SportBrio

Category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

  • 5 μικρά μυστικά για τη δίαιτα σας

    5 μικρά μυστικά για τη δίαιτα σας

    Υπάρχουν πολλά πιθανά σενάρια όταν παίρνουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε δίαιτα. Το να μείνουμε πιστοί σε αυτήν και να δούμε τα θετικά αποτελέσματα, δυστυχώς, δεν είναι και το πιο συχνό από αυτά τα σενάρια. Πολλές φορές καταφέρνουμε να χάσουμε μερικά κιλά, τα ξαναπαίρνουμε απότομα, και μετά ξεκινούμε ακόμα πιο αυστηρή δίαιτα, καταπονώντας τον οργανισμό μας.

    Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να εστιάσουμε λιγότερο στο τι τρώμε και πόσο βάρος θέλουμε να διώξουμε από πάνω μας, και περισσότερο στο πώς μπορούμε να κάνουμε σωστές επιλογές στην καθημερινή μας ζωή, εντάσσοντας την υγιεινή διατροφή και τις καλές συνήθειες στη ρουτίνα μας.

    1. Δεν τρώμε ποτέ μπροστά στην τηλεόραση

    Είναι το πιο συνηθισμένο σενάριο. Γυρνάμε σπίτι από τη δουλειά, είμαστε κουρασμένοι και καθόμαστε στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, βάζουμε την αγαπημένη μας σειρά και τρώμε. Και, εφόσον δεν κινούμαστε, δεν υπολογίζουμε πόσο ακριβώς φαγητό μπορούμε να φάμε, με αποτέλεσμα να παχαίνουμε. Δεν βοηθά την κατάσταση το γεγονός ότι πολλές φορές, οι ώρες μας μπροστά από μια οθόνη συνοδεύονται από ανθυγιεινά φαγητά.

    Συνεπώς, όχι οθόνες την ώρα του φαγητού. Ένας ακόμα έξυπνος τρόπος για να ελέγξουμε το πόσο καθόμαστε είναι να μην επιτρέπουμε στον εαυτό μας περισσότερη ώρα στην τηλεόραση από όση ώρα περνούμε κάνοντας γυμναστική.

    2. Επιλέγουμε φυσικά τρόφιμα

    Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής άλεσης, που είναι φυσικά, δηλαδή, που έχουν υποστεί όσο λιγότερη επεξεργασία γίνεται. Είναι πολύ καλύτερη επιλογή για να χάσουμε βάρος.

    Τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, το φρέσκο ψάρι και κρέας, είναι γεμάτα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα μας να λειτουργεί σωστά, χωρίς να μας γεμίζουν με τις περιττές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι που περιέχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ξεκινήστε να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά, και αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά.

    Τέλος, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, ώστε να επιλέγετε αυτά με τα λιγότερα δυνατά πρόσθετα.

    3. Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους όταν ξεκινάμε δίαιτα

    Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κάνει κάποια στιγμή το λάθος να ξεκινήσουμε δίαιτα έχοντας στο μυαλό μας το τελικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ξεκινούμε με την σκέψη “Θέλω να χάσω δέκα κιλά”, κάτι που είναι λάθος.

    Το σημαντικό είναι να θέτουμε στόχους που ξέρουμε ότι μπορούμε να πραγματοποιήσουμε. Μια καλή αρχή είναι να πάρουμε απόφαση να γυμναζόμαστε τακτικά και να τρώμε περισσότερα λαχανικά κάθε μέρα.

    Το αδυνάτισμα είναι μια διαδικασία με πολλά “σκαλιά”, και δεν μπορούμε να τα ανέβουμε όλα μαζί.

    4. Προσπαθούμε να μην τρώμε έξω

    Κάποιες μέρες, είναι πολύ βολικό να φάμε έξω. Το φαγητό σε εστιατόρια, όμως, σχετίζεται με την παχυσαρκία. Οι μυρωδιές και αυτά που βλέπουμε στο εστιατόριο μας επηρεάζουν και μπορούμε να παραγγείλουμε πολλά επιπλέον πράγματα που δεν χρειαζόμαστε.

    Επιπλέον, οι μερίδες των εστιατορίων είναι μεγαλύτερες από το κανονικό, και τα συνοδευτικά μπορούν να είναι γεμάτα περιττά λιπαρά – όπως οι σάλτσες, για παράδειγμα. Ένας τρόπος για να σταματήσουμε να βγαίνουμε έξω, αλλά να μην μας φαίνεται και κουραστική η διαδικασία του μαγειρέματος, είναι να προγραμματίζουμε τα φαγητά της εβδομάδας από το Σαββατοκύριακο.

    Επιπλέον, το να φτιάχνουμε φαγητά που μπορούν να βγάλουν αρκετές μερίδες, φαγητά κατσαρόλας για παράδειγμα, αλλά και το να φτιάχνουμε ένα πιάτο και να το βάζουμε στην κατάψυξη, για να έχουμε έτοιμο φαγητό τις μέρες που είμαστε πιο κουρασμένοι, είναι δύο πολύ καλές ιδέες.

    5. Γυμναζόμαστε περισσότερο, και πιο συχνά

    Ξέρουμε ήδη πως η γυμναστική είναι σημαντικό κομμάτι του αδυνατίσματος. Ποια είναι, όμως, η κατάλληλη γυμναστική; Οι ειδικοί δηλώνουν πως οποιαδήποτε δραστηριότητα είμαστε πρόθυμοι και γνωρίζουμε ότι θα κάνουμε είναι καλή.

    Δεν χρειάζεται να αγχωνόμαστε για το αν θα προλάβουμε να πάμε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Το περπάτημα μέχρι το σούπερ μάρκετ και οι δουλειές του σπιτιού αποτελούν και αυτές άσκηση. Αντί να μπούμε στο ασανσέρ, μπορούμε να ανεβούμε με τις σκάλες.

    Αν κινούμαστε καθημερινά, ο κόπος μας δεν πρόκειται να πάει χαμένος!

     

    Πηγή: iatronet.gr

  • Μαραθώνιος: Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά

    Μαραθώνιος: Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά

    Ο μαραθώνιος είναι μια υπόθεση που απαιτεί καλή προετοιμασία και συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Ειδικά τις ημέρες που προηγούνται της δοκιμασίας, επιβάλλεται η λήψη τροφών που θα σας προσφέρουν ενέργεια αλλά δεν θα αυξήσουν το σωματικό σας βάρος.

