Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;

Με τον όρο μεταβολισμό εννοούμε το σύνολο των φυσικών και χημικών διεργασιών που γίνονται καθημερινά μέσα στο σώμα.\n\nΤο σώμα αποτελεί ένα τεράστιο εργοστάσιο που επιτελεί ταυτόχρονα πολλαπλές λειτουργίες: η αναπνοή, η συστολή της καρδιάς, η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, η μυϊκή συστολή, η σύνθεση ορμονών και ενζύμων είναι μόνο κάποιες από αυτές.\n\nΌπως είναι φυσικό, οι λειτουργίες αυτές δαπανούν μεγάλα ποσά ενέργειας προκειμένου να πραγματοποιηθούν. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε από τις τροφές. Η αύξηση του σωματικού βάρους εμφανίζεται όταν η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές είναι περισσότερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός για την επιτέλεση των καθημερινών του λειτουργιών.\n\nΩς εκ τούτου το περίσσευμα παραμένει στο σώμα μας και αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.\n\nΤώρα αν θέλουμε να μειώσουμε το βάρος μας όπως προκύπτει από τα παραπάνω θα πρέπει η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τη τροφή (Επ) να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καίμε (Εκ). Με λίγα λόγια θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε (περιορίζοντας το φαγητό) και να αυξήσουμε με κάποιο τρόπο τις θερμίδες που καίμε (Επ<Εκ).\n\nΤο θέμα είναι πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίμε. Και εδώ ακριβώς υπεισέρχεται το θέμα του μεταβολισμού.\n

Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΕΔ) – Τι περιλαμβάνει;

\nΗ ενέργεια που καίμε ημερησίως είναι το άθροισμα της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας, της τροφογενούς θερμογένεσης και της άσκησης.\n

Βασικός Μεταλικός Ρυθμός (ΒΜΡ):

\nΗ ενεργειακή κατανάλωση ηρεμίας ή αλλιώς βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) αποτελεί το σύνολο των θερμίδων που καίμε για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων (καρδιά, νεφρά, μύες, πνεύμονες, εγκέφαλος κτλ.).\n\nΟ ΒΜΡ αποτελεί το κυριότερο ρυθμιστή των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Αντιστοιχεί στο 60-75% της ΣΗΕΔ.\n

Τροφογενής θερμογένεση:

\nΗ τροφογενής θερμογένεση είναι οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός αμέσως μετά τη λήψη κάποιου γεύματος. Ουσιαστικά είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της καταναλωθείσας τροφής. Αντιστοιχεί στο 5%-10% της ΣΗΕΔ.\n

Άσκηση:

\nΤο ενεργειακό κόστος της άσκησης περιλαμβάνει τόσο τις θερμίδες που καίμε κατά τις καθημερινές απλές αυτόματες κινήσεις όσο και τις θερμίδες που καίμε όταν ασκούμαστε εντατικά. Αντιστοιχεί στο 15%-30% της ΣΗΕΔ. Η άσκηση είναι ο παράγοντας που μπορούμε να τροποποιήσουμε σε μεγαλύτερο βαθμό από τους άλλους δύο και κατ’ επέκταση μέσω αυτής να επηρεάσουμε και τη ΣΗΕΔ.\n

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός- Από τι εξαρτάται;

\nΟι θερμίδες που καίμε ημερησίως εξαρτώνται κυρίως από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας. Επομένως αν θέλουμε να τις αυξήσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιοι παράγοντες τον καθορίζουν.\n

Σύσταση σώματος: Ο κυριότερος τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει τον BMR.

\nΆτομα που έχουν υψηλά επίπεδα μυικής μάζας έχουν αυξημένο BMR. Αρα για δεδομένο βάρος (πχ 70κιλά), το άτομο που έχει πιο υψηλά επίπεδα μυικής μάζας θα έχει πιο υψηλό μεταβολισμό, θα φαίνεται πιο αδύνατο και θα χάνει κιλά πιο εύκολα.\n\nΗ άσκηση είναι αυτή που συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας.\n

Φύλο:\nΟι άντρες έχουν περισσότερη μυική μάζα σε σχέση με τις γυναίκες γι αυτό και έχουν πιο υψηλό μεταβολισμό και χάνουν πιο εύκολα κιλά.

