SportBrio

Tag: βράδυ

  • Καλύτερη ώρα γυμναστικής. Πρωινή ή απογευματινή;

    Καλύτερη ώρα γυμναστικής. Πρωινή ή απογευματινή;

     

     
    Είναι γνωστό ότι στην σημερινή εποχή η γυμναστική έχει μπει για τα καλά στην ζωή μας, καθώς πολλοί από εμάς, πλέον,προσπαθούμε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα να γυμναζόμαστε. Μια συνήθεια πολύ καλή, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και αν επιλέξεις να γυμναστείς, γιατί άμεσο αντίκτυπο στο σώμα και τον οργανισμό γενικότερα.

    Δυστυχώς όμως, το καθημερινό μας πρόγραμμα είναι τόσο φορτωμένο που προσπαθούμε πολλές φορές να στοιβάξουμε την γυμναστική στην “μία ώρα” που μας περισσεύει, βάσει του προγράμματος μας.

    Αλήθεια όμως, έχουμε αναρωτηθεί ποτέ αν η ώρα που μας περισσεύει για την γυμναστική ή γενικότερα η ώρα που επιλέγουμε να γυμναστούμε είναι η κατάλληλη ώρα; Σ’αυτό το άρθρο θα συγκρίνουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της πρωινής και της απογευματινής γυμναστικής…

     Πρωινή ή Απογευματινή ώρα γυμναστικής;

    Πρωινή Γυμναστική

    Πλεονεκτήματα
    1. Ιδανική ώρα για αδυνάτισμα. Γυμναστείτε το πρωί πριν πάρετε το πρωινό σας και κάψτε έως 30% περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Το πρωί τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα μας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι από το τελευταίο κύριο γεύμα έχουν μεσολαβήσει αρκετές ώρες, το σώμα μας έχει χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που έχουμε προσλάβει, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα το πρωί να ξοδεύει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους του.
    2. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας. Τα πλεονεκτήματα από την πρωινή άσκηση ωστόσο συνεχίζονται και μετά το τέλος της. Το σώμα μας συνεχίζει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για αρκετές ώρες, ακόμη κι αν η εργασία μας είναι καθιστική.
    3. Μας ενεργοποιεί, καθώς μας τονώνει και μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια έτσι ώστε να ανταποκριθούμε στην δύσκολη ημέρα που ξεκινά.
    4. Μας φτιάχνει την διάθεση. Αν και δεν είναι ξεκάθαρος ο λόγος, έρευνες έχουν δείξει πως το πρωί εκκρίνεται ένας συγκεκριμένος τύπος ορμονών, οι ενδορφίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ψυχική μας διάθεση, δηλαδή μας κάνουν να αισθανόμαστε και πιο ευδιάθετοι καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας.
     Μειονεκτήματα
    1. Μειωμένη μυϊκή απόδοση. Το σώμα μας το πρωί έχει λιγότερη ενέργεια λόγω του ότι ο οργανισμός έχει παραμείνει πολλές ώρες νηστικός και κατά συνέπεια, οι μυς το πρωί δεν έχουν την μεγαλύτερη δυνατή απόδοση.
    2. Αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού. Συνέπεια του πρώτου είναι επίσης ότι οι μυς είναι πιο δύσκαμπτοι. Αν συνυπολογίσουμε και το αρθρικό υγρό που είναι πιο παχύρευστο το πρωί, καταλαβαίνουμε εύκολα γιατί είναι απαραίτητο να διαθέσουμε μεγαλύτερο χρονικά διάστημα για προθέρμανση και να είμαστε πιο προσεκτικοί.
    3. Ταχύτερη μυική κόπωση. Πολύ προσοχή πρέπει να δώσουμε και στο γεγονός ότι ανάλογα με το πρόγραμμα που θα παρακολουθήσουμε θα πρέπει να έχουμε φάει το πρωινό μας γιατί σε διαφορετική περίπτωση, επειδή ο οργανισμός προέρχεται από μεγάλο διάστημα νηστικός, τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά και θα επέλθει γρήγορα μυϊκή κόπωση.

     

     

