SportBrio

Category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

  • Διατροφή πριν, κατά και μετά το γυμναστήριο

    Διατροφή πριν, κατά και μετά το γυμναστήριο

    Η συστηματική άσκηση μπορεί να προάγει την υγεία, να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να συμβάλλει στη γενικότερη ευεξία του ατόμου. Ένα πρόγραμμα για ισορροπημένη διατροφή όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και άρα τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.

    Σύμφωνα με έρευνες, σωστές διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητες πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της άσκησης καθώς μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την αντοχή και να βοηθήσουν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης.

    Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου πριν το γυμναστήριο

    Βασικός στόχος του γεύματος, πριν από το γυμναστήριο, είναι να εφοδιάσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για την εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος. Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να μειώνει το αίσθημα την πείνας, αλλά και να αποτρέπει το ενδεχόμενο δυσφορίας (‘φουσκώματος’) που μπορεί να επηρεάσει την εκτέλεση της άσκησης.

    Για την επίτευξη αυτών των στόχων

    • το μέγεθος του γεύματος
    • η χρονική διάρκεια κατανάλωσής του
    • η σύσταση του

    είναι βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη

    Διατροφή πριν το γυμναστήριο

    Συγκεκριμένα, πριν την άσκηση είναι προτιμότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μυς. Γι αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίματος και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες.

    Τροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.

    Η μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.

    Αν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύματος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ

    Διατροφή 1-2 ώρες πριν την άσκηση

    • Δημητριακά με γάλα
    • μπάρες δημητριακών
    • γιαούρτι με φρούτα
    • milk shake
    • smoothie φρούτων
    • τοστ

    30’ πριν την άσκηση επέλεξε(σνακ που μεταφέρονται εύκολα)

    • Αθλητικό ποτό
    • 1 φρούτο π.χ μπανάνα
    • αθλητική μπάρα
    • αθλητικό gel
    • Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι

    Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης

    Πρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και η αναπλήρωση των υδατανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας. Το ερώτημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύτερη ενυδάτωση.

    Ο τύπος, η διάρκεια, η ένταση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε σωστή επιλογή.

    Νερό ή αθλητικό ποτό

    • Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα και εκτελείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες
    • Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι απαιτητική, διαρκεί πάνω από μια ώρα και/ή γίνεται σε δύσκολές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)

    Διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο

    Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου μετά το γυμναστήριο

    Βασική προτεραιότητα μετά το τέλος της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώστε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.

    Για την αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγο άσκησης καταναλώστε ένα γεύμα που να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

    Αμέσως μετά την άσκηση επιλέξτε να καταναλώσετε κάποιο χυμό ή αθλητικό ποτό που βοηθάει άμεσα στην αναπλήρωση ενέργειας.

    Επιλογές για σωστή διατροφή μετά την άσκηση

    • Γιαούρτι με φρούτα
    • τυρί με κρακεράκια
    • ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
    • γεύμα με κρέας, άμυλο (π.χ μακαρόνια-ρύζι), σαλάτα.

     

    Νάντια Μαρνέρου,
    Διαιτολόγος-διατροφολόγος ( B.SC. ), Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και αθλητισμού
    “Οδηγός διατροφής στο γυμναστήριο”\niatronet.gr

    Διατροφή πριν και μετά το γυμναστήριο

  • Νηστεία & Άθληση. Πού ευεργετεί & Τι να προσέξω!

    Νηστεία & Άθληση. Πού ευεργετεί & Τι να προσέξω!

    Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

    Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και στα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

    Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας» στη σωματική υγεία;

    – Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών – βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης

    – Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών – βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας

    – Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»

    – Μείωση βάρους

    Μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία η νηστεία σε συνδυασμό με την άσκηση;

    Σε ειδικές περιπτώσεις μπορεί να συμβούν:

    – Απώλεια μυϊκού ιστού λόγω μη σωστής κάλυψης πρωτεϊνικών αναγκών

    – Γαστρεντερικές διαταραχές λόγω μεγαλύτερης πρόσληψης φυτικών ινών σε συνδυασμό με το ασκησιογόνο στρες

    – Μειωμένη παραγωγή αιμοσφαιρίνης λόγω έλλειψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο και μειωμένη μεταφορά οξυγόνου με συνέπεια τη γρήγορη κόπωση.

    Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

    Νηστεία & Άθληση

    – 1-2 φορές / εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

    – Συνδυασμός δημητριακών – οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)

    – Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό

    – Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι)

    – Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)

    – Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

    Ποιες είναι οι ειδικές συστάσεις για τους ασκούμενους προκειμένου να αποφευχθεί απώλεια μυϊκής μάζας; (Ισχύουν τα παραπάνω)

    – 2-3 φορές / εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

    – Μειωμένη πρόσληψη καφέ και τσάι

    – Αποφυγή πρόσληψης φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

    – Αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C

    – Αυξημένη πρόσληψη υγρών

    – Σε ειδικές περιπτώσεις χορήγηση συμπληρωματικής πρωτεϊνης από σκεύασμα

    Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

    – Παιδιά και έφηβοι

    – Κορίτσια κατά τη διάρκεια έμμηνου ρύσεως

    – Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

    – Ηλικιωμένοι

    Νηστεία & Άθληση

    Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

    Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.

    Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των «επικίνδυνων» τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος, ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

    Η έννοια της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει.

     

    Ειρήνη Μπαμπαρούτση,
    \nPhD., Kλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης ΕΠΟ
    “Τι πρέπει να προσέξουμε όταν η νηστεία συνδυάζεται με άσκηση;”\nmbike.gr

  • Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;

    Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;

    Με τον όρο μεταβολισμό εννοούμε το σύνολο των φυσικών και χημικών διεργασιών που γίνονται καθημερινά μέσα στο σώμα.

    Το σώμα αποτελεί ένα τεράστιο εργοστάσιο που επιτελεί ταυτόχρονα πολλαπλές λειτουργίες: η αναπνοή, η συστολή της καρδιάς, η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, η μυϊκή συστολή, η σύνθεση ορμονών και ενζύμων είναι μόνο κάποιες από αυτές.

    Όπως είναι φυσικό, οι λειτουργίες αυτές δαπανούν μεγάλα ποσά ενέργειας προκειμένου να πραγματοποιηθούν. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε από τις τροφές. Η αύξηση του σωματικού βάρους εμφανίζεται όταν η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές είναι περισσότερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός για την επιτέλεση των καθημερινών του λειτουργιών.

    Ως εκ τούτου το περίσσευμα παραμένει στο σώμα μας και αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.

    Τώρα αν θέλουμε να μειώσουμε το βάρος μας όπως προκύπτει από τα παραπάνω θα πρέπει η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τη τροφή (Επ) να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καίμε (Εκ). Με λίγα λόγια θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε (περιορίζοντας το φαγητό) και να αυξήσουμε με κάποιο τρόπο τις θερμίδες που καίμε (Επ<Εκ). Το θέμα είναι πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίμε. Και εδώ ακριβώς υπεισέρχεται το θέμα του μεταβολισμού.

    Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΕΔ) – Τι περιλαμβάνει;

    Η ενέργεια που καίμε ημερησίως είναι το άθροισμα της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας, της τροφογενούς θερμογένεσης και της άσκησης.

    Βασικός Μεταλικός Ρυθμός (ΒΜΡ):

    Η ενεργειακή κατανάλωση ηρεμίας ή αλλιώς βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) αποτελεί το σύνολο των θερμίδων που καίμε για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων (καρδιά, νεφρά, μύες, πνεύμονες, εγκέφαλος κτλ.).

    Ο ΒΜΡ αποτελεί το κυριότερο ρυθμιστή των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Αντιστοιχεί στο 60-75% της ΣΗΕΔ.

    Τροφογενής θερμογένεση:

    Η τροφογενής θερμογένεση είναι οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός αμέσως μετά τη λήψη κάποιου γεύματος. Ουσιαστικά είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της καταναλωθείσας τροφής. Αντιστοιχεί στο 5%-10% της ΣΗΕΔ.

    Άσκηση:

    Το ενεργειακό κόστος της άσκησης περιλαμβάνει τόσο τις θερμίδες που καίμε κατά τις καθημερινές απλές αυτόματες κινήσεις όσο και τις θερμίδες που καίμε όταν ασκούμαστε εντατικά. Αντιστοιχεί στο 15%-30% της ΣΗΕΔ. Η άσκηση είναι ο παράγοντας που μπορούμε να τροποποιήσουμε σε μεγαλύτερο βαθμό από τους άλλους δύο και κατ’ επέκταση μέσω αυτής να επηρεάσουμε και τη ΣΗΕΔ.

    Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός- Από τι εξαρτάται;

    Οι θερμίδες που καίμε ημερησίως εξαρτώνται κυρίως από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας. Επομένως αν θέλουμε να τις αυξήσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιοι παράγοντες τον καθορίζουν.

