SportBrio

Tag: προπόνηση

  • Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

    Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

    Η προθέρμανση αποβλέπει στη φυσική προετοιμασία του αθλητή ώστε να φτάσει στο μέγιστο της έντασης και της απόδοσης του αυξάνοντας :

    • την καρδιοαναπνευστική συχνότητα
    • την κυκλοφορία του αίματος
    • την αρτηριακή πίεση
    • τη θερμοκρασία των μυών
    • την πρόσληψη οξυγόνου
    • τις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων
    • τη λειτουργική ικανότητα, την ταχύτητα συστολής και ελαστικότητα των μυϊκών ινών
    • την έκταση συνδέσμων και τενόντων
    • την ευλυγισία των αρθρώσεων

    Η προθέρμανση (Warm up) ή αλλιώς ζέσταμα είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός στο οποίο όλοι οι αθλητές θα πρέπει να συμμετέχουν για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά.  Έτσι προετοιμαζόμαστε σωματικά αλλά και πνευματικά για αυτό που θα ακολουθήσει.  Η απόδοση των μέγιστων επιδόσεων και η μείωση τραυματισμών είναι αποτελέσματα σταδιακού εγκλιματισμού με την ομαλή εισαγωγή στην σωματική δραστηριότητα.  Σε αθλητές που παρέλειψαν την προθέρμανση και πήδησαν κατευθείαν στο κύριο μέρος της προπόνησης, παρατηρήθηκε μεγάλη καρδιακή επιβάρυνση που κατέληξε σε μειωμένη καρδιακή απόδοση και δυσλειτουργία .

    Η προθέρμανση (Warm up) ενεργοποιεί  τον κατάλληλο μηχανισμό για  την αποδοτική χρήση της ενέργειας και για  μειωμένα επίπεδα γαλακτικού οξέος.  Πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης είναι η προσαρμογή του αθλητή στις τρέχουσες συνθήκες όπως ο φωτισμός, η θερμοκρασία του χώρου, η επιφάνεια στην οποία κινείται και ο γενικότερος περιβάλλοντας χώρος.

    Όπως σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην πυγμαχία είναι ιδανικό να ξεκινάμε με μία σειρά  κινήσεων, παρόμοιες ή και  ίδιες, με τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε κατά την πρακτική του αθλήματος.  Αντιλαμβανόμαστε ότι με τη νοητή απεικόνιση και εκτέλεση πυγμαχικών κινήσεων βελτιώνουμε τη συγκέντρωση μας. Αυτό κάνει τη σκιαμαχία να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει η προπόνηση μας. Η ιδέα της σκιαμαχίας είναι η μάχη εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αναμετρούμαστε, τουλάχιστον κατά φαντασία, με διαφορετικές μορφές αντιπάλων και ταυτόχρονα με την προθέρμανση μας να δουλεύουμε και την τεχνικό-τακτική μας στρατηγική.

    Το σχοινάκι είναι μια κλασική άσκηση προθέρμανσης (Warm up) πυγμάχων και όχι τυχαία.  Κατά τον Tudor Bompa, ένας από τους πέντε βασικούς νόμους της προπόνησης είναι η ανάπτυξη της ελαστικότητας των αρθρώσεων.  Οι περισσότερες κινήσεις στην πυγμαχία χρησιμοποιούν όλο το φάσμα της κίνησης των κύριων αρθρώσεων, τα γόνατα, τους αστραγάλους, και τα ισχία.  Καλή ελαστικότητα των αρθρώσεων αποτρέπει τα προβλήματα σε γόνατα, αγκώνες και άλλες αρθρώσεις. Η καλή ευελιξία του αστράγαλου είναι μια σημαντική μέριμνα για όλους τους αθλητές, ειδικά σε αθλήματα βασισμένα στην ισορροπία και στην αλλαγή κατεύθυνσης.  Όταν κάνουμε σχοινάκι εξασκούμε την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις, την προσαρμογή πολλών μυϊκών ομάδων, την ικανότητα να εκτελούμε διαφορετικές κινήσεις ποδιών-χεριών την ίδια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα μιμούμαστε και τη γενική κίνηση του πυγμάχου.

