Category: ΑΘΛΗΣΗ & ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

  • Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών. Η κήλη του αθλητή

    Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών. Η κήλη του αθλητή

    Το Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών ή αλλιώς κήλη των αθλητών, είναι μια πάθηση που αντιμετωπίζουν όλο και ποιο συχνά αρκετοί αθλητές κυρίως ποδοσφαιριστές και καλαθοσφαιριστές ή γενικότερα αθλούμενοι.

    Ο Jerry Gilmore αναγνώρισε το σύνδρομο αυτό πρώτος το 1980 και ανέπτυξε μια χειρουργική τεχνική αποκαταστάσεως. Τα συμπτώματα στην κήλη των αθλητών περιλαμβάνουν, άλγος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας και στην ηβική σύμφυση, που μερικές φορές είναι τόσο έντονο που ο επαγγελματίας αθλητής μπορεί να εγκαταλείψει ακόμη και μια λαμπρή καριέρα.

    Οι τραυματισμοί της βουβωνικής χώρας αποτελούν το 2 έως 5 % όλων των αθλητικών τραυματισμών, έτσι για να μην έχουμε καταστροφικές συνέπειες στην καριέρα των αθλητών η σωστή διάγνωση και θεραπεία έχουν πρωτεύοντα ρόλο, ώστε η πάθηση αυτή να μην γίνει χρόνια.

    Παθήσεις που περιλαμβάνονται στην κήλη των αθλητών

    Παθήσεις που περιλαμβάνονται στο σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών(κήλη του αθλητή) είναι:

    • Τενοντοπάθεια των προσαγωγών.
    • Τενοντοπάθεια του λαγονοψοίτου.
    • Τενοντοπάθεια του ορθού κοιλιακού.
    • Κατάγματα εκ κοπώσεως ηβικού οστού.
    • Κατάγματα εκ κοπώσεως του αυχένα του μηριαίου.
    • Τραυματική ηβική οστίτης.
    • Παγίδευση του θυρεοειδούς νεύρου.

    Τι είναι και πώς συμβαίνει

    Ο αιτιολογικός μηχανισμός αυτής της παθήσεως είναι ο οξύς ή χρόνιος τραυματισμός που μπορεί να συμβεί το ίδιο ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες αθλητές, κυρίως ποδοσφαιριστές λόγω συγκεκριμένων κινήσεων (π.χ. ΣΟΥΤ) και στους καλαθοσφαιριστές (π.χ.ΑΛΜΑΤΑ).

    Πριν από μερικά χρόνια ο πόνος σε αυτή την περιοχή ήταν σπάνιος και οφείλετο σε οξύ τραυματισμό των προσαγωγών μυών μετά από μία απότομη κίνηση που συνδυαζόταν με γλίστρημα ή σύγκρουση, απότομες τρίπλες, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, απότομα κοψίματα, απότομες πάσες με την μπάλα του ποδοσφαίρου.

    Αν όλα αυτά γίνονται σε περιορισμένο χώρο τα φορτία αυξάνονται και η πιθανότητα τραυματισμού το ίδιο. Παρ’ολα αυτά, αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το basket, το αμερικάνικο ποδόσφαιρο και οι ταχύτητες στον στίβο, έχουν γίνει πολύ πιο δημοφιλή, αλλά και πολύ πιο δυναμικά.

    Οι σημερινοί παίκτες είναι πιο «επιθετικοί», οι απαιτήσεις περισσότερες, οι δυνάμεις που ασκούνται είναι μεγαλύτερες, οι προπονήσεις σαφώς πιο έντονες και τα διαστήματα ξεκούρασης στους επαγγελματίες πολύ μικρά.

    Οι παράγοντες αυτοί κάνουν τους τραυματισμούς στην περιοχή που προαναφέραμε πολύ πιο συχνούς. Έτσι έχουμε διάχυτο άλγος επιδεινούμενο με την άσκηση και ιδιαίτερα κατά την έκταση των ισχίων, στο στρίψιμο και στη στροφή. Ο πόνος αντανακλά στον προσαγωγό ή στους όρχεις, και γίνεται εντονότερος με το βήχα ή το φτέρνισμα ή κατά την διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.

    Μπορεί να είναι αποτέλεσμα:

    • Χαλάρωσης του έξω βουβωνικού στομίου.
    • Ρήξη της απονεύρωσης του έξω λοξού.
    • Ρήξη του κοινού καταφυτικού τένοντα.
    • Ρήξη της απονεύρωσης του εγκάρσιου κοιλιακού.
    • Διαχωρισμός βουβωνικού συνδέσμου.

    Κλινικά είναι δύσκολο να γίνει διαχωρισμός ανάμεσα στην κήλη των αθλητών και στα άλλα αίτια βουβωβικού άλγους. Για την διαφοροδιάγνωση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ακτινογραφίες, υπέρηχους, κηλογραφίες, μαγνητική τομογραφία ώστε να αποκλείσουμε της άλλες αιτίες.

    Η διάγνωση του βουβωνικού άλγους στους αθλητές είναι δύσκολη για δύο λόγους:

    1. η ανατομία της περιοχής είναι πολύπλοκη και
    2. συνήθως συνυπάρχουν 2 με 3 διαφορετικοί τραυματισμοί.

    Τρόποι Αντιμετώπισης

    Η συντηρητική θεραπεία με φάρμακα και φυσιοθεραπεία συνήθως αποτυγχάνει αλλά σε περιπτώσεις αβέβαιης διάγνωσης μπορεί να δοκιμαστή. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από πολυήμερη ανάπαυση, αλλά επιστρέφουν σχεδόν αμέσως όταν ο αθλητής μπαίνει σε πρόγραμμα πλήρους δραστηριότητας ακόμα και μετά από εβδομάδες ή μήνες ξεκούρασης.

    Η χειρουργική προσέγγιση αυτού του προβλήματος έχει επιτυχία της τάξεως του 95% δίνοντας άμεση και μόνιμη λύση σε αθλητές υψηλών επιδόσεων.

    Υπάρχουν δύο χειρουργικές τεχνικές αποκαταστάσεως αυτού του προβλήματος:

    1. Η ανοικτή τεχνική, όπου για την επίλυση του προβλήματος έχουμε διατομή περιτονιών, μυών και συραφή του πλέγματος για ενύσχιση του οπισθίου τοιχώματος, άρα καθυστέρηση στην αποθεραπεία και στην επιστροφή στην αγωνιστική δράση.
    2. Η λαπαροσκοπική εξωπεριτοναική αποκατάσταση με τοποθέτηση πλέγματος (T.E.P), που πραγματοποιείται μέσα από 3 τομές των 5 χιλιοστών στο δέρμα, χωρίς διατομή περιτονιών, απονευρώσεων ή μυών επομένως κατά συνέπεια ελάττωση του μετεγχειρητικού πόνου και άμεση επιστροφή στους αγωνιστικούς χώρους (ταχύτατη ανάρρωση).

    Βασικά η λαπαροκοπική αποκατάσταση, αναδεικνύει την ανατομία του έσω και έξω βουβωνικού στομίου, επιθεωρεί άριστα και σε ποσοστό 100% την πορεία του περιτοναϊκού σάκου και αναδεικνύει ΠΑΝΤΑ την ύπαρξη λανθάνουσας – άρχόμενης ή και πραγματικής κήλης είτε “ευθείας” είτε “λοξής”!

    Η επιδιόρθωση γίνεται με “ανάταξη-επανατοποθέτηση” του περιτοναϊκού σάκου στην σωστή του ανατομική θέση, στην επιδιόρθωση του έσω στομίου και την παράλληλη επιδιόρθωση της κήλης αλλά και ΕΝΙΣΧΥΣΗ του κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος-συστήματος των ορθών κοιλιακών μυών με την τοποθέτηση πλέγματος. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι όταν το πρόβλημα είναι αμφωτερόπλευρο η λαπαροσκοπική αποκατάσταση γίνεται δια των ιδίων οπών και για της δύο πλευρές.

