Μαραθώνιος: Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά

Μαραθώνιος: Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά

\n\nΟ μαραθώνιος είναι μια υπόθεση που απαιτεί καλή προετοιμασία και συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Ειδικά τις ημέρες που προηγούνται της δοκιμασίας, επιβάλλεται η λήψη τροφών που θα σας προσφέρουν ενέργεια αλλά δεν θα αυξήσουν το σωματικό σας βάρος.\n

Υδατάνθρακες

\nΟι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργειά τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, αλλά και για την τελευταία εβδομάδα κατά την οποία πρέπει να φορτίσετε τις μπαταρίες, όμως η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες σε προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κλειδί είναι η ισορροπία.\n

Ενυδάτωση

\nΗ κατανάλωση νερού είναι σίγουρα ωφέλιμη, όπως και οι χυμοί φρούτων που συνδυάζουν σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Εξυπακούεται ότι οι χυμοί καλό θα είναι να μην περιέχουν ζάχαρη.\n

Καφεΐνη

\nΜία μέρα πριν τον αγώνα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία προκαλεί εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.\n

Το βράδυ πριν τον αγώνα

\nΑπαγορεύονται αυστηρά τα αλμυρά. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε ανήσυχο ύπνο και δεν θα είστε ξεκούραστοι για τη μεγάλη στιγμή.\n

Το πρωινό της ημέρας του αγώνα

\nΣτην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πλήρεις σε γλυκογόνο. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι, γκοφρέτα δημητριακών, μπανάνες, μούσλι) είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.\n

Υγρά πριν την εκκίνηση

\nΔυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσετε 500-750 ml υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας.\n

Διατροφή μετά τον Μαραθώνιο

\nΜετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε μισό κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση). Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση.\n\nΑποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμήστε διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.\n\nΕπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών, ενώ οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου.\n\nΈνα ενδεικτικό γεύμα μετά τον μαραθώνιο θα μπορούσε να είναι: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα) με 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.\n\n \n\nΠηγή: onmed.gr\n\n

Καστανό ρύζι: 10 οφέλη για την υγεία μας

Καστανό ρύζι: 10 οφέλη για την υγεία μας

\n\nΤα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικό κομμάτι οποιασδήποτε καλής διατροφής, και πολύ συχνά διαβάζουμε πως είναι η πιο υγιεινή μορφή δημητριακών. Ένα από αυτά είναι το καστανό ρύζι, δηλαδή το φυσικό, μη επεξεργασμένο ρύζι. Ποια είναι, όμως, τα οφέλη που έχει για την υγεία μας το καστανό ρύζι; Ας ρίξουμε μια ματιά.\n

Ελαττώνει τον κίνδυνο για διαβήτη

\nΜελέτες που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δύο τουλάχιστον μερίδες καστανού ρυζιού την εβδομάδα μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο να εμφανίσουμε σακχαρώδη διαβήτη. Ακόμα και με 50 γραμμάρια καστανού ρυζιού ημερησίως, ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου Β μπορεί να μειωθεί κατά 16%. Άλλα είδη δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το κριθάρι και το σιτάρι ολικής φτάνουν αυτό το ποσοστό στο 36%.\n

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

\nΜια μερίδα καστανού ρυζιού περιέχει 14% της προτεινόμενης ημερήσιας δόσης μας σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό συστατικό που – εκτός από τη βοήθειά του στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, αλλά και της καρδιάς – μας προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τον καρκίνο του μαστού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες προσκολλώνται πάνω στα χημικά που προκαλούν τον καρκίνο και τα απομακρύνουν από τα κύτταρα.\n

Είναι καλή πηγή μαγγανίου και μαγνησίου

\nΈνα πιάτο καστανού ρυζιού περιέχει το εκπληκτικό ποσοστό του 88% της προτεινόμενης ημερήσιας δόσης μας σε μαγγάνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που καταπολεμεί τις ελεύθερες ρίζες. Το μαγγάνιο, επίσης, είναι μέρος της χημικής ένωσης που ονομάζεται υπεροξειδική δισμουτάση, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μας προστατεύει από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την παραγωγή ενέργειας.\n\nΤέλος, το μαγγάνιο αντλεί ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και παίζει ρόλο στην σύνθεση των λιπαρών οξέων. Το σελήνιο είναι άλλο ένα αντιοξειδωτικό συστατικό, υπεύθυνο για την καταστροφή καρκινικών κυττάρων, αλλά και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού των θυρεοειδικών ορμονών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σελήνιο είναι αρκετά “υποτιμημένο” συστατικό, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν το λαμβάνουν σε σωστές ποσότητες. Ένα πιάτο καστανού ρυζιού, μας προσφέρει περισσότερο από το 27% της ημερήσιας δόσης μας.\n

Μπορεί να προλάβει την αύξηση βάρους

\nΠερισσότερες μελέτες του Χάρβαρντ έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες που θα συμπεριλάβουν δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους – όπως το καστανό ρύζι – έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους σε υγιή επίπεδα. Πέρα από αυτό, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως ελαττώνει τις πιθανότητες να παχύνουμε, σχεδόν κατά 50%.\n

Μπορεί να μειώσει την χοληστερίνη

\nΤο έλαιο που περιέχει το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί πως ελαττώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης – κοινώς, της “κακής” χοληστερόλης – μέχρι και 7%, ενώ παράλληλα τα δημητριακά ολικής ανεβάζουν τα επίπεδα της HDL “καλής” χοληστερόλης.\n

Οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία

\nΟρισμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι το καστανό ρύζι μπορεί να εμφανίζει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία στις γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση, όπως το να επιβραδύνουν τον ρυθμό της αρτηριοσκλήρυνσης, δηλαδή τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες. Ταυτόχρονα, επιβραδύνει και τον ρυθμό με τον οποίο οι αρτηρίες στενεύουν. Τα οφέλη όμως δεν σταματούν στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το καστανό ρύζι περιέχει τις φυτικές ίνες που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες προστατεύουν από καρδιοπάθεια και ορισμένα είδη καρκίνου.\n

Είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών

\nΤα φυτοθρεπτικά είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Το καστανό ρύζι είναι εξαιρετική πηγή αυτών των συστατικών, ιδιαίτερα των φαινολικών. Έχει αποδειχθεί, μάλιστα, πως το καστανό ρύζι έχει σχεδόν ίδια ποσότητα φαινολικών με τα φρούτα και τα λαχανικά.\n

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

\nΤο μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός από παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου Β, καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το σύνδρομο αυτό χαρακτηρίζεται από υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να ελαττώσει την αύξηση του βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη μέχρι και κατά 38%.\n

Ελαττώνει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος

\nΤο άσθμα είναι αρκετά συχνό φαινόμενα στην παιδική ηλικία, αλλά τα παιδιά που τρώνε αρκετά δημητριακά ολικής άλεσης, όπως και ψάρια, έχουν 50% μικρότερες πιθανότητες να το αναπτύξουν.\n

Βοηθά στην καλή υγεία των οστών

\nΤο καστανό ρύζι είναι καλή πηγή μαγνησίου, ενός ιχνοστοιχείου που είναι αναγκαίο για την καλή υγεία των οστών μας. Ένα μόνο πιάτο καστανό ρύζι περιέχει 21% της καθημερινής μας δόσης μαγνησίου.\n\n*Και μια… νόστιμη συμβουλή για το τέλος: Το καστανό ρύζι ταιριάζει ιδιαίτερα με θαλασσινά, κοτόπουλο, μοσχάρι και πρακτικά κάθε λαχανικό. Μπορούμε να πούμε πως είναι ένα πασπαρτού στην μαγειρική, λόγω της απλής του γεύσης. Επόμενη φορά, λοιπόν, που σκέφτεστε να μαγειρέψετε ρύζι, επιλέξτε την εναλλακτική – και πιο υγιεινή – μορφή του.\n\n \n\nΠηγή: iatronet.gr\n\n \n

Κεράσια: Από τα πιο ισχυρά, φυσικά αντιφλεγμονώδη

Κεράσια: Από τα πιο ισχυρά, φυσικά αντιφλεγμονώδη

\n\nΤα κεράσια δεν είναι μόνο νόστιμα, είναι επίσης και ωφέλιμα. Είναι από τα πιο ισχυρά, φυσικά αντιφλεγμονώδη, γεγονός που σημαίνει ότι έχουν ευεργετική δράση σε πολλές διαφορετικές περιπτώσεις.\n\nΠολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τη σημαντική θρεπτική αξία αυτού του φρούτου, η οποία οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, αλλά και σε άλλα ωφέλιμα για την υγεία μας συστατικά.\n\nΤο κόκκινο χρώμα του κερασιού, οφείλεται στην χρωστική ουσία ανθοκυάνη, ένα διατροφικό αντιοξειδωτικό που παίζει προληπτικό και θεραπευτικό ρόλο σε πλήθος ασθενειών, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, το φρούτο αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία οφείλεται στην παρουσία των φυτοχημικών και τη βήτα καροτίνη.\n\nΠολλές βιταμίνες της οικογένειας Β και η βιταμίνη C, αποτελούν δομικά στοιχεία των κερασιών, τα οποία περιλαμβάνουν επίσης φολικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Τέλος, τα κεράσια περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών.\n