    Τέλος ένας εξειδικευμένος τρόπος προθέρμανσης είναι οι δυναμικές διατάσεις, ιδιαίτερα δε όταν έχουν προσαρμοστεί στις ανάγκες του αθλήματος.  Οι δυναμικές διατάσεις  περιλαμβάνουν κινούμενα μέρη του σώματός με τη σταδιακή αύξηση της πλήρους έκτασης του κινούμενου μέλους, της ταχύτητας κίνησης, ή και των δύο ταυτόχρονα.

    Το άρθρο δημοσιεύεται επίσης στο Boxer’s Blog της Ένωσης Πυγμάχων Ιωαννίνων.

  • Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή

    Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή

    Ποια είναι τα πιο συχνά, λανθασμένα στερεότυπα για τη διατροφή και την άσκηση;

    Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω σημαντική διαφορά στο σώμα μου

    Εξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η αποκατάσταση. Δεν υπάρχει περίπτωση να δούμε σημαντική βελτίωση εάν δεν δώσουμε στο σώμα χρόνο για να αναρρώσει.
    Ιδανικό διάστημα αποκατάστασης θεωρούνται οι 48 ώρες.

    Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται

    Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε την προπόνηση.
    Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής αλλά και με το προσδόκιμο επιβίωσης, όπως παρουσιάζουν όλες οι σύγχρονες έρευνες.

    Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό

    Ο μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον συνολικό τρόπο ζωής.
    Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν αργό μεταβολισμό και δυσκολεύονται αρκετά στο να χάσουν βάρος.

    Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση

    Η μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών.
    Όταν πίνουμε λιγότερο νερό, το σώμα αμύνεται προσπαθώντας να αποφύγει την αφυδάτωση. Ο κύριος τρόπος άμυνας γίνεται μέσω της κατακράτησης.

    Δεν κάνω βάρη γιατί αυτό με παχαίνει

    Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η αυξημένη καύση των θερμίδων συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, αφού ο μεταβολισμός έχει πάρει κυριολεκτικά φωτιά.

    Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση

    Τραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση.
    Η απώλεια βάρους οδηγεί και σε απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος θα αποκατασταθεί μέσα από την άσκηση. Αλώστε, η προσπάθεια θεωρείται επιτυχημένη μόνο όταν αλλάξει η σύσταση του σώματος, όταν δηλαδή μειωθεί ο λιπώδης ιστός και αυξηθεί παράλληλα ο μυϊκός.

    Τρώω μόνο όταν πεινάω

    Το κυριότερο συστατικό της επιτυχίας είναι το πρόγραμμα. Ρυθμίστε τον οργανισμό σας σωστά, προσθέτοντας αρκετά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
    Όταν περιμένω να αισθανθώ την πείνα, είμαι ήδη αρκετή ώρα χωρίς ενέργεια.

    Προσπαθώ να τρώω λίγο, καταναλώνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα

    Ιδανικός τρόπος για να παχύνει κάποιος.
    Όσο λιγότερα είναι τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αποθήκευση λίπους. Ένα μικρό γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες είναι ικανό να απογειώσει το μεταβολισμό.

    Εγώ δεν μπορώ να τρέξω

    Δεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις.
    Η βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος την προπόνηση. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη μορφή δραστηριότητας και το τρέξιμο είναι ο δεύτερος απλούστερος τρόπος, αμέσως μετά το περπάτημα.

    Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες

    Ο ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από τη θερμοπληξία.
    Η καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.