    Το σημαντικότερο όμως, είναι το γεγονός ότι η παραμονή του ασθενούς στο νοσοκομείο περιορίζεται σε λίγες μόνον ώρες, έως το πολύ μία μέρα. Ο χειρουργημένος μπορεί να περπατήσει και να καθίσει την ίδια μέρα, ενώ η επιστροφή στις καθημερινές του δραστηριότητες όπως είναι το μπάνιο, το ανέβασμα μιας σκάλας, η οδήγηση, το σήκωμα βάρους έως 5 κιλά, ακόμα και οι σεξουαλικές δραστηριότητες, αποκαθίστανται μέσα σε διάστημα 3 έως 5 ημερών.

    Η λαπαροσκοπική επέμβαση, εγγυάται ένα άριστο αισθητικό αποτέλεσμα μια και δεν υπάρχει ουλή, ενώ από ιατρικής πλευράς, επισημαίνεται η μη δημιουργία φλεγμονών αλλά , ούτε και μετεγχειρητικών λοιμώξεων. Η μέθοδος αυτή, πέραν των πλεονεκτημάτων που έχει, δίνει τη δυνατότητα στο 95% των χειρουργημένων αθλητών να επανέρχονται μετά από 4-6 εβδομάδες στις κανονικές αθλητικές τους δραστηριότητες σε αντίθεση με τις περιπτώσεις ανοιχτής επέμβασης ,που οι ασθενείς χρειάζονται 3-4 μήνες. Στην καριέρα ενός αθλητή καταλαβαίνουμε πόσο γρήγορα περνά ο χρόνος και για αυτό η επιστροφή στην αγωνιστική δράση πρέπει να είναι άμεση και χωρίς επιπλοκές.

    Αντιλαμβανόμαστε λοιπών πόσο σημαντικά είναι τα πλεονεκτήματα της λαπαροσκοπικής αποκατάστασης στο σύνδρομο των κοιλιακών προσαγωγών για την υγεία και την καριέρα των αθλητών.

     

    Θωμάς Ε. Διαμαντής
    Γενικός Χειρουργός
    Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών: η κήλη του αθλητή\niatronet.gr

  • 6 κινήσεις για σφιχτά χέρια

    6 κινήσεις για σφιχτά χέρια


     
    Δεν μπορείτε να κρύβετε για πάντα τα χέρια σας, ιδιαίτερα τώρα που ο καιρός «ανοίγει» και η θερμοκρασία ανεβαίνει. Ακολουθήστε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε και αποκτήστε χέρια σφιχτά και καλλίγραμμα.

    Ακολουθήστε το πρόγραμμα που έχει δημιουργήσει ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, 3 φορές την εβδομάδα ή συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμα που ήδη ακολουθείτε, για να αποκτήσετε λεπτά και όμορφα χέρια σε χρόνο μηδέν.

    Θα χρειαστείτε:

    • Μια μπάλα γυμναστικής
    • Βαράκια

    \n3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση

    Top tip
    Για απαλό δέρμα, φροντίστε κάθε φορά μετά το μπάνιο να απλώνετε ενυδατική κρέμα στα χέρια σας.

    Tips για σφιχτά χέρια

    Κατά της χαλάρωσης

    Αυτές οι έλξεις στοχεύουν στο χαλαρό τμήμα από την κάτω πλευρά του μπράτσου, ενώ σφίγγουν και την κοιλιά σας.
    Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, έτσι ώστε τα βαράκια να είναι μπροστά από τα πόδια σας.
    Επαναφέρετε γρήγορα το σώμα σας σε όρθια θέση, τραβώντας ταυτόχρονα τα βαράκια προς το πιγούνι σας, με τους αγκώνες ψηλά και στο πλάι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
    Προσπαθήστε να μη λυγίσετε την πλάτη σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

    Για όλο το χέρι

    Με τις μπουνιές αυτές θα δουλέψετε κάθε μυ του χεριού σας και θα αποκτήσετε χέρια μποξέρ.
    Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.
    Κρατήστε το δεξί χέρι στο στήθος και ρίξτε μια μπουνιά με το αριστερό σας χέρι μέχρι αυτό να ισιώσει, στρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα σας ελαφρά προς τα δεξιά και κάνοντας μικρή περιστροφή στο δεξί σας πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη.
    Επαναλάβετε 15 φορές από την ίδια πλευρά, αυξάνοντας ταχύτητα, και έπειτα αλλάξτε χέρι.

    Ώμοι από ατσάλι

    Τα uppercut αυτά θα δυναμώσουν τους μυς των ώμων.
    Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.\nKάντε ελαφριά περιστροφή στο αριστερό σας πόδι και ρίξτε μπουνιά με το αριστερό χέρι προς τα πάνω και διαγώνια προς το σώμα σας, μέχρι το βαράκι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας.
    Φέρτε το βαράκι πίσω στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυξάνετε ταχύτητα καθώς εναλλάσσετε τα χέρια.
     

     

    Μπράτσο για «φίλημα»

    Αυτή η παραλλαγή για πιέσεις εστιάζει στους τρικεφάλους, τους δικεφάλους και τους ώμους.
    Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα για να ισορροπείτε καλύτερα. Κρατήστε ένα βαράκι με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και με το αριστερό σας χέρι στο γοφό.
    Λυγίστε τον αγκώνα και κατεβάστε το βαράκι πίσω σας, μέχρι να ακουμπήσει στην ωμοπλάτη. Σηκώστε το βαράκι και φέρτε το στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
    Κάντε πρώτα τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό.

    Εμπρός για τρικεφάλους

    Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους τρικεφάλους, το στήθος και τον κορμό.
    Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στους ώμους, τις παλάμες ανοιχτές, τα πόδια ίσια και τα πέλματα ανασηκωμένα στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε ένα βαράκι δίπλα στο αριστερό χέρι και ανασηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας, μέχρι αυτά να ισιώσουν.
    Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα. Έπειτα ανεβείτε και «ξεκολλώντας» το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, περάστε το κάτω από το σώμα σας για να σπρώξετε το βαράκι δίπλα στο δεξί σας χέρι.
    Επαναλάβετε, τραβώντας το βαράκι από τη δεξιά πλευρά στην αριστερή με το δεξί σας χέρι.

    Τα πάντα!

    Μια άσκηση που γυμνάζει δικεφάλους, τρικεφάλους, ώμους και πήχη.
    Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του πιγουνιού, με τα χέρια λυγισμένα και κολλημένα στο σώμα σας.
    Κατεβάστε και τα 2 βαράκια μπροστά σας και έπειτα επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.
    Σηκώστε και τα 2 βαράκια πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα.
    Κατεβάστε τα χέρια και επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση. Αυτές οι 4 κινήσεις αποτελούν μία επανάληψη.

     

    Μαρία Παπαδοδημητράκη,
    Τέλεια χέρια πριν το καλοκαίρι\nvita.gr
     

     

  • Μυϊκό πιάσιμο. Δεν αντιμετωπίζεται. Πώς προλαμβάνεται;

    Μυϊκό πιάσιμο. Δεν αντιμετωπίζεται. Πώς προλαμβάνεται;


     
    Το “πιάσιμο” μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.

    Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’ . Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο.Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα, 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί τη στιγμή που ξυπνάμε.

    Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό.Έπειτα από μια-δ ύο εβδομάδες έχει εξαφανισστεί.

    Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.

     

    Πώς προλαμβάνεται το πιάσιμο;

    Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα

    Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια
     

     

    Τρώμε σωστά

    Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι

    Κάνουμε διατάσεις

    Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο

    Χαλαρώνουμε με ένα ντους ή μπάνιο

    Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.

