χρονική διάρκεια

    Η διάρκεια παραμονής σε κάθε στάση της γιόγκα επιμηκύνεται αισθητά στην Iyengar.
    Οι asanas, δηλαδή, δεν εκτελούνται γρήγορα ή μηχανικά. Ο μαθητής λαμβάνει ακριβείς και ξεκάθαρες οδηγίες, προκειμένου να αποκτήσει όσο το δυνατόν πιο σωστή στάση σώματος, να σταθεροποιηθεί σε κάθε στάση και να παραμείνει για περισσότερο διάστημα σε αυτή.

    4. Βοηθήματα

    Γνωρίζοντας καλά πως κάθε σώμα είναι ξεχωριστό, πως κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά δυνατά και αδύνατα σημεία, ο Β.Κ.S. Iyengar ανέπτυξε επίσης τη χρήση βοηθημάτων (props), τα οποία υποστηρίζουν το σώμα ώστε να πάρει τη σωστή στάση. Χάρη στα βοηθήματα, που μπορεί να είναι καρέκλες, κουβέρτες, ζώνες κ.ά., ο μαθητής «δουλεύει» πάνω σε κάθε asana με ένα εύρος κίνησης ασφαλές και αποτελεσματικό. Με την εισαγωγή των βοηθημάτων, η γιόγκα γίνεται προσιτή σε όλους, ακόμη και σε άτομα με θέματα υγείας (π.χ. μυοσκελετικά).

    Τα οφέλη της

    Είναι γνωστό ότι η γιόγκα βοηθάει να διαχειριστεί κανείς το στρες, συμβάλλει στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό, επισπεύδει την ανάρρωση από τραυματισμούς, ωφελεί την υγεία και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση. Παράλληλα, μας βοηθά να υιοθετήσουμε μια πιο φιλοσοφημένη οπτική γωνία, μέσα από το πρίσμα της οποίας θα διάγουμε μια πιο ισορροπημένη ζωή με ψυχική ηρεμία και νοητικό σθένος.

    Η εστίαση της μεθόδου Iyengar στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος συμβάλλει στην περαιτέρω βελτίωση των, εδώ και αιώνες, γνωστών θεραπευτικών ιδιοτήτων της γιόγκα. Η εξάσκηση της Iyengar γιόγκα υπό την επίβλεψη ενός κατάλληλα εκπαιδευμένου και έμπειρου δασκάλου οδηγεί στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

    Σε ποιους απευθύνεται;

    Η Iyengar γιόγκα απευθύνεται σε όλους ανεξαιρέτως, ανεξαρτήτως ηλικίας, σωματότυπου και φυσικής κατάστασης. Είναι ιδανική για άνδρες, γυναίκες, νέους, ηλικιωμένους, ακόμη και για παιδιά άνω των 6 ετών.

    Info:

    Ένα κλασικό μάθημα Iyengar διαρκεί 1,5 ώρα (1 ώρα για τους αρχάριους και τα παιδιά, έως 2 ώρες για τους πιο έμπειρους μαθητές) και μπορεί κανείς να ασκείται καθημερινά εφόσον διαθέτει χρόνο και διάθεση. Καλό θα ήταν η πρακτική εξάσκηση να είναι συστηματική. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Το κόστος ανά μάθημα κυμαίνεται από 10 έως 15€, ωστόσο διατίθενται διάφορα οικονομικά πακέτα μηνιαίας, τριμηνιαίας, εξάμηνης και ετήσιας συνδρομής.

     

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΧΑΡΙ ΛΥΡΩΝΗ, πιστοποιημένη δασκάλα Ιyengar Yoga Instructor, πρόεδρο του Πολιτιστικού Μορφωτικού Συλλόγου Σάκτι

     

    Μυρτώ Αντωνοπούλου,
    vita.gr

  • Τι είναι το Qigong;

    Τι είναι το Qigong;

    Το Qigong (προφέρεται τσι-γκονγκ) είναι μια αρχαία κινεζική πρακτική άσκησης και θεραπείας, που περιλαμβάνει διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής και ασκήσεις κίνησης.

