Author: jlainos

7 Τροφές που θα σε γεμίσουν ενέργεια!

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας δεν είναι ιδιαίτερα υγιής και αυτό συχνά επηρεάζει το σώμα και τον οργανισμό μας. Λίγο η κούραση στη δουλειά, λίγο η έλλειψη ενός καλού ύπνου, φτάνει ένα σημείο της ημέρας που νιώθουμε τις δυνάμεις μας να μας εγκαταλείπουν και αδυνατούμε να προβούμε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Συνήθως το πρωινό είναι ένα γεύμα που προσπερνάμε και έπειτα ή τρώμε ένα γεύμα γεμάτο από κορεσμένους υδατάνθρακες ή επιλέγουμε κάποιο σνακ με ζάχαρη που απλά μας ανοίγει περισσότερο την όρεξη. Η μόνη λύση για να υπερνικήσουμε την κόπωση, βρίσκεται ωστόσο σε τροφές που συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, περιέχοντας λιγότερες από 200 θερμίδες και χωρίς λίπη και ζάχαρη.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τίποτα δε βοηθάει περισσότερο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όσο λίγα αμύγδαλα. Πιο συγκεκριμένα, περίπου 23 αμύγδαλα το πρωί συνδράμουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου για την υπόλοιπη ημέρα, γι’ αυτό να μην αποφεύγετε αυτό το γεύμα.

Αν πάλι έχετε περιορισμένο χρόνο ή νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, φάτε 12-14 καρύδια. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν το μυαλό σας.

Για κάτι πιο… πικάντικο, μπορείτε να ψήσετε 2 μπολ καρύδια σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν στους 190 βαθμούς κελσίου. Να σημειωθεί ότι το πιπέρι καγιέν έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Η λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την αίσθηση της πείνας, λόγω των υψηλών επίπεδων πρωτεΐνης που διαθέτει, δίνοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό.

Για ένα υγιές και δυναμικό πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγιή πέψη και την ανοσία του οργανισμού, ενώ αποτρέπουν το φούσκωμα.

Μπορείτε επίσης να προσθέτετε γάλα στον καφέ σας ή ακόμη καλύτερα να καταναλώνετε στο πρωινό σας, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, γιατί όσο και αν η καφεΐνη μας ωθεί να ξεκινήσουμε δυναμικά τη μέρα μας, η τακτική κατανάλωση μπορεί σε βάθος χρόνου να επηρεάσει την υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που χάνεται στα ούρα.

Αβοκάντο και ελαιόλαδο

Ένα αβοκάντο την ημέρα την… πείνα κάνει πέρα και μάλιστα είναι ιδιαίτερα δυναμωτικό το μεσημέρι. Τα μονοακόρεστα λίπη στο αβοκάντο και το ελαιόλαδο, κάνουν καλό στην καρδιά και επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου ώστε να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ στο ελαιόλαδο, βοηθά στην καταπολέμηση της πείνας, ενεργοποιώντας μια περιοχή στον εγκέφαλο που ενημερώνει το σώμα ότι είναι χορτάτο.

Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει τη λειτουργία των νεφρών και της πίεσης, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να παράγει και να διατηρήσει νέα κύτταρα.

Αν λοιπόν έχετε όρεξη για ένα μεσημεριανό σνακ, επιλέξτε ένα μικρό αβοκάντο, βγάλτε το κουκούτσι, κόψτε το σε κομμάτια και στη συνέχεια περιχύστε το με ελαιόλαδο και πασπαλίστε το με αλάτι και πιπέρι.

Καλά βρασμένο αυγό

Με 80 περίπου θερμίδες, ένα καλά βρασμένο αυγό, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να συγκρατήσει την όρεξή σας για ώρες. Ένα πρωινό πλήρες σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες έχει αποδειχτεί πως μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορεσμού ακόμη και για τρεις και τέσσερις ώρες αργότερα, περισσότερο δηλαδή από ένα πρωινό χαμηλό σε πρωτεΐνες αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες και για αυτό παρέχει αίσθηση κορεσμού και υψηλά επίπεδα ενέργειας.

Ένα βραστό αυγό είναι το πιο απλό γεύμα και χρειάζεται περίπου 10 λεπτά για να ετοιμαστεί. Βράστε μερικά όταν έχετε χρόνο και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για να έχετε ένα έτοιμο γεύμα όλη την εβδομάδα. Όταν έρθει η ώρα να τα καταναλώσετε, πασπαλίστε τα με πάπρικα, πιπέρι και αλάτι και στύψτε λίγο χυμό λεμονιού για ένα δυναμωτικό σνακ.

Blueberries (Μύρτιλλα)

Μετά το γεύμα δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για επιδόρπιο, από ένα μπολ με blueberries και γιαούρτι λίγων λιπαρών. Κάθε μπολ περιέχει λίγες θερμίδες χωρίς λιπαρά και θα οξύνει τη συγκέντρωσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Τα blueberries είναι από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με τις ενώσεις τους να προκαλούν ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Μια πολύ καλή λύση λοιπόν θα ήταν να αντικαταστήσετε τον απογευματινό καφέ με ένα ποτήρι χυμού από blueberries. Ειδικά τα άτομα με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας, έχει αποδειχτεί πως λειτουργούν καλύτερα αν πίνουν ένα ποτήρι χυμού από blueberries καθημερινά.

Μαύρη σοκολάτα

Πολλές φορές η δουλειά μπορεί να δημιουργήσει άγχος, το οποίο μειώνει την ενέργειά μας για το υπόλοιπο της ημέρας. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι να καταναλώσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Όχι μόνο απελευθερώνει τις ενδορφίνες που θα βελτιώσουν αμέσως τη διάθεσή σας, αλλά επηρεάζει και τη σεροτονίνη, η οποία κατευνάζει τα νεύρα.

Πλούσια σε φλαβονοειδή, η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτική δύναμη που εμποδίζει τη βλάβης των κυττάρων, ενώ συμβάλλει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Βέβαια αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να το παρακάνουμε, αφού ένα με δύο κομμάτια είναι αρκετά.

Εσπεριδοειδή

Αν θέλετε να τονώσετε την ενέργειά σας, δεν είναι ανάγκη να φάτε κάτι, αφού μπορείτε… να το μυρίσετε. Τα αρώματα των εσπεριδοειδών έχει αποδειχτεί ότι δημιουργούν εγρήγορση, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε να μυρίσετε ένα πορτοκάλι. Μετά μπορείτε να το φάτε, με τα φυσικά σάκχαρά του να χωνεύονται μέσα σε 30 λεπτά, προσφέροντας γρήγορη ενέργεια.

Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορους υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια για περισσότερη ώρα από κάποιο γλυκό. Εννοείται φυσικά ότι τρώγοντας για παράδειγμα ένα γκρέιπφρουτ πριν από το γεύμα, μπορείτε να χάσετε και βάρος, οπότε κόψτε το στη μέση, βγάλτε τη φλούδα και πασπαλίστε το με μισό φλιτζάνι τριμμένο τυρί.

Πηγή: “7 δυναμωτικές τροφές για πολλή ενέργεια”, clickatlife.gr

February 19, 2015
Ελεονώρα Μελέτη. Δείτε γιατί μας αρέσει…!

Ελεονώρα Μελέτη & Αθλητισμός

Στο SportBrio.gr την πάμε πολύ την Ελεονώρα, καθώς εκτιμούμε πάρα πολύ την τεράστια αγάπη που έχει για τον αθλητισμό, κάτι που την καθιστά επάξια μια γνήσια “SPORTBRIO WOMAN”!

Αυτό αποδεικνύεται τόσο από το αθλητικό της σώμα, όσο και από τα διάφορα αθλήματα τα οποία έχουμε δει να κάνει κατά καιρούς. Δείτε παρακάτω και στο τέλος είμαστε σίγουροι ότι θα συμφωνήσετε μαζί μας…

Ελεονώρα – Surfing

Ελεονώρα – Στίβος

Ελεονώρα – Ski

Ελεονώρα – Ρακέτες Παραλίας

Ελεονώρα – Ποδηλασία

Ελεονώρα – Στίβος

Ελεονώρα – Surfing

Ελεονώρα – Α. Σπηλιωτόπουλος – Κανό

Εκτός αθλητισμού, μας άρεσε όταν την είδαμε στις παρακάτω φωτογραφίες…

February 16, 2015
Pilates. Αλήθειες και Ψέματα!
Tο Pilates αποτελεί μία από τις πιο διάσημες μεθόδους γυμναστικής στο σύγχρονο δυτικό κόσμο. Ξεκίνησε από την Aμερική, απέκτησε φανατικούς οπαδούς και τα τελευταία χρόνια άρχισε να διαδίδεται και στην Eλλάδα.