    Κάνουμε μασάζ

    Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.

    Ξεκουραζόμαστε

    Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.

    Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση,η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο.Κάνοντας συστηματικά άσκηση , οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγείαα σε σώμα και πνεύμα.

     

    Παντελής Αντωνίου,
    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
    ‘Πιάσιμο’ μετά την άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται\niatronet.gr
     

     

  • Κράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!

    Κράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!

    Παρόλο που οι κράμπες εμφανίζονται συνήθως σε αθλητές, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κράμπας σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και στον ύπνο τους.
     

     

    Είναι συχνό φαινόμενο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου ο αθλητής, έπειτα από ένα σπριντ, να βρίσκεται στο έδαφος χωρίς προφανή αιτία, δείχνοντας ότι έχει πρόβλημα στη γάμπα. Φαίνεται να πονάει πολύ, όμως μετά από λίγα δευτερόλεπτα είναι έτοιμος να επανέλθει στο παιχνίδι.

    Οι μυϊκές κράμπες είναι συχνές στο ποδόσφαιρο

    Είναι φανερό ότι αντιμετωπίζει πρόβλημα κράμπας. Παρόλο που εμφανίζονται συνήθως σε αθλητές, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα κράμπας σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και στον ύπνο τους.

    Αν και σε αυτή την περίπτωση υπάρχει ο χρόνος και η ψυχραιμία για να ξεπεραστεί το πρόβλημα, τι μπορούμε να κάνουμε σε περίπτωση που αυτό συμβεί ενώ κολυμπάμε στα ανοιχτά; Τι ακριβώς συμβαίνει και πως αντιμετωπίζoνται οι κράμπες;

    Οι κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί είναι συνεχείς και επώδυνες συσπάσεις συχνά ενός ή περισσοτέρων μυών της ίδιας ομάδας του σώματός μας. Μπορούν να εμφανιστούν σε οποιονδήποτε μυ, διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα ή αρκετή ώρα και προκαλούν έντονο πόνο.

    Αν και γνωρίζουμε το τι συμβαίνει στον μυ τη στιγμή του σπασμού, δεν υπάρχει στην ουσία τρόπος αντιμετώπισής του. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορεί να κάνουμε προκειμένου να μειώσουμε τις πιθανότητες να βρεθούμε σε αυτή την επώδυνη κατάσταση.

    Οι προφυλάξεις που μπορούμε να λάβουμε είναι δυο ειδών και έχουν σχέση με την άσκηση και τη διατροφή.

    Ας τις δούμε αναλυτικά:

    Κράμπες και άσκηση

    Κράμπες μπορεί να προκληθούν λόγω ελλιπούς προθέρμανσης, λόγω μεγάλης επιβάρυνσης ορισμένων μυϊκών ομάδων, έλλειψης αποθεραπείας ή κακής κυκλοφορίας του αίματος.

    Σε αυτή την περίπτωση συστήνεται σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία που θα εξασκηθούν, μυϊκές διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης και προοδευτική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

    Κράμπες και διατροφή

    Εκτός από την άσκηση, μεγάλο ρόλο παίζει και η διατροφή όσον αφορά την προφύλαξη από τις κράμπες. Οι αθλητές, λόγω της παρατεταμένης προσπάθειας και της μεγάλης εφίδρωσης, χάνουν μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών, στοιχείων που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και είναι υπεύθυνα, ως έναν βαθμό, για τα προβλήματα μυϊκών σπασμών.

    Η έλλειψη ασβεστίου, μαγνησίου, νατρίου και καλίου από τον οργανισμό μας μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας εκδήλωσης τέτοιου είδους φαινομένων.

    Τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα ενώ, από τις φυτικές τροφές, το μπρόκολο και το σουσάμι.

    Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας να συνυπάρχουν σε σωστές αναλογίες ασέστιο και μαγνήσιο, ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να χρησιμοποιήσει σωστά και τα δύο αυτά μέταλλα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πλήρη δημητριακά και οι ξηροί καρποί, καθώς και το μεταλλικό νερό.

    Όσον αφορά το νάτριο, είναι δύσκολο να λείψει από τον μέσο άνθρωπο, εκτός αν είναι αυστηρά χορτοφάγος.

    Το νάτριο, εκτός από το αλάτι, προσλαμβάνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό και από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ορισμένα παχιά ψάρια και τα προπαρασκευασμένα φαγητά.
    Τέλος, το κάλιο μπορεί να βρεθεί στα αποξηραμένα φρούτα, τα σύκα, τα σταφύλια και τους ηλιόσπορους.

    Πάντως, κάποιος που γυμνάζεται εντατικά ή παραμένει για πολλές ώρες στον ήλιο και αποβάλλει μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών θα πρέπει να λαμβάνει απαραίτητα ισοτονικά ποτά για να καλύψει τις ανάγκες του.

    Θεραπεία

    Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας ώστε να επαναφέρουμε τον μυ στην αρχική του κατάσταση.

    Ο Στίβεν Τζέραρντ δέχεται τη φροντίδα του φυσιοθεραπευτή μετά από κράμπα στην γάμπα.

    Ο στόχος είναι απλός: Προσπαθούμε να τεντώσουμε τον βραχυμένο μυ. Έτσι, αν η κράμπα εκδηλωθεί στο γαστροκνήμιο (γάμπα) προσπαθούμε να τεντώσουμε το πόδι μας και να τραβήξουμε προς το μέρος μας τα δάκτυλα του ποδιού.
     

     
    Αν εκδηλωθεί στον δικέφαλο βραχιόνιο (ποντίκι) τεντώνουμε το χέρι και σπρώχνουμε τα δάκτυλα του χεριού προς τα κάτω. Πολλές φορές, ο μυς παραμένει ερεθισμένος και μπορεί να ξανασυσπασθεί. Συνιστάται μασάζ στο σημείο, ζεστό ντους και ξεκούραση.

    Εάν τα συμπτώματα επιμένουν απαιτείται εξέταση από ιατρό και εξετάσεις αίματος.

    Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι αν και η κράμπα μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή προκαλώντας έντονο πόνο, η θεραπεία της είναι σχετικά εύκολη, αρκεί να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας. Ειδικά μέσα στη θάλασσα, η έλλειψη ψυχραιμίας μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε πνιγμό.

    Στην παραλία, πριν αποφασίσουμε να απομακρυνθούμε από την ακτή, καλό θα είναι να κάνουμε κάποιες διατάσεις και να σιγουρευτούμε ότι το σώμα μας έχει συνηθίσει τη θερμοκρασία του νερού.

     

    Παντελής Αντωνίου
    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
    Κράμπες. Ξεπεράστε τις με ψυχραιμία!\niatronet.gr
     

     

  • Indoor Cycling – Group Spinning

    Indoor Cycling – Group Spinning


     
    Το πρόγραμμα indoor cycling έχει κάνει σχετικά πρόσφατα την εμφάνισή του στην Ελλάδα, γυμνάζει όλο το σώμα και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

     

    Οι περισσότεροι από εμάς που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο έχουμε συνηθίσει την ομαδική γυμναστική που γίνεται συνήθως σε μια αίθουσα με παρκέ, όπου παίρνουμε το στρώμα μας και τα βαράκια ανάλογα το πρόγραμμα.

    Όμως τον τελευταίο καιρό έχει εισαχθεί στα γυμναστήρια και μια νέα μορφή άσκησης, το ομαδικό πρόγραμμα “indoor cycling”.

    Προσοχή! Δεν έχει καμία σχέση με το ποδήλατο στο δρόμο ή την προθέρμανση που συνηθίζουμε να κάνουμε μόνοι μας στα όργανα πριν το κυρίως πρόγραμμα.