    Απογευματινή Γυμναστική

    Πλεονεκτήματα
    1. Ιδανική θερμοκρασία σώματος. Οι μυς και κατά συνέπεια το σώμα, το απόγευμα, έχει έρθει στην κατάλληλη θερμοκρασία για να γυμναστεί, καθώς βάσει ερευνών, μεταξύ 3-7 μ.μ βελτιώνεται η απόδοση μας και  είναι οι πλέον αποδοτικές ώρες για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης.
    2. Μέγιστη σωματική απόδοση. Η θερμοκρασία του σώματος, τα ορμονικά επίπεδα και τα αντανακλαστικά μας είναι στο υψηλότερο σημείο της ημέρας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα μας παρουσιάζει την μέγιστη απόδοσή του, οπότε τα οφέλη της προπόνησης μεγιστοποιούνται και απομακρύνεται ο κίνδυνος τραυματισμού μας.
    3. Μας αποφορτίζει ψυχολογικά. Το απόγευμα, είμαστε συνήθως μετά από μια κουραστική μέρα, οπότε επιδιώκουμε την αποφόρτιση και την αποβολή της έντασης και του στρες. Τι καλύτερο από την γυμναστική;
     Μειονεκτήματα
    1. Είναι ώρα αιχμής. Μεταξύ 6-8μ.μ είναι η κορύφωση της κίνησης στα στάδια και τα γυμναστήρια, με αποτέλεσμα να βρίσκουμε εμπόδια στην ομαλή προπόνησή μας π.χ μεγάλη αναμονή στο να χρησιμοποιήσουμε ένα όργανο ή να δυσκολευόμαστε να βρούμε χώρο μέσα στην αίθουσα να γυμναστούμε.
    2. Μειωμένη αναπνευστική ικανότητα. Η αναπνευστική ικανότητα των πνευμόνων μας, μετά το μεσημέρι, αρχίζει και μειώνεται, κάτι που επηρεάζει σε ότι αφορά τα αερόβια μαθήματα.

     

     

    Βραδινή Γυμναστική

    Ο μύθος λέει ότι όσοι αποφασίζετε να γυμναστείτε μετά τις 8 δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ διότι η γυμναστική μας δημιουργεί υπερένταση οπότε γίνεται πιο δύσκολο το να κοιμηθούμε.

    Στην πράξη, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology and Behavior μελέτησε γκρουπ φοιτητών οι οποίοι ασχολήθηκαν με ήπια άσκηση μία ώρα πριν κοιμηθούν το πρώτο βράδυ και μισή ώρα το δεύτερο. Τα ευρήματα; Καμία διαφορά στη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου.

    Αντίθετα, η γυμναστική ελεγχόμενης έντασης, η οποία γίνεται μεταξύ 8 – 9 το βράδυ, συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητάς του. Μάλιστα, άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία είναι πιθανό να βοηθηθούν από τη βραδινή άσκηση.

    Συμπέρασμα

    Απ’ότι δείχνουν οι έρευνες, η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι το πρωί διότι συγκεντρώνει τα περισσότερα οφέλη για τον οργανισμό μας.

    Η δική μου συμβουλή είναι να γυμναστούμε άφοβα οποιαδήποτε ώρα και αν μας το επιτρέπει το πρόγραμμα μας, αρκεί να λάβουμε υπόψην μας τις ιδιαιτερότητες και τους περιορισμούς της συγκεκριμένης χρονικής στιγμής.(π.χ ανάγκη για περισσότερο ζέσταμα το πρωί κλπ.)

     

    Καλή γυμναστική σε όλους!

     

     

  • Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

    Απαντήσεις σε ερωτήματα για το βραδινό φαγητό

    Πρέπει να τρώω το βράδυ; Αν ναι, τι πρέπει να τρώω και τι ώρα; Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το βραδινό μου; Μπορώ να ξαναφάω ένα μικρό σνακ μετά το βραδινό; Πόσες ώρες πριν κοιμηθώ πρέπει να είναι η τελευταία λήψη τροφής;

    Ερωτήματα που ταλανίζουν όλους όσους ασχολούνται με τη διατροφή τους, είτε γιατί θέλουν να χάσουν κιλά, είτε απλά γιατί θέλουν να συντηρούν ένα υγιές βάρος, είτε γιατί γυμνάζονται και θέλουν να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα τους.

    Οι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα εξακολουθούν να μην είναι απολύτως σαφείς και να προκαλούν σύγχυση, ωστόσο εμείς στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσουμε να είμαστε όσο πιο ξεκάθαροι γίνεται.

    H παραδοσιακή θεωρία για το βραδινό

    Για πάρα πολλά χρόνια η βραδινή κατανάλωση φαγητού συσχετιζόταν με πρόσληψη βάρους. Πριν πολλά χρόνια ένας πρωτοπόρος της διατροφής είχε πει:

    “να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκηπας και βραδινό σαν ζητιάνος”

    Από τότε όμως έχουν περάσει πολλά χρόνια και πληθώρα μελετών στο συγκεκριμένο αντικείμενο έχει οδηγήσει την επιστημονική κοινότητα να καταλήξει στο εξής πολύ σημαντικό συμπέρασμα:

    Η θερμίδα είναι θερμίδα, ανεξάρτητα από το πότε προσλαμβάνεται και αυτό που προκαλεί πρόσληψη βάρους είναι απλά ότι κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.

    Οι σύγχρονες μελέτες κι ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου

    Ισχύει λοιπόν ο κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου, όπου εάν είναι αρνητικό, δηλαδή εάν οι θερμίδες που παίρνει κάποιος είναι λιγότερες από αυτές που καίει τότε παρουσιάζεται απώλεια βάρους, ενώ εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει τότε εμφανίζεται πρόσληψη βάρους.