Κεράσια. Τα διατροφικά τους οφέλη

\nΕκτός από νόστιμα και δροσιστικά, τα κεράσια έχουν και πολλά οφέλη για την υγεία μας. Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, οι άνθρωποι δεν είχαν καν επίγνωση των ευεργετικών τους ιδιοτήτων. Ωστόσο, χάρη στην ιατρική έρευνα, μάθαμε περισσότερα σχετικά με αυτό το φρούτο, αλλά και το και πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως φυσικό «φάρμακο».\n

Βοηθούν την πέψη

\nΌταν τρώμε κεράσια, γίνεται μεγαλύτερη παραγωγή και έκκριση πεπτικών ουσιών, οι οποίες είναι ευεργετικές για τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.\n

Αντιοξειδωτικά οφέλη

\nΤα κεράσια περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και όλοι γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας, κυρίως για την καρδιά μας και το καρδιαγγειακό σύστημα.\n

Αποτοξίνωση

\n

\n

\n

\nΤα κεράσια περιέχουν θρεπτικές ουσίες που έχουν ιδιότητες καθαρισμού και οι επιστήμονες έχουν επιβεβαιώσει ότι βοηθούν το συκώτι και τα νεφρά μας να απαλλαγούν από την τοξικότητα και τα βοηθά να λειτουργούν καλύτερα.\n\n \n

Αντιφλεγμονώδης δράση

\nΜια μελέτη των ερευνητών του Πανεπιστημίου του Michigan, αποκάλυψε ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει κεράσια, μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε ζώα, έως και 50%. Μια άλλη μελέτη απέδειξε ότι η κατανάλωση χυμού από κεράσι, μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες.\n\nΟι επιστήμονες έχουν αποδείξει επίσης τη σχέση μεταξύ αρθρίτιδας, ουρικής αρθρίτιδας και των κερασιών. Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί ότι οι ασθενείς, οι οποίοι κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες κερασιών τακτικά, ανέφεραν μείωση του πόνου της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας. Τα προβλήματα αυτά εμφανίζονται γενικά λόγω υπερβολικής παραγωγής ουρικού οξέος. Έτσι, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και τακτικά, τα κεράσια μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της υπερβολικής παραγωγή ουρικού οξέος στο αίμα.\n

Βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα

\nΤα κεράσια περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ύπνου, αλλά και υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.\n

Επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης

\nΗ μελατονίνη που βρίσκεται στα κεράσια, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Δώστε λάμψη και φρεσκάδα στο πρόσωπό σας τρώγοντας κεράσια!\n

Αντικαρκινικές ιδιότητες

\n

\n

\n

\nΤα κεράσια είναι πλούσια σε Βήτα Καροτίνη (βιταμίνη Α), η οποία βοηθά στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων στα όργανα και τους αδένες.\n

Απώλεια βάρους

\nΤα κεράσια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες, που αποτελούν φυσικά συστατικά των φυτών και δεν αποδίδουν ενέργεια, άρα δεν συνεισφέρουν στη θερμιδική πρόσληψη του οργανισμού.\n\nΠολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά κεράσια, δεν έχουν περιττά κιλά και έχουν μειώσει τους κινδύνους που σχετίζονται με ασθένειες της καρδιάς. Σε μια σχετική μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα κεράσια, παρουσίασαν χαμηλότερο συνολικό βάρος σώματος, μειωμένο κοιλιακό λίπος και μειωμένη χοληστερόλη.\n

Ανακούφιση του πόνου

\nΤα κεράσια βοηθούν στη μείωση του πόνου των μυών και των αρθρώσεων, μετά την άσκηση, συμβάλλοντας στην ταχεία αποκατάσταση των μυών. Μια μελέτη απέδειξε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση χυμού κερασιών, μειώνει την αϋπνία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.\n\nΠηγή: clickatlife.gr\n\n

4 τροφές που απογειώνουν τον μεταβολισμό

4 τροφές που απογειώνουν τον μεταβολισμό

\n\n

Καυτερή πιπεριά(τσίλι)

\nΗ καυτερή πιπεριά (γνωστή και ως τσίλι) περιέχει ως συστατικό τη λεγόμενη καψαϊκίνη, μια ουσία που έχει συνδεθεί με την ενίσχυση των καύσεων. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καυτερής πιπεριάς, καθώς και των παραγώγων της, όπως είναι η σος ταμπάσκο, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του μεταβολισμού ακόμα και 2 ώρες μετά το γεύμα. Η καυτερή πιπεριά θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους καταναλώνουν πολλά λιπαρά, αφού, βάσει ερευνών, όταν καταναλώνουμε καψαϊκίνη στο πλαίσιο μιας διατροφής πλούσιας σε λίπος, η δραστική αυτή ουσία μπορεί να ενισχύσει την οξείδωση του λίπους στον λιπώδη ιστό και να οδηγήσει σε μείωση του κοιλιακού λίπους.\n\nTip! Αν δεν έχετε ευαισθησία στο στομάχι και το έντερο, χρησιμοποιήστε την καυτερή πιπεριά στη μαγειρική σας, προσθέτοντάς την π.χ. στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή την πίτσα σας.\n

Κάρι

\nΤο κάρι φημίζεται για τις ευεργετικές του ιδιότητες όσον αφορά την ενίσχυση του μεταβολισμού. Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του, στο οποίο οφείλεται και το ζωηρό κίτρινο χρώμα του, πέραν της ιδιότητάς της ως χρωστικής ουσίας, φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει και στον περιορισμό της αποθήκευσης λίπους.\n\nTip! Προσθέστε κάρι σε κρέατα και ρύζι ή σε ριζότο με λαχανικά. Ταιριάζει επίσης σε σάλτσες έθνικ κουζίνας με ντομάτα, ενώ γνωστοί σεφ το συνδυάζουν με γάλα καρύδας.\n

Πράσινο τσάι

\nΤην τελευταία δεκαετία το πράσινο τσάι έχει ανακηρυχτεί σε μέγα σύμμαχο του μεταβολισμού, ιδιότητα που φαίνεται πως έχει βάση, ωστόσο μάλλον δεν είναι τόσο έντονη, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ναι μεν αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρό βαθμό (περίπου 3-5%). Η συγκεκριμένη δράση του πράσινου τσαγιού αποδίδεται στις κατεχίνες που περιέχει, τα αντιοξειδωτικά δηλαδή συστατικά που φαίνεται πως εμπλέκονται στις διαδικασίες της λιπόλυσης και της θερμογένεσης.\n\nTip! Πέραν της δράσης του στον μεταβολισμό, το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε θερμιδογόνα ροφήματα, αλλά και να σας ενυδατώσει, συμβάλλοντας έτσι σε μια συνολικά πιο ολιγοθερμιδική διατροφή.\n

Ξίδι

\nΕπιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το οξικό οξύ, συστατικό του ξιδιού, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια λιπώδους ιστού, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.\n\nTip! Προσθέστε ξίδι στις σαλάτες και στα φαγητά σας (π.χ. όταν πλάθετε κιμά για μπιφτέκια ή μέσα στις φακές), δοκιμάζοντας διάφορες ποικιλίες, από το κλασικό ξίδι μέχρι το λευκό ή το βαλσάμικο.\n\nΠηγή: vita.gr\n\n

Φράουλες, το φρούτο του καλοκαιριού

Φράουλες, το φρούτο του καλοκαιριού

\n\nΑγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων, με σχήμα ιδιαίτερο, θυμίζοντας καρδιά και χρώμα πολύ ελκυστικό, η φράουλα έρχεται πρώτη στις καλοκαιρινές μας “φρουτένιες” επιλογές. Χαρακτηρίζεται από ξεχωριστό άρωμα και ιδιαίτερη γεύση, μπορεί να αποτελέσει ενδιάμεσο γεύμα, δροσιστικό χυμό ή σορμπέ, ή ακόμη και συστατικό κάποιου καλοκαιρινού κοκτέιλ.\n

Γιατί ξεχωρίζει;