    Τι είναι όμως το indoor cycling και ποια τα οφέλη του;

    Το “indoor cycling” είναι μια διαλειμματική γυμναστική, δηλαδή μια γυμναστική που γίνεται με αλλαγή του ρυθμού της έντασης με μόνο μέσω το ποδήλατο.

    Η διαφορά είναι ότι η γυμναστική αυτή δεν είναι η συνηθισμένη γυμναστική που κάνουμε με το ποδήλατο όταν κάνουμε την βόλτα μας στο δρόμο, ούτε αυτή που γίνεται στα όργανα. Το indoor cycling γίνεται σε οργανωμένη αίθουσα στην οποία υπάρχουν μόνο στατικά ποδήλατα.

    Μιλάμε δηλαδή για μια ομάδα ποδηλάτων η οποία ακολουθεί τις υποδείξεις του γυμναστή, κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις ανάλογα με το πόσο γυμνασμένος είναι κάποιος.

    Η αίθουσα και το ποδήλατο του indoor cycling

    Η αίθουσα δεν είναι απλή σαν αυτή που κάνουμε ένα ομαδικό πρόγραμμα. Το δωμάτιο είναι σκοτεινό με πολύ χαμηλό φωτισμό (θυμίζει club) και παντού υπάρχουν ηχεία. Η ένταση αλλάζει ανάλογα με τον ρυθμό της μουσικής, καθώς και ανάλογα με τις υποδείξεις του γυμναστή.

    Το ποδήλατο από την άλλη δεν είναι το απλό στατικό ποδήλατο, αλλά είναι το επαγγελματικό ποδήλατο το λεγόμενο “πίστας”. Η αντίσταση προέρχεται από τον μπροστινό τροχό και είναι ρυθμιζόμενη.

    Ο γυμναστής θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την σέλα η οποία ρυθμίζεται ανάλογα με το ύψος καθώς και με το πόσο μακριά είναι από το τιμόνι (δηλαδή την ρυθμίζεται κάθεται και οριζόντια), καθώς και θα σας υποδείξει μέχρι ποια ένταση θα φτάσετε.

    Γενικότερα, το πρόγραμμα όπως έχουμε πει έχει προθέρμανση, κυρίως μέρος και αποθεραπεία. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα η προθέρμανση είναι το αργό πετάλισμα, το οποίο ξεκινάτε με το που βρείτε την σωστή θέση σας πάνω στο ποδήλατο και κατόπιν το κυρίως πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει την ένταση της ορθοπεταλιάς και τις αυξομειώσεις αυτής.

    Η αποθεραπεία περιλαμβάνει διατάσεις που γίνονται κάτω από το ποδήλατο. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 45 λεπτά.
     

     

    Τι βελτιώνει η γυμναστική με ποδήλατο;

    Το ποδήλατο καταρχήν είναι μια αερόβια άσκηση η οποία ωφελεί το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Λόγω του ότι χρησιμοποιεί μεγαλύτερες μυικές ομάδες, ενδυναμώνει τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους καθώς και όλο το σώμα.

    Η Jessica Alba είναι fan του indoor cycling !

    Επιπρόσθετα, το indoor cycling ενισχύει τη μυική ενδυνάμωση όχι μόνο στα πόδια που οι περισσότεροι πιστεύουμε αλλά και γενικότερα σε όλο το σώμα γιατί όλα τα μέλη του σώματος συμμετέχουν με τον δικό τους τρόπο.

    Για παράδειγμα, τα χέρια ανάλογα με τις οδηγίες του γυμναστή έχουν δύο τρόπους στήριξης, ο ένας είναι από την χειρολαβή, με την οποία είσαι καθιστός και κάνεις κανονικό ποδήλατο και ο άλλος τρόπος είναι όταν είσαι όρθιος με την λαβή που μοιάζει με του μοτοσικλετιστή.

    Η τακτική γυμναστική με το ποδήλατο μπορεί να μας βελτιώσει την κινητικότητα των ισχύων και των γονάτων.

    Θερμίδες και ποδήλατο

    Πέρα όμως από τα οφέλη του indoor cycling που είναι πολλά όπως αναφέρουμε παραπάνω, με την συγκεκριμένη άσκηση ιδρώνεις πολύ και καις αρκετές θερμίδες. Με το ποδήλατο καις, κατά μέσο όρο, γύρω στις 300 θερμίδες ανά ώρα.

    Επειδή είχα την τύχη να το παρακολουθήσω, σας λέω ότι (εγώ που γενικά δεν ιδρώνω εύκολα) όταν έκανα την συγκεκριμένη άσκηση πραγματικά ίδρωσα πολύ.

    Την πρώτη φορά που το παρακολούθησα, ομολογώ ότι πριν ξεκινήσουμε η ατμόσφαιρα με έκανε λίγο να «ξινίσω» γιατί ήταν χαμηλός ο φωτισμός και η μουσική αρκετά δυνατή, αλλά η συνέχεια με αντάμειψε.

    Πραγματικά σας συστήνω να το παρακολουθήσετε όσοι μπορείτε. Όμως εφιστώ πολύ προσοχή σε όσους έχετε θέματα με γόνατα ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση! Πρώτα ρωτάμε τον γυμναστή και κατόπιν παρακολουθούμε το πρόγραμμα.

    Περιμένω την δική σας άποψη από όσους δοκιμάσετε να κάνετε πρόγραμμα indoor cycling.

     

    Καλή γυμναστική σε όλους!

     

     

  • Cross-training. Στα άδυτα της νέας μόδας

    Cross-training. Στα άδυτα της νέας μόδας

    Είχα να δω τη φίλη μου τη Χριστίνα πολλές μέρες και όταν μου είπε ότι ξεκίνησε Cross-training στο Ολυμπιακό Στάδιο, το οποίο είναι δίπλα στο σπίτι μου, σκέφτηκα να τη δω εκεί και παράλληλα να γυμναστώ.

    Κάπως έτσι έκανα την πρώτη μου κυκλική διαλειμματική προπόνηση. Αυτό που θυμάμαι είναι: ποτάμια ιδρώτα, ασυγκράτητους παλμούς καρδιάς και τη Χριστίνα να γελάει με το κατακόκκινο πρόσωπό μου.

    Στη δεύτερη προπόνηση τα πήγα καλύτερα. Και μετά κόλλησα. Ήταν αυτό που ζητούσε το σώμα μου: να ανεβάσω παλμούς, να τονώσω το καρδιοαναπνευστικό μου σύστημα και να «ξυπνήσω» το μυϊκό, που, ξεχασμένο στην καρέκλα του γραφείου, είχε περιέλθει σε χειμερία νάρκη.

     

    Get set!

    • Ξυπόλυτοι πάνω στο ταπί, ξεκινάμε ζέσταμα, τρέχοντας σε ήπιο ρυθμό, υπό την καθοδήγηση του fitness trainer κ. Γιώργου Μπαλωμένου. Το ζέσταμα συνεχίζεται στην μπάρα, με ήπιες ασκήσεις για τα πόδια. Σε κάθε προπόνηση αφιερώνεται αρκετός χρόνος στο ζέσταμα, ούτως ώστε το σώμα να προετοιμαστεί κατάλληλα για την έντονη προπόνηση που θα ακολουθήσει.
    • Αφού ζεσταθούμε αρκετά, ο προπονητής δείχνει, περιγράφει και αναλύει τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Οι μυημένοι μπαίνουν στο νόημα αμέσως. Οι αρχάριοι δέχονται επιπλέον οδηγίες και διορθώσεις – ευτυχώς!
    • Μετά από 5 γύρους με βαθιά καθίσματα, άλματα, ασκήσεις με kettlebells (βαράκια με λαβή), ραχιαίους, κοιλιακούς και έλξεις, ο ιδρώτας κυλάει ποτάμι.
    • Ακολουθούν οι διατάσεις με την ίδια προσοχή -ίσως και μεγαλύτερη- σε σχέση με τις προηγούμενες φάσεις του προγράμματος. Οι διατάσεις της αποθεραπείας επιτρέπουν στους μυς που δούλεψαν να τεντωθούν, ώστε να μην «πιαστούν».