    Η λέξη “Qi” που αποτελεί το πρώτο συνθετικό είναι δύσκολη να μεταφραστεί με ακρίβεια, αλλά μπορεί να αναφέρεται στη ζωτική ενέργεια, τις πληροφορίες, την αναπνοή και το πνεύμα. Το δεύτερο συνθετικό, “gong”, σημαίνει ανάπτυξη και τελειοποίηση.

    Συνεπώς, το Qigong θα μπορούσε να είναι η ανάπτυξη της ζωτικής μας ενέργειας.

    Υπάρχουν διάφορες μορφές Qigong που εξασκούνται ανά τον κόσμο. Κάποιες από αυτές εστιάζουν στην πνευματικότητα και την υγεία μέσω των αναπνοών και του διαλογισμού, ενώ άλλες είναι πιο έντονες και περιλαμβάνουν πολεμικές ασκήσεις.

    Το Τάι-Τσι, μία πολύ γνωστή πρακτική για σώμα και πνεύμα, που εξασκείται παγκοσμίως, αναφέρεται πολλές φορές σαν μορφή του Qigong, επειδή “αναπτύσσει, παρακινεί και μας βοηθά να διαχειριστούμε το Τσι μας”.

    Ποιες είναι οι διαφορές Qigong και Τάι-Τσι;

    Ενώ οι δύο πρακτικές μπορεί να μοιράζονται αρκετά στοιχεία, αποτελούν ξεχωριστά πράγματα. Παρ’ όλα αυτά, οι ομοιότητες είναι σημαντικές. Και στο Τάι-Τσι, όπως στο Qigong, προπονούμαστε ώστε να έχουμε καλύτερο έλεγχο και μεγαλύτερη επίγνωση της ζωτικής μας δύναμης, της ενέργειάς μας.

    Πέρα από αυτά, κάποιες μορφές Τάι-Τσι είναι πρακτικά ίδιες με το Qigong.

    Μορφές του Qigong που είναι εντελώς διαφορετικές από το Τάι-Τσι, πάντως, υπάρχουν. Αυτές περιλαμβάνουν αργές και επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Μία από τις πιο βασικές και απλές τεχνικές είναι το Baduanjin Qigong, με οκτώ κινήσεις, τα επονομαζόμενα “Οκτώ Κομμάτια του Μπροκάρ”.

    Όπως και να έχει, και οι δύο πρακτικές συνδυάζουν ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας με έλεγχο της αναπνοής και συγκέντρωση της προσοχής. Η μεγαλύτερή τους διαφορά βρίσκεται στο πώς τις αντιλαμβάνεται ο κόσμος.

    Σε πολλές περιοχές της Κίνας, το Qigong κουβαλάει ένα κοινωνικό στίγμα, καθώς ασκείται από συγκεκριμένες σέχτες, κλειστές και με ιδιαίτερα εσωστρεφή φιλοσοφία, οι οποίες όχι σπάνια δημιουργούν τριβές με την Κινεζική κυβέρνηση.

    Πίσω στο 1999, είχαν προκληθεί έντονες αντιδράσεις από κινήματα ανθρωπίνων δικαιωμάτων, όταν η κυβέρνηση απαγόρευσε μία μορφή Qigong και προέβη σε συλλήψεις, ακόμα και βασανισμό, ατόμων που την ασκούσαν.

    Άσκηση και υγεία

    Για πολλούς που ασχολούνται με το Qigong, αποτελεί μία προσωπική άσκηση για σώμα και για πνεύμα, όπως η γιόγκα. Όμως, υπάρχει και μια μορφή Qigong που εστιάζει στη θεραπεία άλλων, μία “εξωστρεφής” μορφή της πρακτικής.

    Σε αυτή την περίπτωση, ο θεραπευτής βγάζει τη διάγνωση του ασθενούς σύμφωνα με την παραδοσιακή κινεζική ιατρική, και έπειτα χρησιμοποιεί το Τσι του, εκπέμποντάς το κατά κάποιον τρόπο, ώστε να θεραπεύσει. Καθώς και το εσωτερικό, αλλά και το εξωτερικό Qigong επηρεάζουν την ισορροπία και τον ρυθμό της ενέργειας, ενισχύουν την λειτουργικότητα του σώματος και του μυαλού.