    Σύσταση σώματος: Ο κυριότερος τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει τον BMR.

    Άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα μυικής μάζας έχουν αυξημένο BMR. Αρα για δεδομένο βάρος (πχ 70κιλά), το άτομο που έχει πιο υψηλά επίπεδα μυικής μάζας θα έχει πιο υψηλό μεταβολισμό, θα φαίνεται πιο αδύνατο και θα χάνει κιλά πιο εύκολα.

    Η άσκηση είναι αυτή που συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας.

    Φύλο:
    Οι άντρες έχουν περισσότερη μυική μάζα σε σχέση με τις γυναίκες γι αυτό και έχουν πιο υψηλό μεταβολισμό και χάνουν πιο εύκολα κιλά.

    Παρόλα αυτά αξίζει να τονιστεί ότι αυτή η φαινομενικά γρήγορη απώλεια κιλών που δείχνει η ζυγαριά δεν διαρκεί αιωνίως και σίγουρα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Για την απώλεια λίπους θα πρέπει και οι άντρες να καταβάλλουν μία εξίσου δυνατή προσπάθεια συνδυάζοντας πάντα ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.

    Ηλικία: Όσο μεγαλώνουμε μειώνεται ο ΒΜΡ.

    Έχει βρεθεί ότι μετά την ηλικία των 30 και ανά δεκαετία ο ΒΜΡ μειώνεται έως και 5%. Και εδώ παίζει ρόλο η σύσταση του σώματος διότι εκτός των άλλων καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η λιπώδης.

    Αυστηρές δίαιτες:
    Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει την ενεργειακή του δαπάνη ανάλογα με την ενεργειακή πρόσληψη.

    Μία απότομη και έντονη μείωση των θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα μία σημαντική μείωση του ΒΜΡ: όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής τότε προσπαθεί να κάνει οικονομία και μειώνει σημαντικά τις καύσεις του.

    Για αυτό το λόγο οι αυστηρές δίαιτες οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως η σταδιακή μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων εμποδίζει αυτή την απότομη μείωση του ΒΜΡ. Με λίγα λόγια ο οργανισμός δεν αντιλαμβάνεται κάποια σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση δεν μειώνει τις καύσεις του.

    Έτσι καταφέρνουμε τελικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε (Επ<Εκ) – πράγμα που οδηγεί στην απώλεια βάρους.

    Παθολογικές καταστάσεις: Σχεδόν όλες οι παθήσεις επηρεάζουν τον ΒΜΡ.

    Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο υπογοναδισμός (δηλ. η μείωση των ορμονών του φύλου- όπως γίνεται πχ στην εμμηνόπαυση) μειώνουν το ΒΜΡ. Παρόλα αυτά αξίζει να σημειωθεί ότι ειδικά για τον υποθυρεοειδισμό αν αντιμετωπίζεται επιτυχώς με την κατάλληλη αγωγή τότε δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα στην προσπάθεια σας να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.

    Καφείνη-Νικοτίνη-Κλιματολογικές συνθήκες:
    Η καφείνη και η νικοτίνη αυξάνουν τον ΒΜΡ και καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης.

    Η έκθεση στο κρύο αυξάνει επίσης τον ΒΜΡ.

    Κληρονομικότητα:
    Η κληρονομικότητα φαίνεται να παίζει μικρό ρόλο στον καθορισμό του ΒΜΡ.

    Τον επηρεάζει γύρω στο 7%. Άρα ακόμα και αν πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό λόγω γονιδίων αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να είστε υπέρβαροι. Μπορείτε με την κατάλληλη βοήθεια να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

    Συνοψίζοντας δεν υπάρχει καλός και κακός μεταβολισμός. Για να επιτευχθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη (Επ<Εκ). Με λίγα λόγια δεν συνίσταται να λιμοκτονούμε προκειμένου να χάσουμε κιλά αλλά αντιθέτως θα πρέπει απλώς να προσαρμόσουμε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση ούτως ώστε οι θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε μέσω των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Επομένως εσφαλμένες αντιλήψεις περί μεταβολισμού δεν θα πρέπει να σας εμποδίσουν να ξεκινήσετε μία σοβαρή προσπάθεια απώλειας βάρους σε περίπτωση που το αποφασίσετε.   Σηφακάκη Μελίνα,
    Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
    “Μεταβολισμός. Πώς μπορεί να αυξηθεί;”\niatronet.gr

  • 7 Τροφές που θα σε γεμίσουν ενέργεια!