     

    Tι είναι

    Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης που τα συνδυάζει όλα: μυϊκή ενδυνάμωση και καρδιοαναπνευστική τόνωση, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά και με βάρη (αναλόγως το επίπεδο του ασκούμενου), υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, που ανεβάζουν την ένταση και τον ρυθμό της προπόνησης.

    Για πολλούς αθλητές είναι ένας γνώριμος τρόπος προπόνησης. Τελευταία, όμως, το Cross-training έχει εισβάλει στα γυμναστήρια και έχει γίνει το νέο αγαπημένο πρόγραμμα όσων επιθυμούν να δυναμώσουν όλο τους το σώμα, να αυξήσουν την αντοχή τους και να χάσουν βάρος.

    Το Cross-training ενσωματώνει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που προέρχονται από τον αθλητισμό αλλά και την καθημερινότητα.

     

    Φωτιά στον μεταβολισμό

    Υπολογίζεται ότι στη διάρκεια μιας προπόνησης διάρκειας 45΄ οι καύσεις μπορούν να ξεπεράσουν κατά πολύ τις 250 θερμίδες για ένα άτομο 70 κιλών. Ωστόσο, το μεγάλο όφελος από αυτό το είδος προπόνησης είναι ότι οι καύσεις συνεχίζονται και μετά το πέρας του προγράμματος.

    Πρόκειται για το λεγόμενο «afterburn» ή «μετακαύσεις». Με άλλα λόγια, υπολογίζεται ότι για τα επόμενα 10-15΄ καίμε έως και 100 ακόμα θερμίδες, ενώ για τις επόμενες ώρες καίμε επιπλέον 15 θερμίδες ανά ώρα (το «afterburn» είναι ανάλογο της διάρκειας της άσκησης και κυρίως της έντασής της και μπορεί να επεκταθεί χρονικά από 1 έως 48 ώρες).

     

    5 οφέλη

    1. Χαρίζει δύναμη.
    2. Βελτιώνει την αντοχή.
    3. Αυξάνει την ευλυγισία.
    4. Νικά τη μονοτονία, χάρη στις διαρκείς εναλλαγές ασκήσεων.
    5. Τονώνει όλο το μυϊκό σύστημα.

     

    Είναι για αρχάριους;

    Όλοι μπορούν να ακολουθήσουν μια προπόνηση Cross-training στον δικό τους ρυθμό. Ο έμπειρος προπονητής καθοδηγεί ανάλογα τον ασκούμενο και δίνει πάντα παραλλαγές των εκάστοτε ασκήσεων, ώστε οι αρχάριοι να εκτελούν τις πιο απλές εκδοχές.

    Πάντως, το πράσινο φως από τον γιατρό (βεβαίωση από τον καρδιολόγο) είναι απαραίτητο για να κάνουμε το πρόγραμμα, δεδομένου ότι πρόκειται για έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση.

     

    Πότε θα δω αποτελέσματα;

    «Ακολουθώντας το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα, σε λιγότερο από 1 μήνα θα δούμε αλλαγές στο σώμα μας, το οποίο σφίγγει και δυναμώνει»,

    εξηγεί ο fitness trainer κ. Γιώργος Μπαλωμένος.

     

    Μίνι πρόγραμμα

    • Κάνουμε βαθύ κάθισμα, βαστώντας βάρος 2 κιλών στο στήθος (10 επαναλήψεις).
    • Ακολουθούν προβολές με το βάρος ανά χείρας (10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι).
    • Βάζουμε το βάρος στο πάτωμα και κάνουμε 10 αναπηδήσεις από πάνω του.
    • Κάνουμε ραχιαίους: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τεντωμένα τα χέρια μπροστά και ανασηκώνουμε τον κορμό και τα πόδια με ενωμένες τις φτέρνες (10 επαναλήψεις).
    • Επαναλαμβάνουμε όλο το πρόγραμμα -από το βαθύ κάθισμα έως και τους ραχιαίους- 5 φορές.

    Προσοχή! Δεν ξεχνάμε ποτέ το ζέσταμα στην αρχή και την αποθεραπεία (διατάσεις) στο τέλος του προγράμματος.

     

    Info

    Πού: Σε γυμναστήρια ή με προσωπικό γυμναστή.

    Πόσο: Ενδεικτικό κόστος 50€ τον μήνα (για personal training υπολογίστε 35-50€ τη φορά).

    Εξοπλισμός: Παρέχεται από το γυμναστήριο, ενώ ο αθλούμενος μπορεί να είναι ξυπόλυτος.

     

    Ο σύμμαχός μας

    Σύμμαχος στην προσπάθειά σας να θέσετε σε λειτουργία τον μεταβολισμό σας, να χάσετε κιλά και να αποκτήσετε ένα καλλίγραμμο σώμα, μπορεί να γίνει το vívofit. Πρόκειται για ένα ρολόι-fitnessband, που φοράμε στον καρπό μας, το οποίο είναι εκεί για να μας υπενθυμίζει την ώρα που χρειαζόμαστε άσκηση!

    Μια κόκκινη μπάρα εμφανίζεται στην οθόνη μετά από μία ώρα ακινησίας και συνεχίζει να μεγαλώνει για κάθε τέταρτο όσο δεν κινούμαστε. Σηκωνόμαστε κα περπατάμε μερικά λεπτά για να την εξαφανίσουμε.

    Το vívofit καταγράφει την πρόοδό μας, τα βήματα που κάνουμε μέσα στην ημέρα, αλλά και τις συνολικές θερμίδες που καίει ο μεταβολισμός μας (μέσος όρος με βάση την ηλικία του προφίλ μας) κατά τη διάρκεια του 24ώρου.

    Δεν χρειάζεται να το βγάζουμε από το χέρι μας ούτε όταν κάνουμε μπάνιο ή πλένουμε τα πιάτα αφού είναι αδιάβροχο σε βάθος 50 μέτρων.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΥΣ κ. ΓΙΩΡΓΟ ΜΠΑΛΩΜΕΝΟ και ΚΩΣΤΑ ΠΑΠΠΑ, fitness trainers και Shotokan Karate Instructors.

     

    Νίκη Ψάλτη,
    Cross-training: Η νέα μόδα\nvita.gr

  • 10 Απαντήσεις για τον Μαραθώνιο από μια μαραθωνοδρόμο !

    10 Απαντήσεις για τον Μαραθώνιο από μια μαραθωνοδρόμο !

    Ο Μαραθώνιος αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα αθλήματα στην ιστορία. Έχει ιστορική σημασία και έγινε προς τιμήν του Φειδιππίδη, ενός Έλληνα αγγελιοφόρου που αποτέλεσε τον πρώτο μαραθωνοδρόμο όταν τον απέστειλε ο Μιλτιάδης αμέσως μετά την περίφημη ”μάχη του Μαραθώνα” (ο Φειδιππίδης ήταν ο ταχύτερος ημεροδρόμος του αθηναϊκού στρατού), από το πεδίο του Μαραθώνα στην Αθήνα (απόσταση 42,195 χιλιομέτρων) για να αναγγείλει τη νίκη κατά των Περσών.

    Λέγεται ότι έτρεξε όλη την απόσταση χωρίς διακοπή και μπήκε στην Συνέλευση της Βουλής, όπου αναφώνησε “Νενικήκαμεν” (νικήσαμε) πριν καταρρεύσει και πεθάνει. Όλη αυτή η αυταπάρνηση που έδειξε ο Φειδιππίδης ”καθρεφτίζεται” στην μέση ψυχή που πρέπει να δείξει ένας Μαραθωνοδρόμος προκειμένου να καταφέρει αυτό που κατάφερε ο Αθηναίος αγγελιοφόρος.