    Δεν υπάρχουν αρκετές επιστημονικές μελέτες για να στηρίξουν κατά πόσο οι θεραπευτικές ιδιότητες της πρακτικής όντως ισχύουν, αλλά από τις μαρτυρίες ατόμων που την δοκίμασαν, τα δύο τρίτα ανέφεραν τουλάχιστον εν μέρει θετικά αποτελέσματα.

    Παρ’ όλα αυτά, καθώς το Qigong περιλαμβάνει ήρεμες κινήσεις, αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο χαλάρωσης. Σε μία από τις μεγαλύτερες μελέτες που έγιναν, αναφέρθηκε ότι υπάρχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών και την αίσθηση της ισορροπίας.

    Τέλος, υπάρχουν αναφορές πως το Qigong μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης, ακόμα και στον σακχαρώδη διαβήτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα μέχρι να επιβεβαιωθούν αυτοί οι ισχυρισμοί.

     

    Πηγή:iatronet.gr

  • Γνωρίστε το Aqua Aerobic

    Γνωρίστε το Aqua Aerobic

    Θέλετε να συνδυάσετε άσκηση με διασκέδαση; Σας ενδιαφέρουν τα δυναμικά, τα αερόβια προγράμματα, το stretching; H υδρογυμναστική ή αλλιώς το aqua aerobic είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους άσκησης που συνδυάζει όλα τα παραπάνω.

    Η διαφορά της άσκησης στο νερό είναι ότι εκμεταλλεύεται τη φυσική αντίσταση του νερού και την άνωση. Κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων χρησιμοποιούνται ειδικά αξεσουάρ, όπως βαράκια και λάστιχα για την ενδυνάμωση και τόνωση των μυών.

    Οι κοιλιακοί βρίσκονται συνέχεια σε σύσπαση καθώς ο ασκούμενος πρέπει να διατηρεί ισορροπία και όρθια θέση στο νερό για τη διεξαγωγή των ασκήσεων.

    Ποιοι μπορούν να κάνουν Aqua Aerobic

    Στα προγράμματα του aqua aerobic μπορούν να συμμετέχουν πολλές κατηγορίες ατόμων και όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης:

    • Αθλητές
    • Άτομα που βρίσκονται σε στάδιο αποκατάστασης
    • Άτομα μεγάλης ηλικίας
    • Εγκυμονούσες
    • Άτομα με μυοσκελετικά και παθολογικά προβλήματα.

    Είναι επικίνδυνο;

    Είναι από τους πιο ακίνδυνους και ασφαλείς τρόπους άσκησης:

    • Σε ασκήσεις μεγάλης έντασης δεν καταπονούνται οι αρθρώσεις και η μέση λόγω της άνωσης του νερού και της έλλειψης βαρύτητας.
    • Η καρδιακή συχνότητα είναι χαμηλότερη από ότι στην ξηρά σε ασκήσεις της ίδιας έντασης, ενώ παράγεται το ίδιο έργο και έχουμε την ίδια κατανάλωση θερμίδων λόγω της υδροστατικής πίεσης.
    • Η υδροστατική πίεση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την κατακράτηση υγρών του οργανισμού.
    • Παρόλο που οι ασκήσεις είναι έντονες και αναπνέεις σε γρήγορο ρυθμό δε νιώθεις ποτέ αφυδατωμένος ή ιδρωμένος.
    • Οι ασκήσεις αντιστάσεων στο νερό αυξάνουν ή σταθεροποιούν την οστική πυκνότητα.
    • Δεν προκαλείται πόνος στους μύες μετά την άσκηση και επομένως ο ύπνος είναι εύκολος τη νύχτα.

     Είναι πολύ διασκεδαστικό!