    Υδατάνθρακες

    Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργειά τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, αλλά και για την τελευταία εβδομάδα κατά την οποία πρέπει να φορτίσετε τις μπαταρίες, όμως η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες σε προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κλειδί είναι η ισορροπία.

    Ενυδάτωση

    Η κατανάλωση νερού είναι σίγουρα ωφέλιμη, όπως και οι χυμοί φρούτων που συνδυάζουν σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Εξυπακούεται ότι οι χυμοί καλό θα είναι να μην περιέχουν ζάχαρη.

    Καφεΐνη

    Μία μέρα πριν τον αγώνα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία προκαλεί εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.

    Το βράδυ πριν τον αγώνα

    Απαγορεύονται αυστηρά τα αλμυρά. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε ανήσυχο ύπνο και δεν θα είστε ξεκούραστοι για τη μεγάλη στιγμή.

    Το πρωινό της ημέρας του αγώνα

    Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πλήρεις σε γλυκογόνο. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι, γκοφρέτα δημητριακών, μπανάνες, μούσλι) είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

    Υγρά πριν την εκκίνηση

    Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσετε 500-750 ml υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας.

    Διατροφή μετά τον Μαραθώνιο

    Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε μισό κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση). Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση.

    Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμήστε διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.

    Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών, ενώ οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου.

    Ένα ενδεικτικό γεύμα μετά τον μαραθώνιο θα μπορούσε να είναι: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα) με 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.

     

    Πηγή: onmed.gr

  • Stop στα επεξεργασμένα;

    Stop στα επεξεργασμένα;

    Το μπέικον, τα μπέργκερ και τα λουκάνικα είναι τόσο επικίνδυνα όσον αφορά την εκδήλωση καρκίνου όσο τα τσιγάρα, σύμφωνα με το Διεθνές Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC), που κατέταξε το επεξεργασμένο κρέας* στην κατηγορία των παραγόντων που προκαλούν καρκίνο στον άνθρωπο, ενώ μία κατηγορία πιο κάτω, σε αυτήν των δυνητικά καρκινογόνων παραγόντων για τον άνθρωπο, βρίσκουμε το κόκκινο κρέας.

    Μάλιστα, οι ομάδα των επιστημόνων υπολόγισε ότι κάθε 50 γρ. επεξεργασμένου κρέατος που καθημερινά καταναλώνει κάποιος, αυξάνεται κατά 18% ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

    Ωστόσο, όπως ξεκαθάρισε ο δρ. Kurt Straif, επικεφαλής του Προγράμματος Μονογραφιών του IARC, «σε ατομικό επίπεδο, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου εξαιτίας της κατανάλωσης επεξεργασμένων κρεάτων παραμένει μικρός, αλλά αυξάνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα επεξεργασμένων κρεάτων που καταναλώνεται».

    Παρόλα αυτά οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι η αντίδραση στο συγκεκριμένο πόρισμα δεν χρειάζεται να είναι ο πανικός και η αποχή από το κρέας, αλλά η λελογισμένη κατανάλωση των προϊόντων αυτών μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, αφού το κόκκινο κρέας προσφέρει θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνη Β12) σημαντικά για την υγεία μας.

    Επιπλέον, η αποφυγή του κόκκινου κρέατος δεν αποτελεί από μόνη της προφυλακτική στρατηγική ενάντια στον καρκίνο. Για να περιοριστεί ο κίνδυνος εμφάνισής του προτεραιότητα έχουν άλλα βήματα, όπως η διακοπή του καπνίσματος και η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

    *Περιλαμβάνει τα αλλαντικά που περιέχουν άφθονο κορεσμένο λίπος και αλάτι, το κρέας που υφίσταται επεξεργασία (π.χ. ψήσιμο, κάπνισμα) και το κρέας στο οποίο έχουν προστεθεί ουσίες (π.χ. τα νιτρώδη) για να βελτιωθεί η εμφάνισή του και να παραταθεί η διάρκεια ζωής του.

     

    Πηγή: vita.gr

  • Καστανό ρύζι: 10 οφέλη για την υγεία μας

    Καστανό ρύζι: 10 οφέλη για την υγεία μας

    Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικό κομμάτι οποιασδήποτε καλής διατροφής, και πολύ συχνά διαβάζουμε πως είναι η πιο υγιεινή μορφή δημητριακών. Ένα από αυτά είναι το καστανό ρύζι, δηλαδή το φυσικό, μη επεξεργασμένο ρύζι. Ποια είναι, όμως, τα οφέλη που έχει για την υγεία μας το καστανό ρύζι; Ας ρίξουμε μια ματιά.

    Ελαττώνει τον κίνδυνο για διαβήτη

    Μελέτες που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δύο τουλάχιστον μερίδες καστανού ρυζιού την εβδομάδα μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο να εμφανίσουμε σακχαρώδη διαβήτη. Ακόμα και με 50 γραμμάρια καστανού ρυζιού ημερησίως, ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου Β μπορεί να μειωθεί κατά 16%. Άλλα είδη δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το κριθάρι και το σιτάρι ολικής φτάνουν αυτό το ποσοστό στο 36%.

    Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

    Μια μερίδα καστανού ρυζιού περιέχει 14% της προτεινόμενης ημερήσιας δόσης μας σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό συστατικό που – εκτός από τη βοήθειά του στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, αλλά και της καρδιάς – μας προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τον καρκίνο του μαστού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες προσκολλώνται πάνω στα χημικά που προκαλούν τον καρκίνο και τα απομακρύνουν από τα κύτταρα.

    Είναι καλή πηγή μαγγανίου και μαγνησίου

    Ένα πιάτο καστανού ρυζιού περιέχει το εκπληκτικό ποσοστό του 88% της προτεινόμενης ημερήσιας δόσης μας σε μαγγάνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που καταπολεμεί τις ελεύθερες ρίζες. Το μαγγάνιο, επίσης, είναι μέρος της χημικής ένωσης που ονομάζεται υπεροξειδική δισμουτάση, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μας προστατεύει από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την παραγωγή ενέργειας.