     

    Μιχάλης Πανδής,
    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
    Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή\niatronet.gr

  • Μυϊκό πιάσιμο. Δεν αντιμετωπίζεται. Πώς προλαμβάνεται;

    Μυϊκό πιάσιμο. Δεν αντιμετωπίζεται. Πώς προλαμβάνεται;


     
    Το “πιάσιμο” μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.

    Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’ . Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο.Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα, 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί τη στιγμή που ξυπνάμε.

    Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό.Έπειτα από μια-δ ύο εβδομάδες έχει εξαφανισστεί.

    Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.

     

    Πώς προλαμβάνεται το πιάσιμο;

    Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα

    Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια
     

     

    Τρώμε σωστά

    Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι

    Κάνουμε διατάσεις

    Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο

    Χαλαρώνουμε με ένα ντους ή μπάνιο

    Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.

    Κάνουμε μασάζ

    Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.

    Ξεκουραζόμαστε

    Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.

    Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση,η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο.Κάνοντας συστηματικά άσκηση , οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγείαα σε σώμα και πνεύμα.

     

    Παντελής Αντωνίου,
    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
    ‘Πιάσιμο’ μετά την άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται\niatronet.gr
     

     

  • 10 Απαντήσεις για τον Μαραθώνιο από μια μαραθωνοδρόμο !

    10 Απαντήσεις για τον Μαραθώνιο από μια μαραθωνοδρόμο !

    Ο Μαραθώνιος αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα αθλήματα στην ιστορία. Έχει ιστορική σημασία και έγινε προς τιμήν του Φειδιππίδη, ενός Έλληνα αγγελιοφόρου που αποτέλεσε τον πρώτο μαραθωνοδρόμο όταν τον απέστειλε ο Μιλτιάδης αμέσως μετά την περίφημη ”μάχη του Μαραθώνα” (ο Φειδιππίδης ήταν ο ταχύτερος ημεροδρόμος του αθηναϊκού στρατού), από το πεδίο του Μαραθώνα στην Αθήνα (απόσταση 42,195 χιλιομέτρων) για να αναγγείλει τη νίκη κατά των Περσών.

    Λέγεται ότι έτρεξε όλη την απόσταση χωρίς διακοπή και μπήκε στην Συνέλευση της Βουλής, όπου αναφώνησε “Νενικήκαμεν” (νικήσαμε) πριν καταρρεύσει και πεθάνει. Όλη αυτή η αυταπάρνηση που έδειξε ο Φειδιππίδης ”καθρεφτίζεται” στην μέση ψυχή που πρέπει να δείξει ένας Μαραθωνοδρόμος προκειμένου να καταφέρει αυτό που κατάφερε ο Αθηναίος αγγελιοφόρος.

    Κάτι τέτοιο επιβεβαιώνεται μέσω των απαντήσεων σε ερωτήσεις που έκανε το SportBrio στην ερασιτέχνη μαραθωνοδρόμο Βασιλική Παντερή, την οποία και ευχαριστούμε θερμά για τον χρόνο της…

    ”O Μαραθώνιος είναι συνδυασμός μυαλού και σώματος το μαραθωνοδρόμο”

    Έχοντας μεγάλη εμπειρία από αγώνες η κα Παντερή ξεκινάει αυτήν την μίνι συνέντευξη τονίζοντας μας ότι

    ”πέρα από τακτικές και προπόνηση ο Μαραθώνιος χρειάζεται τον απόλυτο συνδυασμό μυαλού και σώματος”

    καθώς και ότι

    ”ο απόλυτος στόχος είναι να ξεπεράσεις τον εαυτό σου και να τερματίσεις”

    Ας δούμε αναλυτικά κάποιες απαντήσεις που μας έδωσε:

    1)SB: Μπορεί οποιοσδήποτε άνθρωπος, εφόσον είναι υγιής να ασχοληθεί με τον Μαραθώνιο ή πρέπει να έχει κάποια παραπάνω προσόντα χαρισμένα από την φύση;

    Β.Π: Ασφαλώς και μπορεί αλλά πρέπει να είναι πολύ συνεπής και να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης

    2)SB:Πόσο καιρό μ.ό. πρέπει να εντείνει κάποιος την προετοιμασία του πριν τρέξει σε αγώνα;

    Β.Π: Ένα καλό διάστημα προετοιμασίας με συστηματική προπόνηση είναι 3 μήνες.Για τους πρωτάρηδες χρειάζεται παραπάνω χρόνος προκειμένου να αυξήσουν συστηματικά την αντοχή ους και να δουν τα όρια τους.