Δυστυχώς, όπως συμβαίνει με καθετί καινούργιο, πολλά ακούγονται και λέγονται, ενώ λίγοι γνωρίζουν τι πραγματικά αντιπροσωπεύει η μέθοδος αυτή.

Θέλοντας, λοιπόν, να μάθουμε τι πραγματικά σημαίνει Pilates και να λύσουμε τις απορίες μας γύρω από τη μέθοδο που κερδίζει συνεχώς οπαδούς, απευθυνθήκαμε σε αυτούς που γνωρίζουν.

Tο Pilates είναι μόνο για γυναίκες

ΨΕΜΑ!
\nTο Pilates είναι και για άνδρες και για γυναίκες. H μέθοδος αυτή απαιτεί έντονη σωματική προσπάθεια, αλλά και πνευματική συμμετοχή. Eξάλλου, υπάρχουν ασκήσεις ειδικά για άνδρες, που απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, ενώ το πρόγραμμα εστιάζεται ούτως ή άλλως στην κοιλιακή χώρα και το επάνω μέρος του σώματος.

Mπορώ να δω τα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα

ΑΛΗΘΕΙΑ και ΨΕΜΑ!

Όπως είπε και ο εμπνευστής της μεθόδου, «Σε 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά, σε 20 τη βλέπουν οι άλλοι και στα 30 έχεις καινούργιο σώμα». Mην παρασυρθείτε, όμως, επειδή θαύματα δεν γίνονται. Xωρίς προσπάθεια, συνέπεια και προσοχή δεν θα πετύχετε τίποτα.

Σύμφωνα με την ειδικό, με συχνότητα 2 συνεδρίες την εβδομάδα, θα δείτε σημαντική βελτίωση μέσα σε 1-2 μήνες. H ενδυνάμωση και ο έλεγχος του σώματος ξεκινάει από τα πρώτα κιόλας μαθήματα. Όμως, στην αρχή οι εκπαιδευτές δεν επιμένουν στην ταχύτητα, όπως σε προχωρημένο επίπεδο, και έτσι στις πρώτες συνεδρίες δεν θα ιδρώσετε.

Ωστόσο, η ροή του μαθήματος είναι συγκεκριμένη και δεν μένει χρόνος για παύσεις.

Tα μηχανήματα είναι σαν αυτά που βλέπω στο γυμναστήριο

ΨΕΜΑ!
\nTα μηχανήματα του Pilates δεν έχουν καμία σχέση με αυτά που έχετε συνηθίσει. H βασική τους διαφορά είναι ότι στα πρώτα η αντίσταση εφαρμόζεται σε ελατήρια και όχι σε βάρη, αποφεύγοντας με τον τρόπο αυτό τους κραδασμούς.

Επίσης, αντί να ακολουθείτε μηχανικά την κίνηση του μηχανήματος, η κίνηση δημιουργείται από εσάς, από το κέντρο του σώματος και της κοιλιάς σας. Aν και τα μηχανήματα του Pilates είναι απαιτητικά, το σώμα δεν καταπονείται, ενώ ταυτόχρονα γίνεται συνδυασμός του στρέτσινγκ με τη μυϊκή ενδυνάμωση.

Eίναι καλύτερα να είμαι μόνος μου

ΑΛΗΘΕΙΑ!
\nTο Pilates είναι εξατομικευμένη μέθοδος. Ο εκπαιδευτής παρακολουθεί από κοντά τον ασκούμενο και διορθώνει κάθε λεπτομέρεια. Γενικά, σε αρχικό επίπεδο, όσο λιγότεροι τόσο το καλύτερο. Σε προχωρημένο επίπεδο, μπορεί ο ειδικός να παρακολουθεί περισσότερα άτομα ταυτόχρονα, καθώς έχουν ήδη εμπεδώσει τα βασικά βήματα.

Ωστόσο, στις ασκήσεις πατώματος, μπορούν να υπάρχουν περισσότερα άτομα, όχι όμως περισσότερα από 5 (όταν οι ασκούμενοι είναι αρχάριοι), ενώ στα μηχανήματα ο μέγιστος αριθμός είναι τα 3 άτομα.

H μέθοδος αυτή δεν είναι για όλους

ΨΕΜΑ!
\nH μεγάλη γκάμα των ασκήσεων προσαρμόζεται κάθε φορά στις ανάγκες του ασκούμενου, ανάλογα με την ηλικία, το πόσο γυμνασμένος είναι, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει. Kάθε πρόγραμμα είναι μοναδικό, ενώ υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.

Έτσι, ένας ασκούμενος με πολλά προβλήματα θα έχει πιο ήπιο πρόγραμμα από ό,τι κάποιος που δεν έχει.

Oι ασκήσεις με τα όργανα δεν είναι ίδιες με αυτές που γίνονται στο δάπεδο

ΨΕΜΑ!
\nOι βασικές αρχές του Pilates ισχύουν τόσο στις ασκήσεις που γίνονται με τη βοήθεια του εξοπλισμού όσο και στο δάπεδο. H διαφορά είναι ότι στα μηχανήματα κάποιος αρχάριος μπορεί πιο εύκολα να αντιληφθεί τις βασικές αρχές, αφού έχει πάντα κάτι να σπρώξει ή να τραβήξει. Mπορεί, επίσης, να ελέγξει τη στάση του κορμού του και τη δύναμη που βάζει.
\nAντίθετα, στο δάπεδο χρειάζεται περισσότερη πείρα για να γίνουν σωστά οι ασκήσεις (αν και εκεί, όπως και στα μηχανήματα, υπάρχουν ασκήσεις «βασικές», «μετρίου επιπέδου» και «για προχωρημένους»).

Eίναι πιο ακριβό

ΑΛΗΘΕΙΑ!

Σίγουρα οι συνεδρίες Pilates κοστίζουν περισσότερο από μια συνδρομή σε άλλες σχολές. Tο κόστος μιας συνεδρίας ανεβαίνει, επειδή το μάθημα γίνεται σε ολιγομελή τμήματα, ατομικά ή ντουέτα, όλη η προσοχή του εκπαιδευτή είναι στραμμένη πάνω σας και το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο στα μέτρα του καθενός.

H εγκυμοσύνη δεν αποτελεί εμπόδιο

ΑΛΗΘΕΙΑ και ΨΕΜΑ! Για να παρακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης, πρέπει να έχετε την άδεια του γυναικολόγου σας. Aν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον εκπαιδευτή.
\nBασική προϋπόθεση, ωστόσο, για να σας αναλάβει είναι να έχετε κάνει Pilates πριν μείνετε έγκυος, διότι δουλεύεται πολύ η κοιλιακή χώρα και καλό είναι να έχετε ήδη δυνατό κέντρο και όχι να το αποκτάτε ταυτόχρονα με την εγκυμοσύνη, ειδικά αν πρόκειται για την πρώτη σας.
\nEφόσον, λοιπόν, έχετε κάνει Pilates και στο παρελθόν, μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά καθώς θα μεγαλώνει η κοιλιά σας, οι ασκήσεις θα μειώνονται. H μέθοδος αυτή μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο των μυών της λεκάνης κατά τον τοκετό, ενώ και μετά από αυτόν καλό είναι να συνεχίσετε, καθώς βοηθά το σώμα να επανέλθει.

Tο Pilates είναι και για παιδιά

ΨΕΜΑ! Tο Pilates απευθύνεται στις ηλικίες μετά την ολοκλήρωση της ανάπτυξης. Oι υπεύθυνοι εκπαιδευτές δεν δέχονται νέους και παιδιά ηλικίας κάτω των 18 ετών. Μοναδικοί εξαίρεση αποτελούν οι χορευτές και οι αθλητές.