    Και επειδή είμαστε κάτοικοι αστικής κοινωνίας και η καθημερινότητα χρειάζεται μικρές και όμορφες εκπλήξεις μην ξεχνάτε ότι:

    • Κατά την άσκηση στο νερό ‘εκρήγνυνται’ ορμόνες καλής διάθεσης και βελτιώνουν την ψυχολογία του ατόμου.
    • Είναι πολύ διασκεδαστικό να χορεύεις μέσα στο νερό!

    Πηγή: iatronet.gr

  • Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά

    Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά

    «Fit σε τέσσερα λεπτά!»

    Η δήλωση αυτή μοιάζει κίτρινος τίτλος περιοδικού ή δήλωση κάποιου ειδήμονα, από αυτούς που κατά κόρον βγαίνουν σε μεσημεριανές εκπομπές. Ωστόσο, όσο απίστευτο και αν ακούγεται, αυτό υπόσχεται να κάνει το πρωτόκολλο Tabata.

    Αν δεν ξέρετε τι είναι αυτό, εμείς σας το παρουσιάζουμε σε 6 ερωτήσεις.

    Τι είναι το “Tabata”;

    Η τεχνική πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, τον ιάπωνα ερευνητή Δρ. Izumi Tabata. Είναι μια μέθοδος ολιγόλεπτης γυμναστικής σε πολύ έντονους ρυθμούς ή διαφορετικά ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ξεκούρασης.

    Στην πράξη πρόκειται για 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής που χωρίζονται σε 8 σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ανάπαυσης.

    Ποιος είναι ο στόχος του;

    Το να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος σε μικρό διάστημα, να βελτιώσετε την αναερόβια ικανότητά σας (η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά για λίγο) και να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή σας.

    Η έντονη προσπάθεια που καταβάλλετε μέσα στα λίγα αυτά λεπτά κάνει την καρδιά να δουλεύει καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και μετά το τέλος του. Έξτρα κέρδος, λοιπόν, το γεγονός ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, τονώνοντας τον μεταβολισμό σας.

    Ποιος μπορεί να κάνει Tabata;

    Όποιος θέλει να κάψει πιο γρήγορα λίπος και θερμίδες και να βελτιώσει τις γυμναστικές του επιδόσεις. Το «κλειδί» σε μια πετυχημένη συνεδρία Tabata είναι να μπορέσετε να πιάσετε υψηλά επίπεδα έντασης σε μικρό διάστημα.

    Αν, λοιπόν, είστε υγιής και ασκείστε, δεν θα έχετε μεγάλη δυσκολία στο να ξεκινήσετε.

    Τι πρέπει να προσέχω;

    Πρόκειται για μια ιδιαίτερα έντονη μορφή άσκησης, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε στον νου σας μερικά πράγματα:

    • Το μέγιστο των δυνάμεων κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, γι’ αυτό αν νιώσετε αδιαθεσία πρέπει να σταματήσετε.
    • Αν είστε αρχάριοι ή έχετε καιρό να ασκηθείτε, καλό είναι να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και ίσως χρειαστούν κάποιες παραλλαγές του προγράμματος (π.χ. λιγότερη ένταση στην άσκηση και μεγαλύτερα διαλείμματα).
    • Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.

    Τι χρειάζομαι;

    Πέρα από φόρμα, αθλητικά παπούτσια, μια πετσέτα και ένα μπουκαλάκι νερό, καλό είναι να έχετε μαζί σας και ένα χρονόμετρο, γιατί λόγω της έντασης είναι δύσκολο να κρατάτε χρόνο από μέσα σας.

    Αντικαθιστά το πρόγραμμά μου;

    Αν και τα οφέλη του πρωτοκόλλου είναι σαφή, η μέθοδος είναι καλύτερα να αποτελεί προσθήκη στο υπάρχον πρόγραμμά σας και όχι να το αντικαταστήσει.

    Η υψηλής έντασης άσκηση, αν γίνεται μόνη της, έχει περιορισμένα οφέλη, αφού μπορεί να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα, αλλά η γενική αντοχή θα μείνει πίσω.