    7 Τροφές που θα σε γεμίσουν ενέργεια!

    Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας δεν είναι ιδιαίτερα υγιής και αυτό συχνά επηρεάζει το σώμα και τον οργανισμό μας. Λίγο η κούραση στη δουλειά, λίγο η έλλειψη ενός καλού ύπνου, φτάνει ένα σημείο της ημέρας που νιώθουμε τις δυνάμεις μας να μας εγκαταλείπουν και αδυνατούμε να προβούμε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα.

    Συνήθως το πρωινό είναι ένα γεύμα που προσπερνάμε και έπειτα ή τρώμε ένα γεύμα γεμάτο από κορεσμένους υδατάνθρακες ή επιλέγουμε κάποιο σνακ με ζάχαρη που απλά μας ανοίγει περισσότερο την όρεξη. Η μόνη λύση για να υπερνικήσουμε την κόπωση, βρίσκεται ωστόσο σε τροφές που συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, περιέχοντας λιγότερες από 200 θερμίδες και χωρίς λίπη και ζάχαρη.

    Καρύδια και αμύγδαλα

    Τίποτα δε βοηθάει περισσότερο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όσο λίγα αμύγδαλα. Πιο συγκεκριμένα, περίπου 23 αμύγδαλα το πρωί συνδράμουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου για την υπόλοιπη ημέρα, γι’ αυτό να μην αποφεύγετε αυτό το γεύμα.

    Αν πάλι έχετε περιορισμένο χρόνο ή νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, φάτε 12-14 καρύδια. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν το μυαλό σας.

    Για κάτι πιο… πικάντικο, μπορείτε να ψήσετε 2 μπολ καρύδια σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν στους 190 βαθμούς κελσίου. Να σημειωθεί ότι το πιπέρι καγιέν έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.

    Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

    Η λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την αίσθηση της πείνας, λόγω των υψηλών επίπεδων πρωτεΐνης που διαθέτει, δίνοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό.

    Για ένα υγιές και δυναμικό πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγιή πέψη και την ανοσία του οργανισμού, ενώ αποτρέπουν το φούσκωμα.

    Μπορείτε επίσης να προσθέτετε γάλα στον καφέ σας ή ακόμη καλύτερα να καταναλώνετε στο πρωινό σας, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, γιατί όσο και αν η καφεΐνη μας ωθεί να ξεκινήσουμε δυναμικά τη μέρα μας, η τακτική κατανάλωση μπορεί σε βάθος χρόνου να επηρεάσει την υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που χάνεται στα ούρα.

    Αβοκάντο και ελαιόλαδο

    Ένα αβοκάντο την ημέρα την… πείνα κάνει πέρα και μάλιστα είναι ιδιαίτερα δυναμωτικό το μεσημέρι. Τα μονοακόρεστα λίπη στο αβοκάντο και το ελαιόλαδο, κάνουν καλό στην καρδιά και επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου ώστε να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ στο ελαιόλαδο, βοηθά στην καταπολέμηση της πείνας, ενεργοποιώντας μια περιοχή στον εγκέφαλο που ενημερώνει το σώμα ότι είναι χορτάτο.

    Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει τη λειτουργία των νεφρών και της πίεσης, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να παράγει και να διατηρήσει νέα κύτταρα.

    Αν λοιπόν έχετε όρεξη για ένα μεσημεριανό σνακ, επιλέξτε ένα μικρό αβοκάντο, βγάλτε το κουκούτσι, κόψτε το σε κομμάτια και στη συνέχεια περιχύστε το με ελαιόλαδο και πασπαλίστε το με αλάτι και πιπέρι.

    Καλά βρασμένο αυγό

    Με 80 περίπου θερμίδες, ένα καλά βρασμένο αυγό, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να συγκρατήσει την όρεξή σας για ώρες. Ένα πρωινό πλήρες σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες έχει αποδειχτεί πως μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορεσμού ακόμη και για τρεις και τέσσερις ώρες αργότερα, περισσότερο δηλαδή από ένα πρωινό χαμηλό σε πρωτεΐνες αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες και για αυτό παρέχει αίσθηση κορεσμού και υψηλά επίπεδα ενέργειας.