«Pilates» και Pilates

\nEπειδή δεν προσφέρουν όλοι οι χώροι την αυθεντική μέθοδο Pilates, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στην επιλογή του γυμναστηρίου. Nα τι μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε για την ποιότητα των μαθημάτων που θα ακολουθήσετε.
1. Aναζητήστε στο Διαδίκτυο πληροφορίες γύρω από το Pilates και συγκρίνετε όσα γνωρίζετε με τις σχολές που επισκέπτεστε.
2. Αν μπορείτε, ζητήστε από τους δασκάλους που επισκέπτεστε να σας ενημερώσουν για τις σπουδές που έχουν ακολουθήσει.
3. Διαβάστε ακόμα και τα «ψιλά» γράμματα πριν υπογράψετε το συμβόλαιο. Προσέξτε αν αναγράφεται ότι το πρόγραμμα είναι «βασισμένο» ή «εμπνευσμένο» από το Pilates.
4. Προτιμήστε τις εξειδικευμένες σχολές για Pilates και όχι τα κέντρα με πολλά και διαφορετικά προγράμματα.
Μαρία Παπαδοδημητράκη,
“Αλήθειες και ψέματα για το Pilates”, vita.gr
February 16, 2015
Γιατί πρέπει να χαλαρώνετε… πριν τη γυμναστική

Οι περισσότεροι βρίσκουν στη γυμναστική την εκτόνωση και την αποσυμφόρηση που αποζητούν από το στρες, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που συνειδητοποιούν πως η χαλάρωση, πριν από την άσκηση, προσφέρει ακόμα περισσότερα.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πάτε για τρέξιμο μετά τη δουλειά πάρτε πρώτα μερικές βαθιές ανάσες και δείτε διαφορά στην απόδοσή σας.

Πιο συγκεκριμένα, θα νιώσετε το λάθος που κάνατε, μέχρι πρότινος και αρχίζατε την άσκηση βιαστικά, εντοπίζοντας τις παρακάτω συνέπειες που αντιμετωπίζατε, κάθε φορά που ξεκινούσατε τη γυμναστική συναισθηματικά φορτισμένοι και όχι ήρεμοι.

1. Είστε πιο αργοί

Όσο περισσότερες σκέψεις βασανίζουν το μυαλό σας όσο γυμνάζεστε, τόσο επιβραδύνεται η απόδοσή σας. Η μειωμένη απόδοση έχει σαν συνέπεια, μειωμένο κάψιμο θερμίδων και εν τέλει λιγότερα αποτελέσματα.

Η απόδοση των προπονήσεων είναι ο σημαντικότερος λόγος για να ξεκινάτε με χαλάρωση τη γυμναστική, ενώ μια δοκιμή και η καταμέτρηση των επιδόσεων σας, ξεκινώντας μια φορά χαλαρωμένοι και μια φορά στρεσαρισμένοι, θα σας πείσει για τη διαφορά των αποτελεσμάτων.

2. Κουράζεστε πιο γρήγορα

Όσο πιο στρεσαρισμένοι είστε, τόσο πιο εύκολα κουράζεστε, γενικά, πόσο μάλλον όταν κάνετε και γυμναστική. Όταν λοιπόν, ξεκινάτε ήδη κουρασμένοι την άσκηση, μην περιμένετε να αυξηθούν ως δια μαγείας οι αντοχές σας.

Το πιθανότερο είναι η κούραση να σας ωθήσει να αφήσει τα σετ μισά και να παραλείψετε πολλές ασκήσεις, που το μυαλό σας, απλά, αδυνατεί να επεξεργαστεί. Ακόμα και αν δεν είστε σωματικά κουρασμένοι, προσπαθήστε να ξεκουράσετε το μυαλό σας και ύστερα να ξεκινήσετε ανανεωμένοι την άσκηση.

3. Μοιάζουν οι ασκήσεις δυσκολότερες

Όταν ξεκινάτε κουρασμένοι, ακόμα και οι πιο απλές ασκήσεις, μοιάζουν δύσκολες και περίπλοκες. Ο εγκέφαλός σας καταβάλει προσπάθεια να επεξεργαστεί το άγχος, πόσο μάλλον οποιαδήποτε έξτρα εργασία του βάζετε να κάνει. Όταν είναι ήδη πλήρως απασχολημένος, ακόμα και η πιο απλή άσκηση, τον πιέζει να ζοριστεί ακόμα περισσότερο, δεδομένου μάλιστα, ότι η διαχείριση του άγχους δεν είναι μια ξεκούραστη ή εύκολη διαδικασία.

4. Προκαλούνται αδικαιολόγητοι τραυματισμοί

Όσο περισσότερο αγχωμένοι είστε, τόσο λιγότερο συγκεντρωμένοι είστε σε αυτό που κάνετε. Όταν όμως γυμνάζεστε και δοκιμάζετε τις αντοχές και το σώμα σας, η προσοχή σας θα πρέπει να είναι απολύτως συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνετε, ιδιαιτέρως αν κάνετε χρήση κάποιου ειδικού εξοπλισμού.

Η έλλειψη επαρκούς προσοχής, μπορεί λοιπόν να προκαλέσει τραυματισμό, έστω και μικρού μεγέθους. Η χαλάρωση πριν την άσκηση, θα σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε στοχευμένα σε αυτό που θα κάνετε.

5. Σας στερεί από το κίνητρο

Εάν ποτέ δεν ήσαστε οι πιο φανατικοί της γυμναστικής, το άγχος δεν θα σας βοηθήσει να βρείτε το χαμένο σας κίνητρο. Αντιθέτως, θα σας πείσει ότι δεν υπάρχει νόημα στο να πιέζεστε και για τη γυμναστική και το πιθανότερο είναι να παρατήσετε, από την αρχή, την προσπάθεια.

Αν λοιπόν, έχετε συνείδηση της σημασίας της γυμναστικής στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, φροντίστε να την προσεγγίζετε χωρίς άγχος και πίεση, αλλά πάντα ήρεμοι και χαλαροί.

6. Δεν διευκολύνει τους μύες

Το στρες, εκτός από τον εγκέφαλό σας, επηρεάζει και τους μύες σας, καθώς όσο πιο στρεσαρισμένοι και πιεσμένοι είστε, τόσο περισσότερο σφίγγονται και «μαζεύουν» οι μύες σας. Αυτό μειώνει σημαντικά την ευλυγισία σας και δυσκολεύει τις επιδόσεις σας σε είδη γυμναστικής που στηρίζονται πάνω στη χαλάρωση και το τέντωμα των μυών, όπως είναι η γιόγκα και το πιλάτες.

Επιπλέον, οι σφιγμένοι μύες είναι πάντα πιο δεκτικοί σε τραυματισμούς και πιασίματα.

7. Οδηγεί σε υπερβολές

Όταν το στρες φτάνει σε υψηλά επίπεδα, συνορεύει με το θυμό και η «θυμωμένη» γυμναστική, έχει ακόμα χειρότερα αποτελέσματα, καθώς θολωμένοι από τα νεύρα, και έχοντας έντονη την ανάγκη για εκτόνωση, αδυνατούμε να ακούσουμε το σώμα μας και τα όρια του, με συνέπεια να τα ξεπερνάμε και να το καταπονούμε σε μεγάλο βαθμό.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ακόμα και αν δεν έχουμε την υπομονή να χαλαρώσουμε πριν τη γυμναστική, να τηρούμε το προδιαγεγραμμένο πρόγραμμα, ακόμα και αν τα νεύρα μας θέλουν πολύ παραπάνω για να ηρεμήσουν. Μην ξεσπάτε στο σώμα σας τα νεύρα σας. Βρείτε άλλο τρόπο να ηρεμήσετε, όπως είναι μερικές βαθιές αργές ανάσες.

(Πηγή: “Γιατί πρέπει να χαλαρώνετε… πριν τη γυμναστική”, clickatlife.gr)

February 16, 2015
Είσαι άρρωστος! Πρέπει να προπονηθείς ή να κάτσεις σπίτι;
Μέρα για πάπλωμα ή μέρα για διάδρομο; Να πώς θα ξέρεις πότε μπορείς να συνεχίσεις το πρόγραμμα της προπόνησής σου και πότε θα πρέπει να γυρίσεις στο κρεβάτι σου επειδή νιώθεις άρρωστος. Οι ειδικοί λένε…

Όλα εξαρτώνται από το τι έχεις και το πώς νιώθεις!