    Κάτι τέτοιο επιβεβαιώνεται μέσω των απαντήσεων σε ερωτήσεις που έκανε το SportBrio στην ερασιτέχνη μαραθωνοδρόμο Βασιλική Παντερή, την οποία και ευχαριστούμε θερμά για τον χρόνο της…

    ”O Μαραθώνιος είναι συνδυασμός μυαλού και σώματος το μαραθωνοδρόμο”

    Έχοντας μεγάλη εμπειρία από αγώνες η κα Παντερή ξεκινάει αυτήν την μίνι συνέντευξη τονίζοντας μας ότι

    ”πέρα από τακτικές και προπόνηση ο Μαραθώνιος χρειάζεται τον απόλυτο συνδυασμό μυαλού και σώματος”

    καθώς και ότι

    ”ο απόλυτος στόχος είναι να ξεπεράσεις τον εαυτό σου και να τερματίσεις”

    Ας δούμε αναλυτικά κάποιες απαντήσεις που μας έδωσε:

    1)SB: Μπορεί οποιοσδήποτε άνθρωπος, εφόσον είναι υγιής να ασχοληθεί με τον Μαραθώνιο ή πρέπει να έχει κάποια παραπάνω προσόντα χαρισμένα από την φύση;

    Β.Π: Ασφαλώς και μπορεί αλλά πρέπει να είναι πολύ συνεπής και να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης

    2)SB:Πόσο καιρό μ.ό. πρέπει να εντείνει κάποιος την προετοιμασία του πριν τρέξει σε αγώνα;

    Β.Π: Ένα καλό διάστημα προετοιμασίας με συστηματική προπόνηση είναι 3 μήνες.Για τους πρωτάρηδες χρειάζεται παραπάνω χρόνος προκειμένου να αυξήσουν συστηματικά την αντοχή ους και να δουν τα όρια τους.

    3)SB:Ποιές τροφές συνίστανται για ένα μαραθωνοδρόμο;

    Β.Π: Για παραπάνω ενέργεια βοηθάνε πολύ τα μακαρόνια με το ρύζι.Επίσης εξαιρετική τροφή αποτελεί ο σολωμός και το μπρόκολο.Από τον πρώτο παίρνεις καλά λιπαρά και πρωτείνες και από το δεύτερο βιταμίνες.Γενικά να προτιμάται ότι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

    4)SB:Όταν τερματίσεις σε κάποιον αγώνα ποιά είναι τα πρώτα συναισθήματα;

    Β.Π: Βασικά βρίσκεσαι σε μια ταυτόχρονη διαδικασία μεταξύ γέλιου και κλάματος από συγκίνηση.Νιώθεις κούραση αλλά και περηφάνια ότι ξεπέρασες τον εαυτό σου…Εγώ προσωπικά συνήθως θέλω έναν καφέ…

    5)SB:Πόσο καιρό αποθεραπεία χρειάζεσαι μετά από έναν αγώνα;

    Β.Π: Περίπου μια βδομάδα ξεκούρασης σε συνδυασμό με διατροφή ιδιαίτερα προσεγμένη γιατί είναι εύκολο να πάρεις κιλά. Συνολικά ένας μήνας είναι αρκετός για πλήρη αποθεραπεία. Άλλωστε το μάξιμουμ των συμμετοχών για ένα μαραθωνοδρόμο είναι 2-3 αγώνες τον χρόνο.

    Ο Μαραθώνιος εξαντλεί το μαραθωνοδρόμο !

    6)SB:Τι υγρά σας προμηθεύουν κατά την διάρκεια των αγώνων;

    Β.Π: Είναι υγρά με ηλεκτρολύτες για την αφυδάτωση, τζελ με υδατάνθρακες για αναπλήρωση καυσίμων και νερό.Από το 30 km και μετά μας δίνουν και coca-cola για να παίρνουμε καφείνη.

    7)SB:Ποιές είναι οι κατάλληλες καιρικές συνθήκες για να τρέξεις Μαραθώνιο;

    Β.Π: Βασικά να μην έχει πολύ κρύο ή πολλή ζέστη.Συννεφιά με λίγο ψιλόβροχο θα έλεγα αλλά όχι με πολύ αέρα.

    8)SB:Κάθε πότε ένας αθλητής πρέπει να υποβάλλεται σε ιατρικές εξετάσεις;

    Β.Π: Καλό είναι να το κάνει στην μέση της προετοιμασίας πριν τρέξει σε αγώνα. Δηλαδή, αφού όπως είπαμε χρειάζονται 3 μήνες έντονης προετοιμασίας, γύρω στον 1.5 μήνα αυτής. Πρέπει επίσης να ελέγχει το συκώτι συστηματικά και να κάνει τσεκ-απ 2 μήνες μετά από τον αγώνα, ώστε να δει αντικειμενικά αποτελέσματα καθώς ο οργανισμός θα έχει επανέλθει πλήρως.

    9)SB:Πόσες ώρες ύπνου είναι καλές πριν από αγώνα;

    Β.Π: Όσο περισσότερες γίνεται.Άλλωστε στον Μαραθώνιο ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τροφή.

    10)SB:Κλείνοντας θα θέλαμε να μάθουμε τι περιλαμβάνει μια καθημερινή προπόνηση για ένα μαραθωνοδρόμο…

    Β.Π: Για ένα μαραθωνοδρόμο συνηθίζονται μέσα στην βδομάδα 4 διαφορετικές προπονήσεις, οι οποίες είναι οι εξής:

    1. Ελεύθερο τρέξιμο όπου διανύει απόσταση 14-18 χμ σε ότι ρυθμό θέλει
    2. Διαλλειματική προπόνηση ταχύτητας όπου μερικά χμ τα κάνει με μεγάλη ταχύτητα και άλλα με χαλαρό τρέξιμο
    3. Ειδική προπόνηση tempo(ρυθμός) όπου διανύεται μια απόσταση 8-10 χμ με γρήγορη ταχύτητα χωρίς διάλειμμα
    4. Slow long distance:τρέχεις πολλά χμ(μάξιμουμ 30) σε χαμηλή ταχύτητα χωρίς σφυγμούς για να εκπαιδευτείς στην καύση λίπους

     

    Για άλλη μια φορά ευχαριστούμε την μαραθωνοδρόμο, κα Βασιλική Παντερή, και της ευχόμαστε καλή επιτυχία ολόψυχα από το SportBrio, στους επόμενους της αγώνες…!!

     

     

    Δείτε το βίντεο στο YouTube

  • 7 πολύ συχνές παγίδες που οδηγούν σε τραυματισμούς!

    7 πολύ συχνές παγίδες που οδηγούν σε τραυματισμούς!

    Όσα χρόνια ασχολούμαι με την γυμναστική, έχω παρατηρήσει ότι διάφορα μικρά λάθη, όπως η έλλειψη συγκέντρωσης λόγω των καθημερινών προβλημάτων καθώς και η απροσεξία, η έλλειψη γνώσης και άλλα πολλά, με έχουν οδηγήσει σε μικρούς τραυματισμούς οι οποίοι όμως είχαν πολύ πόνο καθώς και μεγάλο διάστημα αποθεραπείας.

    Σε αυτό το άρθρο θέλω να θίξω το τι πρέπει να κάνουμε πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε η άσκηση να είναι πάντα ένας τρόπος διαφυγής από την καθημερινότητα και ένα μέσο καλύτερης φυσικής και ψυχικής υγείας και πάντα χωρίς τραυματισμούς!

     

    Οι 7 Κλασσικές Παγίδες Τραυματισμού

    1. Έλλειψη προθέρμανσης

    Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα και ιδιαίτερα όσοι ασχολούμαστε με τα όργανα, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι η προθέρμανση.