\nΗ πολυδιάστατη θρεπτική της αξία είναι εκείνη που την κάνει να ξεχωρίζει από όλα τα υπόλοιπα φρούτα του καλοκαιριού.\n\nΠλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών, γνωστών ως πολυφαινόλες, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου ενώ πολλές μελέτες μαρτυρούν τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές της ιδιότητες. Μάλιστα, κατατάσσεται μεταξύ των 20 κορυφαίων φρούτων με αντιοξειδωτικές ικανότητες.\n\nTip: Γνωρίζατε ότι μόλις μία μερίδα – περίπου οκτώ φράουλες – παρέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι;\n\nΣυν τοις άλλοις, η φράουλα είναι ένα φρούτο χωρίς λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη, χαμηλό σε θερμίδες, ελεύθερο νατρίου και πλούσιο σε κάλιο και νερό βοηθώντας έτσι στην ενυδάτωση αλλά και στην αίσθηση κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες.\n\nΗ υψηλή περιεκτικότητα τους σε ανθοκυανίνες είναι εκείνη που ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχονται στην φράουλα, και είναι υπεύθυνα για το χρώμα αλλά και τη γεύση της, βοηθούν στη μείωση των καρδιακών παθήσεων.\n\nΈτσι λοιπόν, λόγω του μοναδικού συνδυασμού αντιοξειδωτικών αλλά και αντιφλεγμονωδών συστατικών, οι φράουλες εκτός από εύγεστο καλοκαιρινό φρούτο αποτελούν και ασπίδα προστασίας για διάφορες παθήσεις του οργανισμού.\n

Φράουλα η… προσωπική σας αισθητικός

\nΤα ευεργετικά οφέλη αυτού του νόστιμου και δροσιστικού φρούτου δεν περιορίζονται μόνο στην προστασία του οργανισμού στο κομμάτι υγεία.\n\nΟ ξεχωριστός συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών της φροντίζει το δέρμα μας προσφέροντας αντιγηραντική δράση, ενώ παράλληλα συμβάλλει σημαντικά στην υγιή εμφάνιση των μαλλιών και των νυχιών προσφέροντας λάμψη και δύναμη.\n\nΗ περιεκτικότητά της σε βιοτίνη αλλά και η δύναμη της βιταμίνης C, που είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου, συμβάλλουν στη βελτίωση της ελαστικότητας και της ανθεκτικότητας του δέρματος.\n\nΑπό την άλλη μεριά, το ελαγικό οξύ, που δρα ως αντιοξειδωτικό, προλαμβάνει εμφανώς την καταστροφή του κολλαγόνου και τη δημιουργία φλεγμονών, 2 βασικοί παράγοντες που ευθύνονται για την ανάπτυξη ρυτίδων (ιδιαίτερα μετά από συνεχή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία).\n\nφράουλες\n

Τι πρέπει να προσέχετε;

\nΌταν αγοράζετε τις φράουλες, σιγουρευτείτε ότι δεν είναι ζαρωμένες ή ‘στραπατσαρισμένες’, αλλά λαμπερές με όμορφο κόκκινο χρώμα, με το πράσινο κοτσανάκι τους και το ελαφρύ χνούδι τους από πάνω.\n\nΌταν έρθει η ώρα να τις καταναλώσετε, πλύνετε τις καλά και αποθηκεύστε τις σε πλαστικό σκεύος, όχι αεροστεγώς κλεισμένες.\n

Πώς να τις απολαύσετε με λίγες θερμίδες

\nΠροσθέστε τις κομμένες στη σαλάτα σας.Φτιάξτε ένα δροσερό ρόφημα με 1 κούπα φράουλες, θρυμματισμένο πάγο, 2κ.σ γιαούρτι 2% και ½ ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.\n\nΕπιλέξτε ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη ή με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά και προσθέστε φράουλες κομμένες σε φέτες.\n\nΣυνοδεύστε τα κράκερς σας με μαλακή μαργαρίνη εμπλουρισμένη σε ω-3 και φράουλες, σαν γλύκισμα.\n\nΣυνδυάστε το αγαπημένο σας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και λαχταριστά κομματάκια φράουλας.\n\nΦτιάξτε μπουκίτσες cheesecake χρησιμοποιώντας μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη ή με μειωμένα λιπαρά, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και μαρμελάδα φράουλα.\n\nΠολλοί συνηθίζουν να πασπαλίζουν τις φράουλες με ζάχαρη ή να τις γαρνίρουν με σαντιγί. Κάντε πιο light αυτήν την εκδοχή χρησιμοποιώντας απλά, νερό, κάποια ολιγοθερμιδική γλυκαντική ύλη τύπου στέβια ως υποκατάστατο της ζάχαρης και προσθέστε φυλλαράκια μέντας και ελάχιστο κονιάκ.\n\nTip: Γνωρίζατε ότι η φράουλα, λόγω του ότι είναι όξινο φρούτο, μπορεί να ανατικαταστήσει τη ντομάτα στις σαλάτες σας, στο τοστ ή ακόμα και στα φαγητά κατσαρόλας;\n\nTVBOX\n\n

Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή

Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή

\n\nΠοια είναι τα πιο συχνά, λανθασμένα στερεότυπα για τη διατροφή και την άσκηση;\n

Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω σημαντική διαφορά στο σώμα μου

\nΕξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η αποκατάσταση. Δεν υπάρχει περίπτωση να δούμε σημαντική βελτίωση εάν δεν δώσουμε στο σώμα χρόνο για να αναρρώσει.\nΙδανικό διάστημα αποκατάστασης θεωρούνται οι 48 ώρες.\n

Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται

\nΔεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε την προπόνηση.\nΗ καλή φυσική κατάσταση συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής αλλά και με το προσδόκιμο επιβίωσης, όπως παρουσιάζουν όλες οι σύγχρονες έρευνες.\n

Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό

\nΟ μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον συνολικό τρόπο ζωής.\nΟι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν αργό μεταβολισμό και δυσκολεύονται αρκετά στο να χάσουν βάρος.\n

Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση

\nΗ μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών.\nΌταν πίνουμε λιγότερο νερό, το σώμα αμύνεται προσπαθώντας να αποφύγει την αφυδάτωση. Ο κύριος τρόπος άμυνας γίνεται μέσω της κατακράτησης.\n

Δεν κάνω βάρη γιατί αυτό με παχαίνει

\nΣύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η αυξημένη καύση των θερμίδων συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, αφού ο μεταβολισμός έχει πάρει κυριολεκτικά φωτιά.\n \n

Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση

\nΤραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση.\nΗ απώλεια βάρους οδηγεί και σε απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος θα αποκατασταθεί μέσα από την άσκηση. Αλώστε, η προσπάθεια θεωρείται επιτυχημένη μόνο όταν αλλάξει η σύσταση του σώματος, όταν δηλαδή μειωθεί ο λιπώδης ιστός και αυξηθεί παράλληλα ο μυϊκός.\n

Τρώω μόνο όταν πεινάω

\nΤο κυριότερο συστατικό της επιτυχίας είναι το πρόγραμμα. Ρυθμίστε τον οργανισμό σας σωστά, προσθέτοντας αρκετά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.\nΌταν περιμένω να αισθανθώ την πείνα, είμαι ήδη αρκετή ώρα χωρίς ενέργεια.\n

Προσπαθώ να τρώω λίγο, καταναλώνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα

\nΙδανικός τρόπος για να παχύνει κάποιος.\nΌσο λιγότερα είναι τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αποθήκευση λίπους. Ένα μικρό γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες είναι ικανό να απογειώσει το μεταβολισμό.\n

Εγώ δεν μπορώ να τρέξω

\nΔεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις.\nΗ βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος την προπόνηση. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη μορφή δραστηριότητας και το τρέξιμο είναι ο δεύτερος απλούστερος τρόπος, αμέσως μετά το περπάτημα.\n

Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες

\nΟ ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από τη θερμοπληξία.\nΗ καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.\n\n \n\nΜιχάλης Πανδής,\nΚαθηγητής Φυσικής Αγωγής\nΛανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή\niatronet.gr\n\n

Κράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!

Κράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!