Σχετικά με την εξάσκηση κατά τη διάρκεια μιας γρίπης ή μιας ίωσης, οι γιατροί συμφωνούν, σχεδόν κατά πλειοψηφία, ότι είναι κάτι καλό, εφόσον φυσικά χρησιμοποιείς την κοινή λογική.

Στην πραγματικότητα, μια συνηθισμένη ρουτίνα εκγύμνασης μπορεί να σε κρατήσει υγιή αρχικά, μιας και οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μετριοπαθής, αλλά συχνή άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα κυττάρων Τ, που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος, και έτσι οι άνθρωποι που γυμνάζονται φαίνεται να αρρωσταίνουν λιγότερο σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Ωστόσο, η υπερβολή, ειδικά όταν κάποιος δεν αισθάνεται πολύ καλά, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ κι αντί να βοηθήσει κανείς το σώμα του να επανέλθει, απλώς παρατείνει την αρρώστια.

Άκουσε το σώμα σου.

“Όλοι ξέρουμε πως η άσκηση είναι το μυστικό της καλής υγείας, υπάρχουν όμως φορές που μπορεί το σώμα σου να χρειάζεται ένα διάλειμμα”

εξηγεί ο Keith Veselik, διευθυντής βασικής φροντίδας στο Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου Loyola.

“Το να αναγκάζεσαι να ρίξεις τους ρυθμούς όταν είσαι άρρωστος, είναι ο τρόπος της Μητέρας Φύσης για να σου πει να μην το πιέζεις και είναι λογικό να την ακούσεις”.

Αν το σώμα σου παλεύει με μια ίωση δαπανά ήδη την ενεργητικότητά του στη μάχη, ίσως δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στην επιπλέον κούραση.

Ο Γενικός Κανόνας του Λαιμού για την Άσκηση

Ως γενικός κανόνας για την άσκηση και την αρρώστια ισχύει:
- Συνέχισε το πρόγραμμα άσκησης σας εάν τα σημεία και τα συμπτώματα που εμφανίζετε είναι “πάνω από τον λαιμό” – όπως ρινική συμφόρηση, ρινική καταρροή, φτέρνισμα ή πονόλαιμο. Όμως να είστε ανά πάσα στιγμή σε θέση να μειώσετε την ένταση της άσκησης εάν χρειαστεί.
- Ανέβαλε το πρόγραμμα άσκησης και μείνε στο κρεβάτι εάν τα συμπτώματα που εμφανίζετε είναι “κάτω από το λαιμό” –όπως συμφόρηση στο στήθος, δύσπνοια, έντονος βήχας, στομαχικές διαταραχές. Επίσης, μην ασκείσαι όταν έχεις πυρετό, νιώθεις κόπωση ή έχεις διάσπαρτους μυϊκούς πόνους, πόνους στα κόκαλα, διάρροια, εμετό ή ζαλίζεσαι.
Αν τα συμπτώματα σας εστιάζονται πάνω από το λαιμό, αλλά νιώθετε εξαντλημένοι κι άτονοι, καλύτερα να μην επισκεφθείτε το γυμναστήριο μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας.

λέει ο Jeffrey Woods, διδάκτωρ καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.

Ο πυρετός είναι ο απόλυτος δείκτης

Ο πυρετός είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα που θα πρέπει να σε κρατήσει στο κρεβάτι. Αν παρουσιάζεις πυρετό πάνω από 38,3ο C μην κουνηθείς από το σπίτι. Ο Lewis G. Maharam, συγγραφέας του βιβλίου Running Doc’s Guide to Healthy Running, αναφέρει σχετικά:

Όταν κάποιος έχει πυρετό και επιχειρήσει να γυμναστεί, υπάρχει κίνδυνος η άσκηση να προκαλέσει αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, αν αυτή είναι ήδη υψηλή λόγω πυρετού, πράγμα που σημαίνει ότι η υγεία του ανθρώπου θα επιδεινωθεί.

Χαλάρωσε τις προσδοκίες σου από την άσκηση

Ο Vesselik λέει πως:

“Αν δεν νιώθεις καλά, αλλά και πάλι θέλεις να ασκηθείς, μείωσε τις προσδοκίες για την απόδοσή σου. Δεν χρειάζεται να είσαι απαραίτητα όλη τη μέρα στο κρεβάτι, αλλά δεν μπορείς να περιμένεις πως θα έχεις το ίδιο επίπεδο ενέργειας όπως θα είχες αν δεν ήσουν άρρωστος”.

Δεν είναι τώρα η στιγμή, που είσαι άρρωστος, να δώσεις το κάτι παραπάνω στο πρόγραμμα γυμναστικής και να πιέσεις τον εαυτό σου να αντέξει λίγες ακόμα επαναλήψεις στην άσκηση ή λίγα ακόμα λεπτά στο διάδρομο.

Αντί να τρέχεις, περπάτα ή επιχείρησε κάποιες ασκήσεις yoga και pilates αντί για βάρη με πολλές επαναλήψεις, προτείνει η Geralyn Coopersmith, συγγραφέας του βιβλίου “Fit and Female: The Perfect Fitness and Nutrition Game Plan for Your Unique Body Type”.

Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο;

Αν είσαι άρρωστος απόφυγε το γυμναστήριο και τα ομαδικά τμήματα για να μην κολλήσεις και τους υπόλοιπους! Καλύτερα πήγαινε για περπάτημα ή τρέξε μόνος/η σου. Θυμήσου όμως να ντυθείς ζεστά!

Τώρα, αν παρόλα αυτά επιμείνεις και αποφασίσεις να πας στο γυμναστήριο παρά την αδιαθεσία σου, τότε πάρε κάποιες προφυλάξεις για να κρατήσεις τα μικρόβια μόνο για σένα και να μην κολλήσεις κανέναν άλλον.

Εννοείται, αρχικά, ότι θα σκουπίζεις το κάθε μηχάνημα που χρησιμοποιείς πριν το αφήσεις στον επόμενο, ενώ θα ήταν καλή ιδέα να αποφύγεις σε αυτή τη φάση τις ομαδικές δραστηριότητες στο γυμναστήριο, γιατί κανείς δεν έχει όρεξη να σε βλέπει να βήχεις εν μέσω ενός προγράμματος zumba.

Επίσης, φρόντισε να επισκεφτείς το γυμναστήριο κάποια ώρα που δεν έχει πολύ κόσμο για να μην έρθεις σε επαφή με πολλούς ανθρώπους και μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου χαρτομάντιλα, γιατί η άσκηση συχνά ανοίγει τις ρινικές κοιλότητες και διευκολύνει τη ρινική συμφόρηση, δηλαδή κάνει τη μύτη σου να τρέχει.

Πιες Άφθονο Νερό!

Είναι πάντα μια καλή ιδέα να πίνεις γουλιές νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και πόσο μάλλον τώρα που είσαι άρρωστος.

Η καταρροή, παράλληλα με τη χρήση αντισταμινικών φαρμάκων, ενδέχεται να προκαλέσει αφυδάτωση, αναφέρει ο Daryl Rosenbaum, διευθυντής της Sports Medicine Fellowship του Wake Forest University School of Medicine, καθώς το σώμα χρειάζεται υγρά για να αναρρώσει και να αποβάλλει τις τοξίνες.

Άρα θυμήσου να έχεις πάντα κοντά σου ένα μπουκαλάκι με νερό και μην ξεχνάς να πίνεις τακτικά!

Τέλος, αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία για το αν μπορείς να προπονηθείς, συμβουλέψου το γιατρό σου!
February 15, 2015
Καφές & Άσκηση. Τι γίνεται αν πιείς πριν την προπόνηση;

Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι..πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού-παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ.

Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους.

Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.

Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσε αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά. Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά…

Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας είτε στο γυμναστήριο είτε στο γήπεδο είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

1) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική.

Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής:

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

2) Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε.

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

3) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”.

Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας.

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα).

Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

4) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.

Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτη που αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5) Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας.

Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

6) Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα.

\nLatte, cappuccino, espresso κτλ!

7) Ένας καφές την ημέρα, μειώνει το ποσοστό αυτοκτονιών.

Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι :

“Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”

είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

Μετά από αυτές τις πληροφορίες, πιθανότατα πολλοί από σας θα ανατρέξετε στην κουζίνα σας ή την πλησιέστερη καφετέρια για ένα “μαγικό” φλιτζάνι καφέ, το ρόφημα που κάποτε οι χωρικοί της Αιθιοπίας απλά ανακάτευαν στη σούπα τους για να έχουν περισσότερη αντοχή!

Νάνσυ Αγγελοπούλου,
Διαιτολόγος-Διατροφόλογος (αθλητική διατροφή)
“Καφές: 6 και ένας λόγοι για να τον καταναλώσετε πριν την επόμενη προπόνηση”\nfit-blaster.com

February 15, 2015
Περπάτημα. Είναι η Καλύτερη Άσκηση. Κάντε το σωστά!
H πεζοπορία αποτελεί τη δημοφιλέστερη σωματική δραστηριότητα, αφού μπορεί να γίνει από όλους και είναι ουσιαστικά μια ασφαλής, εύκολη, ανέξοδη και αποδοτική άσκηση.
\nEμείς σας δίνουμε κάποιες συμβουλές για το πώς θα κάνετε το περπάτημά σας πιο ευχάριστο και αποτελεσματικό και πώς θα αποφύγετε ταυτόχρονα ενοχλήσεις ή τραυματισμούς από την αλόγιστη καταπόνηση των κάτω άκρων.

Τις καλύτερες τιμές σε ανδρικά & γυναικεία ρούχα, παπούτσια κι αξεσουάρ για περπάτημα/τρέξιμο/jogging, μπορείτε να βρείτε με μια επίσκεψη στο SportBrio Shop, κάνοντας κλικ εδώ.

Tι γυμνάζει καλύτερα

\nTο περπάτημα, εκτός από τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή τα πόδια και ιδιαίτερα τις γάμπες και τους τετρακέφαλους μηριαίους, μπορεί και εξασκεί και άλλους μυς του σώματος. Mε τη σωστή, δυναμική κίνηση των χεριών, γυμνάζονται τα χέρια και οι ώμοι.

Περπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες. Aποτελεί δε μια πολύ καλή αερoβική άσκηση, η οποία δυναμώνει τον καρδιακό μυ και φυσικά ενισχύει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και των πνευμόνων.

Πώς να ξεκινήσετε

Ξεκινήστε την πεζοπορία σας αργά, χρησιμοποιώντας τα πρώτα 3-4 λεπτά ως ζέσταμα, και σταδιακά αυξήστε την ένταση. Kαλό θα είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Ένωσης (American College of Sports Medicine) – του κορυφαίου οργανισμού στο χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής παγκοσμίως, που συστήνει:

30΄ περπάτημα, 3-5 φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά την ένταση, αν θέλετε ακριβή προσδιορισμό, χρησιμοποιήστε την ατομική σας Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα – M.K.Σ. (220-ηλικία). Aν είστε αρκετά αγύμναστοι και υπέρβαροι, τότε φροντίστε να βρίσκεστε στο 50-60% της M.K.Σ. σας όταν περπατάτε. Aν πάλι έχετε μέτρια έως καλή φυσική κατάσταση, παραμείνετε στο 60-75% και αν τέλος είστε καλά γυμνασμένοι, τότε στο 70-85%.

Παράδειγμα.

Άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.=220-40=180 και ανάλογα πρέπει να ασκείται με ένταση:
- Aγύμναστοι: 50-60% του 180 = 90-108 κτύποι/λεπτό.
- Mέτρια φυσική κατάσταση: 60-75% = 108-135 κτύποι/λεπτό.
- Καλή φυσική κατάσταση: 70-85% = 126-153 κτύποι/λεπτό.
\nMετά το ολιγόλεπτο ζέσταμα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, συνεχίστε για 20-25΄ και σταδιακά μειώστε και πάλι την ένταση τα τελευταία 2-3΄, έτσι ώστε να επαναφέρετε τους κτύπους σας σε χαμηλά επίπεδα. Mπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες ή ανηφόρες για να ανεβάσετε την ένταση.

Προσέξτε, όμως, γιατί η ένταση πραγματικά ανεβαίνει, και για το λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε αυτή την τακτική με διαλείμματα: Να ανεβαίνετε δηλαδή σκαλοπάτια ή ανηφορικό έδαφος για 1-2΄, να σταματάτε για 1΄ και μετά να συνεχίζετε.
\nAν δείτε ότι σας κόβεται η ανάσα, σταματήστε ξανά και δοκιμάστε σε πιο ομαλό έδαφος. Tελειώνοντας το πρόγραμμά σας, αφιερώστε 1-2 πολύτιμα λεπτά για να κάνετε διατάσεις στους μυς του μηρού αλλά και της γάμπας, ιδιαίτερα μάλιστα αν έχετε ανεβοκατέβει σκαλοπάτια ή ανηφορικές-κατηφορικές πλαγιές.

Στις περιπτώσεις αυτές, η καταπόνηση των μυών -ιδιαίτερα της γάμπας- είναι μεγαλύτερη, και γι’ αυτό χρειάζονται μεγαλύτερη φροντίδα χαλαρώματος.

Μην ξεχάσετε το νερό!

Φροντίστε να κρατάτε καλά ενυδατωμένο τον οργανισμό σας πίνοντας νερό πριν ξεκινήσετε. Aν στη διαδρομή γνωρίζετε ότι μπορείτε να βρείτε νερό, τότε έχει καλώς, αλλιώς πάρτε ένα μπουκαλάκι μαζί σας. Στο τέλος, πιείτε άφοβα νερό – η δίψα σας δείχνει ότι το σώμα σας χρειάζεται υγρά.

Oι κατάλληλες συνθήκες

Στο δρόμο. Aν πρόκειται να περπατήσετε σε δρόμο που κυκλοφορούν αυτοκίνητα, προτιμήστε να κινείστε στην αντίθετη κατεύθυνση από αυτά, ώστε να τα βλέπετε, αλλά και οι οδηγοί τους να σας βλέπουν καλύτερα.
\nAν πάλι πρόκειται να περπατήσετε βραδινές ώρες, τότε φροντίστε να φοράτε ρούχα ανοιχτόχρωμα κι αν είναι δυνατόν με κάποιο ανακλαστικό υλικό, έτσι ώστε ένα κινούμενο όχημα -ακόμα κι ένα ποδήλατο- με τα φώτα του αναμμένα να σας διακρίνει στο σκοτάδι.Tο έδαφος.
\nEίναι προτιμότερο να περπατάτε σε μαλακό έδαφος (π.χ. σε άμμο, σε χώμα, σε γρασίδι) για να μην καταπονούνται οι αρθρώσεις σας. Όταν βαδίζετε, κοιτάτε μπροστά σας σε μια απόσταση 4-5 μ., για να αποφύγετε πέτρες, λακκούβες, καρφιά, εμπόδια κλπ.

Πώς να περπατάτε

Περπατάτε με κανονικά βήματα, σταθερό βηματισμό και με το πέλμα να «ρολάρει», δηλαδή τη φτέρνα να έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος και ακολούθως το υπόλοιπο πέλμα. Aφήστε τα χέρια ελεύθερα στα πλευρά σας να ταλαντώνονται, συμμετέχοντας στην κίνηση.

Φροντίστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και βέβαια να κινούνται αντίθετα με τα πόδια (αριστερό πόδι μπροστά – δεξί χέρι μπροστά). Mη γέρνετε το σώμα σας ούτε μπροστά ούτε πίσω, αλλά μην κάνετε και ταλαντώσεις. Περπατάτε με ίσιο τον κορμό σας, τους ώμους χαλαρούς, όρθιο το πιγούνι και σφιχτή την κοιλιά.

O σωστός εξοπλισμός

Tα παπούτσια.

(Βρείτε ειδικά παπούτσια τρεξίματος, κάνοντας κλικ εδώ: Ανδρικά – Γυναικεία)
\nTα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφρά, ελαστικά, ώστε να λυγίζουν με την κίνηση του πέλματος, αλλά ταυτόχρονα να δίνουν με τη σόλα τους μια καλή υποστήριξη. Πρέπει να είναι άνετα και οι σόλες τους να έχουν αντιολισθητική επίστρωση. Επίσης, με τα αθλητικά σας παπούτσια φροντίστε να φοράτε πάντα κάλτσες, έστω και λεπτές, για την απορρόφηση του ιδρώτα.