    Κάθε είδος άσκησης έχει τα οφέλη του, γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία. Ο συνδυασμός του συγκεκριμένου προγράμματος με άλλες ασκήσεις (αερόβιες και αναερόβιες) θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

    Ενδεικτικές ασκήσεις

    1. Ημικάθισμα: Λυγίστε τα γόνατα, φροντίζοντας να μην ξεπεράσουν το ύψος των δαχτύλων των ποδιών, και κρατάτε την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
    2. «Αεροπορίες»: Πιέστε δυνατά τις παλάμες στο πάτωμα και δώστε ώθηση στα πόδια σας προς τα πίσω (θέση push-ups). Χαμηλώστε το στήθος προς το πάτωμα και αναπηδήστε φέρνοντας πάλι τα πόδια μπροστά. Ανασηκωθείτε με αναπήδηση και χτυπήστε ένα παλαμάκι πάνω από το κεφάλι.
    3. Σκοινάκι.
    4. Άσκηση ορειβάτη: Πάρτε τη θέση «σανίδα» με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα ενωμένα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το προς το δεξί χέρι, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.

    Σημ.: Κάντε κάθε άσκηση για 20˝, και συνεχίστε με 10˝ διάλειμμα. Το σύνολο είναι 2´, άρα εκτελούμε ένα ακόμη πέρασμα των ασκήσεων για να συμπληρωθεί το τετράλεπτο.

    Επειδή σε κάθε συνεδρία πρέπει να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια, το πρόγραμμα δεν γίνεται ποτέ ευκολότερο.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

    Πηγή: “Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά” | vita.gr

  • Τρέξιμο. 17 λόγοι για να το αγαπήσετε!

    Τρέξιμο. 17 λόγοι για να το αγαπήσετε!

    Η ομορφιά του τρεξίματος είναι ότι σχεδόν όλοι μπορούν να τρέξουν και να πετύχουν σε ένα σπορ που έχει τη δύναμη να αλλάξει τη ζωή μας. Δείτε ορισμένους λόγους που θα σας πείσουν να αρχίσετε να τρέχετε.

    #1. Για να περάσετε χρόνο μόνοι

    Αν δεν θέλετε να τρέχετε με άλλους μπορεί να θέλετε να τρέξετε μόνοι και να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να σκεφτείτε.

    #2. Επειδή μπορεί να ζήσετε περισσότερο

    Αν και το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μέτρια ρουτίνα τρεξίματος θα προσθέσει χρόνια στη ζωή σας ακόμα και αν ασχολείστε λίγα λεπτά την ημέρα.

    #3. Για να πετύχετε ένα στόχο

    Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι είναι ωραίο να θέτετε ένα στόχο και στη συνέχεια να τον πετυχαίνετε. Αν πάντα θέλατε να τρέχετε τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε και να το βγάλετε από τη λίστα- είτε στο μαραθώνιο είτε γύρω από το τετράγωνο.

    #4. Για να κάνετε νέους φίλους

    Μπορείτε να βρείτε ή να σχηματίσετε ομάδα για να τρέχετε μαζί και να κάνετε φίλους.

    #5. Επειδή μπορείτε να το κάνετε παντού

    Πιθανόν μπορείτε να τρέχετε παντού. ‘Οταν πηγαίνετε στη δουλειά σας μπορείτε να πάτε για τρέξιμο. Αν είστε στις διακοπές μπορείτε να τρέξετε επίσης. Αν χιονίζει και βρέχει; Ναι, μπορείτε να το κάνετε.

    #6. Για να κάψετε θερμίδες

    Αν και δεν συνιστούμε την άσκηση μόνο για να κάψετε θερμίδες- υπάρχουν τόσα άλλα οφέλη- δεν μπορούμε να αρνηθούμε ότι το τρέξιμο καίει θερμίδες. Το ατομικό σας κάψιμο θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το πόσο μακριά και γρήγορα τρέχετε αλλά μπορείτε να περιμένετε ότι θα κάψετε περίπου 50% περισσότερες θερμίδες ανά χιλιόμετρο σε σχέση με αν περπατούσατε την ίδια απόσταση.