    Τέλος, το μαγγάνιο αντλεί ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και παίζει ρόλο στην σύνθεση των λιπαρών οξέων. Το σελήνιο είναι άλλο ένα αντιοξειδωτικό συστατικό, υπεύθυνο για την καταστροφή καρκινικών κυττάρων, αλλά και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού των θυρεοειδικών ορμονών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σελήνιο είναι αρκετά “υποτιμημένο” συστατικό, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν το λαμβάνουν σε σωστές ποσότητες. Ένα πιάτο καστανού ρυζιού, μας προσφέρει περισσότερο από το 27% της ημερήσιας δόσης μας.

    Μπορεί να προλάβει την αύξηση βάρους

    Περισσότερες μελέτες του Χάρβαρντ έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες που θα συμπεριλάβουν δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους – όπως το καστανό ρύζι – έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους σε υγιή επίπεδα. Πέρα από αυτό, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως ελαττώνει τις πιθανότητες να παχύνουμε, σχεδόν κατά 50%.

    Μπορεί να μειώσει την χοληστερίνη

    Το έλαιο που περιέχει το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί πως ελαττώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης – κοινώς, της “κακής” χοληστερόλης – μέχρι και 7%, ενώ παράλληλα τα δημητριακά ολικής ανεβάζουν τα επίπεδα της HDL “καλής” χοληστερόλης.

    Οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία

    Ορισμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι το καστανό ρύζι μπορεί να εμφανίζει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία στις γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση, όπως το να επιβραδύνουν τον ρυθμό της αρτηριοσκλήρυνσης, δηλαδή τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες. Ταυτόχρονα, επιβραδύνει και τον ρυθμό με τον οποίο οι αρτηρίες στενεύουν. Τα οφέλη όμως δεν σταματούν στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το καστανό ρύζι περιέχει τις φυτικές ίνες που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες προστατεύουν από καρδιοπάθεια και ορισμένα είδη καρκίνου.

    Είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών

    Τα φυτοθρεπτικά είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Το καστανό ρύζι είναι εξαιρετική πηγή αυτών των συστατικών, ιδιαίτερα των φαινολικών. Έχει αποδειχθεί, μάλιστα, πως το καστανό ρύζι έχει σχεδόν ίδια ποσότητα φαινολικών με τα φρούτα και τα λαχανικά.

    Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

    Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός από παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου Β, καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το σύνδρομο αυτό χαρακτηρίζεται από υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να ελαττώσει την αύξηση του βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη μέχρι και κατά 38%.

    Ελαττώνει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος

    Το άσθμα είναι αρκετά συχνό φαινόμενα στην παιδική ηλικία, αλλά τα παιδιά που τρώνε αρκετά δημητριακά ολικής άλεσης, όπως και ψάρια, έχουν 50% μικρότερες πιθανότητες να το αναπτύξουν.

    Βοηθά στην καλή υγεία των οστών

    Το καστανό ρύζι είναι καλή πηγή μαγνησίου, ενός ιχνοστοιχείου που είναι αναγκαίο για την καλή υγεία των οστών μας. Ένα μόνο πιάτο καστανό ρύζι περιέχει 21% της καθημερινής μας δόσης μαγνησίου.

    *Και μια… νόστιμη συμβουλή για το τέλος: Το καστανό ρύζι ταιριάζει ιδιαίτερα με θαλασσινά, κοτόπουλο, μοσχάρι και πρακτικά κάθε λαχανικό. Μπορούμε να πούμε πως είναι ένα πασπαρτού στην μαγειρική, λόγω της απλής του γεύσης. Επόμενη φορά, λοιπόν, που σκέφτεστε να μαγειρέψετε ρύζι, επιλέξτε την εναλλακτική – και πιο υγιεινή – μορφή του.

     

    Πηγή: iatronet.gr

     

  • Κεράσια: Από τα πιο ισχυρά, φυσικά αντιφλεγμονώδη

    Κεράσια: Από τα πιο ισχυρά, φυσικά αντιφλεγμονώδη

    Τα κεράσια δεν είναι μόνο νόστιμα, είναι επίσης και ωφέλιμα. Είναι από τα πιο ισχυρά, φυσικά αντιφλεγμονώδη, γεγονός που σημαίνει ότι έχουν ευεργετική δράση σε πολλές διαφορετικές περιπτώσεις.

    Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τη σημαντική θρεπτική αξία αυτού του φρούτου, η οποία οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, αλλά και σε άλλα ωφέλιμα για την υγεία μας συστατικά.

    Το κόκκινο χρώμα του κερασιού, οφείλεται στην χρωστική ουσία ανθοκυάνη, ένα διατροφικό αντιοξειδωτικό που παίζει προληπτικό και θεραπευτικό ρόλο σε πλήθος ασθενειών, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, το φρούτο αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία οφείλεται στην παρουσία των φυτοχημικών και τη βήτα καροτίνη.

    Πολλές βιταμίνες της οικογένειας Β και η βιταμίνη C, αποτελούν δομικά στοιχεία των κερασιών, τα οποία περιλαμβάνουν επίσης φολικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Τέλος, τα κεράσια περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών.

    Κεράσια. Τα διατροφικά τους οφέλη

    Εκτός από νόστιμα και δροσιστικά, τα κεράσια έχουν και πολλά οφέλη για την υγεία μας. Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, οι άνθρωποι δεν είχαν καν επίγνωση των ευεργετικών τους ιδιοτήτων. Ωστόσο, χάρη στην ιατρική έρευνα, μάθαμε περισσότερα σχετικά με αυτό το φρούτο, αλλά και το και πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως φυσικό «φάρμακο».

    Βοηθούν την πέψη

    Όταν τρώμε κεράσια, γίνεται μεγαλύτερη παραγωγή και έκκριση πεπτικών ουσιών, οι οποίες είναι ευεργετικές για τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.

    Αντιοξειδωτικά οφέλη

    Τα κεράσια περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και όλοι γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας, κυρίως για την καρδιά μας και το καρδιαγγειακό σύστημα.

    Αποτοξίνωση

    Τα κεράσια περιέχουν θρεπτικές ουσίες που έχουν ιδιότητες καθαρισμού και οι επιστήμονες έχουν επιβεβαιώσει ότι βοηθούν το συκώτι και τα νεφρά μας να απαλλαγούν από την τοξικότητα και τα βοηθά να λειτουργούν καλύτερα.