    3)SB:Ποιές τροφές συνίστανται για ένα μαραθωνοδρόμο;

    Β.Π: Για παραπάνω ενέργεια βοηθάνε πολύ τα μακαρόνια με το ρύζι.Επίσης εξαιρετική τροφή αποτελεί ο σολωμός και το μπρόκολο.Από τον πρώτο παίρνεις καλά λιπαρά και πρωτείνες και από το δεύτερο βιταμίνες.Γενικά να προτιμάται ότι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

    4)SB:Όταν τερματίσεις σε κάποιον αγώνα ποιά είναι τα πρώτα συναισθήματα;

    Β.Π: Βασικά βρίσκεσαι σε μια ταυτόχρονη διαδικασία μεταξύ γέλιου και κλάματος από συγκίνηση.Νιώθεις κούραση αλλά και περηφάνια ότι ξεπέρασες τον εαυτό σου…Εγώ προσωπικά συνήθως θέλω έναν καφέ…

    5)SB:Πόσο καιρό αποθεραπεία χρειάζεσαι μετά από έναν αγώνα;

    Β.Π: Περίπου μια βδομάδα ξεκούρασης σε συνδυασμό με διατροφή ιδιαίτερα προσεγμένη γιατί είναι εύκολο να πάρεις κιλά. Συνολικά ένας μήνας είναι αρκετός για πλήρη αποθεραπεία. Άλλωστε το μάξιμουμ των συμμετοχών για ένα μαραθωνοδρόμο είναι 2-3 αγώνες τον χρόνο.

    Ο Μαραθώνιος εξαντλεί το μαραθωνοδρόμο !

    6)SB:Τι υγρά σας προμηθεύουν κατά την διάρκεια των αγώνων;

    Β.Π: Είναι υγρά με ηλεκτρολύτες για την αφυδάτωση, τζελ με υδατάνθρακες για αναπλήρωση καυσίμων και νερό.Από το 30 km και μετά μας δίνουν και coca-cola για να παίρνουμε καφείνη.

    7)SB:Ποιές είναι οι κατάλληλες καιρικές συνθήκες για να τρέξεις Μαραθώνιο;

    Β.Π: Βασικά να μην έχει πολύ κρύο ή πολλή ζέστη.Συννεφιά με λίγο ψιλόβροχο θα έλεγα αλλά όχι με πολύ αέρα.

    8)SB:Κάθε πότε ένας αθλητής πρέπει να υποβάλλεται σε ιατρικές εξετάσεις;

    Β.Π: Καλό είναι να το κάνει στην μέση της προετοιμασίας πριν τρέξει σε αγώνα. Δηλαδή, αφού όπως είπαμε χρειάζονται 3 μήνες έντονης προετοιμασίας, γύρω στον 1.5 μήνα αυτής. Πρέπει επίσης να ελέγχει το συκώτι συστηματικά και να κάνει τσεκ-απ 2 μήνες μετά από τον αγώνα, ώστε να δει αντικειμενικά αποτελέσματα καθώς ο οργανισμός θα έχει επανέλθει πλήρως.

    9)SB:Πόσες ώρες ύπνου είναι καλές πριν από αγώνα;

    Β.Π: Όσο περισσότερες γίνεται.Άλλωστε στον Μαραθώνιο ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τροφή.