    Τι είναι η προθέρμανση και πόσο διαρκεί;

    Η προθέρμανση αποτελεί τα πρώτα 10-15 λεπτά άσκησης που κάνουμε και συνήθως περιλαμβάνει κάποια αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να γίνει στον διάδρομο, με ένα χαλαρό περπάτημα κι αν το πρόγραμμα μας πχ. περιλαμβάνει και χέρια να συνοδευτεί και με κάποιες περιφορές στα χέρια.

    Η άσκηση αυτή μας βοηθάει να “ζεστάνουμε” τους μυς μας και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.

    2. Υπερβολική διάρκεια της προπόνησης

    Η σωστή διάρκεια του προγράμματος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μιάμιση ώρα συνολικά με προθέρμανση, κανονικό πρόγραμμα και αποθεραπεία.

    Πολλοί που παρακολουθούμε τα ομαδικά προγράμματα, το έχουμε παρατηρήσει ότι η γυμναστική περιλαμβάνει όλα αυτά τα μέρη, πόσο μάλλον όσοι προπονούμαστε ατομικά, φυσικά πάντα με την καθοδήγηση ενός γυμναστή που μας έχει “βγάλει” ένα προπονητικό πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες μας.

    3. Υπερβάλων ζήλος ή υπερβολική ένταση

    Ο προπονούμενος οφείλει να τηρεί το πρόγραμμα του γυμναστή χωρίς να κάνει υπερβολές με περισσότερα σετ, επαναλήψεις ή κιλά.
    Η αύξηση κιλών κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση, αλλιώς ελλοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμού.

    Μεγάλο ψέμα είναι ότι αν αυξήσω τα σετ ή το βάρος θα έχω αποτελέσματα πιο γρήγορα. Αντίθετα μπορεί να δημιουργήσω τέτοιο πρόβλημα στο σώμα μου που μπορεί να έχει και το αποτέλεσμα να χρειαστεί να παραμείνω και εκτός γυμναστηρίου για αρκετό καιρό.

    4. Άγνοια σωστής τεχνικής

    Κάτι που πρέπει να προσέξουμε, για αυτό και επιβάλλεται η μέριμνα ενός γυμναστή, είναι να κάνουμε τις ασκήσεις σωστά.

    Η κάθε άσκηση έχει την τεχνική της, κάτι που είναι πολύ βασικό να τηρούμε τόσο για σωστότερα αποτελέσματα, όσο και για αποφυγή τραυματισμού.

    5. Έλλειψη απαραίτητης συγκέντρωσης

    Η έλλειψη συγκέντρωσης είναι αποδεδειγμένο πως θα οδηγήσει με “μαθηματική ακρίβεια” σε τραυματισμό. Είναι επιβεβλημένο, την ώρα που ασκούμαστε, να είμαστε συγκεντρωμένοι στην άσκηση που κάνουμε, καθώς και στον μυ που γυμνάζουμε εκείνη την ώρα.

    Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μας, πρέπει να αποσυμπιεζόμαστε από τους παράγοντες που μας απασχολούν στο σπίτι στην δουλειά και καλό είναι, για εκείνη την μιάμιση ώρα, να είμαστε αποκλειστικά ο εαυτός μας.

     6. Λάθος ενδυμασία – εξοπλισμός

    Ιδιαίτερη σημασία έχει η σωστή ενδυμασία, καθώς και ο σωστός εξοπλισμός για να κάνουμε την άσκηση. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι πρέπει να φοράμε την φόρμα μας με την οποία νιώθουμε άνετα με την φιγούρα μας, καθώς και συνάδει με το περιβάλλον του γυμναστηρίου.

    Επίσης, πολύ μεγάλη προσοχή πρέπει να δείξουμε στα παπούτσια που φοράμε. Το παπούτσι είναι το πιο βασικό σημείο γιατί οι περισσότεροι τραυματισμοί οφείλονται αρκετές φορές και στο λάθος παπούτσι. Άλλο παπούτσι φοράμε μέσα σε ένα πρόγραμμα και άλλο παπούτσι όταν πάμε να τρέξουμε ή να κάνουμε κάποια άλλη δραστηριότητα.

     7. Απουσία αποθεραπείας

    Η αποθεραπεία είναι επίσης πολύ βασικό κομμάτι και αποτελεί το δεκάλεπτο χαλάρωμα, κατά το οποίο επιβραβεύουμε το σώμα μας για την άσκηση που έκανε. Οι μύες χρειάζονται “τέντωμα” έτσι ώστε να ηρεμήσουν από την ένταση και να μην μας πονάνε μετά.

    Αυτά θεωρώ ότι είναι τα βήματα τα σωστά έτσι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και να μπορούμε να χαρούμε την γυμναστική μας. Εύχομαι σε όλους μας καλή γυμναστική χωρίς τραυματισμούς!

  • BOSU! Η περίεργη μπάλα που σμιλεύει το σώμα!

    BOSU! Η περίεργη μπάλα που σμιλεύει το σώμα!


     
    Πολλοί από εμάς που γυμναζόμαστε έχουμε δει στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου μας το πρόγραμμα BOSU. Παρατηρούμε μάλιστα, ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα σε ορισμένα γυμναστήρια χρεώνεται διαφορετικά.

    Άλλοι έχουμε παρατηρήσει μια μπάλα κομμένη στην μέση με βάση αρκετά σκληρή η οποία βρίσκεται σε ειδικές θήκες σιδερένιες.

    Άραγε τι είναι αυτό το BOSU; Πού βοηθάει αυτό το πρόγραμμα; Μπορούμε όλοι να το παρακολουθήσουμε;

    Καίρια ερωτήματα τα οποία θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε στο άρθρο μας.

    Τι είναι η μπάλα BOSU & ποιός την ανακάλυψε;

    Η μπάλα BOSU ή BOSU Balance Trainer ανακαλύφθηκε το 1999, από τον David Weck, ο οποίος θέλησε με αυτό τον τρόπο να αποδείξει ότι όσο πιο φυσικά γίνεται μια άσκηση τόσο καλύτερα αποτελέσματα μπορεί να έχει.

    Τι σημαίνει αυτό;

    Γυμναστική ουσιαστικά με το βάρος και την αντίσταση που το ίδιο το σώμα μας έχει. 

    Όπως λέει ο Weck χαρακτηριστικά:

    “Χρησιμοποίησε και τις δύο επιφάνειες για να εκτελέσεις δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις που θα γυμνάσεις όλο το σώμα σου όσο πιο φυσικά γίνεται καθώς και ισορρόπησε πάνω σε αυτό.”

    Το μισό λοιπόν αυτό ημισφαίριο που πρέπει να ισορροπήσεις πάνω του περιέχει μέσα την γνωστή σε όλους μας άμμο.

    Που βοηθάει αυτό το πρόγραμμα;

    Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βοηθάει το καρδιαναπνευστικό μας σύστημα.

    Η επίπεδη επιφάνεια, δηλαδή η επιφάνεια που είναι από κάτω, θα σε βοηθήσει να εκτελέσεις κλασικές ασκήσεις (στήθος, ώμους, τρικέφαλους, push ups) με μεγαλύτερη ακρίβεια ενώ εάν γυρίσεις την μπάλα ανάποδα δηλαδή από την πλευρά που είναι η κοίλη μπορείς να κάνεις κοιλιακούς, ξαπλώνοντας πάνω στην μπάλα.

    Επιπλέον, μπορείς να πατήσεις πάνω της με βαράκια για να κάνεις ασκήσεις για τα χέρια και παράλληλα να γυμνάζεις και τα πόδια σου με την αντίσταση που σου δίνει η άμμος, καθώς και η προσπάθειά σου να ισορροπήσεις πάνω σε αυτή.

    Φυσικά άμα κάνεις και προβολές κατεβάζοντας το ένα πόδι κάτω και το άλλο πάνω στο BOSU, η άσκηση για τους γλουτούς γίνεται ακόμα πιο αποτελεσματική.