    Αντιφλεγμονώδης δράση

    Μια μελέτη των ερευνητών του Πανεπιστημίου του Michigan, αποκάλυψε ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει κεράσια, μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε ζώα, έως και 50%. Μια άλλη μελέτη απέδειξε ότι η κατανάλωση χυμού από κεράσι, μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες.

    Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει επίσης τη σχέση μεταξύ αρθρίτιδας, ουρικής αρθρίτιδας και των κερασιών. Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί ότι οι ασθενείς, οι οποίοι κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες κερασιών τακτικά, ανέφεραν μείωση του πόνου της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας. Τα προβλήματα αυτά εμφανίζονται γενικά λόγω υπερβολικής παραγωγής ουρικού οξέος. Έτσι, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και τακτικά, τα κεράσια μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της υπερβολικής παραγωγή ουρικού οξέος στο αίμα.

    Βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα

    Τα κεράσια περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ύπνου, αλλά και υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.

    Επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης

    Η μελατονίνη που βρίσκεται στα κεράσια, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Δώστε λάμψη και φρεσκάδα στο πρόσωπό σας τρώγοντας κεράσια!

    Αντικαρκινικές ιδιότητες

    Τα κεράσια είναι πλούσια σε Βήτα Καροτίνη (βιταμίνη Α), η οποία βοηθά στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων στα όργανα και τους αδένες.

    Απώλεια βάρους

    Τα κεράσια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες, που αποτελούν φυσικά συστατικά των φυτών και δεν αποδίδουν ενέργεια, άρα δεν συνεισφέρουν στη θερμιδική πρόσληψη του οργανισμού.

    Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά κεράσια, δεν έχουν περιττά κιλά και έχουν μειώσει τους κινδύνους που σχετίζονται με ασθένειες της καρδιάς. Σε μια σχετική μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα κεράσια, παρουσίασαν χαμηλότερο συνολικό βάρος σώματος, μειωμένο κοιλιακό λίπος και μειωμένη χοληστερόλη.

    Ανακούφιση του πόνου

    Τα κεράσια βοηθούν στη μείωση του πόνου των μυών και των αρθρώσεων, μετά την άσκηση, συμβάλλοντας στην ταχεία αποκατάσταση των μυών. Μια μελέτη απέδειξε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση χυμού κερασιών, μειώνει την αϋπνία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

    Πηγή: clickatlife.gr

  • Πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά;

    Πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά;

    Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κάθε μέρα; Είναι δύσκολο να δώσουμε μια γενική απάντηση σε αυτή την απλή ερώτηση. Μελέτες που έχουν γίνει έχουν παρουσιάσει διάφορα αποτελέσματα ανά καιρούς, αλλά στην πραγματικότητα, η ανάγκη μας σε νερό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η υγεία μας, το πόσο δραστήριοι είμαστε, και το πού μένουμε.

    Ενώ δεν υπάρχει κοινή λύση για όλους, το να γνωρίζουμε τις ανάγκες του σώματός μας για υγρά μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε έναν υπολογισμό.

    Το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματός μας, και αποτελεί περίπου το 60% του συνολικού μας βάρους. Σχεδόν κάθε κομμάτι μας εξαρτάται από το νερό· καθαρίζει τα ζωτικά μας όργανα από τοξίνες, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά μας, και φροντίζει το περιβάλλον να είναι κατάλληλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών των αυτιών, της μύτης και του λαιμού.

    Η έλλειψη νερού προκαλεί αφυδάτωση, μια κατάσταση που συμβαίνει όταν μας λείπει νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Ακόμα και όταν είμαστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, η ενέργειά μας πέφτει και κουραζόμαστε.

    Πόσο νερό χρειαζόμαστε;

    Καθημερινά, χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των ούρων και των κοπράνων. Προκειμένου να δουλεύει το σώμα μας φυσιολογικά, πρέπει να ανανεώνουμε το νερό που χάνουμε, καταναλώνοντας υγρά και φαγητά που περιέχουν νερό. Πόσα, όμως, υγρά χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας, που ζει σε περιοχή με φυσιολογικό κλίμα; Το Ινστιτούτο Ιατρικής υπολόγισε πως η επαρκής κατανάλωση για τους άντρες είναι γύρω στα 3 λίτρα την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες είναι περίπου 2,2 λίτρα την ημέρα.

    Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν και άλλες απόψεις. Όλοι έχουμε ακούσει κάπου τη συμβουλή πως είναι καλό να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό υπολογίζεται σε κάτι λιγότερο από 2 λίτρα, που δεν διαφέρει και πολύ από την πρόταση του Ινστιτούτου.

    Ενώ δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις για τον κανόνα των “οκτώ ποτηριών”, οι περισσότεροι επιλέγουν να τον ακολουθούν, μιας και είναι πιο βολικός στον υπολογισμό. Η μόνη αλλαγή που χρειάζεται να κάνουμε σε αυτή την πρόταση είναι πως οφείλουμε να πίνουμε οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα, μιας και όλα τα υγρά μετράνε στον υπολογισμό της καθημερινής μας κατανάλωσης.

    Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο χρειαζόμαστε;

    Ανάλογα με τις συνθήκες ζωής μας, η κατανάλωση υγρών επιδέχεται αρκετών μετατροπών. Ας δούμε μερικές περιπτώσεις.