Tα ρούχα.

Φορέστε ρούχα ανάλαφρα, άνετα, ανοιχτόχρωμα (κατασκευασμένα από ύφασμα που «αναπνέει», π.χ. βαμβακερά, λινά). Φυσικά, μην ξεχάσετε το καπέλο. Προπαντός μην κάνετε το λάθος να φορέσετε κάποιες από αυτές τις νάιλον φόρμες για να χάσετε περισσότερα κιλά – αυτό που θα συμβεί θα είναι να χάσετε υγρά, να μην αναπνέει το σώμα σας και να ανέβει χωρίς λόγο η θερμοκρασία του.

Τον ιδανικότερο εξοπλισμό για περπάτημα/τρέξιμο/jogging, όσον αφορά ανδρικά & γυναικεία ρούχα, παπούτσια κι αξεσουάρ, μπορείτε να βρείτε με μια επίσκεψη στο SportBrio Shop, κάνοντας κλικ εδώ.

Τι να προσέξετε όταν περπατάτε στην εξοχή!
- Αν πρόκειται να περπατήσετε σε θαμνώδη περιοχή, φροντίστε να φορέσετε μακριά παντελόνια, αθλητική φόρμα ή έστω ψηλές κάλτσες μέχρι το γόνατο, γιατί μερικές φορές οι θάμνοι μπορεί να σας γρατσουνίσουν πολύ άσχημα.
- Όταν περπατάτε σε ανώμαλη, βραχώδη περιοχή, χρειάζεται γενικά να έχετε γερά, σταθερά παπούτσια και ανάλογα με την ανωμαλία του εδάφους ίσως να χρειαστείτε και ειδικά παπούτσια πεζοπορίας, που θα προστατέψουν τους αστραγάλους σας και θα κάνουν την πεζοπορία σας πιο εύκολη.
- Αν τύχει και συναντήσετε ένα ρυάκι ή ποταμάκι στη διαδρομή σας, καλό θα είναι να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Μπορεί να μην είναι τόσο αθώο και ρηχό σε όλα τα σημεία, όπως ίσως σας δίνει την εντύπωση. Αν μπορείτε, αποφύγετε να το διασχίσετε. Αν όχι, τότε πάρτε ένα μακρύ ξύλο ή κλαδί και προχωρώντας αργά και σταθερά, ελέγχετε με αυτό τον πυθμένα μπροστά σας.
- Τελειώνοντας μια κουραστική πεζοπορία, βγάλτε τα παπούτσια και τις κάλτσες και βάλτε τα πόδια σας για λίγα λεπτά σε κρύο νερό, που θα τα ανακουφίσει.
(Πηγή: “Περπατήστε όσο αντέχετε”, Vita.gr)
February 14, 2015
Άθληση στο Κρύο. Τι πρέπει να προσέξουμε!
Κάνει καλό η άσκηση σε ανοικτούς χώρους στη διάρκεια του χειμώνα;

Ναι, αλλά υπό προϋποθέσεις που σχετίζονται με την εξωτερική θερμοκρασία, την κατάσταση της υγείας του ανθρώπου που γυμνάζεται, αλλά και τον εξοπλισμό.

Σε γενικές γραμμές, οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα δεν αποκλείουν την άσκηση. Άλλο είναι όμως οι χαμηλές θερμοκρασίες και άλλο οι πολικές. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να αποφεύγεται η υπαίθρια άσκηση σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, διότι εκτός των άλλων ελλοχεύουν και κίνδυνοι τραυματισμού.

Σε κάθε περίπτωση, όποιος αποφασίσει να κάνει υπαίθρια γυμναστική με πολύ χαμηλές θερμοκρασίες θα πρέπει να παίρνει ορισμένες προφυλάξεις:
- να είναι ζεστά ντυμένος
- να χρησιμοποιεί παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες
- σε περίπτωση βροχής ή χιονιού να φορά αδιάβροχο
- αν έχει πολύ χαμηλές θερμοκρασίες να χρησιμοποιεί σκούφο και γάντια
Άθληση στο Κρύο – Κρύβει Παγίδες!

Μελέτες δείχνουν, ότι όταν γυμνάζεται κάποιος με πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και αναπνέει από το στόμα, τότε το υπερβολικό κρύο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του στόματος, του φάρυγγα, της τραχείας, ακόμα και των βρόγχων.

Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συνιστούν να καλύπτεται το στόμα και η μύτη με ένα κασκόλ, κατά την έντονη άσκηση στο κρύο.

Σημαντικό είναι επίσης να αποφεύγετε την άθληση το βράδυ ή γενικά σε ώρες ή σημεία που δεν εξασφαλίζουν καλή οπτική επαφή με το περιβάλλον, π.χ. ο πάγος στην άκρη του δρόμου μπορεί να γίνει αφορμή για κάποιο τραυματισμό ή ακόμα και κάταγμα.

Σημαντικό είναι επίσης να αποφεύγετε τη γυμναστική μέχρι σημείο κόπωσης, να καταναλώνετε αρκετά υγρά πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Σημαντική είναι επίσης και η κατάσταση της υγείας σας όταν αποφασίσετε να κάνετε υπαίθρια γυμναστική. Για παράδειγμα αν είστε κρυωμένοι, καλό είναι να είστε πολύ προσεκτικοί.

Γενικά, αν και η άσκηση δημιουργεί ψυχική και σωματική τόνωση, υπάρχουν περιπτώσεις που το τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας σας. Οι επιστήμονες λένε, ότι πρέπει να παίρνει κανείς ιδιαίτερες προφυλάξεις όταν ασκείται με συμπτώματα σοβαρότερα ενός απλού κρυολογήματος, γιατί μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές στο κατώτερο αναπνευστικό σύστημα και τους πνεύμονες.

Πηγή: (iatronet.gr)
February 12, 2015
Σκι. Όλα όσα πρέπει να ξέρεις πριν πάρεις τα βουνά…
Υπάρχει εδώ και 4.000-5.000 χρόνια, όχι ως σπορ, αλλά ως μεταφορικό μέσο. Οι Σκανδιναβοί χρησιμοποιούσαν ένα ζευγάρι μακρόστενες σανίδες από ξύλο -τις οποίες έδεναν στα πόδια τους- για να μετακινούνται γρηγορότερα, γλιστρώντας πάνω στο χιόνι.

Το σκι με τα χρόνια εξελίχθηκε και σήμερα έχει αποκτήσει φανατικούς οπαδούς σε ολόκληρο τον κόσμο, ενώ αποτελεί πλέον και ολυμπιακό άθλημα. Αν και σίγουρα είναι εντυπωσιακό (ειδικά όταν περιλαμβάνει άλματα και φιγούρες), δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο (τουλάχιστον στα πρώτα στάδια εκμάθησής του), ούτε απευθύνεται σε λίγους (δεν χρειάζεται να δαπανήσετε πολλά χρήματα σε εξοπλισμό, ενώ υπάρχει πάντα και η επιλογή της ενοικίασης).

Ένας έμπειρος δάσκαλος και πολύ κέφι είναι όλα όσα χρειάζονται για να ανακαλύψει κανείς τη μαγεία του βουνού πάνω στα πέδιλα του σκι. Φορέστε, λοιπόν, το μπουφάν σας, βάλτε τις μπότες του σκι, πάρτε ανά χείρας τα χιονοπέδιλα και ξεκινήστε την περιπέτεια.

Τι γυμνάζει;

Πρόκειται για ένα αρκετά επίπονο σπορ που βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και δυναμώνει το μυϊκό σύστημα. Με το σκι γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες, κυρίως τα πόδια αλλά και οι κοιλιακοί (οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία του σώματος), οι ώμοι και τα χέρια (κυρίως οι τρικέφαλοι).

Παράλληλα, ο σκιέρ βελτιώνει την ισορροπία του, εξασκείται στο συντονισμό και αποκτά καλύτερη αίσθηση του σώματός του.

Πόσες θερμίδες καίω;

Το σκι είναι μία από τις δραστηριότητες με τη μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση. Το πόσες θερμίδες, βέβαια, θα κάψει κανείς εξαρτάται από το επίπεδο στο οποίο έχει φτάσει, το βαθμό δυσκολίας και το σωματικό βάρος του καθενός.