    Συνεπώς, δεν είναι η ώρα κατανάλωσης τροφής αλλά το πόσο τρώει κάποιος και το πόσο δραστήριος είναι κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα καθορίσει το αν θα παίρνει, θα χάνει βάρος ή αν απλά θα μένει στα ίδια κιλά.

    Κατά καιρούς υπήρξαν κάποιες ελάχιστες μελέτες κυρίως σε ποντίκια που έδειχναν ότι σε πειραματόζωα που έπαιρναν ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ έπαιρναν βάρος σε σχέση με αυτά που έτρωγαν λιγότερο το βράδυ. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των επιστημονικών μελετών, επιβεβαιώνει τον κανόνα του ενεργειακού ισοζυγίου και απενοχοποιεί την κατανάλωση ελεγχόμενων βραδινών γευμάτων.

    Τι πρέπει τελικά να προσέχουμε το βράδυ

    Πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχει σημαντική βάση στο ότι πρέπει ο καθένας να προσέχει τι τρώει το βράδυ. Ειδικά μετά την κατανάλωση του βραδινού γεύματος, πρέπει να υπάρχει πολύ προσοχή και πειθαρχία, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση θερμίδων είναι πάρα πολύ εύκολο να συμβεί αυτές τις ώρες. Ακόμα και μια κατανάλωση ενός σνακ λίγων θερμίδων μπορεί να επιτρέπεται μετά το βραδινό, αν οι θερμίδες της ημέρας το επιτρέπουν αλλά εκεί πρέπει να τελειώνει η πρόσληψη τροφής για μια ημέρα.

    Οι άνθρωποι φαίνεται λοιπόν να έχουν σοβαρή τάση να υπερκαταναλώνουν φαγητό τις βραδινές ώρες και αυτή η τάση οφείλεται σε πολλούς και διαφορετικούς λόγους, οι οποίοι συχνά δεν έχουν να κάνουν με οργανική πείνα, αλλά περισσότερο με ικανοποίηση εγκεφαλική και αντιμετώπιση της ανίας, του άγχους και της στεναχώριας. Τα σνακ που ακολουθούν μετά από το βραδινό είναι πολύ δύσκολα να ελεγχθούν και συχνά απαρτίζονται από μεγάλες μερίδες από θερμιδοβόρα τρόφιμα, όπως γλυκίσματα, πατατάκια, ξηροί καρποί και άλλα, τα οποία συνήθως καταναλώνονται μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Σε αυτή την περίπτωση και υπό αυτές τις συνθήκες είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν θερμίδες, οι οποίες μάλιστα είναι πολύ κοντά στην ώρα κατάκλισης και οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και προβλήματα με τον ύπνο.

    Η κατανάλωση ενός φυσιολογικού βραδινού γεύματος σε συνάρτηση με το πόσες θερμίδες έχουν καταναλωθεί την υπόλοιπη μέρα και η κατανάλωση ενός μικρού σνακ λίγων θερμίδων (περίπου 100) μετά το βραδινό δεν επιβαρύνουν κάποιον που θέλει να χάσει κιλά ή να συντηρήσει ένα υγιές βάρος. Ένα βραδινό γεύμα καλό θα ήταν να περιέχει μέχρι περίπου τα 2/3 θερμίδων σε σχέση με το μεσημεριανό, ενώ κάποια παραδείγματα καλών βραδινών γευμάτων σνακ είναι λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγο γάλα.

    Το πιο σημαντικό όταν κάποιος θέλει να λειτουργεί καλά μεταβολικά και να χάνει βάρος ή να συντηρεί υγιές βάρος είναι η μικρή συχνή κατανάλωση γευμάτων, περίπου ανά 3 ώρες. Επιπλέον, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς ελέγχονται καλύτερα η πείνα και οι λιγούρες. Όπως φαίνεται σε μια περίοδο που κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος για να αποφύγει υπερκαταναλώσεις τροφής τις βραδινές ώρες, καλό είναι το 90% των θερμίδων να καταναλώνεται μέχρι και 3 ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση.

    Εν κατακλείδι χρειάζεται να διεξαχθούν και άλλες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται το βράδυ είναι περισσότερο πιθανό να προκαλέσουν πρόσληψη βάρους από θερμίδες που καταναλώνονται άλλες χρονικές στιγμές της ημέρας. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι στιγμής δείχνουν ότι ο λόγος που κάποιος παίρνει βάρος από το βραδινό φαγητό είναι η υπερπρόσληψη θερμίδων που ευνοείται τις βραδινές ώρες, χωρίς να φταίει η ώρα κατανάλωσης φαγητού αλλά το γεγονός ότι παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει.

     

    Εμμανουήλ Δημητρούλης MSc.
    Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
    “Πρέπει να τρώω το βραδυ;”\niatronet.gr