    • Άσκηση. Αν γυμνάζεστε, ή επιδίδεστε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί εφίδρωση, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό, για να αναπληρώσετε αυτό που χάσατε. Γύρω στα δύο ποτήρια παραπάνω αρκούν για μικρές περιόδους άσκησης, αλλά η γυμναστική για περισσότερο από μία ώρα (για παράδειγμα, αν τρέχετε μαραθώνιο) απαιτεί περισσότερη κατανάλωση υγρών.
    • Έντονη άσκηση. Στην περίπτωση, λοιπόν, που ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι καλό να καταναλώνετε ειδικά αθλητικά ποτά, που περιέχουν νάτριο, για να αντικαταστήσετε τις ποσότητες που χάσατε μέσω του ιδρώτα, όπως και για να προλάβετε την υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη. Μην ξεχνάτε: πρέπει να συνεχίζετε να πίνετε υγρά, ακόμα και μετά την άσκηση.
    • Περιβάλλον. Το ζεστό κλίμα και η υγρασία προκαλούν περισσότερη εφίδρωση, συνεπώς απαιτούν μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών. Όταν έχουμε υψηλές θερμοκρασίες στο σπίτι (για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιούμε air condition τον χειμώνα), η επιδερμίδα μας έχει την τάση να ξεραίνεται. Επιπλέον, η ζωή σε μεγάλο υψόμετρο (περισσότερο από 2,5 χιλιόμετρα) προκαλεί αυξημένη ανάγκη για ούρηση και πιο γρήγορη αναπνοή, αφυδατώνοντάς μας περισσότερο.
    • Ασθένειες. Ο πυρετός, ο εμετός και η διάρροια κάνουν το σώμα μας να χάνει ακόμα περισσότερα υγρά, συνεπώς οι ανάγκες μας για νερό αυξάνονται. Επίσης, περισσότερη κατανάλωση υγρών απαιτείται όταν πάσχουμε από λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης ή αν έχουμε πέτρα στο ουροποιητικό σύστημα. Από την άλλη, περιστάσεις όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και διάφορες νόσοι των νεφρών, του συκωτιού ή των επινεφριδίων μπορούν να παρεμποδίσουν την απέκκριση υγρών, αναγκάζοντάς μας να ελαττώσουμε την κατανάλωσή μας.
    • Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Οι έγκυοι χρειάζονται περισσότερα υγρά, και ακόμα περισσότερα χρειάζονται οι γυναίκες που θηλάζουν. Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει πως η επαρκής κατανάλωση για μία έγκυο είναι γύρω στα 2,3 λίτρα ημερησίως, ενώ για μια θηλάζουσα ανεβαίνει στα 3,1 λίτρα ημερησίως.

    Περισσότερες πηγές υγρών

    Δεν βασιζόμαστε, όμως, μόνο σε αυτά που πίνουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά. Τα φαγητά είναι άλλη μια πηγή, και μάλιστα μας παρέχουν περίπου το 20% των καθημερινών μας υγρών. Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και το σπανάκι, αποτελούνται κατά 90% ή και παραπάνω από νερό.

    Επιπλέον, το γάλα και οι χυμοί αποτελούνται κατά βάση από νερό. Ακόμα και η μπύρα, το κρασί και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, συνεισφέρουν, αλλά δεν πρέπει να βασιζόμαστε σε αυτά.

    Το νερό εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή, μιας και δεν περιέχει καθόλου θερμίδες, είναι φτηνό και άμεσα διαθέσιμο.

    Πότε είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι;

    Κατά γενική ομολογία, αν πίνουμε αρκετά υγρά ώστε να νιώθουμε σπάνια διψασμένοι, και αν τα ούρα μας είναι διάφανα ή έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα (και είναι περίπου 1,5 λίτρο – αν νιώθετε πως θέλετε να μετρήσετε), τότε είμαστε εντάξει. Αν υπάρχουν οποιεσδήποτε αμφιβολίες σχετικά με την υγεία μας και το πόσο νερό χρειαζόμαστε, μια επίσκεψη στον διαιτολόγο μπορεί να μας προσφέρει ακριβείς πληροφορίες για το πόσο χρειάζεται συγκεκριμένα ο οργανισμός μας, υπολογίζοντας όλους τους παράγοντες.

    Μια καλή ιδέα είναι να πίνουμε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα, και ανάμεσα σε κάθε γεύμα, καθώς και ένα ποτήρι πριν, κατά τη διάρκεια και έπειτα από την άσκηση.

    Παρ’ όλο που είναι σπάνιο, μπορούμε να λάβουμε “υπερβολική δόση” νερού. Όταν τα νεφρά μας δεν μπορούν να αποβάλουν το περιττό νερό, οι ηλεκτρολύτες του αίματος διαλύονται και τα επίπεδα νατρίου πέφτουν, οδηγώντας σε υπονατριαιμία. Αυτή η κατάσταση είναι πιο συχνή σε αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νερού. Γενικά, όμως, ο μέσος ενήλικας σπάνια βρίσκεται σε κίνδυνο να πιει υπερβολικά πολύ νερό.

    Πηγή: iatronet.gr

  • Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο στη διατροφή μας

    Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο στη διατροφή μας

    Ένα συστατικό που λίγοι γνωρίζουν για τη σημασία του στο ανθρώπινο σώμα είναι το μαγνήσιο. Το συναντάμε σε πολλές τροφές, ενώ επιπλέον, προστίθεται σε προϊόντα διατροφής και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως καθαρτικά και αντιόξινα).

    Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, και της ρύθμισης της πίεσης του αίματος.

    Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη γλυκόλυση και την οξειδωτική φωσφορυλίωση. Συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA, του RNA, και του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη.

    Διαδραματίζει, ακόμα καθοριστικό ρόλο στην ενεργή μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου κατά μήκος των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι σημαντική για τη νευρική ώθηση, τη σύσπαση των μυών, και το φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το περισσότερο από το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς.

    Πού το βρίσκουμε;

    Το μαγνήσιο υπάρχει σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα και σε ποτά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου.

    Γενικά, το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ προστίθεται επίσης σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και σε άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ορισμένοι τύποι επεξεργασίας τροφίμων, όπως ραφιναρισμένοι σπόροι με τρόπους που αφαιρούν το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το πίτουρο, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κυρίως λόγω της επεξεργασίας τους.

    Έλλειψη μαγνησίου

    Γενικά η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι συχνή. Η συμπτωματική ανεπάρκεια μαγνησίου οφειλόμενη σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη, επειδή οι νεφροί περιορίζουν την ουρική έκκριση του μετάλλου αυτού.

    Ωστόσο, συνήθως η χαμηλή πρόσληψη ή η υπερβολική απώλεια μαγνησίου λόγω συγκεκριμένων καταστάσεων υγείας, όπως χρόνιος αλκοολισμός ή και χρήση ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μαγνησίου.

    Τα πρώτα σημάδια της έλλειψής του περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση, και αδυναμία. Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, ακολουθούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, σπασμοί, αλλαγές στην προσωπικότητα, ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό, και μπορεί να συμβούν στεφανιαίοι σπασμοί.

    Σοβαρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ορού ή επίπεδα καλίου, αντίστοιχα), επειδή η ομοιόσταση του μετάλλου στον οργανισμό διαταράσσεται.

    Καρδιαγγειακή λειτουργία

    Η σχέση του με την καρδιαγγειακή λειτουργία, είναι ίσως η πιο καλά μελετημένη συσχέτιση.

    Σε μία προοπτική μελέτη 7.664 ενηλίκων ηλικίας 20 έως 75 ετών στην Ολλανδία, οι οποίοι δεν έπασχαν από καρδιαγγειακή νόσο, βρέθηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα της ουρικής απέκκρισης του μαγνησίου (ένας δείκτης για τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου) συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας πάνω από μία μέση παρακολούθηση 10,5 χρόνων.

    Σε μια μετα-ανάλυση 7 προοπτικων μελετών με συνολικά 241.378 συμμετέχοντες, μία προσθήκη 100 mg / ημέρα μαγνησίου στη διατροφή συνδέθηκε με κατα 8% μειωμένο κίνδυνο συνολικών εγκεφαλικών, ιδίως ισχαιμικού και όχι αιμορραγικού τύπου.

    Αν και τα αποτελέσατε δεν μπορούν να αποκλείσουν τη σύγχυση με άλλα θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ωστόσο οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντικό στοιχείο της σωστής καρδιοαγγειακής λειτουργίας.

    Διαβήτης τύπου 2

    Οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη, πιθανώς λόγω του σπουδαίου ρόλου του μαγνησίου στο μεταβολισμό της γλυκόζης.

    Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη, ή θα μπορούσε να είναι μια συνέπεια της αντίστασης στην ινσουλίνη.

    Ο διαβήτης οδηγεί σε αυξημένη ουρική απώλεια μαγνησίου και η επακόλουθη ανεπάρκειά του θα μπορούσε να βλάψει την έκκριση και τη δράση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να επιδεινώσει τον έλεγχο του διαβήτη.

     

    Μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 του 2011, περιλάμβανε 13 μελέτες με συνολικά 536.318 συμμετέχοντες και 24.516 περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη.

    Η μέση διάρκεια της παρακολούθησης κυμαινόταν από 4 έως 20 έτη. Οι ερευνητές βρήκαν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 με ένα δοσοεξαρτώμενο τρόπο, αλλά η συσχέτιση αυτή πέτυχε στατιστική σημαντικότητα μόνο σε υπέρβαρα (δείκτης μάζας σώματος [BMI] 25 ή υψηλότερο), αλλά όχι σε άτομα με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ μικρότερο από 25).

    Και πάλι, ο περιορισμός αυτών των μελετών είναι η δυνατότητα σύγχυσης με άλλα θρεπτικά συστατικά ή τον τρόπο ζωής ή περιβαλλοντικές μεταβλητές που συσχετίζονται με την πρόσληψη μαγνησίου.

    Ημικρανίες

    Ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με παράγοντες που προωθούν πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών και του φαινομένου της αγγειοσυστολής. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που βιώνουν τις ημικρανίες έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον ορό και τον ιστό από εκείνους που δεν υποφέρουν από ημικρανίες.

    Σύμφωνα με επικαιροποιημένα στοιχεία που βασίζονται στις κατευθυντήριες γραμμές, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με μαγνήσιο είναι «πιθανώς αποτελεσματική» για την πρόληψη της ημικρανίας.

     

    Αναστάσιος Παπαλαζάρου,
    Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD
    iatronet.gr

  • 4 τροφές που απογειώνουν τον μεταβολισμό

    4 τροφές που απογειώνουν τον μεταβολισμό

    Καυτερή πιπεριά(τσίλι)

    Η καυτερή πιπεριά (γνωστή και ως τσίλι) περιέχει ως συστατικό τη λεγόμενη καψαϊκίνη, μια ουσία που έχει συνδεθεί με την ενίσχυση των καύσεων. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καυτερής πιπεριάς, καθώς και των παραγώγων της, όπως είναι η σος ταμπάσκο, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του μεταβολισμού ακόμα και 2 ώρες μετά το γεύμα. Η καυτερή πιπεριά θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους καταναλώνουν πολλά λιπαρά, αφού, βάσει ερευνών, όταν καταναλώνουμε καψαϊκίνη στο πλαίσιο μιας διατροφής πλούσιας σε λίπος, η δραστική αυτή ουσία μπορεί να ενισχύσει την οξείδωση του λίπους στον λιπώδη ιστό και να οδηγήσει σε μείωση του κοιλιακού λίπους.

    Tip! Αν δεν έχετε ευαισθησία στο στομάχι και το έντερο, χρησιμοποιήστε την καυτερή πιπεριά στη μαγειρική σας, προσθέτοντάς την π.χ. στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή την πίτσα σας.

    Κάρι

    Το κάρι φημίζεται για τις ευεργετικές του ιδιότητες όσον αφορά την ενίσχυση του μεταβολισμού. Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του, στο οποίο οφείλεται και το ζωηρό κίτρινο χρώμα του, πέραν της ιδιότητάς της ως χρωστικής ουσίας, φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει και στον περιορισμό της αποθήκευσης λίπους.

    Tip! Προσθέστε κάρι σε κρέατα και ρύζι ή σε ριζότο με λαχανικά. Ταιριάζει επίσης σε σάλτσες έθνικ κουζίνας με ντομάτα, ενώ γνωστοί σεφ το συνδυάζουν με γάλα καρύδας.

    Πράσινο τσάι

    Την τελευταία δεκαετία το πράσινο τσάι έχει ανακηρυχτεί σε μέγα σύμμαχο του μεταβολισμού, ιδιότητα που φαίνεται πως έχει βάση, ωστόσο μάλλον δεν είναι τόσο έντονη, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ναι μεν αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρό βαθμό (περίπου 3-5%). Η συγκεκριμένη δράση του πράσινου τσαγιού αποδίδεται στις κατεχίνες που περιέχει, τα αντιοξειδωτικά δηλαδή συστατικά που φαίνεται πως εμπλέκονται στις διαδικασίες της λιπόλυσης και της θερμογένεσης.

    Tip! Πέραν της δράσης του στον μεταβολισμό, το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε θερμιδογόνα ροφήματα, αλλά και να σας ενυδατώσει, συμβάλλοντας έτσι σε μια συνολικά πιο ολιγοθερμιδική διατροφή.

    Ξίδι

    Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το οξικό οξύ, συστατικό του ξιδιού, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια λιπώδους ιστού, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

    Tip! Προσθέστε ξίδι στις σαλάτες και στα φαγητά σας (π.χ. όταν πλάθετε κιμά για μπιφτέκια ή μέσα στις φακές), δοκιμάζοντας διάφορες ποικιλίες, από το κλασικό ξίδι μέχρι το λευκό ή το βαλσάμικο.

    Πηγή: vita.gr

  • Κάντε το τεστ για τη βιταμίνη και μάθετε πόσο σωστά τρώτε!

    Κάντε το τεστ για τη βιταμίνη και μάθετε πόσο σωστά τρώτε!

    Eίναι το πορτοκάλι η καλύτερη πηγή της βιταμίνης C;

    Ποια βιταμίνη καταστρέφεται ευκολότερα με το τηγάνισμα και ποια με το βράσιμο;
    \nYπάρχουν βιταμίνες που μπορεί να συνθέσει μόνο του το σώμα μας;
    \nEάν θέλετε να ελέγξετε τις γνώσεις σας γύρω από αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που τόσο έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, δεν έχετε παρά να κάνετε το διατροφικό τεστ για τις βιταμίνες που ακολουθεί, το οποίο ετοιμάσαμε με τη βοήθεια της κλινικής διαιτολόγου κ. Bασιλικής Πυρογιάννη.

    1 Ποιο τρόφιμο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C;
    α)     Tο πορτοκάλι
    β) H κόκκινη πιπεριά
    γ) Tο ακτινίδιο

    2 Ποιας βιταμίνης η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα;
    α)     Tης βιταμίνης B1
    β) Tου φυλλικού οξέος
    γ) Tης βιταμίνης A

    3 H βιταμίνη E που περιέχεται στο λάδι με ποιον τρόπο μαγειρέματος καταστρέφεται;
    α) Mε το βράσιμο
    β) Mε το τηγάνισμα
    γ) Mε το ψήσιμο

    4 Ποια είναι η καλύτερη πηγή της βιταμίνης B12;
    α) Tο μαρούλι
    β) Tο συκώτι
    γ) H μοσχαρίσια μπριζόλα

    5 Ποια βιταμίνη μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας;
    α) Tη βιταμίνη K
    β) Tη βιταμίνη C
    γ) Tη βιταμίνη A

    6 Kατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται σημαντικά οι ανάγκες σε:
    α)     Φυλλικό οξύ
    β) Bιταμίνη A
    γ) Bιταμίνη B

    7 Ποια ομάδα τροφίμων είναι πλουσιότερη σε βιταμίνη B1 (θειαμίνη);
    α)     Tα λαχανικά
    β) Tα γαλακτοκομικά
    γ) Tα αμυλούχα τρόφιμα

    8 Tα λαχανικά και τα φρούτα με πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε:
    α)     Bιταμίνη A
    β) Bιταμίνη D
    γ) B-καροτένιο

    9 Ποια βιταμίνη καταστρέφεται ευκολότερα με το βράσιμο;
    α) H βιταμίνη B2
    β)     H βιταμίνη C
    γ) H βιταμίνη E

    10 Ένας καπνιστής πρέπει να καταναλώνει…
    α)     1 πορτοκάλι την ημέρα περισσότερο από τους μη καπνιστές
    β) 1 μπανάνα την ημέρα περισσότερο από τους μη καπνιστές
    γ) 1 μήλο την ημέρα περισσότερο από τους μη καπνιστές

    Εκτιμήστε το σκορ σας
    7-10 σωστές απαντήσεις: Γνωρίζετε ακριβώς πια τρόφιμα σας προσφέρουν τις περισσότερες βιταμίνες και ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε συχνότερα.
    3-7 σωστές απαντήσεις: Έχετε ελλείψεις αλλά είστε σε καλό δρόμο όσον αφορά τις γνώσεις σας για τις βιταμίνες και την υγιεινή διατροφή.
    1-3 σωστές απαντήσεις: Οι διατροφικές σας γνώσεις έχουν κενά, αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να τα αναπληρώσετε!

    OI ΣΩΣTEΣ AΠANTHΣEIΣ

    1β. H κόκκινη πιπεριά: H κόκκινη πιπεριά περιέχει υπερδιπλάσια ποσότητα βιταμίνης C (140 mg/100 γρ. τροφίμου) σε σχέση με το πορτοκάλι (55 mg/100 γρ. τροφίμου) και το ακτινίδιο (60 mg/100 γρ. τροφίμου). Άλλες πλούσιες πηγές της βιταμίνης C είναι η κίτρινη και η πράσινη πιπεριά, ο μαϊντανός, τα μανταρίνια, τα λεμόνια, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο, οι φράουλες, αλλά και οι ντομάτες και το σπανάκι.

    2γ. Tης βιταμίνης A: H χρόνια συστηματική λήψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης A (κυρίως με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής) μπορεί να επιφέρει συμπτώματα όπως ξηρότητα του δέρματος, απώλεια των μαλλιών, εύθραυστα νύχια, ναυτία, εμετό, πονοκέφαλο, κόπωση, ενώ σε πιο σοβαρές καταστάσεις υπερβιταμίνωσης, μπορεί να διαταραχθεί σημαντικά η ηπατική λειτουργία.

    3β. Mε το τηγάνισμα: H λιποδιαλυτή βιταμίνη E δεν καταστρέφεται με το βράσιμο ή το ψήσιμο, αλλά με το τηγάνισμα, που μπορεί να οδηγήσει σε οξείδωσή της και συνεπώς σε μερική ή ολική απώλειά της.

    4β. Tο συκώτι: H πλουσιότερη πηγή βιταμίνης B12 είναι το συκώτι. Bέβαια, και η μοσχαρίσια μπριζόλα περιέχει βιταμίνη B12, καθώς και τα υπόλοιπα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά. Συνήθως έλλειψη βιταμίνης B12 παρατηρείται σε αυστηρούς χορτοφάγους.

    5α. Tη βιταμίνη K: H βιταμίνη K είναι μία από τις δύο βιταμίνες που συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα (η δεύτερη είναι η βιταμίνη D). H βιταμίνη K συντίθεται από τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Ωστόσο, ένα μέρος της βιταμίνης K λαμβάνεται και μέσω της τροφής. Oι καλύτερες πηγές της βιταμίνης K είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι φράουλες, το μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το πράσινο τσάι.