\nΠαρόλα αυτά αξίζει να τονιστεί ότι αυτή η φαινομενικά γρήγορη απώλεια κιλών που δείχνει η ζυγαριά δεν διαρκεί αιωνίως και σίγουρα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Για την απώλεια λίπους θα πρέπει και οι άντρες να καταβάλλουν μία εξίσου δυνατή προσπάθεια συνδυάζοντας πάντα ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.\n

Ηλικία: Όσο μεγαλώνουμε μειώνεται ο ΒΜΡ.

\nΈχει βρεθεί ότι μετά την ηλικία των 30 και ανά δεκαετία ο ΒΜΡ μειώνεται έως και 5%. Και εδώ παίζει ρόλο η σύσταση του σώματος διότι εκτός των άλλων καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η λιπώδης.\n

Αυστηρές δίαιτες:\nΤο ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει την ενεργειακή του δαπάνη ανάλογα με την ενεργειακή πρόσληψη.

\nΜία απότομη και έντονη μείωση των θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα μία σημαντική μείωση του ΒΜΡ: όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής τότε προσπαθεί να κάνει οικονομία και μειώνει σημαντικά τις καύσεις του.\n\nΓια αυτό το λόγο οι αυστηρές δίαιτες οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως η σταδιακή μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων εμποδίζει αυτή την απότομη μείωση του ΒΜΡ. Με λίγα λόγια ο οργανισμός δεν αντιλαμβάνεται κάποια σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση δεν μειώνει τις καύσεις του.\n\nΈτσι καταφέρνουμε τελικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε (Επ<Εκ) – πράγμα που οδηγεί στην απώλεια βάρους.\n

Παθολογικές καταστάσεις: Σχεδόν όλες οι παθήσεις επηρεάζουν τον ΒΜΡ.

\nΕνδεικτικά αναφέρουμε ότι ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο υπογοναδισμός (δηλ. η μείωση των ορμονών του φύλου- όπως γίνεται πχ στην εμμηνόπαυση) μειώνουν το ΒΜΡ. Παρόλα αυτά αξίζει να σημειωθεί ότι ειδικά για τον υποθυρεοειδισμό αν αντιμετωπίζεται επιτυχώς με την κατάλληλη αγωγή τότε δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα στην προσπάθεια σας να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.\n

Καφείνη-Νικοτίνη-Κλιματολογικές συνθήκες:\nΗ καφείνη και η νικοτίνη αυξάνουν τον ΒΜΡ και καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης.

\nΗ έκθεση στο κρύο αυξάνει επίσης τον ΒΜΡ.\n

Κληρονομικότητα:\nΗ κληρονομικότητα φαίνεται να παίζει μικρό ρόλο στον καθορισμό του ΒΜΡ.

\nΤον επηρεάζει γύρω στο 7%. Άρα ακόμα και αν πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό λόγω γονιδίων αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να είστε υπέρβαροι. Μπορείτε με την κατάλληλη βοήθεια να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος.\n\nΣυνοψίζοντας δεν υπάρχει καλός και κακός μεταβολισμός. Για να επιτευχθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη (Επ<Εκ).\n\nΜε λίγα λόγια δεν συνίσταται να λιμοκτονούμε προκειμένου να χάσουμε κιλά αλλά αντιθέτως θα πρέπει απλώς να προσαρμόσουμε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση ούτως ώστε οι θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε μέσω των καθημερινών μας δραστηριοτήτων.\n\nΕπομένως εσφαλμένες αντιλήψεις περί μεταβολισμού δεν θα πρέπει να σας εμποδίσουν να ξεκινήσετε μία σοβαρή προσπάθεια απώλειας βάρους σε περίπτωση που το αποφασίσετε.\n\n \n\nΣηφακάκη Μελίνα,\nΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος\n”Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;”\niatronet.gr

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *