SportBrio

Tag: άθληση

  • Ποια είναι τα οφέλη του αθλητισμού για το μυαλό

    Ποια είναι τα οφέλη του αθλητισμού για το μυαλό

    Όταν η κουβέντα πάει στα πλεονεκτήματα του αθλητισμού, η πρώτη μας σκέψη, λογικά, είναι όλα τα οφέλη για τη φυσική μας κατάσταση. Και όμως, ο αθλητισμός βοηθάει τόσο το μυαλό, όσο και το σώμα. Δείτε τα κυριότερα πνευματικά οφέλη που έχει η ενασχόλησή μας με κάποιο σπορ.

    Βελτιώνει τη διάθεση

    Θέλετε να νιώσετε πιο χαρούμενοι και χαλαροί; Τότε αφιερώστε λίγο χρόνο σε μια σωματική δραστηριότητα. Είτε κάνετε κάποιο σπορ, είτε ιδρώνετε στο γυμναστήριο ή κάνετε λίγο γρήγορο περπάτημα, αυτή η δράση ενισχύει την παραγωγή χημικών ενώσεων στον εγκέφαλο, που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα. Ειδικά τα ομαδικά σπορ, πέρα από αυτά τα οφέλη, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την κοινωνική μας ζωή, επιτρέποντάς μας να γνωρίσουμε και να επικοινωνήσουμε με κόσμο που έχει κοινά ενδιαφέροντα.

    Καλύτερη συγκέντρωση

    Η τακτική γυμναστική μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τις νοητικές μας δεξιότητες σε φόρμα όσο μεγαλώνουμε. Η σκέψη, η μάθηση και η σωστή κριτική επηρεάζονται θετικά από τον αθλητισμό. Ένας συνδυασμός αερόβιας και ασκήσεων ενδυνάμωσης, για τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον για 30 λεπτά, μπορεί να μας προσφέρει αυτά τα οφέλη.

    Ελαττώνει το στρες και την κατάθλιψη

    Όταν είμαστε δραστήριοι σωματικά, το μυαλό μας δεν ασχολείται τόσο πολύ με τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, αφήνοντάς μας να είμαστε πιο δημιουργικοί και να μην πέφτουμε θύματα διάφορων μοτίβων αρνητικής σκέψης. Η γυμναστική, παράλληλα, ρίχνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες στο σώμα, της κορτιζόλης, ενώ παράλληλα οδηγεί το σώμα να παράγει περισσότερες ενδορφίνες, που είναι σαν φυσικά αντικαταθλιπτικά.

    Καλύτερος ύπνος

    Ο αθλητισμός μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μας, να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε πιο εύκολα και πιο βαθιά. Ένας σωστός ύπνος είναι πάρα πολύ σημαντικός για το πώς αντιμετωπίζουμε σχεδόν τα πάντα στη ζωή μας, όπως και για την καλή μας διάθεση. Προσοχή, όμως: η έντονη γυμναστική πριν τον ύπνο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα – να μας αφήσει, δηλαδή, με περίσσευμα ενέργειας, και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε.

    Βελτιωμένη αυτοπεποίθηση

    Η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να ανεβάσουμε την αυτοπεποίθησή μας. Καθώς βελτιώνεται η δύναμη, οι ικανότητες και η αντοχή μας, η εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας επίσης βελτιώνεται. Ο αθλητισμός μας κάνει να νιώθουμε ικανοί και σίγουροι, και αυξάνει τις πιθανότητες να επιτύχουμε σε αυτά που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή.

    Όταν, λοιπόν, λαμβάνουμε υπόψιν μας και τα πνευματικά και νοητικά οφέλη του αθλητισμού, μαζί με τα σωματικά, χρειαζόμαστε άραγε περισσότερους λόγους για να γυμναστούμε;

     

    Πηγή: iatronet.gr

  • Ισομετρική Άσκηση. Κάψτε λίπος ακίνητοι!

    Ισομετρική Άσκηση. Κάψτε λίπος ακίνητοι!

    Αν και δεν πρόκειται για κάποια νέα ανακάλυψη, για άγνωστους λόγους είχαν χαθεί στα βάθη της ιστορίας της γυμναστικής. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, κάνουν δυναμική επιστροφή σε γυμναστήρια και χώρους άθλησης, γιατί όπως φαίνεται έχουν αποτελέσματα. Μην τις πάρετε, λοιπόν, αψήφιστα, γιατί ακόμα και οι φανατικοί θαμώνες των γυμναστηρίων δυσκολεύονται πολλές φορές να ολοκληρώσουν ένα πλήρες πρόγραμμα βασισμένο σε αυτές. Μάλιστα και ο διάσημος Bruce Lee ήταν οπαδός τους.

    Η ταυτότητά τους

    Με απλά λόγια, οι ισομετρικές ασκήσεις αναφέρονται σε ασκήσεις κατά τις οποίες σπρώχνετε ή τραβάτε ένα ακίνητο αντικείμενο (π.χ. το πάτωμα, τον τοίχο, μια μπάρα βιδωμένη στο έδαφος) χωρίς να αλλάζει το μήκος του μυός ή να κινείται η άρθρωση. Αντ’ αυτού, ο μυς συσπάται, με αποτέλεσμα να παράγεται δύναμη. Παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι η στήριξη με τα χέρια σε έναν τοίχο χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες.

    Η ισομετρική άσκηση μπορεί να έχει τις παρακάτω μορφές:

    • Ισομετρική άσκηση χωρίς αντίσταση: Οι ασκήσεις εκτελούνται κόντρα σε σταθερές επιφάνειες, όπως ο τοίχος και το πάτωμα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ακουμπήσετε με την πλάτη σε έναν τοίχο, να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και να κρατήσετε τη στάση αυτή για 20-40˝.
      Οι ασκήσεις αυτές είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη γνωριμία σας με αυτό το είδος προπόνησης, καθώς και ιδανική μέθοδος να «γνωρίσετε» καλύτερα τους μυς σας.
    • Ισομετρική άσκηση με αντίσταση: Μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο με τη χρήση αλτήρων ή μπάρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μια στραβόμπαρα (η λαβή της δεν είναι ίσια αλλά έχει σχήμα W) και καθώς εκτελείτε κάμψεις δικεφάλων, να σταματάτε στη μέση της κίνησης (στις 90 μοίρες) κρατώντας την μπάρα σταθερή για 20-40˝.

    Τα μειονεκτήματά της

    Κάθε είδος προπόνησης έχει τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία του, γι’ αυτό και τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από τον συνδυασμό διαφορετικών μορφών άσκησης.

    Στην περίπτωση, λοιπόν, της ισομετρικής προπόνησης, τα «αδύνατα» σημεία εντοπίζονται στο γεγονός ότι δεν έχει φανεί να βελτιώνει τις επιδόσεις στα περισσότερα αθλήματα, καθώς και ότι πρόκειται για μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης, αφού οι μύες δυναμώνουν σε συγκεκριμένες γωνίες των αρθρώσεων.

    Δώστε βάση!

    Υπάρχουν μερικά πράγματα που καλό είναι να εφαρμόσετε όσοι σκοπεύετε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας την ισομετρική προπόνηση. Ποια είναι αυτά;

    • Οι διατάσεις και η προθέρμανση είναι απαραίτητα συστατικά του προγράμματός σας.
    • Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν ακινητοποίηση σε μία στάση, πράγμα που μετά από κάποια δευτερόλεπτα αποδεικνύεται ιδιαίτερα απαιτητικό, καθώς οι μύες αρχίζουν να τρέμουν. Επομένως, πρέπει να μένετε συγκεντρωμένοι και να αναπνέετε σωστά για να τα καταφέρετε.
    • Η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από την ένταση που βάζετε. Είναι προτιμότερο να κάνετε περισσότερα σετ με χαμηλή ένταση παρά λίγα σε υψηλή. Σε κάθε προσπάθεια προσπαθήστε να συγκεντρώνεστε στην απομονωμένη και πλήρη σύσπαση του μυός.

    Προσοχή!

    Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνουν την πίεση. Πριν ξεκινήσετε, λοιπόν, το πρόγραμμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή. Το ίδιο ισχύει και για την περίπτωση που αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα.

    Τι κερδίζω;

    Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης είναι αρκετά, γι’ αυτό και αξίζει να τη συμπεριλαμβάνουμε στις επιλογές μας. Ποια είναι αυτά;

    1. Βοηθάει στο «χτίσιμο» μυϊκής δύναμης. Μπορεί εσείς να μην κινείτε τις αρθρώσεις σας και το μήκος των μυών να μην αλλάζει, ωστόσο καταβάλλετε προσπάθεια, με αποτέλεσμα να προκαλείται μυϊκή σύσπαση.
    2. Οι μύες παραμένουν σε ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα και έτσι αυξάνεται η αντοχή τους.
    3. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά μόνο μια ακίνητη επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
    4. Είναι ένας καλός τρόπος να διατηρείτε τη δύναμή σας σε περιόδους που πρέπει να μένετε ακινητοποιημένοι, όπως π.χ. μετά από κάποιον τραυματισμό.

    Ισομετρικές vs ισοτονικών

    Μπορεί οι λέξεις να μοιάζουν, αλλά πρόκειται για διαφορετικά είδη άσκησης. Η βασική διαφορά έγκειται στην αλλαγή του μήκους των ασκούμενων μυών. Έτσι, στις ισομετρικές ασκήσεις δεν αλλάζει, ενώ στις ισοτονικές αλλάζει. l

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΒΑΣΙΛΗ ΜΟΥΓΙΟ, καθηγητή Bιοχημείας της Άσκησης στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α.) του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.

     

    Πηγή: vita.gr

  • Εθισμός στη γυμναστική: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

    Εθισμός στη γυμναστική: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

    Μήπως είστε εθισμένοι στη γυμναστική; Ίσως δεν είναι και η πιο συνηθισμένη ερώτηση που θα μπορούσαμε να σας κάνουμε, ο εθισμός στην γυμναστική, όμως, αποτελεί αληθινό πρόβλημα. Ας το κοιτάξουμε λίγο σε βάθος…

    Τι είναι ο εθισμός στην γυμναστική;

    Ο εθισμός στη γυμναστική είναι η ανθυγιεινή εμμονή με την άσκηση και το fitness. Συνήθως είναι το αποτέλεσμα από προβλήματα με την εικόνα του σώματος και διατροφικές διαταραχές. Τα χαρακτηριστικά που εμφανίζουν όσοι πάσχουν δεν διαφέρουν και τόσο σε σχέση με άλλους εθισμούς. Εμμονή, αναγνώριση πως κάνουν κάτι που τους προκαλεί κακό, αλλά το κάνουν ούτως ή άλλως.

    Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ορισμένων χημικών στο νευρικό σύστημα. Αυτά τα χημικά προκαλούν την αίσθηση ευχαρίστησης ή ανταμοιβής. Συνεπώς, ο εθισμός στην άσκηση είναι, κατά κάποιο τρόπο, εθισμός σε αυτή την αίσθηση. Το αποτέλεσμα, συνήθως, είναι τεράστια απώλεια βάρους, και όλα τα προβλήματα υγείας που την συνοδεύουν.

    Από τι προκαλείται;

    Η γυμναστική ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και ντοπαμίνης, των ίδιων νευροδιαβιβαστών που παράγονται κατά τη χρήση ναρκωτικών. Όταν, όμως, σταματάει η άσκηση, οι νευροδιαβιβαστές εξαφανίζονται, και το άτομο πρέπει να γυμναστεί περισσότερο, για να πυροδοτήσει την έκκριση περισσότερων χημικών.

    Στην αρχή, ο σκοπός είναι η επιθυμία για ένα ωραίο, γυμνασμένο σώμα. Μια διατροφική διαταραχή, όπως η νευρική ανορεξία ή η βουλιμία μπορεί να οδηγήσει στην εμμονή με την άσκηση. Επίσης, ο εθισμός μπορεί να προκληθεί λόγω κάποιας σωματικής δυσμορφίας.

    Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;

    Οι άνθρωποι που νιώθουν πιεσμένοι να διατηρήσουν το γυμνασμένο σώμα τους κινδυνεύουν αρκετά να αποκτήσουν εθισμό στην γυμναστική. Οι υπέρβαροι άνθρωποι που θέτουν υπερβολικά μεγάλους στόχους βρίσκονται, επίσης, σε κίνδυνο.

    Υπολογίζεται πως περίπου το 15% των ανθρώπων με εθισμό στην άσκηση είναι επίσης εθισμένοι στα τσιγάρα, στο αλκοόλ ή σε κάποιο ναρκωτικό. Έπειτα, το 25% μπορεί να πάσχει από άλλους εθισμούς, όπως στο σεξ ή από καταναλωτική μανία.

    Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρώην χρήστες ουσιών και αλκοολικοί στρέφονται στην άσκηση για να καλύψουν το κενό που τους άφησαν οι προηγούμενοι εθισμοί τους – είναι κάτι παρόμοιο με το πώς οι πρώην καπνιστές συνήθως εθίζονται στην καφεΐνη.

    Ποια είναι τα συμπτώματα;

    Τα πιο κοινά συμπτώματα του εθισμού στην άσκηση είναι τα εξής:

    • Ένα αίσθημα ενέργειας μετά την άσκηση
    • Στερητικό σύνδρομο αν δεν γυμναστούμε για λίγες μέρες
    • Ακατανίκητη ανάγκη για γυμναστική
    • Μειωμένη κοινωνική/επαγγελματική δραστηριότητα, ώστε να υπάρχει χρόνος για γυμναστική
    • Αδυναμία να ελαττώσουμε το πόσο γυμναζόμαστε

    Πώς γίνεται η διάγνωση;

    Ο εθισμός στην άσκηση δεν είναι πάντα εύκολο να διαγνωστεί, καθώς οι περισσότεροι πάσχοντες δεν μπορούν να καταλάβουν πως κάτι δεν πάει καλά, και δεν το αναφέρουν. Η εμμονή με τη φυσική μας κατάσταση και η χειροτέρευση της κοινωνικής ζωής είναι συνήθως δείγμα του εθισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατάτε ημερολόγιο του προγράμματος γυμναστικής σας, ώστε να καθορίσει αν είστε εθισμένος.

    Πώς αντιμετωπίζεται;

    Στις περισσότερες περιπτώσεις, απαιτείται αυτοέλεγχος. Ο εθισμένος αναγνωρίζει το πρόβλημα και προσπαθεί να ελαττώσει το πόσο γυμνάζεται. Επιπλέον, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή. Η φαρμακευτική αγωγή, όμως, δεν στοχεύει άμεσα στον εθισμό στην άσκηση, αλλά σε άλλα προβλήματα που μπορεί να τη χειροτερεύουν, όπως το κάπνισμα.

    Τι μπορεί να σημαίνει ο εθισμός στην άσκηση;

    Γενικότερα, τα άτομα που παρουσιάζουν ροπή προς τις καταχρήσεις και τον εθισμό βρίσκονται σε κίνδυνο. Για αυτό, ένα άτομο που πάσχει από εθισμό στη γυμναστική, πρέπει να αποφεύγει τα ναρκωτικά, το αλκοόλ, την καφεΐνη και άλλες εθιστικές ουσίες.

    Πώς μπορούμε να τον προλάβουμε;

    Για να προλάβετε τον εθισμό στην γυμναστική, αποφεύγετε τις περιττές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Περιορίστε τον χρόνο που γυμνάζεστε καθημερινά και κάντε διαλείμματα μέσα στην εβδομάδα. Σε περιπτώσεις που νιώθετε να χάνετε τον έλεγχο, μιλήστε στον γιατρό σας.

    Πηγή: iatronet.gr

  • Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά

    Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά

    «Fit σε τέσσερα λεπτά!»

    Η δήλωση αυτή μοιάζει κίτρινος τίτλος περιοδικού ή δήλωση κάποιου ειδήμονα, από αυτούς που κατά κόρον βγαίνουν σε μεσημεριανές εκπομπές. Ωστόσο, όσο απίστευτο και αν ακούγεται, αυτό υπόσχεται να κάνει το πρωτόκολλο Tabata.

    Αν δεν ξέρετε τι είναι αυτό, εμείς σας το παρουσιάζουμε σε 6 ερωτήσεις.

    Τι είναι το “Tabata”;

    Η τεχνική πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, τον ιάπωνα ερευνητή Δρ. Izumi Tabata. Είναι μια μέθοδος ολιγόλεπτης γυμναστικής σε πολύ έντονους ρυθμούς ή διαφορετικά ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ξεκούρασης.

    Στην πράξη πρόκειται για 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής που χωρίζονται σε 8 σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ανάπαυσης.

    Ποιος είναι ο στόχος του;

    Το να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος σε μικρό διάστημα, να βελτιώσετε την αναερόβια ικανότητά σας (η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά για λίγο) και να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή σας.

    Η έντονη προσπάθεια που καταβάλλετε μέσα στα λίγα αυτά λεπτά κάνει την καρδιά να δουλεύει καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και μετά το τέλος του. Έξτρα κέρδος, λοιπόν, το γεγονός ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, τονώνοντας τον μεταβολισμό σας.

    Ποιος μπορεί να κάνει Tabata;

    Όποιος θέλει να κάψει πιο γρήγορα λίπος και θερμίδες και να βελτιώσει τις γυμναστικές του επιδόσεις. Το «κλειδί» σε μια πετυχημένη συνεδρία Tabata είναι να μπορέσετε να πιάσετε υψηλά επίπεδα έντασης σε μικρό διάστημα.

    Αν, λοιπόν, είστε υγιής και ασκείστε, δεν θα έχετε μεγάλη δυσκολία στο να ξεκινήσετε.

    Τι πρέπει να προσέχω;

    Πρόκειται για μια ιδιαίτερα έντονη μορφή άσκησης, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε στον νου σας μερικά πράγματα:

    • Το μέγιστο των δυνάμεων κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, γι’ αυτό αν νιώσετε αδιαθεσία πρέπει να σταματήσετε.
    • Αν είστε αρχάριοι ή έχετε καιρό να ασκηθείτε, καλό είναι να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και ίσως χρειαστούν κάποιες παραλλαγές του προγράμματος (π.χ. λιγότερη ένταση στην άσκηση και μεγαλύτερα διαλείμματα).
    • Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.

    Τι χρειάζομαι;

    Πέρα από φόρμα, αθλητικά παπούτσια, μια πετσέτα και ένα μπουκαλάκι νερό, καλό είναι να έχετε μαζί σας και ένα χρονόμετρο, γιατί λόγω της έντασης είναι δύσκολο να κρατάτε χρόνο από μέσα σας.

    Αντικαθιστά το πρόγραμμά μου;

    Αν και τα οφέλη του πρωτοκόλλου είναι σαφή, η μέθοδος είναι καλύτερα να αποτελεί προσθήκη στο υπάρχον πρόγραμμά σας και όχι να το αντικαταστήσει.

    Η υψηλής έντασης άσκηση, αν γίνεται μόνη της, έχει περιορισμένα οφέλη, αφού μπορεί να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα, αλλά η γενική αντοχή θα μείνει πίσω.

    Κάθε είδος άσκησης έχει τα οφέλη του, γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία. Ο συνδυασμός του συγκεκριμένου προγράμματος με άλλες ασκήσεις (αερόβιες και αναερόβιες) θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

    Ενδεικτικές ασκήσεις

    1. Ημικάθισμα: Λυγίστε τα γόνατα, φροντίζοντας να μην ξεπεράσουν το ύψος των δαχτύλων των ποδιών, και κρατάτε την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
    2. «Αεροπορίες»: Πιέστε δυνατά τις παλάμες στο πάτωμα και δώστε ώθηση στα πόδια σας προς τα πίσω (θέση push-ups). Χαμηλώστε το στήθος προς το πάτωμα και αναπηδήστε φέρνοντας πάλι τα πόδια μπροστά. Ανασηκωθείτε με αναπήδηση και χτυπήστε ένα παλαμάκι πάνω από το κεφάλι.
    3. Σκοινάκι.
    4. Άσκηση ορειβάτη: Πάρτε τη θέση «σανίδα» με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα ενωμένα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το προς το δεξί χέρι, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.

    Σημ.: Κάντε κάθε άσκηση για 20˝, και συνεχίστε με 10˝ διάλειμμα. Το σύνολο είναι 2´, άρα εκτελούμε ένα ακόμη πέρασμα των ασκήσεων για να συμπληρωθεί το τετράλεπτο.

    Επειδή σε κάθε συνεδρία πρέπει να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια, το πρόγραμμα δεν γίνεται ποτέ ευκολότερο.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

    Πηγή: “Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά” | vita.gr

  • Τρέξιμο. 17 λόγοι για να το αγαπήσετε!

    Τρέξιμο. 17 λόγοι για να το αγαπήσετε!

    Η ομορφιά του τρεξίματος είναι ότι σχεδόν όλοι μπορούν να τρέξουν και να πετύχουν σε ένα σπορ που έχει τη δύναμη να αλλάξει τη ζωή μας. Δείτε ορισμένους λόγους που θα σας πείσουν να αρχίσετε να τρέχετε.

    #1. Για να περάσετε χρόνο μόνοι

    Αν δεν θέλετε να τρέχετε με άλλους μπορεί να θέλετε να τρέξετε μόνοι και να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να σκεφτείτε.

    #2. Επειδή μπορεί να ζήσετε περισσότερο

    Αν και το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μέτρια ρουτίνα τρεξίματος θα προσθέσει χρόνια στη ζωή σας ακόμα και αν ασχολείστε λίγα λεπτά την ημέρα.

    #3. Για να πετύχετε ένα στόχο

    Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι είναι ωραίο να θέτετε ένα στόχο και στη συνέχεια να τον πετυχαίνετε. Αν πάντα θέλατε να τρέχετε τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε και να το βγάλετε από τη λίστα- είτε στο μαραθώνιο είτε γύρω από το τετράγωνο.

    #4. Για να κάνετε νέους φίλους

    Μπορείτε να βρείτε ή να σχηματίσετε ομάδα για να τρέχετε μαζί και να κάνετε φίλους.

    #5. Επειδή μπορείτε να το κάνετε παντού

    Πιθανόν μπορείτε να τρέχετε παντού. ‘Οταν πηγαίνετε στη δουλειά σας μπορείτε να πάτε για τρέξιμο. Αν είστε στις διακοπές μπορείτε να τρέξετε επίσης. Αν χιονίζει και βρέχει; Ναι, μπορείτε να το κάνετε.

    #6. Για να κάψετε θερμίδες

    Αν και δεν συνιστούμε την άσκηση μόνο για να κάψετε θερμίδες- υπάρχουν τόσα άλλα οφέλη- δεν μπορούμε να αρνηθούμε ότι το τρέξιμο καίει θερμίδες. Το ατομικό σας κάψιμο θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το πόσο μακριά και γρήγορα τρέχετε αλλά μπορείτε να περιμένετε ότι θα κάψετε περίπου 50% περισσότερες θερμίδες ανά χιλιόμετρο σε σχέση με αν περπατούσατε την ίδια απόσταση.

    #7. Για να θυμάστε

    Η εκμάθηση μιας γλώσσας δεν είναι ο μόνος τρόπος να κρατήσετε το μυαλό σας σε καλή κατάσταση. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ακόμα πιο σημαντική στην πρόληψη της νοητικής εξασθένησης.

    #8. Επειδή θα κοιμηθείτε καλύτερα

    Όσοι ασκούνταν τακτικά ανέφεραν σημαντικά καλύτερο ύπνο σε σχέση με όσους έκαναν καθιστική ζωή, σε έρευνα του 2013. Ωστόσο, το πιο υποσχόμενο εύρημα ήταν ότι η πρόσθεση 10 λεπτών άσκησης βοήθησε όσους δεν ασκούνταν τους βοήθησε να κοιμούνται καλύτερα.

    #9. Για να χαλαρώσετε

    Οι χημικές ουσίες που φέρνουν ευεξία μπορούν επίσης να μειώσουν το στρες, ακόμα και αν η άσκηση αποτελεί παράγοντα στρες για το σώμα.

    #10. Για την καρδιά σας

    Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολόγων συνιστά 40 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης- όπως τρέξιμο- 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

    #11. Για να αισθάνεστε μεγαλύτερη ενέργεια

    Μπορεί ενδεχομένως να σκεφτείτε ότι το τρέξιμο θα σας εξαντλήσει μετά από μακριά ημέρα αλλά η άσκηση χρησιμεύει για να έχετε ενέργεια, ίσως ακόμα καλύτερα από ένα σύντομο ύπνο.

    #12. Για τα χαμόγελα

    Χημικές ουσίες που απελευθερώνονται στον οργανισμό και φέρνουν ευεξία είναι το αποτέλεσμα του τρεξίματος και ο αθλητής αισθάνεται ανεβασμένος.

    #13. Επειδή μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου

    Σύμφωνα με το National Cancer Institute υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η άσκηση οδηγεί σε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου στο μαστό και στο παχύ έντερο. Νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση δίνει κάποιο όφελος έναντι των καρκίνων ενδομητρίου, πνεύμονα και προστάτη, επίσης.

    #14. Επειδή περνάτε περισσότερο χρόνο έξω

    Λίγον επιπλέον χρόνος στη φύση σας διατηρεί ήρεμους, ευτυχισμένους και με ενέργεια.

    #15. Προστατεύετε τα οστά

    Το τρέξιμο είναι σημαντικό για το χτίσιμο ισχυρών και υγιών οστών και επιβραδύνει την οστική απώλεια. Επίσης δεν οδηγεί σε αρθρίτιδα.

    #16. Για να αποφύγετε κρυολογήματα

    Μπορείτε να αποφύγετε την περίοδο γρίπης αν συνηθίζετε να τρέχετε. Μέτρια ποσότητα άσκησης φαίνεται να ενισχύει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να αποφεύγει τους ιούς.

    #17. Για να δείτε νέα μέρη

    Δεν υπάρχει κάτι το κακό με τη συνήθη περιδιάβαση στη νέα γειτονιά σας, στον τόπο διακοπών αλλά μπορείτε να δείτε περισσότερα μέρη σε γρηγορότερο ρυθμό αν τρέχετε.

     

    Πηγή: iatronet.gr

  • Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

    Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

    Ο χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.

    Μιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.

    Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.

    Πρόγραμμα 7′ για κάψιμο λίπους

    1. Jumping Jacks

    Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.

     

    2. Καθίσματα σε τοίχο

    Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

    3. Pushups

    Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.

    4. Ροκανίσματα

    Η κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.

    5. Step Ups

    Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.

    6. Καθίσματα

    Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

    7. Βυθίσεις

    Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

    8. Σανίδα

    Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».

    9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα

    Τρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.

    10. Προβολές

    Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

    11. Pushups με στροφή κορμού

    Ξεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

    12. Πλαϊνή σανίδα

    Στηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

    Νικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer & Fitness Editor
    iatronet.gr

  • Ρίξτε την κοιλιά σας πριν το καλοκαίρι!

    Ρίξτε την κοιλιά σας πριν το καλοκαίρι!


    \nTο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας.

    Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας.
    \nEπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά.

    H ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΣΑΣ

    Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.
    Tόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο.
    Aπαραίτητα μέτρα:

    • Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
    • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα». Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
    • Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.
    • Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.

    Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 – ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης.

    • Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3′ περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5′ με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
    • Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας.
    • Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10′ και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό.
    • Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20′ με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω.
    • Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5′ παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40′ συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

    Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

    • Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10′ και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών.
    • Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10′ έντονο περπάτημα.
    • Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50′.
    • Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό.
    • Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε.
    • Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.

    Στο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.

    • Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.
    • Tην 1η εβδομάδα κάντε 10′ σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά.
    • Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5′ σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45′ συνολικά αερόβιο πρόγραμμα.
    • Tην 4η εβδομάδα κάντε 20′ σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς.

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ

    Αν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:

    • Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10′ καθώς και 2′ διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν.
    • Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ).
    • Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια.
    • Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης.
    • Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας.
    • Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.
    • Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε.

    ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA

    Σωματικό βάρος 50 κιλά 70 κιλά
    Περπάτημα 150-350 kcal 210-490 kcal
    Tζόγκινγκ 250-500 kcal 350-700 kcal
    Ποδήλατο 150-400 kcal 210-560 kcal
    Aερόμπικ 250-350 kcal 300-450 kcal
    Mπάσκετ 150-600 kcal 210-840 kcal
    Ποδόσφαιρο 250-600 kcal 350-840 kcal
    Tένις 200-450 kcal 280-630 kcal
    (Ένταση 60-90% M.K.Σ.)

    MΥΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA

    1. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.
      OXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
    2. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω.
      OXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.
    3. Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.
      OXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.
    4. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα.
      OXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.
    5. Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.\nMHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

    1η φάση

    (Η άσκηση ολοκληρώνεται σε πέντε φάσεις)
    Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

    2η φάση

    Ξαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.

    3η φάση (α)

    \nXαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

    3η φάση (β)

    \nXαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

    4η φάση

    Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.

    5η φάση

    Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.
    \nvita.gr

  • Μπορούμε να αδυνατίσουμε μόνο με την άσκηση;

    Μπορούμε να αδυνατίσουμε μόνο με την άσκηση;

    Όταν κάποιος ξεκινάει ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους, φυσικά και τον ενδιαφέρει ό,τι πιο γρήγορο και ό,τι πιο εύκολο.

    Για αυτό και συχνά εμείς οι διαιτολόγοι δεχόμαστε ερωτήσεις σχετικές με αυτό. Μια από αυτές είναι αν είναι εφικτό χωρίς διατροφή ή δίαιτα όπως πολλοί λένε και αν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την άσκηση.

    Στο συγκεκριμένο άρθρο θα προσπαθήσω να ξεκαθαρίσω τι ακριβώς συμβαίνει, ώστε οι προσδοκίες από την προσπάθεια που κάθε φορά κάνει κάποιος να συμβαδίζουν πάντα και με την πραγματικότητα.

    Όπως όλοι ξέρουμε, για να μπορέσει να επιτευχθεί η πολυπόθητη απώλεια βάρους στο άτομο, πρέπει να επιτευχθεί αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Τι σημαίνει όμως αυτό;

    Πολύ σύντομα να πούμε ότι στη μία μεριά της ζυγαριάς βρίσκονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, δηλαδή οι θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω της κατανάλωσης τροφής, αλλά και υγρών τα οποία έχουν ενέργεια, και από την άλλη μεριά της ζυγαριάς βρίσκονται οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας, οι οποίες περιλαμβάνουν τις βασικές μας ενεργειακές καύσεις (το βασικό μας μεταβολικό ρυθμό) και τη σωματική δραστηριότητα την οποία κάνουμε μέσα στην ημέρα.

    Η πολυπόθητη απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όταν καταφέρουμε να «γείρουμε» τη ζυγαριά προς τη μεριά των καύσεων, δηλαδή των θερμίδων που καταναλώνουμε ανά ημέρα.

    Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους

    Αυτό ωστόσο μπορούμε να το πετύχουμε με τρεις τρόπους. Ο πρώτος τρόπος είναι να μειώσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια, δηλαδή να γίνουμε πιο προσεκτικοί στο τι τρώμε και τι πίνουμε καθημερινά, ώστε να περιορίσουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε και να πετύχουμε ένα ικανοποιητικό ενεργειακό έλλειμμα σε σχέση με ότι μας συντηρεί, που οφείλει να είναι της τάξεως των 500 θερμίδων ανά ημέρα για να καταφέρουμε να επιτύχουμε την απώλεια ενός κιλού στο σύνολο της εβδομάδας.

    Αυτό το έλλειμμα είναι σχετικά πιο εύκολο να επιτευχθεί αμιγώς με τη διατροφή, από ότι αμιγώς με την άσκηση και το γιατί θα το εξηγήσουμε ευθύς αμέσως.

    Ας θεωρήσουμε λοιπόν, ότι κάποιος θέλει να επιτύχει το σκοπό του να χάσει βάρος μόνο μέσω της άσκησης, χωρίς να τροποποιήσει ή να βελτιώσει το πιάτο του, που είναι ο δεύτερος τρόπος για να επιτύχει το στόχο του.

    Αυτό για να συμβεί θα πρέπει το ενεργειακό έλλειμμα που αναφέραμε παραπάνω να το εξασφαλίσει μέσω της προπόνησης, δηλαδή να προπονείται αν όχι κάθε μέρα ώστε να χάνει με πιο γρήγορο ρυθμό βάρος ανά εβδομάδα, τουλάχιστον 4-5 φορές ανά εβδομάδα.

    Η προπόνηση που θα ακολουθεί, θα πρέπει να είναι επαρκούς διάρκειας και έντασης ώστε να του εξασφαλίζει τουλάχιστον μια απώλεια ενέργειας της τάξης των 500 θερμίδων ανά φορά, κάτι που σημαίνει ότι δεν μπορεί να διαρκεί λιγότερο από 1-1,5 ώρα αναλόγως την ένταση που ακολουθεί ο αθλούμενος.

    Μπορούμε να αδυνατίσουμε μόνο με την άσκηση;

     

    Αυτό δεν γνωρίζω κατά πόσο είναι εφικτό από πολλούς και πόσοι είναι διατεθειμένοι να αφιερώσουν τόσο χρόνο και ένταση και αυτή τη συχνότητα της προπόνησης ώστε να εξασφαλίσουν την απώλεια που θέλουμε, αν και τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αυξημένη ενασχόληση με τις αθλοπαιδιές και τη γυμναστική και αυτό είναι πολύ αισιόδοξο.

    Να σημειώσουμε και να τονίσουμε ότι ίσως ο τρίτος τρόπος για επίτευξη του στόχου, που είναι ένας συνδυασμός από διατροφή και άσκηση είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί το όποιο αποτέλεσμα προσδοκάται.

    Και αυτό διότι το ενεργειακό έλλειμμα που έχουμε θέσει σαν στόχο, μπορεί να επιτευχθεί με περισσότερη ευκολία και επιπλέον, ο συνδυασμός έχει και κάποια ακόμη πλεονεκτήματα σε σχέση με τους προηγούμενους τρόπους.

    Αν κάνουμε μόνο δίαιτα

    Με τη μέθοδο «μόνο δίαιτα» ο ενδιαφερόμενος θα χάσει ναι μεν κιλά, αλλά κάποια από αυτά μπορεί να είναι και μυϊκά, ειδικά αν μιλάμε για μεγάλη απώλεια βάρους. Και αυτό γιατί αν δεν ασκείται καθόλου, οι μύες του δεν γίνεται να μείνουν ανεπηρέαστοι από την απώλεια βάρους ακόμα και σε ένα πολύ μικρό βαθμό.

    Αυτό θα του κοστίσει μελλοντικά, γιατί θα μειωθεί ο βασικός μεταβολικός του ρυθμός με αυτό τον τρόπο, δηλαδή θα πρέπει να τρώει λιγότερο από πριν για να συντηρείται στα ίδια κιλά.

    Αν κάνουμε μόνο άσκηση

    Με τη μέθοδο «μόνο άσκηση», δεν πρόκειται να χάσει καθόλου μυϊκό ιστό αν ακολουθήσει μια σωστή προπόνηση και μάλιστα θα εξασφαλίσει και τη μέγιστη απώλεια λίπους για τα κιλά που θα χάσει…αρκεί να μην κάνει πολλές διατροφικές εκτροπές!

    Γιατί τι νόημα έχει να προπονείται κάποιος σκληρά και μετά να γυρνάει και να τρώει γλυκό; Είναι σαν να μηδενίζει την προπόνηση που έκανε!

    Για αυτό και καταλήγουμε στο ότι ο καλύτερος τρόπος είναι ο τελευταίος, δηλαδή ένας συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης, ο οποίος θα επιφέρει στο άτομο τα μέγιστα και τα καλύτερα αποτελέσματα!

     

    Ηλιάνα Ηλιοπούλου,
    Κλινικός Διαιτολόγος
    iatronet.gr

  • Από Δευτέρα γυμναστήριο! Βρες το κατάλληλο τώρα!

    Από Δευτέρα γυμναστήριο! Βρες το κατάλληλο τώρα!

    Οι διακοπές του Πάσχα και το 3ήμερο της Πρωτομαγιάς έχουν λάβει τέλος και αν επιμένεις να σκέφτεσαι τι καλά που ήταν, αλλά… κι αν κάθε λίγο και λιγάκι βαρυγκωμάς για αυτά που πέρασαν, δες το λίγο ρεαλιστικά… μέχρι το καλοκαίρι μεσολαβεί μόλις 1 μήνας(!) ή άντε 2 ενδεχομένως για την πρώτη σου έξοδο στην παραλία!

    Έστω κι αργά πρέπει να ξεκινήσεις την προετοιμασία σου, δε συμφωνείς;

    Συμφωνείς, το γνωρίζω, και έστω και μουδιασμένα, έστω και σε ρυθμό αγγαρείας είσαι έτοιμος-η από Δευτέρα να κάνεις μια έρευνα για το καταλληλότερο για σένα γυμναστήριο, ελπίζοντας ότι φέτος θα πετύχει..φέτος δε θα τα παρατήσεις όπως πέρσι ή όπως και όλα τα προηγούμενα πέρυσι….

    Η άσκηση κάνει καλό στην υγεία…..ε και;

    Εάν και μόνο η επίγνωση του τι μας κάνει καλό και τι όχι αρκούσε, τότε αναμφίβολα ουδείς θα κάπνιζε , όλοι θα σταματούσαμε στην δεύτερη μπύρα σεβόμενοι το.. συκώτι μας .., θα περιορίζαμε τις βουλιμικές μας αγρύπνιες μπροστά από το ψυγείο και θα μπορούσα να μιλάω για άλλες 10 σελίδες με ‘θα’ και ‘θα’…

    Αυτό που πραγματικά έχει τεράστια σημασία για να τα καταφέρεις φέτος, είναι να οργανωθείς σωστά και να αποφύγεις τις κακοτοπιές και τις παγίδες!!

    Δες λοιπόν το σημερινό άρθρο σαν ένα manual Έρευνας αγοράς για γυμναστήρια και ελπίδα μου είναι να σου φανεί χρήσιμο και να σε βοηθήσει να ξεκαθαρίσεις τις πραγματικές σου ανάγκες!

    Θέμα 1ο: H απόσταση

    Κοντά σου, πραγματικά κοντά είτε από το σπίτι, είτε από την εργασία σου !

    Το γυμναστήριο που θα επιλέξεις πρέπει να είναι σε απόσταση τέτοια που δε θα προβληματίζει ακόμα και αν αποφασίσεις να πας με τα πόδια (10-20’ γρήγορο περπάτημα μέχρι να φθάσεις είναι κάτι που μπορείς να αντέξεις), ενώ εάν χρησιμοποιείς αυτοκίνητο καλό είναι να μη χρειάζεσαι μια περιουσία για βενζίνη ..(πολλές φορές ακούω για περιπτώσεις ανθρώπων που επιλέγουν γυμναστήριο για τη χαμηλή ετήσια συνδρομή του δίχως να μπαίνουν στον κόπο να υπολογίσουν σε ετήσια βάση το κόστος του καυσίμου για αυτήν και μόνο την απόσταση που κάνουν 3 και 4 φορές την εβδομάδα).

    Επιπλέον , εάν δεν ανήκεις στη φυλή των fitness maniac, όταν έξω θα βραδιάζει από τις 6 και εσύ πιθανόν να νυστάζεις, ένα γυμναστήριο που ζητά από εσένα ένα μικρό ταξίδι, θα αποτελέσει σύντομα ένα μικρό βάσανο στην καθημερινή σου ρουτίνα και αυτό σημαίνει……ΕΓΚΑΤΑΛΕΙΨΗ !!

    Θέμα 2ο: Ώρα προπόνησης

    Κάποιοι θα σου πουν ότι η πρωινή προπόνηση είναι η πλέον αποτελεσματική, κάποιοι άλλοι ότι το μεσημέρι ο οργανισμός αποδίδει καλύτερα, υπάρχουν κι αυτοί που εάν το ρολόι της πλατείας δε σημάνει μεσάνυχτα, δεν κατεβαίνουν από το διάδρομο!!

    Αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με την ιδανική ώρα για προπόνηση, θα βρεις στο άρθρο του SportBrio: Καλύτερη ώρα γυμναστικής. Πρωινή ή απογευματινή;

    Εγώ έχω να σου πω ότι είμαι πρακτικός άνθρωπος και πιστεύω ότι την καταλληλότερη για εσένα συνταγή θα την ανακαλύψεις από μόνος σου και με την πολύτιμη βοήθεια και καθοδήγηση από τον υπεύθυνο γυμναστή σου!!

    Βασικό tip επιτυχίας, δες το σοβαρά να πηγαίνεις κατευθείαν μετά τη δουλειά, πριν πας σπίτι, γιατί το σπίτι ειδικά το χειμώνα έχει μια ζεστασιά….(!!) που δε σε αφήνει εύκολα να ξαναβγείς !

    Βασική προϋπόθεση, να έχεις ρυθμίσει όμορφα τα γεύματά σου έτσι ώστε η έναρξη της προπόνησής σου να μη σε βρίσκει άδειο από ενέργεια.

    Μην αψηφήσεις την παραπάνω προϋπόθεση, δίχως αυτή η προσπάθειά σου να κινδυνεύσει από πολλές πλευρές.

    Θέμα 3ο: Έρευνα αγοράς..από που ξεκινάς;

    Παρακάτω θα βρεις 8 βασικά σημεία που θα σε βοηθήσουν να επιλέξεις με βάση τις δικές σου ανάγκες και προτεραιότητες:

    • Eπίλεξε η επίσκεψή σου, προκειμένου να ενημερωθείς για τις υπηρεσίες του ή των γυμναστηρίων να γίνει σε ημέρα και ώρα αιχμής ..(!!). Για παράδειγμα η Δευτέρα είναι μια θαυμάσια ημέρα και σου προτείνω η επίσκεψή σου να είναι από τις 7 το απόγευμα και μετά..Γιατί; Είναι απλό. Μιλάμε για παροχή υπηρεσιών και προσωπικά μου αρέσει να τεστάρω την ποιότητα της παροχής σε συνθήκες έντονης πίεσης.Υπάρχει πάρα πολύς κόσμος; Υπάρχει αναμονή στα μηχανήματα; Με μια πρώτη ματιά μπορείς να διακρίνεις τουλάχιστον 2-3 γυμναστές που προσέχουν και κατευθύνουν τον κόσμο;
    • Ζήτησε να δεις όλους τους χώρους του γυμναστηρίου (Αίθουσα οργάνων, αίθουσες ομαδικών προγραμμάτων, αποδυτήρια, αίθουσες χαλάρωσης, sauna-hamam-solarium), αξιολόγησε το κομμάτι της καθαριότητας και της τάξης για έναν επιπλέον λόγο…έλλειψη καθαριότητας και φροντίδας 8 φορές στις 10 δείχνει γενικότερη εγκατάλειψη !!
    • Παρατήρησε τα όργανα και τα ηλεκτρονικά μηχανήματα. Σου φαίνονται σε καλή κατάσταση, σου μοιάζουν λειτουργικά, οι ταπετσαρίες τους είναι σε καλή κατάσταση ή είναι σκισμένες ή λερωμένες; Έχε υπόψη σου ότι μη καλά συντηρημένος εξοπλισμός μπορεί να κρύβει παγίδες αλλά όπως και πριν σου είπα, δείχνει γενικότερη εγκατάλειψη !!
    • Ζήτησε να μάθεις πόσοι γυμναστές εργάζονται ανά βάρδια και σκέψου και αξιολόγησε εάν ο αριθμός που θα ακούσεις σου μοιάζει ικανοποιητικός.Είναι πραγματικά πολύ άσχημο να θέλεις να ρωτήσεις κάτι και να μη βρίσκεις τον άνθρωπο που χρειάζεσαι ή να υπάρχει ένας που τρέχει για….πέντε !!
    • Εάν σε ενδιαφέρουν τα ομαδικά προγράμματα, ζήτησε να δεις το αναλυτικό πρόγραμμα και ζήτησε αναλυτικές επεξηγήσεις για ότι δεν καταλαβαίνεις.Η ποσότητα των ωρών σε βολεύει; Τα προγράμματα είναι της ποικιλίας που θα επιθυμούσες; Η αίθουσα των ομαδικών έχει παράθυρα, έχει επαρκές σύστημα εξαερισμού και κλιματισμού;
    • Ζήτησε να μιλήσεις (ή καλύτερα απαίτησε) με έναν από τους γυμναστές !! Καθίστε σε ένα γραφείο και μίλησε του για τους στόχους σου και αυτά που θέλεις να επιτύχεις μέσα από την άσκηση. Σε ικανοποίησε με τον τρόπο που σου μίλησε; Ήταν πρόθυμος να σε ακούσει; Σου μίλησε για πρόγραμμα εξατομικευμένο; Ένιωσες άνετα από την επαφή αυτή ή βγήκες από το γραφείο μπερδεμένος; Ρίξε μια ματιά στο χώρο, ο κόσμος που βλέπεις κρατάει προγράμματα στο χέρι ή κάνει…..ότι να΄ναι;
    • Ζήτησε να μάθεις για τις προδιαγραφές σπουδών των γυμναστών που εργάζονται στο γυμναστήριο. Η επιστημονική επάρκεια του προσωπικού ενός γυμναστηρίου είναι η πρώτη και σημαντικότερη προδιαγραφή που οφείλει να διαθέτει ο χώρος αυτός αφού θέλει να ονομάζεται γυμναστήριο !
    • Υπάρχει μια ανδιαμφισβήτητη αρχή. Aυτή του ότι τα καλά νέα μεταδίδονται με πιο αργό ρυθμό από ότι τα κακά ! Αξιοποίησε αυτό το γεγονός προς όφελός σου. Ζήτησε και πάρε 5-6 γνώμες και απόψεις από συναδέλφους, από τον περιπτερά, από τον γείτονα. Μπορεί ο ίδιος να μη γυμνάζεται αλλά πιθανότατα γυμνάζεται ο κουμπάρος ή ο αδελφός του. Από τέτοιου είδους πηγές θα ακούσεις και καλά και κακά μαντάτα..μην τα πιστέψεις απαραίτητα αλλά λάβε τα υπ’όψιν σου !

    Από Δευτέρα γυμναστήριο! Βρες το κατάλληλο τώρα!

    Θέμα 4ο : Zήτημα τιμής

    Πάμε τώρα σε αυτό που μεγάλη μερίδα κόσμου θεωρεί (ή έτσι λέει ..) το πλέον σημαντικό. Πόσο κοστίζει;

    Εγώ θα σου πω ότι τη δεδομένη στιγμή και εποχή μπορείς να βρεις ετήσιες συνδρομές γυμναστηρίου που ξεκινούν από 100 ευρώ (!!) και φθάνουν μέχρι 1.200…άρα η ανά μήνα χρέωσή σου ξεκινά από 8,3 ευρώ (!!) και μπορεί να φθάσει μέχρι 100 ευρώ/μήνα.

    Η επιλογή είναι δική σου, απλά θα σου επισημάνω παρακάτω 2 βασικά σημεία για να μην κοροιδευόμαστε !!

    • Ένα μέσο γυμναστήριο 800-1.300 τ.μ (δεν το συζητώ καν για μεγαλύτερα μεγέθη..) , το οποίο χειμώνα – καλοκαίρι σου έχει κλιματισμό, σου παρέχει ζεστό νερό να κάνεις το μπάνιο σου, παρέχει χώρους καθαρούς και ασφαλείς και πάνω από όλα σου παρέχει υψηλό επίπεδο επιστημονικών υπηρεσιών από επαρκείς στον αριθμό πτυχιούχους γυμναστές δεν μπορεί να κοστίζει λιγότερο από 28-30 ευρώ το μήνα σε ετήσιο πακέτο και εάν αυτό σου πουν ότι είναι εφικτό, ψάξε να βρεις το ‘λάκκο μες στη φάβα.’
    • Σκέψου μόνος σου τι άλλο μπορείς να κάνεις με 25-30 ευρώ σήμερα.(Να πας σινεμά με το ταίρι σου και να πάρετε από ένα ποπ κορν έκαστος και ένα αναψυκτικό.)

    Συμπερασματικά…

    …λοιπόν και επειδή το θέμα της τιμής πραγματικά θα σε μπερδέψει…

    Πριν κάνεις την έρευνα αγοράς σου, διάβασε και ξαναδιάβασε τα 8 σημεία που σου εξέθεσα πριν, κατανόησέ τα, και μέσα από αυτό το πρίσμα και αυτήν την οπτική ανάλυσε και αξιολόγησε όσα θα δεις και όσα θα ακούσεις στο ταξίδι σου για την αναζήτηση του κατάλληλου για εσένα γυμναστηρίου !!

    Είσαι λοιπόν έτοιμος.

    Καλή γυμναστική σεζόν!

     

    Δημήτρης Βουδούρης, 
    ΤΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ/HND in DIETETICS
    “Από Δευτέρα γυμναστήριο: Βρες αυτό που πραγματικά ψάχνεις!”\niatronet.gr

  • Αδυνάτισμα και άσκηση: 5 σκέψεις – παγίδες

    Αδυνάτισμα και άσκηση: 5 σκέψεις – παγίδες

    Αν και εσείς προσπαθείτε να χάσετε βάρος τότε θα γνωρίζετε ήδη ότι η έναρξη κάποιου προγράμματος άσκησης θα κάνει την προσπάθειά σας πιο εύκολη. Είναι ευρέως γνωστό ότι τα πιο δραστήρια άτομα έχουν πάντα καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.

    Παρόλα αυτά αν και πολλοί διαιτώμενοι ξεκινούν με ενθουσιασμό ένα πρόγραμμα άσκησης, πολλές φορές στην πορεία το εγκαταλείπουν. Ένας από τους κυριότερους παράγοντες που ευθύνονται για αυτό είναι οι εσφαλμένες αντιλήψεις (και άρα και προσδοκίες) που μπορεί να έχει κάποιος σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα.

    Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό; Διαβάστε παρακάτω τι ισχύει στην πραγματικότητα, αποφύγετε 5 από τα πιο συνηθισμένα λάθη και να είστε σίγουροι ότι έτσι οι πιθανότητες να παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμα της άσκησής σας αυξάνονται σημαντικά!

    Σφάλμα Νο1 : ‘’Πήγα για περπάτημα το απόγευμα, άρα μπορώ να φάω παραπάνω το βράδυ’’

    Η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους μόνο όταν συνδυάζεται με μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά. Αν τρώτε παραπάνω από αυτό που σας έχει συστήσει ο διαιτολόγος σας κάθε φορά που ασκείστε τότε ουσιαστικά ακυρώνετε την προσπάθειά σας! Επομένως, θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε ότι ‘’ακριβώς επειδή πήγα για περπάτημα το απόγευμα θα ακολουθήσω επακριβώς το διαιτολόγιο το βράδυ, δεν θέλω να καταστρέψω την προσπάθειά μου…’’

    Σφάλμα Νο 2: ‘’ Ήμουν στο γυμναστήριο χθές 2 ώρες. Απορώ πώς δεν φαίνεται τίποτα στη ζυγαριά, θα έπρεπε να είχα χάσει πιο πολύ βάρος αυτή τη φορά!’’

    Να είστε υπομονετικοί- η ευεργετική επίδραση της άσκησης είναι συσσωρευτική. Για να φανούν αποτελέσματα χρειάζεται ένα εύλογο χρονικό διάστημα. Να θυμάστε πάντως ότι εάν παραμείνετε πιστοί στους στόχους που έχετε θέσει τα αποτελέσματα στο βάρος και την υγεία σας δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν.

    Σφάλμα Νο 3: ‘’Η άσκηση οδηγεί σε αύξηση της όρεξης’’.

    Η άσκηση αυτή καθ’ εαυτή μειώνει την όρεξη . Και αυτό διότι όση ώρα γυμνάζεστε εκκρίνονται διάφορες ορμόνες (πχ επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη κτλ.) που την καταστέλλουν. Αν πεινάτε αμέσως μετά την άσκηση αυτό σημαίνει είτε ότι ξεκινήσατε νηστικοί την άσκηση είτε ότι το γεύμα που καταναλώσατε δεν περιείχε σε επαρκή ποσότητα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.

    Σφάλμα Νο 4: ‘’Έφαγα 2 σοκολάτες σήμερα -θα βγω όμως για περπάτημα το απόγευμα και θα τις κάψω’’.

    Οι έξτρα θερμίδες που παίρνετε από τα τρόφιμα δεν μπορούν να αντισταθμιστούν με τα επίπεδα άσκησης που έχει ένας μέσος άνθρωπος. Ενδεικτικά στο παραπάνω παράδειγμα για να καούν οι 400 θερμίδες που έχει μια σοκολάτα ένας άνθρωπος 70 κιλών θα πρέπει να περπατήσει με έντονο ρυθμό για 135 λεπτά ή να κάνει ποδήλατο για 80 λεπτά!

    Σφάλμα Νο 5 : ‘’Μόνο η επίπονη άσκηση μπορεί να επιφέρει αξιόλογα αποτελέσματα’’

    Η επίπονη άσκηση έχει ως αποτέλεσμα υψηλή δαπάνη θερμίδων ανά λεπτό άσκησης, όμως για τον μέσο άνθρωπο είναι δύσκολο να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

    Πχ εάν κάνετε διάδρομο με ταχύτητα 10km/h σαφώς καίτε πολλές θερμίδες αλλά πόση ώρα μπορείτε να ασκείστε σε αυτήν την ταχύτητα; 30 λεπτά διάδρομος καθημερινά σε ταχύτητα 4-5 km/h σημαίνει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη εβδομαδιαίως σε σχέση με 10 λεπτά διάδρομο το Σαββατοκύριακο σε ταχύτητα 10km/h.

    Συνοψίζοντας…

    Τα οφέλη της ΦΔ δεν περιορίζονται μόνο στη μείωση του βάρους αλλά επεκτείνονται και στη βελτίωση της συνολικής υγείας του οργανισμού. Επιπλέον η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό μέσο ελέγχου του άγχους βοηθώντας σημαντικά ανθρώπους που συνηθίζουν να καταφεύγουν στο φαγητό σε ανάλογες περιπτώσεις.

    Επιπρόσθετα, μην ξεχνάτε ότι σας κρατά απασχολημένους για όσο χρόνο διαρκεί περιορίζοντας δραστικά ένα πολύ συνηθισμένο παράγοντα που οδηγεί σε αύξηση βάρους: το τσιμπολόγημα!

    Επομένως, μη χάνετε χρόνο: ζητήστε τη βοήθεια του διαιτολόγου και αντιμετωπίστε άμεσα ό,τι σας εμποδίζει να γίνετε πιο δραστήριοι!

     

    Μελίνα Σηφακάκη,
    Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
    Αδυνάτισμα και άσκηση: 5 σκέψεις- παγίδες\niatronet.gr