    #7. Για να θυμάστε

    Η εκμάθηση μιας γλώσσας δεν είναι ο μόνος τρόπος να κρατήσετε το μυαλό σας σε καλή κατάσταση. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ακόμα πιο σημαντική στην πρόληψη της νοητικής εξασθένησης.

    #8. Επειδή θα κοιμηθείτε καλύτερα

    Όσοι ασκούνταν τακτικά ανέφεραν σημαντικά καλύτερο ύπνο σε σχέση με όσους έκαναν καθιστική ζωή, σε έρευνα του 2013. Ωστόσο, το πιο υποσχόμενο εύρημα ήταν ότι η πρόσθεση 10 λεπτών άσκησης βοήθησε όσους δεν ασκούνταν τους βοήθησε να κοιμούνται καλύτερα.

    #9. Για να χαλαρώσετε

    Οι χημικές ουσίες που φέρνουν ευεξία μπορούν επίσης να μειώσουν το στρες, ακόμα και αν η άσκηση αποτελεί παράγοντα στρες για το σώμα.

    #10. Για την καρδιά σας

    Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολόγων συνιστά 40 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης- όπως τρέξιμο- 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

    #11. Για να αισθάνεστε μεγαλύτερη ενέργεια

    Μπορεί ενδεχομένως να σκεφτείτε ότι το τρέξιμο θα σας εξαντλήσει μετά από μακριά ημέρα αλλά η άσκηση χρησιμεύει για να έχετε ενέργεια, ίσως ακόμα καλύτερα από ένα σύντομο ύπνο.

    #12. Για τα χαμόγελα

    Χημικές ουσίες που απελευθερώνονται στον οργανισμό και φέρνουν ευεξία είναι το αποτέλεσμα του τρεξίματος και ο αθλητής αισθάνεται ανεβασμένος.

    #13. Επειδή μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου

    Σύμφωνα με το National Cancer Institute υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η άσκηση οδηγεί σε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου στο μαστό και στο παχύ έντερο. Νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση δίνει κάποιο όφελος έναντι των καρκίνων ενδομητρίου, πνεύμονα και προστάτη, επίσης.

    #14. Επειδή περνάτε περισσότερο χρόνο έξω

    Λίγον επιπλέον χρόνος στη φύση σας διατηρεί ήρεμους, ευτυχισμένους και με ενέργεια.

    #15. Προστατεύετε τα οστά

    Το τρέξιμο είναι σημαντικό για το χτίσιμο ισχυρών και υγιών οστών και επιβραδύνει την οστική απώλεια. Επίσης δεν οδηγεί σε αρθρίτιδα.

    #16. Για να αποφύγετε κρυολογήματα

    Μπορείτε να αποφύγετε την περίοδο γρίπης αν συνηθίζετε να τρέχετε. Μέτρια ποσότητα άσκησης φαίνεται να ενισχύει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να αποφεύγει τους ιούς.

    #17. Για να δείτε νέα μέρη

    Δεν υπάρχει κάτι το κακό με τη συνήθη περιδιάβαση στη νέα γειτονιά σας, στον τόπο διακοπών αλλά μπορείτε να δείτε περισσότερα μέρη σε γρηγορότερο ρυθμό αν τρέχετε.

     

    Πηγή: iatronet.gr

  • Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

    Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

    Ο χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.

    Μιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.

    Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.

    Πρόγραμμα 7′ για κάψιμο λίπους

    1. Jumping Jacks

    Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.

     

    2. Καθίσματα σε τοίχο

    Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

    3. Pushups

    Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.

    4. Ροκανίσματα

    Η κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.

    5. Step Ups

    Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.

    6. Καθίσματα

    Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

    7. Βυθίσεις

    Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

    8. Σανίδα

    Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».

    9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα

    Τρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.

    10. Προβολές

    Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

    11. Pushups με στροφή κορμού

    Ξεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

    12. Πλαϊνή σανίδα

    Στηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

    Νικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer & Fitness Editor
    iatronet.gr