    Με την μπάλα λοιπόν του BOSU μπορείς ουσιαστικά να κάνεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής την γνωστή σε όλους, ακόμη κι από τα σχολικά μας χρόνια “Σουηδική“, δηλαδή ασκήσεις για όλο το σώμα.

    Βέβαια, οποιαδήποτε άσκηση με τη χρήση του BOSU έχει ενισχυμένο αποτέλεσμα, καθώς αυξάνεται η δυσκολία της για τον ένα και μοναδικό λόγο ότι συνδυάζεται με συνεχή προσπάθεια για ισορροπία πάνω στην άμμο, η οποία από μόνη της είναι αρκετά επίπονη.

     

     

    Είναι απαιτητικό;

    Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι απαιτητικό γιατί, όπως εξηγήσαμε παραπάνω, απαιτεί να έχεις πολύ καλή ισορροπία. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να μας αποθαρρύνει αυτό, καθώς δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι ιδιαίτερα γυμνασμένος/η για να προσπαθήσεις.

    Εγώ πάντα παροτρύνω όλους πριν παρακολουθήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα να ρωτάμε τον γυμναστή τι ακριβώς είναι και τι απαιτείται. Εννοείται, φυσικά, πως τον ενημερώνουμε για τυχόν προβλήματα ή τραυματισμούς που μπορεί να έχουμε και κατόπιν της συμβουλής του, αποφασίζουμε εάν θα παρακολουθήσουμε το πρόγραμμα.

     

    Συμπέρασμα

    Εν κατακλείδι, η καινούρια αυτή μέθοδος εκγύμνασης είναι πολύ καλή και πολύ διασκεδαστική, γιατί ενώ γυμνάζεις όλο το σώμα παράλληλα προσπαθείς να ισορροπήσεις πάνω σε μια μπάλα που μέσα της έχει άμμο. Έτσι το σώμα παράλληλα με την εκγύμναση μαθαίνει και την ισορροπία.

    Γενικότερα, επειδή έχω την τύχη το γυμναστήριο μου να περιλαμβάνει αυτό το πρόγραμμα και χωρίς έξτρα χρήματα μπήκα τελείως διερευνητικά στην αρχή, ενώ τώρα έχω “κολλήσει” και το συστήνω να το δοκιμάσετε και να γυμναστείτε με την πολύ περίεργη αυτή (μισή) μπάλα!

    Ελπίζω να το διασκεδάσετε πραγματικά όσοι προσπαθήσετε να το δοκιμάσετε και να μου αφήσετε ένα σχόλιο με την εμπειρία σας!

     

    Καλή απόλαυση! Περιμένω τα μηνύματα σας!

     

     

  • Τι γυμναστική να κάνω ανάλογα την ηλικία μου!

    Τι γυμναστική να κάνω ανάλογα την ηλικία μου!


     
    Η γυμναστική δεν είναι ταυτόσημη με ιδρωμένα νεανικά σώματα που ξεφυσάνε κάτω από την μπάρα! Ένας υγιής οργανισμός σε ένα καλοσχηματισμένο σώμα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο κάποιων, αλλά ζητούμενο για κάθε ηλικία.

    Τι είδους, όμως, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις;

    18-30

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερή του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται.

    Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεοκαταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας.

    Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Η αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία.

    Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας.
     

     

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Αφιερώστε 3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.

    Γυμναστική 18-30: Το σώμα στην καλύτερή του φάση

    30-40

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος.

    Ο μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών.

    Ο ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.

    Σε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου.

    Ωστόσο, συνήθως αυτή τη δεκαετία, οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι αυξημένες, οπότε η γυμναστική έρχεται σε «δεύτερη μοίρα». Για να κερδίσετε χρόνο, αγοράστε ένα διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και γυμναστείτε στο σπίτι σας.

    Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, ή ασκήσεις με βάρη. Αν γραφτείτε σε γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο σπορ, επιλέξτε ευέλικτα προγράμματα και αξιοποιήστε τις ελεύθερες ώρες του Σαββατοκύριακου.

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Προσπαθήστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3-5 φορές μισάωρης αεροβικής γυμναστικής, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

    40-50

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Μέχρι την ηλικία των 50, το 90% των γυναικών παρουσιάζει εμμηνόπαυση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευσή της, αρχίζουν να μειώνονται οι ορμόνες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών, κλπ.).

    Οι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.

    Τι άσκηση να επιλέξετε

    Η συστηματική άσκηση και κυρίως η αεροβική που συμβάλλει στην καύση λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση.

    Προτιμήστε το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψετε» θερμίδες. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ για ευλυγισία. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική σε αυτές τις ηλικίες, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων.

    Στην περίπτωση που έχετε ήδη ενοχλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες υπό την επίβλεψη, βέβαια, και τις οδηγίες ενός φυσιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή.

    Σημαντικό είναι επίσης να συνδυάζετε την άσκηση με δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες, ώστε να γυμνάζεστε, ενώ ταυτόχρονα αξιοποιείτε δημιουργικά τον ελεύθερο χρόνο σας.
     

     

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Καλό είναι να γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, από 30’ κάθε φορά.

    Από τα χαμηλά… στα ψηλά!

    Αν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε. Αρχικά, δηλαδή, καλό είναι να ασκείστε στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.

    Υπολογίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα για την ηλικία σας, αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Το 50-60% του αριθμού που θα προκύψει είναι οι χτύποι της καρδιάς σας ανά λεπτό.

    Αν είστε, για παράδειγμα, 30 ετών: 220-30=190 (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) και 50% του 190=95 χτύποι/λεπτό. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν δηλαδή θα έχει αρχίσει να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, φτάνοντας μέχρι το 75-80% της καρδιακής σας συχνότητας. Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί.

    Βεβαιωθείτε ότι σε πρώτη φάση σηκώνετε τέτοιο βάρος, ώστε να μη δυσκολεύεστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.

    50-60

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Μετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών.

    Ιδιαίτερα οι άνδρες χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και αποκτούν το σώμα του «μήλου» (το λίπος συγκεντρώνεται στη μέση).

    Το φυσιολογικό όριο της περιφέρειας της μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 80 εκ. και για τους άνδρες 94 εκ., ενώ πάνω από 88 εκ. και 102 εκ. αντίστοιχα θεωρείται ότι αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Επιλέξτε ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις.

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.

    60+

    Τι συμβαίνει στον οργανισμό

    Καθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες.

    Η οστική μάζα, τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, μειώνεται και είναι πιθανό να χάσει κανείς, μετά τα 80, από 2 μέχρι και 5 πόντους σε ύψος, ενώ οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών.

    Σε αυτές τις ηλικίες, ξεκινάνε επίσης εκφυλιστικές αρθροπάθειες (π.χ. οστεοαρθρίτιδες ισχίων, γονάτων, ώμων κλπ.), που συνεπάγονται έντονα προβλήματα, όπως η οσφυαλγία.

    Σύμφωνα πάντως με έρευνες, όσοι συνεχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 60 είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, πιο ευκίνητοι και κινδυνεύουν λιγότερο από ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

    Ποια άσκηση να επιλέξετε

    Η ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις.

    Σημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις.

    Πόσο συχνά να γυμνάζεστε

    Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.

    Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Στυλιανό Δερμιτζάκη, ειδικό παθολόγο, και τον κ. Δημήτρη Εργελετζή, ειδικό γιατρό αποκατάστασης-φυσίατρο, διευθύνοντα σύμβουλο αποκατάστασης ηλικιωμένων του “Γηροκομείου”

     

    Μυρτώ Αντωνοπούλου,
    “Fit σε κάθε ηλικία”\nvita.gr