Παρόλο που οι κράμπες εμφανίζονται συνήθως σε αθλητές, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κράμπας σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και στον ύπνο τους.\n \n \n \n\nΕίναι συχνό φαινόμενο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου ο αθλητής, έπειτα από ένα σπριντ, να βρίσκεται στο έδαφος χωρίς προφανή αιτία, δείχνοντας ότι έχει πρόβλημα στη γάμπα. Φαίνεται να πονάει πολύ, όμως μετά από λίγα δευτερόλεπτα είναι έτοιμος να επανέλθει στο παιχνίδι.\n\n

Οι μυϊκές κράμπες είναι συχνές στο ποδόσφαιρο
Οι μυϊκές κράμπες είναι συχνές στο ποδόσφαιρο
\n\nΕίναι φανερό ότι αντιμετωπίζει πρόβλημα κράμπας. Παρόλο που εμφανίζονται συνήθως σε αθλητές, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κράμπας σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και στον ύπνο τους.\n\nΑν και σε αυτή την περίπτωση υπάρχει ο χρόνος και η ψυχραιμία για να ξεπεραστεί το πρόβλημα, τι μπορούμε να κάνουμε σε περίπτωση που αυτό συμβεί ενώ κολυμπάμε στα ανοιχτά; Τι ακριβώς συμβαίνει και πως αντιμετωπίζoνται οι κράμπες;\n\nΟι κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί είναι συνεχείς και επώδυνες συσπάσεις συχνά ενός ή περισσοτέρων μυών της ίδιας ομάδας του σώματός μας. Μπορούν να εμφανιστούν σε οποιονδήποτε μυ, διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα ή αρκετή ώρα και προκαλούν έντονο πόνο.\n\nΑν και γνωρίζουμε το τι συμβαίνει στον μυ τη στιγμή του σπασμού, δεν υπάρχει στην ουσία τρόπος αντιμετώπισής του. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορεί να κάνουμε προκειμένου να μειώσουμε τις πιθανότητες να βρεθούμε σε αυτή την επώδυνη κατάσταση.\n\nΟι προφυλάξεις που μπορούμε να λάβουμε είναι δυο ειδών και έχουν σχέση με την άσκηση και τη διατροφή.\n\n\nΑς τις δούμε αναλυτικά:\n\n

Κράμπες και άσκηση

\nΚράμπες μπορεί να προκληθούν λόγω ελλιπούς προθέρμανσης, λόγω μεγάλης επιβάρυνσης ορισμένων μυϊκών ομάδων, έλλειψης αποθεραπείας ή κακής κυκλοφορίας του αίματος.\n\nΣε αυτή την περίπτωση συστήνεται σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία που θα εξασκηθούν, μυϊκές διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης και προοδευτική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.\n\nμυϊκές κράμπες\n

Κράμπες και διατροφή

\nΕκτός από την άσκηση, μεγάλο ρόλο παίζει και η διατροφή όσον αφορά την προφύλαξη από τις κράμπες. Οι αθλητές, λόγω της παρατεταμένης προσπάθειας και της μεγάλης εφίδρωσης, χάνουν μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών, στοιχείων που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και είναι υπεύθυνα, ως έναν βαθμό, για τα προβλήματα μυϊκών σπασμών.\n\nΗ έλλειψη ασβεστίου, μαγνησίου, νατρίου και καλίου από τον οργανισμό μας μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας εκδήλωσης τέτοιου είδους φαινομένων.\n\nΤροφές που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα ενώ, από τις φυτικές τροφές, το μπρόκολο και το σουσάμι.\n\nΣε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας να συνυπάρχουν σε σωστές αναλογίες ασέστιο και μαγνήσιο, ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να χρησιμοποιήσει σωστά και τα δύο αυτά μέταλλα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πλήρη δημητριακά και οι ξηροί καρποί, καθώς και το μεταλλικό νερό.\n\nΌσον αφορά το νάτριο, είναι δύσκολο να λείψει από τον μέσο άνθρωπο, εκτός αν είναι αυστηρά χορτοφάγος.\n\nΤο νάτριο, εκτός από το αλάτι, προσλαμβάνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό και από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ορισμένα παχιά ψάρια και τα προπαρασκευασμένα φαγητά.\nΤέλος, το κάλιο μπορεί να βρεθεί στα αποξηραμένα φρούτα, τα σύκα, τα σταφύλια και τους ηλιόσπορους.\n\nΠάντως, κάποιος που γυμνάζεται εντατικά ή παραμένει για πολλές ώρες στον ήλιο και αποβάλλει μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών θα πρέπει να λαμβάνει απαραίτητα ισοτονικά ποτά για να καλύψει τις ανάγκες του.\n\nμυϊκές κράμπες\n

Θεραπεία

\nΤο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας ώστε να επαναφέρουμε τον μυ στην αρχική του κατάσταση.\n\n

κράμπες
Ο Στίβεν Τζέραρντ δέχεται τη φροντίδα του φυσιοθεραπευτή μετά από κράμπα στην γάμπα.
\n\nΟ στόχος είναι απλός: Προσπαθούμε να τεντώσουμε τον βραχυμένο μυ. Έτσι, αν η κράμπα εκδηλωθεί στο γαστροκνήμιο (γάμπα) προσπαθούμε να τεντώσουμε το πόδι μας και να τραβήξουμε προς το μέρος μας τα δάκτυλα του ποδιού.\n \n \n \nΑν εκδηλωθεί στον δικέφαλο βραχιόνιο (ποντίκι) τεντώνουμε το χέρι και σπρώχνουμε τα δάκτυλα του χεριού προς τα κάτω. Πολλές φορές, ο μυς παραμένει ερεθισμένος και μπορεί να ξανασυσπασθεί. Συνιστάται μασάζ στο σημείο, ζεστό ντους και ξεκούραση.\n\nΕάν τα συμπτώματα επιμένουν απαιτείται εξέταση από ιατρό και εξετάσεις αίματος.\n\nΣυμπερασματικά, θα λέγαμε ότι αν και η κράμπα μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή προκαλώντας έντονο πόνο, η θεραπεία της είναι σχετικά εύκολη, αρκεί να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας. Ειδικά μέσα στη θάλασσα, η έλλειψη ψυχραιμίας μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε πνιγμό.\n\nΣτην παραλία, πριν αποφασίσουμε να απομακρυνθούμε από την ακτή, καλό θα είναι να κάνουμε κάποιες διατάσεις και να σιγουρευτούμε ότι το σώμα μας έχει συνηθίσει τη θερμοκρασία του νερού.\n\n \n\nΠαντελής Αντωνίου\nΚαθηγητής Φυσικής Αγωγής\nΚράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!\niatronet.gr\n \n \n 

Διατροφικά μυστικά που κάθε αθλούμενος πρέπει να ξέρει!

Διατροφικά μυστικά που κάθε αθλούμενος πρέπει να ξέρει!

Κάθε άτομο που σκοπεύει να ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να έχει κατά νου ότι η διατροφή που ακολουθεί σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του να αντεπεξέλθει σε αυτό το πρόγραμμα. Η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών είναι αυτή που παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, εξασφαλίζοντας έτσι τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.\n\nΠιο συγκεκριμένα, από όλα τα θρεπτικά συστατικά τα πιο σημαντικά για τον αθλούμενο είναι το νερό και οι υδατάνθρακες. Και αυτό διότι οι δύο βασικές αιτίες (όχι όμως και οι μοναδικές) που οδηγούν στην εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης είναι η αφυδάτωση και η υπογλυκαιμία. Παρακάτω αναφέρονται συνοπτικά κάποιες συμβουλές και διατροφικά μυστικά που θα πρέπει να έχετε κατά νου.\n

Τα διατροφικά μυστικά

\n

ΝΕΡΟ

\nΝα θυμάστε να καταναλώνετε τις συνιστώμενες ποσότητες νερού καθημερινά (6-8 ποτήρια). Επιπλέον έχετε κατά νου ότι το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη ενυδάτωσης διότι εμφανίζεται καθυστερημένα- όταν έχετε υποστεί ήδη κάποιου βαθμού αφυδάτωση (συνήθως 1-2lt). Άρα προκειμένου να μην αναγκαστείτε να σταματήσετε πρόωρα την γυμναστική σας φροντίστε να έχετε καταναλώσει πρωτύτερα τις σωστές ποσότητες νερού!\n

\nδιατροφικά μυστικά για τον αθλούμενο\n

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

\nΟι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τους απλούς (βρίσκονται στα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι, τη ζάχαρη και τα αθλητικά ποτά) και τους σύνθετους (βρίσκονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά κ.α.). Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συστήνεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει το 50%-60% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες.\n\nΑντιθέτως κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων: Οι χυμοί φρούτων και τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλές λύσεις.\n\nδιατροφικά μυστικά για τον αθλούμενο\n

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

\nΟι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών καθώς επίσης και στην επιδιόρθωσή τους μετά την προπόνηση. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, στο ψάρι, στο κρέας, στα αυγά και σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα όσπρια. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 15%-20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ή αλλιώς 0,8-1,0gr/kg/d (συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό).\n\nTip: Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών θα πρέπει να αποφεύγεται αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης διότι η γαστρική τους κένωση είναι αργή: αυτό σημαίνει ότι η πέψη τους καθυστερεί οπότε θα δεν θα είναι εύκολο για κάποιον να ξεκινήσει να ασκείται με ‘’γεμάτο’’ στομάχι. Αντιθέτως, κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών συστήνεται αμέσως μετά την άσκηση: κατά τη φάση της ανάνηψης κυριαρχεί η πρωτεινοσύνθεση επομένως η πρόσληψη πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπλασης.\n\nδιατροφικά μυστικά για τον αθλούμενο\n