Έτσι, για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 50 κιλά, κάνοντας σκι για 1 ώρα, μπορεί να κάψει περίπου 250-600 θερμίδες και ένας άνδρας 70 κιλών από 350 μέχρι και 840 θερμίδες.

Τα απαραίτητα

Δεν χρειάζεται να μπείτε σε έξοδα, αγοράζοντας από την αρχή τον απαραίτητο εξοπλισμό του σκι. Προτιμήστε -τον πρώτο καιρό τουλάχιστον- να ενοικιάσετε τα κατάλληλα αξεσουάρ από το χιονοδρομικό κέντρο που θα επισκεφτείτε. Όλα όσα θα χρειαστείτε, πάντως, είναι:
Πέδιλα σκι
Τα χιονοπέδιλα, τα οποία κατασκευάζονται από ξύλο καλυμμένο με φάιμπεργκλας, είναι το βασικό αξεσουάρ των σκιέρ.
Δέστρες
Ενώνουν το πέδιλο με την μπότα. Φέρουν ειδικές ασφάλειες, ώστε να ελευθερώνεται το πόδι σε περίπτωση πτώσης και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
Μπότες σκι
Πρόκειται για ένα άκαμπτο παπούτσι, φτιαγμένο από σκληρό υλικό, ώστε να προστατεύει την κνήμη, αλλά και να μεταφέρει τη δύναμη από το πόδι στο πέδιλο.
Μπατόν
Δύο μπαστούνια σάς βοηθούν να διατηρείτε την ισορροπία σας, να κρατάτε σωστή στάση σώματος και να έχετε ρυθμό. Πρέπει να τα κρατάτε με τέτοιον τρόπο, ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται σε ορθή γωνία.
Κατάλληλα ρούχα
Μπουφάν και σαλοπέτα για σκι, ισοθερμική μπλούζα (ή και ισοθερμικά εσώρουχα), γάντια, σκούφος και ειδικές κάλτσες για σκι. Το μυστικό είναι να ακολουθείτε στο ντύσιμο τη λογική του «κρεμμυδιού» (πολλά ρούχα), ώστε να μπορείτε να αφαιρείτε ρούχα ανάλογα με τη θερμοκρασία που επικρατεί.
Μάσκα-γυαλιά ηλίου
Προσφέρουν προστασία στα μάτια από την αντανάκλαση του φωτός στο χιόνι.
Αντιηλιακή κρέμα και αντιηλιακό χειλιών
Απαραίτητα και τα δύο για την προστασία από τον ήλιο.
Κράνος
Απαραίτητο για την ασφάλεια των παιδιών σε περίπτωση πτώσης.

Είδη του σκι

Σκι κατάβασης
Ανεβαίνετε με τα lift (αναβατήρες) και κατεβαίνετε την πλαγιά με τα χιονοπέδιλα. Λέγεται αλλιώς και αλπικό σκι, επειδή εμφανίστηκε για πρώτη φορά στις Άλπεις.
Ορειβατικό σκι
Προηγείται η ανάβαση της πλαγιάς με τα σκι και έπεται η κατάβαση. Βοήθεια στην ανάβαση προσφέρει ένα ειδικό υλικό, που μπαίνει κάτω από τα πέδιλα για να μη γλιστράνε προς τα πίσω. Στην κατάβαση, αφαιρείται το υλικό αυτό. Ορειβατικό σκι μπορεί να κάνει κανείς και σε διαδρομές εκτός πίστας (σε σημεία, δηλαδή, που δεν υπάρχουν αναβατήρες).
Σκι αποστάσεων
Ονομάζεται αλλιώς και Nordic, επειδή χρησιμοποιείται κατά κόρον στη Νορβηγία και στις σκανδιναβικές χώρες γενικότερα ως μεταφορικό μέσο στις καθημερινές μετακινήσεις των κατοίκων, λόγω του επίπεδου εδάφους των περιοχών αυτών. Είναι ουσιαστικά σαν να τρέχει κανείς πάνω στο χιόνι.
Freestyle
Γίνεται σε ειδικές πίστες (που διαθέτουν ορισμένα χιονοδρομικά κέντρα) ή και εκτός πίστας. Γλιστράτε (όπως και στο σκι κατάβασης) στην κατηφόρα και με ακροβατικά άλματα και φιγούρες πηδάτε πάνω από λοφίσκους.

Συμβουλές για αρχαρίους

Επιλέγοντας μπότες
Πρέπει να νιώθετε άνετα με τις μπότες του σκι, γιατί αυτές είναι που σας συνδέουν με τα πέδιλα. Κάθε κίνηση του αστραγάλου σας επηρεάζει τα πέδιλα και άρα την πορεία σας στο χιόνι. Πριν ξεκινήσετε, λοιπόν, φορέστε τις μπότες και περπατήστε για λίγα λεπτά, για να δείτε αν σας ενοχλούν. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η επιλογή μεγαλύτερου νούμερου.

Έτσι, όμως, τα πέδιλα δεν υπακούουν στην κίνηση του ποδιού, που «πλέει» μέσα στην μπότα. Συνήθως, ιδανικό νούμερο είναι αυτό που φοράτε στα κοινά παπούτσια σας.

Στα χνάρια του δεινού σκιέρ
Μετά από το πρώτο κιόλας μάθημα, θα είστε σε θέση να ανεβείτε με τους κυλιόμενους αναβατήρες (των 100 μέτρων) στις χαμηλότερες πίστες, που επιτρέπουν στους αρχαρίους να ανεβοκατεβαίνουν και να εξασκούνται στην πορεία στην ευθεία καθώς και στο φρενάρισμα.

Από το δεύτερο μάθημα, συνήθως ο εκπαιδευόμενος είναι σε θέση να στρίβει με τα σκι. Φυσικά, αυτό εξαρτάται από το επίπεδο δεξιότητάς του. Μέσα σε 3 μαθήματα, θα μπορείτε κατά πάσα πιθανότητα να κατεβείτε τις μπλε πίστες.

Πάντως, όπως συμβουλεύουν οι ειδικοί, όσο περισσότερα χιλιόμετρα «βάλετε» στα πόδια σας, τόσο πιο άνετα θα νιώθετε με τα πέδιλα, την ισορροπία και τις στροφές, με στόχο η κίνηση με τα σκι να γίνει κάποια στιγμή αυτόματη, όπως είναι το περπάτημα.

«Μ’ όποιο δάσκαλο καθίσεις…»

Μην αφεθείτε στα «έμπειρα» χέρια των φίλων σας για να κάνετε τα πρώτα βήματά σας στο χιόνι. Το σκι είναι ένα άθλημα που απαιτεί καθοδήγηση από καταρτισμένο, έμπειρο δάσκαλο, ώστε να μάθετε σωστά τις βασικές του αρχές, αλλά και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα τα χιονοδρομικά κέντρα διαθέτουν δικές τους σχολές εκμάθησης σκι. Τα μαθήματα είναι είτε ιδιαίτερα είτε ομαδικά και μπορείτε να τα κλείσετε ακόμα και επιτόπου. Το κόστος ενός ατομικού μαθήματος διάρκειας μίας ώρας είναι γύρω στα 40€ και ενός ομαδικού γύρω στα 20€.

Αν θέλετε να μάθετε το άθλημα πιο συστηματικά και οργανωμένα, μπορείτε να επικοινωνήσετε με ορειβατικούς συλλόγους. Εκεί, υπάρχουν τμήματα ενηλίκων, αλλά και παιδιών (πάνω από 5 χρονών). Ενημερωθείτε σχετικά με τις τιμές των «πακέτων» (μια ενδεικτική τιμή είναι 30€ για ένα τετράωρο ομαδικό μάθημα).