    10)SB:Κλείνοντας θα θέλαμε να μάθουμε τι περιλαμβάνει μια καθημερινή προπόνηση για ένα μαραθωνοδρόμο…

    Β.Π: Για ένα μαραθωνοδρόμο συνηθίζονται μέσα στην βδομάδα 4 διαφορετικές προπονήσεις, οι οποίες είναι οι εξής:

    1. Ελεύθερο τρέξιμο όπου διανύει απόσταση 14-18 χμ σε ότι ρυθμό θέλει
    2. Διαλλειματική προπόνηση ταχύτητας όπου μερικά χμ τα κάνει με μεγάλη ταχύτητα και άλλα με χαλαρό τρέξιμο
    3. Ειδική προπόνηση tempo(ρυθμός) όπου διανύεται μια απόσταση 8-10 χμ με γρήγορη ταχύτητα χωρίς διάλειμμα
    4. Slow long distance:τρέχεις πολλά χμ(μάξιμουμ 30) σε χαμηλή ταχύτητα χωρίς σφυγμούς για να εκπαιδευτείς στην καύση λίπους

     

    Για άλλη μια φορά ευχαριστούμε την μαραθωνοδρόμο, κα Βασιλική Παντερή, και της ευχόμαστε καλή επιτυχία ολόψυχα από το SportBrio, στους επόμενους της αγώνες…!!

     

     

    Δείτε το βίντεο στο YouTube

  • 7 πολύ συχνές παγίδες που οδηγούν σε τραυματισμούς!

    7 πολύ συχνές παγίδες που οδηγούν σε τραυματισμούς!

    Όσα χρόνια ασχολούμαι με την γυμναστική, έχω παρατηρήσει ότι διάφορα μικρά λάθη, όπως η έλλειψη συγκέντρωσης λόγω των καθημερινών προβλημάτων καθώς και η απροσεξία, η έλλειψη γνώσης και άλλα πολλά, με έχουν οδηγήσει σε μικρούς τραυματισμούς οι οποίοι όμως είχαν πολύ πόνο καθώς και μεγάλο διάστημα αποθεραπείας.

    Σε αυτό το άρθρο θέλω να θίξω το τι πρέπει να κάνουμε πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε η άσκηση να είναι πάντα ένας τρόπος διαφυγής από την καθημερινότητα και ένα μέσο καλύτερης φυσικής και ψυχικής υγείας και πάντα χωρίς τραυματισμούς!

     

    Οι 7 Κλασσικές Παγίδες Τραυματισμού

    1. Έλλειψη προθέρμανσης

    Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα και ιδιαίτερα όσοι ασχολούμαστε με τα όργανα, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι η προθέρμανση.

    Τι είναι η προθέρμανση και πόσο διαρκεί;

    Η προθέρμανση αποτελεί τα πρώτα 10-15 λεπτά άσκησης που κάνουμε και συνήθως περιλαμβάνει κάποια αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να γίνει στον διάδρομο, με ένα χαλαρό περπάτημα κι αν το πρόγραμμα μας πχ. περιλαμβάνει και χέρια να συνοδευτεί και με κάποιες περιφορές στα χέρια.

    Η άσκηση αυτή μας βοηθάει να “ζεστάνουμε” τους μυς μας και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.

    2. Υπερβολική διάρκεια της προπόνησης

    Η σωστή διάρκεια του προγράμματος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μιάμιση ώρα συνολικά με προθέρμανση, κανονικό πρόγραμμα και αποθεραπεία.

    Πολλοί που παρακολουθούμε τα ομαδικά προγράμματα, το έχουμε παρατηρήσει ότι η γυμναστική περιλαμβάνει όλα αυτά τα μέρη, πόσο μάλλον όσοι προπονούμαστε ατομικά, φυσικά πάντα με την καθοδήγηση ενός γυμναστή που μας έχει “βγάλει” ένα προπονητικό πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες μας.