ΛΙΠΟΣ

\nΈνα από τα διατροφικά μυστικά που πολλοί αγνοούν, είναι πως μία μικρή ποσότητα λιπαρών είναι αναγκαία στην καθημερινή διατροφή καθώς το λίπος είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (παροχή ενέργειας, σύνθεση ορμονών κ.α.). Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 25% και 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.\n\nΚατανάλωση λίπους παραπάνω από 35% δεν έχει εργογόνο δράση- αντιθέτως θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλούμενου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι τα έλαια, το βούτυρο, οι μαργαρίνες, η μαγιονέζα, τα διάφορα ντρέσινγκ και το κόκκινο κρέας.\n\nTip: Yπάρχουν πολλά τρόφιμα όπου η περιεκτικότητα σε λίπος είναι υψηλή αλλά όχι εμφανής (κρυμμένο λίπος). Για παράδειγμα τα τυριά, τα αλλαντικά, το πλήρες γάλα, τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα κράκερς και πολλά έτοιμα φαγητά συνήθως περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους ως ποσοστά της θερμιδικής τους αξίας. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για το πώς μπορείτε να παραμείνετε μέσα στα συνιστώμενα όρια πρόσληψης λιπαρών (25%- 35%)!\n\nδιατροφικά μυστικά για τον αθλούμενο\n

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

\nΟι βιταμίνες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις και δεν αποδίδουν ενέργεια, δηλ. θερμίδες. Αν και τα ποσά των βιταμινών που χρειάζονται στην καθημερινή διατροφή είναι ελάχιστα, οι βιταμίνες είναι από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιοχημική αντίδραση.\n\nΜία σωστά σχεδιασμένη δίαιτα θα πρέπει να καλύπτει τις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις όλων των βιταμινών. Τέλος όσον αφορά τα συμπληρώματα βιταμινών η λήψη τους δεν προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος σε άτομα που ακολουθούν ήδη μία ισορροπημένη διατροφή- πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.\n\nδιατροφικά μυστικά για τον αθλούμενο\n\n \n\nΜελίνα Σηφακάκη,\nΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος\n“Mικρά μυστικά διατροφής για καλύτερη γυμναστική!”\niatronet.gr

Πώς συνδέεται η πρωτεΐνη με την αύξηση μυϊκής μάζας;

Πώς συνδέεται η πρωτεΐνη με την αύξηση μυϊκής μάζας;

Ο Μύθος

\nΕδώ και χιλιάδες χρόνια ο κόσμος πιστεύει πως οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης βοηθούσαν περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ακόμα και στους σύγχρονους αθλητές όπως για παράδειγμα αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding ή ποδοσφαιρικές ομάδες κολλεγίων είναι συχνές οι υψηλά-πρωτεϊνικές δίαιτες.\n\nΠαρ’όλα αυτά, μία πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας αντικρούει αυτή την παλιά παράδοση και προτείνει επίσης τρόπους τόσο για βελτίωση των συνηθισμένων διατροφικών σχημάτων των Αμερικανών όσο και για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα.\n\nΉταν γνωστό από προηγούμενη μελέτη πως καταναλώνοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (που είναι το αντίστοιχο περίπου 120 γραμμαρίων κοτόπουλου, ψαριού, γαλακτοκομικών, σόγιας ή σε αυτή την περίπτωση άπαχου μοσχαριού) αυξάνουν το ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά 50% σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους.\n

Η Επιστημονική Έρευνα για την πρωτεΐνη

\nΑυτό που μελέτησαν οι επιστήμονες αυτή τη φορά ήταν το ερώτημα:\n

«Εάν 120 γρ. μοσχαριού δίνουν μία 50% αύξηση, τριπλάσια ποσότητα, δηλαδή 360 γρ. που περιέχουν 90 γρ. πρωτεΐνης, θα προσέφεραν μία επιπλέον αύξηση;»

\nΒρέθηκε ότι τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες τα 360 γρ. προσέφεραν ακριβώς την ίδια αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όπως και τα 120 γρ. Αυτό δείχνει πως περίπου στα 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, ή μπορεί και λιγότερο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φθάνει στο μέγιστο.\n\nΈνα τέτοιο εύρημα έχει μεγάλη σημασία για το πώς θα πρέπει να σχεδιάζονται τα γεύματα και οι συστάσεις τόσο για νεαρούς όσο και για ηλικιωμένους ενήλικες.\n\nΓια τους περισσότερους Αμερικάνους ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα κατανάλωσης πρωτεΐνης διαφέρει αρκετά από τις καθημερινές συνήθειές στους. Συνήθως οι περισότεροι καταναλώνουν πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό και μεγάλη ποσότητα το βράδυ.\n\nΔηλαδή, η πρόσληψη δεν είναι επαρκής για αύξηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ υπερβαίνει αυτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Η περίσσεια της πρωτεΐνης οξειδώνεται και θα μπορούσε να καταλήξει ως γλυκόζη ή λίπος.\n\nΜία περισσότερο αποδοτική στρατηγική για αύξηση μυϊκής μάζας και έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης θα ήταν να μετακινήσουμε κάποια από την περίσσεια της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στο βραδινό στο πρωινό και το μεσημεριανό.\n\n

πρωτεΐνη στη διατροφή και μυϊκή μάζα
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
\n

Συμπέρασμα

\nΔε χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής με πρωτεΐνη για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή αύξηση αλλά απλά να είστε πιο έξυπνοι με την κατανομή της, προτείνουν οι επιστήμονες. Για παράδειγμα, για το πρωινό προσέξτε να περιλαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη όπως ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς για να φθάσετε τα 30 γρ. πρωτεΐνης, ακολουθήστε κάτι παρόμοιο στο μεσημεριανό και μειώστε την ποσότητα στο βραδινό. Ακολουθώντας αυτό, θα έχετε ξοδέψει περισσότερο χρόνο συνθέτοντας μυϊκή πρωτεΐνη.\n\n \n\nΔημήτριος Πέτσιος MSC,\nΚλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος\n“Διατροφή και μυϊκή μάζα”\niatronet.gr\nΠηγές: Journal reference: 1. Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9): 1582 DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369

6 διατροφικοί μύθοι. Η ώρα της αλήθειας!

6 διατροφικοί μύθοι. Η ώρα της αλήθειας!

Όταν ήμουν έφηβη, απέφευγα τη σοκολάτα, γιατί είχα διαβάσει ότι μπορεί να σου δημιουργήσει ακμή και φυσικά το να αποκτήσω σπυράκια ήταν το τελευταίο πράγμα που ήθελα να μου συμβεί σε εκείνη την ηλικία.\n\nΑργότερα, η σύνδεση της σοκολάτας με την ακμή καταρρίφθηκε -ευτυχώς-, αλλά κατά καιρούς διάφοροι, λιγότερο ή περισσότερο σχετικοί με το θέμα, έρχονται να μας θυμίσουν ότι δεν πρέπει να το παρακάνουμε με τη σοκολάτα, γιατί μπορεί να καταστρέψουμε το δέρμα μας.\n\nΕκτός όμως από αυτόν, κατά καιρούς πολλοί άλλοι διατροφικοί μύθοι και θεωρίες έχουν διατυπωθεί, υποστηριχθεί και στη συνέχεια καταρριφθεί. Ας δούμε κάποιους από αυτούς.\n

Οι διατροφικοί μύθοι

\n

Ο μύθος: Τα αυγά κάνουν κακό

\nΗ αλήθεια: Πράγματι, τα αυγά περιέχουν χοληστερίνη (περίπου 200 mg το ένα) και είναι επιβεβαιωμένο ότι η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να επιβαρύνει την υγεία μας. Παρ’ όλα αυτά,  σύμφωνα με έρευνες, οι υγιείς άνθρωποι μπορούμε να καταναλώνουμε αυγά (οι συστάσεις επιτρέπουν τέσσερα την εβδομάδα ή και περισσότερα ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού στην οποία αναφέρονται) και μάλιστα μας κάνουν καλό (παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμινών Β2, Β12 και D).\n\nΤι γίνεται με τη χοληστερίνη; Τη χρησιμοποιεί το σώμα μας για διάφορες διαδικασίες και στη συνέχεια παράγει λιγότερη ποσότητα το ίδιο. Όσον αφορά όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη ή κάποιο άλλο μεταβολικό πρόβλημα (π.χ. διαβήτη), αυτοί θα πρέπει να αρκούνται στα 2 αυγά την εβδομάδα.\n\n