    Ένα βραστό αυγό είναι το πιο απλό γεύμα και χρειάζεται περίπου 10 λεπτά για να ετοιμαστεί. Βράστε μερικά όταν έχετε χρόνο και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για να έχετε ένα έτοιμο γεύμα όλη την εβδομάδα. Όταν έρθει η ώρα να τα καταναλώσετε, πασπαλίστε τα με πάπρικα, πιπέρι και αλάτι και στύψτε λίγο χυμό λεμονιού για ένα δυναμωτικό σνακ.

    Blueberries (Μύρτιλλα)

    Μετά το γεύμα δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για επιδόρπιο, από ένα μπολ με blueberries και γιαούρτι λίγων λιπαρών. Κάθε μπολ περιέχει λίγες θερμίδες χωρίς λιπαρά και θα οξύνει τη συγκέντρωσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

    Τα blueberries είναι από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με τις ενώσεις τους να προκαλούν ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Μια πολύ καλή λύση λοιπόν θα ήταν να αντικαταστήσετε τον απογευματινό καφέ με ένα ποτήρι χυμού από blueberries. Ειδικά τα άτομα με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας, έχει αποδειχτεί πως λειτουργούν καλύτερα αν πίνουν ένα ποτήρι χυμού από blueberries καθημερινά.

    Μαύρη σοκολάτα

    Πολλές φορές η δουλειά μπορεί να δημιουργήσει άγχος, το οποίο μειώνει την ενέργειά μας για το υπόλοιπο της ημέρας. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι να καταναλώσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Όχι μόνο απελευθερώνει τις ενδορφίνες που θα βελτιώσουν αμέσως τη διάθεσή σας, αλλά επηρεάζει και τη σεροτονίνη, η οποία κατευνάζει τα νεύρα.

    Πλούσια σε φλαβονοειδή, η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτική δύναμη που εμποδίζει τη βλάβης των κυττάρων, ενώ συμβάλλει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Βέβαια αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να το παρακάνουμε, αφού ένα με δύο κομμάτια είναι αρκετά.

    Εσπεριδοειδή

    Αν θέλετε να τονώσετε την ενέργειά σας, δεν είναι ανάγκη να φάτε κάτι, αφού μπορείτε… να το μυρίσετε. Τα αρώματα των εσπεριδοειδών έχει αποδειχτεί ότι δημιουργούν εγρήγορση, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε να μυρίσετε ένα πορτοκάλι. Μετά μπορείτε να το φάτε, με τα φυσικά σάκχαρά του να χωνεύονται μέσα σε 30 λεπτά, προσφέροντας γρήγορη ενέργεια.

    Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορους υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια για περισσότερη ώρα από κάποιο γλυκό. Εννοείται φυσικά ότι τρώγοντας για παράδειγμα ένα γκρέιπφρουτ πριν από το γεύμα, μπορείτε να χάσετε και βάρος, οπότε κόψτε το στη μέση, βγάλτε τη φλούδα και πασπαλίστε το με μισό φλιτζάνι τριμμένο τυρί.

     

    Πηγή: “7 δυναμωτικές τροφές για πολλή ενέργεια”, clickatlife.gr

  • Καφές & Άσκηση. Τι γίνεται αν πιείς πριν την προπόνηση;

    Καφές & Άσκηση. Τι γίνεται αν πιείς πριν την προπόνηση;

    Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι..πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού-παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ.

    Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους.

    Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.

    Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσε αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά. Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά…

    Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας είτε στο γυμναστήριο είτε στο γήπεδο είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

    1) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική.

    Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής:

    Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

    2) Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε.

    Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

    3) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”.

    Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας.

    Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα).

    Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

    4) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.

    Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτη που αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

    5) Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας.

    Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

    6) Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα.

    \nLatte, cappuccino, espresso κτλ!

    7) Ένας καφές την ημέρα, μειώνει το ποσοστό αυτοκτονιών.

    Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι :

    “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”

    είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

     

    Μετά από αυτές τις πληροφορίες, πιθανότατα πολλοί από σας θα ανατρέξετε στην κουζίνα σας ή την πλησιέστερη καφετέρια για ένα “μαγικό” φλιτζάνι καφέ, το ρόφημα που κάποτε οι χωρικοί της Αιθιοπίας απλά ανακάτευαν στη σούπα τους για να έχουν περισσότερη αντοχή!

     

    Νάνσυ Αγγελοπούλου,
    Διαιτολόγος-Διατροφόλογος (αθλητική διατροφή)
    “Καφές: 6 και ένας λόγοι για να τον καταναλώσετε πριν την επόμενη προπόνηση”\nfit-blaster.com