    3. Υπερβάλων ζήλος ή υπερβολική ένταση

    Ο προπονούμενος οφείλει να τηρεί το πρόγραμμα του γυμναστή χωρίς να κάνει υπερβολές με περισσότερα σετ, επαναλήψεις ή κιλά.
    Η αύξηση κιλών κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση, αλλιώς ελλοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμού.

    Μεγάλο ψέμα είναι ότι αν αυξήσω τα σετ ή το βάρος θα έχω αποτελέσματα πιο γρήγορα. Αντίθετα μπορεί να δημιουργήσω τέτοιο πρόβλημα στο σώμα μου που μπορεί να έχει και το αποτέλεσμα να χρειαστεί να παραμείνω και εκτός γυμναστηρίου για αρκετό καιρό.

    4. Άγνοια σωστής τεχνικής

    Κάτι που πρέπει να προσέξουμε, για αυτό και επιβάλλεται η μέριμνα ενός γυμναστή, είναι να κάνουμε τις ασκήσεις σωστά.

    Η κάθε άσκηση έχει την τεχνική της, κάτι που είναι πολύ βασικό να τηρούμε τόσο για σωστότερα αποτελέσματα, όσο και για αποφυγή τραυματισμού.

    5. Έλλειψη απαραίτητης συγκέντρωσης

    Η έλλειψη συγκέντρωσης είναι αποδεδειγμένο πως θα οδηγήσει με “μαθηματική ακρίβεια” σε τραυματισμό. Είναι επιβεβλημένο, την ώρα που ασκούμαστε, να είμαστε συγκεντρωμένοι στην άσκηση που κάνουμε, καθώς και στον μυ που γυμνάζουμε εκείνη την ώρα.

    Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μας, πρέπει να αποσυμπιεζόμαστε από τους παράγοντες που μας απασχολούν στο σπίτι στην δουλειά και καλό είναι, για εκείνη την μιάμιση ώρα, να είμαστε αποκλειστικά ο εαυτός μας.

     6. Λάθος ενδυμασία – εξοπλισμός

    Ιδιαίτερη σημασία έχει η σωστή ενδυμασία, καθώς και ο σωστός εξοπλισμός για να κάνουμε την άσκηση. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι πρέπει να φοράμε την φόρμα μας με την οποία νιώθουμε άνετα με την φιγούρα μας, καθώς και συνάδει με το περιβάλλον του γυμναστηρίου.

    Επίσης, πολύ μεγάλη προσοχή πρέπει να δείξουμε στα παπούτσια που φοράμε. Το παπούτσι είναι το πιο βασικό σημείο γιατί οι περισσότεροι τραυματισμοί οφείλονται αρκετές φορές και στο λάθος παπούτσι. Άλλο παπούτσι φοράμε μέσα σε ένα πρόγραμμα και άλλο παπούτσι όταν πάμε να τρέξουμε ή να κάνουμε κάποια άλλη δραστηριότητα.

     7. Απουσία αποθεραπείας

    Η αποθεραπεία είναι επίσης πολύ βασικό κομμάτι και αποτελεί το δεκάλεπτο χαλάρωμα, κατά το οποίο επιβραβεύουμε το σώμα μας για την άσκηση που έκανε. Οι μύες χρειάζονται “τέντωμα” έτσι ώστε να ηρεμήσουν από την ένταση και να μην μας πονάνε μετά.

    Αυτά θεωρώ ότι είναι τα βήματα τα σωστά έτσι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και να μπορούμε να χαρούμε την γυμναστική μας. Εύχομαι σε όλους μας καλή γυμναστική χωρίς τραυματισμούς!

  • Περίοδος & Άθληση. Να πάω Γυμναστήριο ή να κάτσω σπίτι;

    Περίοδος & Άθληση. Να πάω Γυμναστήριο ή να κάτσω σπίτι;

    Είναι η Περίοδος “δικαιολογία”;

    Αλήθεια πόσες από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί όταν φτάνουν οι ημέρες της έμμηνου ρύσεως να τεμπελιάσουμε λιγάκι με την δικαιολογία ότι δεν είναι καλό να κάνουμε γυμναστική εκείνες τις ημέρες!