6 διατροφικοί μύθοι - αυγά
6 διατροφικοί μύθοι – αυγά
\n

Ο μύθος: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν

\nΗ αλήθεια: Δεν παχαίνουν οι υδατάνθρακες -όπως κατά καιρούς έχουν υποστηρίξει πολλές δίαιτες, με πρώτη την Άτκινς-, αλλά οι πολλές θερμίδες. Σίγουρα οι κακής ποιότητας και οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα-ζύμες, κάνουν κακό στην υγεία της καρδιάς και αυξάνουν τις πιθανότητες για διαβήτη.\n\nΌμως, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα μόνο καλό κάνουν, δίνοντάς μας μεταξύ άλλων αρκετές φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν. Οι έρευνες, πάντως, έχουν δείξει ότι είτε η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες είτε σε λίπος, μακροπρόθεσμα η απώλεια βάρους είναι ανάλογη.\n\nΕπιπλέον, είναι πιο εύκολο να κρατήσουμε τις δίαιτες που δεν περιορίζουν υπερβολικά τους υδατάνθρακες.\n\n\n

6 διατροφικοί μύθοι - υδατάνθρακες
6 διατροφικοί μύθοι – υδατάνθρακες
\n

Ο μύθος: Νιώθουμε λαχτάρα για ορισμένα φαγητά επειδή μας λείπουν τα συστατικά τους

\nΗ αλήθεια: Αυτό δεν ισχύει, εκτός αν είμαστε ελάφια ή τάρανδοι (την άνοιξη αναζητούν αλάτι, γιατί έχουν ανάγκη από συγκεκριμένα μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Οι υπόλοιποι λαχταράμε συγκεκριμένα τρόφιμα κυρίως για ψυχολογικούς-συναισθηματικούς λόγους (συνήθως όταν ακολουθούμε μία διατροφή που μας περιορίζει ή που τη βρίσκουμε βαρετή).\n\nΥπάρχει μόνο ένα στοιχείο στον οργανισμό μας, ο σίδηρος, του οποίου η έλλειψη μας προκαλεί λιγούρες, αλλά παραδόξως δεν λαχταράμε ούτε μοσχαρίσιο κρέας ούτε συκώτι, που θα μας βοηθούσαν να γεμίσουμε τις αποθήκες του σιδήρου στον οργανισμό μας.\n\nΣε μια τέτοια περίπτωση έλλειψης, καταναλώνουμε παγάκια ή τα ακόμα πιο περίεργα λάσπη ή/και τσιμέντο. Γιατί; Οι επιστήμονες δεν ξέρουν ακριβώς, αλλά εικάζουν ότι η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει τους μηχανισμούς της όρεξης στον οργανισμό.\n

Ο μύθος: Παχαίνω εξαιτίας της γλουτένης

\nΗ αλήθεια: Αν υποθέσουμε ότι το σώμα μας δεν μπορούσε να μεταβολίσει κάτι, όπως η γλουτένη στην προκειμένη περίπτωση, τότε θα αδυνατίζαμε, δεν θα παχαίναμε, αφού δεν θα παίρναμε τις θερμίδες.\n\nΣε κάθε περίπτωση, η δυσανεξία ή η αλλεργία στα τρόφιμα δεν μας παχαίνει, απλώς μας ενοχλεί. Γιατί αδυνατίζουμε άμα τα κόψουμε; Αν αποκλείσουμε μία ομάδα τροφίμων, αμέσως μειώνονται οι επιλογές μας και σίγουρα καταναλώνουμε τελικά λιγότερες θερμίδες.\n\nΗ γλουτένη ενοχλεί όσους υποφέρουν από κοιλιοκάκη (ένα αυτοάνοσο νόσημα) ή από δυσανεξία στη γλουτένη (τα συμπτώματα είναι αδικαιολόγητη κούραση και έντονο πρήξιμο μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη) και χρειάζεται να διαγνωστεί από κάποιον ειδικό.\n\n

6 διατροφικοί μύθοι - γλουτένη
6 διατροφικοί μύθοι – γλουτένη
\n

Ο μύθος: Οι θερμίδες που τρώμε αργά το βράδυ μας παχαίνουν περισσότερο

\nΗ αλήθεια: Οι θερμίδες είναι θερμίδες και δεν παίζει ρόλο για το αν θα παχύνουμε το πότε τις παίρνουμε, αλλά ο συνολικός αριθμός που λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση. Για το συγκεκριμένο θέμα διαβάστε αναλυτικά το άρθρο του SportBrio: “Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό”.\n

Ο μύθος: Χρειάζεται να κάνουμε αποτοξίνωση πού και πού

\nΗ αλήθεια: Το σώμα μας έχει τους δικούς του μηχανισμούς για να αποτοξινώνεται και είναι το συκώτι, η σπλήνα και τα νεφρά. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι αν πίνουμε μόνο χυμούς ή τρώμε  μόνο σούπες για κάποιες ημέρες τα βοηθάμε να κάνουν καλύτερα τη δουλειά τους.\n\nΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ τον κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο–βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., site: www.dimosthenopoulos.gr.).\n\n \n\nΆννα Δάλλα,\n“Διατροφής Μύθοι”\nvita.gr

Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

Πρέπει να τρώω το βράδυ; Αν ναι, τι πρέπει να τρώω και τι ώρα; Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το βραδινό μου; Μπορώ να ξαναφάω ένα μικρό σνακ μετά το βραδινό; Πόσες ώρες πριν κοιμηθώ πρέπει να είναι η τελευταία λήψη τροφής;\n\nΕρωτήματα που ταλανίζουν όλους όσους ασχολούνται με τη διατροφή τους, είτε γιατί θέλουν να χάσουν κιλά, είτε απλά γιατί θέλουν να συντηρούν ένα υγιές βάρος, είτε γιατί γυμνάζονται και θέλουν να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα τους.\n\nΟι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα εξακολουθούν να μην είναι απολύτως σαφείς και να προκαλούν σύγχυση, ωστόσο εμείς στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσουμε να είμαστε όσο πιο ξεκάθαροι γίνεται.\n

H παραδοσιακή θεωρία για το βραδινό

\nΓια πάρα πολλά χρόνια η βραδινή κατανάλωση φαγητού συσχετιζόταν με πρόσληψη βάρους. Πριν πολλά χρόνια ένας πρωτοπόρος της διατροφής είχε πει:\n

“να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκηπας και βραδινό σαν ζητιάνος”

\nΑπό τότε όμως έχουν περάσει πολλά χρόνια και πληθώρα μελετών στο συγκεκριμένο αντικείμενο έχει οδηγήσει την επιστημονική κοινότητα να καταλήξει στο εξής πολύ σημαντικό συμπέρασμα:\n

Η θερμίδα είναι θερμίδα, ανεξάρτητα από το πότε προσλαμβάνεται και αυτό που προκαλεί πρόσληψη βάρους είναι απλά ότι κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.

\n

Οι σύγχρονες μελέτες κι ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου

\nΙσχύει λοιπόν ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου, όπου εάν είναι αρνητικό, δηλαδή εάν οι θερμίδες που παίρνει κάποιος είναι λιγότερες από αυτές που καίει τότε παρουσιάζεται απώλεια βάρους, ενώ εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει τότε εμφανίζεται πρόσληψη βάρους.\n\nΣυνεπώς, δεν είναι η ώρα κατανάλωσης τροφής αλλά το πόσο τρώει κάποιος και το πόσο δραστήριος είναι κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα καθορίσει το αν θα παίρνει, θα χάνει βάρος ή αν απλά θα μένει στα ίδια κιλά.\n\nΚατά καιρούς υπήρξαν κάποιες ελάχιστες μελέτες κυρίως σε ποντίκια που έδειχναν ότι σε πειραματόζωα που έπαιρναν ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ έπαιρναν βάρος σε σχέση με αυτά που έτρωγαν λιγότερο το βράδυ. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των επιστημονικών μελετών, επιβεβαιώνει τον κανόνα του ενεργειακού ισοζυγίου και απενοχοποιεί την κατανάλωση ελεγχόμενων βραδινών γευμάτων.\n

Τι πρέπει τελικά να προσέχουμε το βράδυ

\nΠρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχει σημαντική βάση στο ότι πρέπει ο καθένας να προσέχει τι τρώει το βράδυ. Ειδικά μετά την κατανάλωση του βραδινού γεύματος, πρέπει να υπάρχει πολύ προσοχή και πειθαρχία, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση θερμίδων είναι πάρα πολύ εύκολο να συμβεί αυτές τις ώρες. Ακόμα και μια κατανάλωση ενός σνακ λίγων θερμίδων μπορεί να επιτρέπεται μετά το βραδινό, αν οι θερμίδες της ημέρας το επιτρέπουν αλλά εκεί πρέπει να τελειώνει η πρόσληψη τροφής για μια ημέρα.\n\nΟι άνθρωποι φαίνεται λοιπόν να έχουν σοβαρή τάση να υπερκαταναλώνουν φαγητό τις βραδινές ώρες και αυτή η τάση οφείλεται σε πολλούς και διαφορετικούς λόγους, οι οποίοι συχνά δεν έχουν να κάνουν με οργανική πείνα, αλλά περισσότερο με ικανοποίηση εγκεφαλική και αντιμετώπιση της ανίας, του άγχους και της στεναχώριας. Τα σνακ που ακολουθούν μετά από το βραδινό είναι πολύ δύσκολα να ελεγχθούν και συχνά απαρτίζονται από μεγάλες μερίδες από θερμιδοβόρα τρόφιμα, όπως γλυκίσματα, πατατάκια, ξηροί καρποί και άλλα, τα οποία συνήθως καταναλώνονται μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Σε αυτή την περίπτωση και υπό αυτές τις συνθήκες είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν θερμίδες, οι οποίες μάλιστα είναι πολύ κοντά στην ώρα κατάκλισης και οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και προβλήματα με τον ύπνο.\n\nΗ κατανάλωση ενός φυσιολογικού βραδινού γεύματος σε συνάρτηση με το πόσες θερμίδες έχουν καταναλωθεί την υπόλοιπη μέρα και η κατανάλωση ενός μικρού σνακ λίγων θερμίδων (περίπου 100) μετά το βραδινό δεν επιβαρύνουν κάποιον που θέλει να χάσει κιλά ή να συντηρήσει ένα υγιές βάρος. Ένα βραδινό γεύμα καλό θα ήταν να περιέχει μέχρι περίπου τα 2/3 θερμίδων σε σχέση με το μεσημεριανό, ενώ κάποια παραδείγματα καλών βραδινών γευμάτων σνακ είναι λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγο γάλα.\n\nβραδινό φαγητό\n\nΤο πιο σημαντικό όταν κάποιος θέλει να λειτουργεί καλά μεταβολικά και να χάνει βάρος ή να συντηρεί υγιές βάρος είναι η μικρή συχνή κατανάλωση γευμάτων, περίπου ανά 3 ώρες. Επιπλέον, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς ελέγχονται καλύτερα η πείνα και οι λιγούρες. Όπως φαίνεται σε μια περίοδο που κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος για να αποφύγει υπερκαταναλώσεις τροφής τις βραδινές ώρες, καλό είναι το 90% των θερμίδων να καταναλώνεται μέχρι και 3 ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση.\n\nΕν κατακλείδι χρειάζεται να διεξαχθούν και άλλες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται το βράδυ είναι περισσότερο πιθανό να προκαλέσουν πρόσληψη βάρους από θερμίδες που καταναλώνονται άλλες χρονικές στιγμές της ημέρας. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι στιγμής δείχνουν ότι ο λόγος που κάποιος παίρνει βάρος από το βραδινό φαγητό είναι η υπερπρόσληψη θερμίδων που ευνοείται τις βραδινές ώρες, χωρίς να φταίει η ώρα κατανάλωσης φαγητού αλλά το γεγονός ότι παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.\n\n \n\nΕμμανουήλ Δημητρούλης MSc.\nΚλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος\n“Πρέπει να τρώω το βραδυ;”\niatronet.gr\n\n 

Διατροφή πριν, κατά και μετά το γυμναστήριο

Διατροφή πριν, κατά και μετά το γυμναστήριο

Η συστηματική άσκηση μπορεί να προάγει την υγεία, να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να συμβάλλει στη γενικότερη ευεξία του ατόμου. Ένα πρόγραμμα για ισορροπημένη διατροφή όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και άρα τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.\n\nΣύμφωνα με έρευνες, σωστές διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητες πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της άσκησης καθώς μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την αντοχή και να βοηθήσουν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης.\n

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου πριν το γυμναστήριο

\nΒασικός στόχος του γεύματος, πριν από το γυμναστήριο, είναι να εφοδιάσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για την εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος. Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να μειώνει το αίσθημα την πείνας, αλλά και να αποτρέπει το ενδεχόμενο δυσφορίας (‘φουσκώματος’) που μπορεί να επηρεάσει την εκτέλεση της άσκησης.\n\nΓια την επίτευξη αυτών των στόχων\n

\nείναι βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη\n\n

διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο
Διατροφή πριν το γυμναστήριο
\n\nΣυγκεκριμένα, πριν την άσκηση είναι προτιμότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μυς. Γι αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίματος και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες.\n\nΤροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.\n\nΗ μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.\n\nΑν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύματος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ\n

Διατροφή 1-2 ώρες πριν την άσκηση

\n

    \n

  • Δημητριακά με γάλα
  • \n

  • μπάρες δημητριακών
  • \n

  • γιαούρτι με φρούτα
  • \n

  • milk shake
  • \n

  • smoothie φρούτων
  • \n

  • τοστ
  • \n

\n

30’ πριν την άσκηση επέλεξε(σνακ που μεταφέρονται εύκολα)

\n

    \n

  • Αθλητικό ποτό
  • \n

  • 1 φρούτο π.χ μπανάνα
  • \n

  • αθλητική μπάρα
  • \n

  • αθλητικό gel
  • \n

  • Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι
  • \n

\n

Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης

\nΠρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και η αναπλήρωση των υδατανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας. Το ερώτημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύτερη ενυδάτωση.\n\nΟ τύπος, η διάρκεια, η ένταση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε σωστή επιλογή.\n

Νερό ή αθλητικό ποτό

\n

    \n

  • Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα και εκτελείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες
  • \n

  • Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι απαιτητική, διαρκεί πάνω από μια ώρα και/ή γίνεται σε δύσκολές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)
  • \n

\n

διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο
Διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο
\n

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου μετά το γυμναστήριο

\nΒασική προτεραιότητα μετά το τέλος της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώστε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.\n\nΓια την αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγο άσκησης καταναλώστε ένα γεύμα που να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.\n\nΑμέσως μετά την άσκηση επιλέξτε να καταναλώσετε κάποιο χυμό ή αθλητικό ποτό που βοηθάει άμεσα στην αναπλήρωση ενέργειας.\n

Επιλογές για σωστή διατροφή μετά την άσκηση

\n

    \n

  • Γιαούρτι με φρούτα
  • \n

  • τυρί με κρακεράκια
  • \n

  • ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
  • \n

  • γεύμα με κρέας, άμυλο (π.χ μακαρόνια-ρύζι), σαλάτα.
  • \n

\n \n\nΝάντια Μαρνέρου,\nΔιαιτολόγος-διατροφολόγος ( B.SC. ), Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και αθλητισμού\n”Οδηγός διατροφής στο γυμναστήριο”\niatronet.gr\n\n

διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο
Διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο

Νηστεία & Άθληση. Πού ευεργετεί & Τι να προσέξω!

Νηστεία & Άθληση. Πού ευεργετεί & Τι να προσέξω!

Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.\n\nΤο σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και στα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.\n

Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας» στη σωματική υγεία;

\n- Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών – βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης\n\n- Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών – βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας\n\n- Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»\n\n- Μείωση βάρους\n

Μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία η νηστεία σε συνδυασμό με την άσκηση;

\nΣε ειδικές περιπτώσεις μπορεί να συμβούν:\n\n- Απώλεια μυϊκού ιστού λόγω μη σωστής κάλυψης πρωτεϊνικών αναγκών\n\n- Γαστρεντερικές διαταραχές λόγω μεγαλύτερης πρόσληψης φυτικών ινών σε συνδυασμό με το ασκησιογόνο στρες\n\n- Μειωμένη παραγωγή αιμοσφαιρίνης λόγω έλλειψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο και μειωμένη μεταφορά οξυγόνου με συνέπεια τη γρήγορη κόπωση.\n

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

\n

Νηστεία & Άθληση
Νηστεία & Άθληση
\n\n- 1-2 φορές / εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών\n\n- Συνδυασμός δημητριακών – οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)\n\n- Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό\n\n- Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι)\n\n- Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)\n\n- Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας\n

Ποιες είναι οι ειδικές συστάσεις για τους ασκούμενους προκειμένου να αποφευχθεί απώλεια μυϊκής μάζας; (Ισχύουν τα παραπάνω)

\n- 2-3 φορές / εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών\n\n- Μειωμένη πρόσληψη καφέ και τσάι\n\n- Αποφυγή πρόσληψης φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο\n\n- Αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C\n\n- Αυξημένη πρόσληψη υγρών\n\n- Σε ειδικές περιπτώσεις χορήγηση συμπληρωματικής πρωτεϊνης από σκεύασμα\n

Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

\n- Παιδιά και έφηβοι\n\n- Κορίτσια κατά τη διάρκεια έμμηνου ρύσεως\n\n- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες\n\n- Ηλικιωμένοι\n\n

Νηστεία & Άθληση
Νηστεία & Άθληση
\n

Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

\nΗ νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.\n\nΑυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των «επικίνδυνων» τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος, ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.\n\nΗ έννοια της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει.\n\n \n\nΕιρήνη Μπαμπαρούτση,\n\nPhD., Kλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης ΕΠΟ\n”Τι πρέπει να προσέξουμε όταν η νηστεία συνδυάζεται με άσκηση;”\nmbike.gr

Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;

Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;

Με τον όρο μεταβολισμό εννοούμε το σύνολο των φυσικών και χημικών διεργασιών που γίνονται καθημερινά μέσα στο σώμα.\n\nΤο σώμα αποτελεί ένα τεράστιο εργοστάσιο που επιτελεί ταυτόχρονα πολλαπλές λειτουργίες: η αναπνοή, η συστολή της καρδιάς, η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, η μυϊκή συστολή, η σύνθεση ορμονών και ενζύμων είναι μόνο κάποιες από αυτές.\n\nΌπως είναι φυσικό, οι λειτουργίες αυτές δαπανούν μεγάλα ποσά ενέργειας προκειμένου να πραγματοποιηθούν. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε από τις τροφές. Η αύξηση του σωματικού βάρους εμφανίζεται όταν η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές είναι περισσότερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός για την επιτέλεση των καθημερινών του λειτουργιών.\n\nΩς εκ τούτου το περίσσευμα παραμένει στο σώμα μας και αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.\n\nΤώρα αν θέλουμε να μειώσουμε το βάρος μας όπως προκύπτει από τα παραπάνω θα πρέπει η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τη τροφή (Επ) να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καίμε (Εκ). Με λίγα λόγια θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε (περιορίζοντας το φαγητό) και να αυξήσουμε με κάποιο τρόπο τις θερμίδες που καίμε (Επ<Εκ).\n\nΤο θέμα είναι πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίμε. Και εδώ ακριβώς υπεισέρχεται το θέμα του μεταβολισμού.\n

Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΕΔ) – Τι περιλαμβάνει;

\nΗ ενέργεια που καίμε ημερησίως είναι το άθροισμα της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας, της τροφογενούς θερμογένεσης και της άσκησης.\n

Βασικός Μεταλικός Ρυθμός (ΒΜΡ):

\nΗ ενεργειακή κατανάλωση ηρεμίας ή αλλιώς βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) αποτελεί το σύνολο των θερμίδων που καίμε για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων (καρδιά, νεφρά, μύες, πνεύμονες, εγκέφαλος κτλ.).\n\nΟ ΒΜΡ αποτελεί το κυριότερο ρυθμιστή των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Αντιστοιχεί στο 60-75% της ΣΗΕΔ.\n

Τροφογενής θερμογένεση:

\nΗ τροφογενής θερμογένεση είναι οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός αμέσως μετά τη λήψη κάποιου γεύματος. Ουσιαστικά είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της καταναλωθείσας τροφής. Αντιστοιχεί στο 5%-10% της ΣΗΕΔ.\n

Άσκηση:

\nΤο ενεργειακό κόστος της άσκησης περιλαμβάνει τόσο τις θερμίδες που καίμε κατά τις καθημερινές απλές αυτόματες κινήσεις όσο και τις θερμίδες που καίμε όταν ασκούμαστε εντατικά. Αντιστοιχεί στο 15%-30% της ΣΗΕΔ. Η άσκηση είναι ο παράγοντας που μπορούμε να τροποποιήσουμε σε μεγαλύτερο βαθμό από τους άλλους δύο και κατ’ επέκταση μέσω αυτής να επηρεάσουμε και τη ΣΗΕΔ.\n

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός- Από τι εξαρτάται;

\nΟι θερμίδες που καίμε ημερησίως εξαρτώνται κυρίως από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας. Επομένως αν θέλουμε να τις αυξήσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιοι παράγοντες τον καθορίζουν.\n

Σύσταση σώματος: Ο κυριότερος τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει τον BMR.

\nΆτομα που έχουν υψηλά επίπεδα μυικής μάζας έχουν αυξημένο BMR. Αρα για δεδομένο βάρος (πχ 70κιλά), το άτομο που έχει πιο υψηλά επίπεδα μυικής μάζας θα έχει πιο υψηλό μεταβολισμό, θα φαίνεται πιο αδύνατο και θα χάνει κιλά πιο εύκολα.\n\nΗ άσκηση είναι αυτή που συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας.\n

Φύλο:\nΟι άντρες έχουν περισσότερη μυική μάζα σε σχέση με τις γυναίκες γι αυτό και έχουν πιο υψηλό μεταβολισμό και χάνουν πιο εύκολα κιλά.

\nΠαρόλα αυτά αξίζει να τονιστεί ότι αυτή η φαινομενικά γρήγορη απώλεια κιλών που δείχνει η ζυγαριά δεν διαρκεί αιωνίως και σίγουρα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Για την απώλεια λίπους θα πρέπει και οι άντρες να καταβάλλουν μία εξίσου δυνατή προσπάθεια συνδυάζοντας πάντα ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.\n

Ηλικία: Όσο μεγαλώνουμε μειώνεται ο ΒΜΡ.

\nΈχει βρεθεί ότι μετά την ηλικία των 30 και ανά δεκαετία ο ΒΜΡ μειώνεται έως και 5%. Και εδώ παίζει ρόλο η σύσταση του σώματος διότι εκτός των άλλων καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η λιπώδης.\n

Αυστηρές δίαιτες:\nΤο ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει την ενεργειακή του δαπάνη ανάλογα με την ενεργειακή πρόσληψη.

\nΜία απότομη και έντονη μείωση των θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα μία σημαντική μείωση του ΒΜΡ: όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής τότε προσπαθεί να κάνει οικονομία και μειώνει σημαντικά τις καύσεις του.\n\nΓια αυτό το λόγο οι αυστηρές δίαιτες οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως η σταδιακή μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων εμποδίζει αυτή την απότομη μείωση του ΒΜΡ. Με λίγα λόγια ο οργανισμός δεν αντιλαμβάνεται κάποια σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση δεν μειώνει τις καύσεις του.\n\nΈτσι καταφέρνουμε τελικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε (Επ<Εκ) – πράγμα που οδηγεί στην απώλεια βάρους.\n

Παθολογικές καταστάσεις: Σχεδόν όλες οι παθήσεις επηρεάζουν τον ΒΜΡ.

\nΕνδεικτικά αναφέρουμε ότι ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο υπογοναδισμός (δηλ. η μείωση των ορμονών του φύλου- όπως γίνεται πχ στην εμμηνόπαυση) μειώνουν το ΒΜΡ. Παρόλα αυτά αξίζει να σημειωθεί ότι ειδικά για τον υποθυρεοειδισμό αν αντιμετωπίζεται επιτυχώς με την κατάλληλη αγωγή τότε δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα στην προσπάθεια σας να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.\n

Καφείνη-Νικοτίνη-Κλιματολογικές συνθήκες:\nΗ καφείνη και η νικοτίνη αυξάνουν τον ΒΜΡ και καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης.

\nΗ έκθεση στο κρύο αυξάνει επίσης τον ΒΜΡ.\n

Κληρονομικότητα:\nΗ κληρονομικότητα φαίνεται να παίζει μικρό ρόλο στον καθορισμό του ΒΜΡ.

\nΤον επηρεάζει γύρω στο 7%. Άρα ακόμα και αν πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό λόγω γονιδίων αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να είστε υπέρβαροι. Μπορείτε με την κατάλληλη βοήθεια να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος.\n\nΣυνοψίζοντας δεν υπάρχει καλός και κακός μεταβολισμός. Για να επιτευχθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη (Επ<Εκ).\n\nΜε λίγα λόγια δεν συνίσταται να λιμοκτονούμε προκειμένου να χάσουμε κιλά αλλά αντιθέτως θα πρέπει απλώς να προσαρμόσουμε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση ούτως ώστε οι θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε μέσω των καθημερινών μας δραστηριοτήτων.\n\nΕπομένως εσφαλμένες αντιλήψεις περί μεταβολισμού δεν θα πρέπει να σας εμποδίσουν να ξεκινήσετε μία σοβαρή προσπάθεια απώλειας βάρους σε περίπτωση που το αποφασίσετε.\n\n \n\nΣηφακάκη Μελίνα,\nΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος\n”Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;”\niatronet.gr