    6α. Σε φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ): Tο φυλλικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, στο σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και των λευκοκυττάρων κτλ. και οι ανάγκες του αυξάνονται σημαντικά στην εγκυμοσύνη. Kαλές διατροφικές πηγές του φυλλικού οξέος είναι τα φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, το λάχανο, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, οι μπανάνες, τα αμύγδαλα και το γάλα. Συνήθως οι εγκυμονούσες παίρνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος.

    7γ. Tα αμυλούχα τρόφιμα: Tα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, μακαρόνια και πατάτες) είναι από τα πιο πλούσια τόσο σε βιταμίνη B1 όσο και στις βιταμίνες B2 (ριβοφλαβίνη) και B3 (νιασίνη). Ωστόσο, η B1 περιέχεται σε μικρότερη ποσότητα και στο χοιρινό κρέας, στο σολομό, στην ντομάτα, στο μαρούλι και στο
    γάλα. H βιταμίνη B1 είναι απαραίτητη κυρίως για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, αλλά και των πρωτεϊνών και του λίπους.

    8γ. Σε β-καροτένιο: Tο β-καροτένιο, όπως και τα υπόλοιπα καροτενοειδή, μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη A (ρετινόλη). Tα καροτενοειδή μπορούμε να τα προσλάβουμε από λαχανικά και φρούτα με έντονο πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα, π.χ. καρότα, σπανάκι, βερίκοκα, μπρόκολο, μαρούλι, γλυκοπατάτες, πορτοκάλι (ή χυμός πορτοκαλιού), ροδάκινο.

    9β. H βιταμίνη C: H βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευπαθής υδατοδιαλυτή βιταμίνη, οπότε καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό όταν έρθει σε επαφή με το νερό και κυρίως με το βράσιμο. Eίναι ευπαθής ακόμα και στην ψύξη (στα λαχανικά και στα φρούτα), με αποτέλεσμα οι απώλειες σε κομμένα λαχανικά που συντηρούνται στο ψυγείο για ένα 24ωρο να φτάνουν το 45%!

    10α. 1 πορτοκάλι: Oι καπνιστές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C σε σχέση με τους μη καπνιστές. H ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης C για τους καπνιστές ανέρχεται στα 100 mg/ημέρα σε σχέση με τα 60 mg/ημέρα για τους υπόλοιπους ενηλίκους. Έτσι, ένα επιπλέον πορτοκάλι ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (πιπεριές, ακτινίδιο, μαϊντανός, φράουλες κλπ.) είναι απαραίτητο για τους καπνιστές.

     

    Πηγή: vita.gr

  • Το φουντούκι και τα μυστικά του

    Το φουντούκι και τα μυστικά του

    Σε όλα τα κινούμενα σχέδια που παρακολουθούσαμε μικροί θυμόμαστε πολλές φορές μικρά σκιουράκια να ψάχνουν απελπισμένα για να βρουν λίγα φουντούκια τα οποία κατανάλωναν με πάθος. Μήπως, τελικά, γνωρίζουν κάτι που εμείς τυγχάνει να αγνοούμε;

    Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι από παλιά τα φουντούκια θεωρούνταν υπερδύναμη και τρόφιμα με «μυστικές» δυνάμεις. Γι’ αυτό χρησιμοποιούνταν σε ράβδους ανίχνευσης για τον εντοπισμό νερού και μεταλλευμάτων, καθώς και σε θεραπείες για διάφορα είδη ασθενειών.

    Και αυτό γιατί…..

    Το φουντούκι είναι ένας καρπός με πολύ μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» και της ολικής χοληστερόλης, συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών.

    Την ίδια στιγμή, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό, τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

    Αυτό που ξεχωρίζει στα φουντούκια είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυλλικό οξύ, κάτι που τα κάνει ιδιαιτέρα σημαντικά ακόμα και στην περίοδο της εγκυμοσύνης, αλλά και σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.

    Καταναλώνοντας με μέτρο….

    Παρ’ όλο που τα φουντούκια είναι τροφές υψηλές θερμιδικά, υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωσή τους με μέτρο δεν οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

    Αντίθετα, φαίνεται πως οι δίαιτες στις οποίες περιλαμβάνονται τα φουντούκια και γενικότερα οι ξηροί καρποί είναι πιο αποτελεσματικές, διότι προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού λόγω του συνδυασμού των επιμέρους συστατικών τους, όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες.

    Μπορείτε, λοιπόν, να καταναλώνετε μια μικρή χούφτα φουντούκια 3-4 φορές την εβδομάδα όπως άλλωστε ορίζει και η Μεσογειακή Διατροφή, είτε σκέτα είτε σε κομμάτια μέσα σε γλυκά, σε παγωτά, στις σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας.

    Για τους λάτρεις των φουντουκιών…γιατί όχι και στην υγρή μορφή τους!

    Το ρόφημα φουντουκιού είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο συνδυάζει τα θρεπτικά συστατικά του φουντουκιού με το έντονο άρωμά του σε μια μορφή που είναι και εύκολη στη μεταφορά. Παράλληλα, είναι χαμηλό σε θερμίδες με αποτέλεσμα να φροντίζει και το σωματικό σας βάρος καθώς το 1 ποτήρι δεν ξεπερνά τις 60 θερμίδες!

    Επομένως, αν είστε στη δουλειά και θέλετε κάτι να πίνετε, μπορείτε να διώξετε τη δίψα σας με το εν λόγω ρόφημα. Επιπλέον, μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό και γευστικό διάλειμμα ανάμεσα στα γεύματά σας ή ακόμα και μια ευχάριστη πρωινή απόλαυση, συνδυασμένο για παράδειγμα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, κομμάτια φρέσκων φρούτων και σταφίδες.

    Παράλληλα, το ρόφημα φουντουκιού μπορεί να προσφέρει και όμορφες στιγμές στην κουζίνα σας, καθώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μαγειρικές παρασκευές όπως στο κέικ, στη δημιουργία τάρτας με φρούτα, ή και στις κρέπες σας.

    Τα φουντούκια και γενικότερα οι ξηροί καρποί δε θεωρούνται τυχαία αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι διάφορες μορφές του δίνουν τη δυνατότητα για ποικίλες χρήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκμεταλλευτείτε τες ανάλογα με τις ανάγκες και τη διάθεσή σας.

     

    Χρυσούλα Τσικνή
    nutrimed.gr