Safe ski

Αν και το σκι φαίνεται ένα αρκετά επικίνδυνο σπορ, η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι τραυματισμοί στο συγκεκριμένο άθλημα κυμαίνονται γύρω στο 0,2-0,4%. Από τους 1.000, δηλαδή, ανθρώπους που κάνουν σκι, μόνο 2-4 άτομα θα έχουν κάποιο ατύχημα. Για να μειώσετε, ωστόσο, τις πιθανότητες να χτυπήσετε, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
1. Η σωστή ενδυνάμωση πριν από τη σεζόν (π.χ. τρέξιμο ή ποδήλατο 2-3 φορές την εβδομάδα από 20-30΄), αλλά και η κατάλληλη προθέρμανση πριν από κάθε φορά που κάνετε σκι, θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε περισσότερο το άθλημα, αλλά και να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Τα χιονοδρομικά κέντρα διαθέτουν πίστες με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας. Ενημερωθείτε σχετικά και απορρίψτε πίστες που θα σας δυσκολέψουν στην κατάβαση.
3. Πολλά ατυχήματα οφείλονται στη μεγάλη ταχύτητα και στην υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας. Προσαρμόστε, λοιπόν, την ταχύτητά σας ανάλογα με το επίπεδό σας και τις συνθήκες της πίστας.
4. Επιλέξτε μπουφάν σε έντονο χρώμα, προκειμένου να είστε ορατοί ακόμα και σε περίπτωση ομίχλης ή χιονόπτωσης.
5. Στην περίπτωση που κατεβαίνετε μια πίστα με τους φίλους σας, ο ένας πρέπει να ακολουθεί πίσω από τον άλλον, κρατώντας μιαν απόσταση ασφαλείας, ενώ ο πιο έμπειρος είναι προτιμότερο να βρίσκεται τελευταίος στη σειρά.
6. Μην αφήνετε ποτέ τα παιδιά σας μόνα τους στην κατάβαση. Πρέπει να βρίσκονται συνεχώς υπό την επίβλεψή σας.
Πόσο θα σας κοστίσει
1. Η ενοικίαση του εξοπλισμού (πέδιλα, μπότες, μπατόν) είναι περίπου 12-20€ την ημέρα.
2. Η ημερήσια κάρτα για την είσοδό σας στο χιονοδρομικό κέντρο κυμαίνεται γύρω στα 12-27€.
3. Η ετήσια κάρτα για την εισοδό σας σε χιονοδρομικό κέντρο θα σας κοστίσει γύρω στα 100-450€.
Ποιο είναι το χρώμα μου;

Τα περισσότερα χιονοδρομικά κέντρα διαθέτουν πίστες με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας.
Η σηματοδότηση που ακολουθείται είναι η εξής:
Πράσινο: Πολύ εύκολες.
Μπλε: Σχετικά εύκολες.
Κόκκινο: Μεσαίες.
Μαύρο: Δύσκολες.

Σκιέρ σε 3 βήματα

1. Ισορροπία
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι να στέκεστε όρθιοι πάνω στα πέδιλα, να υιοθετήσετε, δηλαδή, τη «στάση του σκιέρ». Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο φάρδος των ώμων και το βάρος του σώματός σας να πέφτει προς τα γόνατα, τα οποία είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Φρένο
Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, πριν ξεκινήσετε να κάνετε σκι, θα μάθετε τον τρόπο να… σταματάτε. Ουσιαστικά, από την παράλληλη θέση που βρίσκονται τα πέλματά σας, τα στρέφετε προς τα μέσα, έτσι ώστε οι μύτες του σκι να σχηματίζουν ένα «Λ».
3. Στροφή
Χρέη τιμονιού στο σκι εκτελεί η φτέρνα και τα γόνατά σας. Αν θέλετε να στρίψετε δεξιά, στρέφετε την αριστερή φτέρνα αριστερά και το γόνατο προς το εσωτερικό του σώματος. Αντίστοιχα, για να πάτε αριστερά, γυρίζετε τη δεξιά φτέρνα προς τα δεξιά και το δεξί γόνατο προς το εσωτερικό.

(Πηγή: “Οδηγός για επίδοξους σκιερ”, Μυρτώ Αντωνοπούλου, vita.gr)
February 12, 2015
8 Πολύτιμες Συμβουλές για Όσους Ξεκινάνε Άσκηση

Ξεκινήσατε μόλις την – οποιουδήποτε είδους – γυμναστική και ψάχνετε μερικές βασικές και χρήσιμες συμβουλές για τις πρώτες σας προπονήσεις; Δείτε παρακάτω οκτώ πράγματα που θα πρέπει να έχετε κατά νου για καλύτερα και ασφαλή αποτελέσματα.

Πότε μπορώ να γυμναστώ;

Συγκεκριμένη ώρα για να ασκηθείτε δεν υπάρχει. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι απλά να ‘ακούσετε’ το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν με τίποτα να ασκηθούν το πρωί, ενώ άλλοι μπορούν κάλλιστα να τρέξουν δέκα χιλιόμετρα αμέσως μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι. Για κάποιους άλλους η βραδινή προπόνηση είναι ιδανική.

Απλά να έχετε κατά νου να μην ασκείστε δύο με τρεις ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα.

Μπορώ να φάω ένα σνακ πριν την προπόνηση;

Μπορείτε αρκεί να μην έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς κάτι τέτοιο θα σας δώσει στιγμιαία ενέργεια η οποία κατά πάσα πιθανότητα θα εξαντληθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα φρούτο, για παράδειγμα, είναι καλή επιλογή για πριν την προπόνηση. Άλλες καλές επιλογές είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή μια μπάρα δημητριακών.

Θα πρέπει να κάνω ζέσταμα;

Το ζέσταμα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο. Χάρη σε αυτό το σώμα μπαίνει σε κατάσταση «άσκησης», οι μύες αιματώνονται και οι αρθρώσεις λιπαίνονται έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Ξεκινήστε με αργές, απαλές κινήσεις (π.χ. περπάτημα) και σταδιακά αυξήστε την ένταση, τρέχοντας ή αυξάνοντας τον ρυθμό βάδισης. Οκτώ με δέκα λεπτά προθέρμανσης είναι ιδανικά.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση ή αερόβια δραστηριότητα ονομάζουμε οτιδήποτε κάνει τους μεγάλους μύες του σώματος να κινούνται με ρυθμό για μια συνεχόμενη χρονική περίοδο. Είναι γνωστή και ως άσκηση αντοχής και βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων. Μερικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι.

Ποια είναι η σημασία τις προπόνησης δύναμης;

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης (π.χ. προπόνηση με βάρη) είναι πολλά. Η προπόνηση δύναμης «καίει» θερμίδες και «χτίζει» μυϊκή μάζα, αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών, δυναμώνοντας τις αρθρώσεις και βελτιώνοντας την ισορροπία και την στάση του σώματος. Εν ολίγοις, σάς βοηθά να κάνετε καθημερινές κινήσεις χωρίς να κουράζεστε εύκολα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολα «καίτε» θερμίδες, ακόμα και αν απλά κάθεστε.

Χρειάζομαι διατάσεις;

Οι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας, της ισορροπίας και στην σωστή στάση του σώματος. Για να κάνετε σωστές και ασφαλείς διατάσεις, διατείνετε αργά τον μυ μέχρι να νοιώσετε μια ελαφριά αντίσταση – όχι πόνο. Σταματήστε σε αυτό το σημείο και κρατήστε τη διάταση για δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα, χωρίς να κινείστε. Κατά την διάρκεια της διάτασης αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τέλος, σιγουρευτείτε ότι οι μύες σας έχουν ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διάταση. Η ιδανικότερη ώρα για να κάνετε διατάσεις είναι μετά την προπόνηση για δέκα λεπτά.

Θα πρέπει να έχω μια ημέρα ξεκούρασης;

Σε γενικές γραμμές οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 5 έως 18 χρονών 60 λεπτά μέτριας προς έντονης έντασης αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Πολύ σημαντική όμως είναι και η ξεκούραση, ιδιαίτερα αν κάνετε έντονη αερόβια προπόνηση ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης. Η καθημερινή προπόνηση, χωρίς μια ημέρα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο των προπονήσεων, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αφού το σώμα δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο ανάρρωσης.

Τι θα πρέπει να πίνω;

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν αυτή ξεπερνά τα τριάντα λεπτά. Το νερό είναι ιδανική επιλογή για προπονήσεις που φτάνουν το πολύ μέχρι πενήντα λεπτά. Για υψηλότερης έντασης προπόνηση, η οποία διαρκεί παραπάνω από πενήντα λεπτά ή χαμηλής έντασης αερόβια η οποία διαρκεί μερικές ώρες, ένα ενεργειακό ποτό αποτελεί καλύτερη επιλογή για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Νικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer\niatronet.gr

February 11, 2015