    Αλλά πόσο αλήθεια είναι αυτό; μήπως είναι ότι έχουμε αρχίσει και τεμπελιάζουμε ή έχουμε κουραστεί  απλά και δικαιολογούμε τον εαυτό μας βάσει αυτών των ημερών;

    Οι παλιές γυναίκες λέγανε ότι εκείνες τις ημέρες ο γυναικείος οργανισμός θέλει ξεκούραση και όχι γυμναστική γιατί αυξάνεται η ροή του αίματος, άραγε αυτό είναι αλήθεια ή απλά μια παλιά θεωρία;

    Τι συμβαίνει εκείνες τις μέρες

    Η έμμηνος ρύση είναι μια φυσιολογική διαδικασία του γυναικείου οργανισμού που επιτρέπει στην γυναίκα να ωριμάσει και κατόπιν να γίνει μητέρα. Χαρακτηρίζεται από μια μικρή ποσότητα αίματος και υπολειμμάτων ιστών,  η οποία επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 28 ημέρες μέχρι να διακοπεί από μια εγκυμοσύνη ή να τερματιστεί.

    Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που εμφανίζονται εκείνες τις ημέρες είναι το πρήξιμο στην κοιλιά και κάποιες κράμπες, η ευερεθιστότητα, το άγχος, η μελαγχολία ,οι απότομες αλλαγές διάθεσης, η αϋπνία, ο πονοκέφαλος, η μασταλγία (ευαισθησία στο στήθος), η κόπωση , ο πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις και φυσικά η δερματικές διαταραχές (ακμή).

    Επιβάρυνση στον οργανισμό εκείνες τις ημέρες κάνει  η κατανάλωση της καφεΐνης και το  κάπνισμα.

    Περίοδος & Άθληση. Να πάω Γυμναστήριο ή να κάτσω σπίτι;

    Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η άσκηση εκείνες της ημέρες είναι ασφαλής και ευεργετική, γιατί σου δίνει αυτοπεποίθηση και σε κάνει να νιώθεις ακόμα πιο όμορφα με το σώμα σου. Βέβαια σε περίπτωση που έχουμε πρόβλημα δυσμηνορροίας (έντονος πόνος που περιορίζει την κινητικότητα της γυναίκας) ή δεν νιώθουμε καλά επιβάλλεται να σταματήσουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να ακούσουμε το σώμα μας.

    Αλήθεια όμως τι άσκηση θα πρέπει να κάνω;

    Μια καλή επιλογή είναι η αεροβική άσκηση γιατί αυξάνει τα επίπεδα της ενδορφίνης, ενός φυσικού παυσίπονου το οποίο έχει χαρακτηριστεί και ως anti-stress.

    Το περπάτημα και το τρέξιμο επίσης βοηθάει στην οξυγόνωση του οργανισμού και βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την μείωση των πόνων.

    Όσες κάνουν γιόγκα, μπορούν να επωφεληθούν από ένα σετ ειδικών στάσεων που έχει μελετηθεί πως καταπραΰνουν τους πόνους της περιόδου. Όμως, από την άλλη, θα πρέπει να αποφύγουν ορισμένες ασκήσεις που έχουν να κάνουν με ακροβατικές στάσεις και κατακόρυφο γιατί μπορεί να προκληθεί μεγαλύτερη ροή αίματος.

    Περίοδος & Άθληση – Γιόγκα

    Τριάντα λεπτά άσκησης είναι ικανά να μειώσουν της αίσθηση του πόνου καθώς και  να μας ευεργετήσει ιδιαίτερα εκείνες τις ημέρες. Η άσκηση μπορεί να κατηγορηθεί μόνο για όσες γυναίκες έχουν θέματα με τον σίδηρο γιατί εκείνες της ημέρες με την απώλεια αίματος χάνεται και σίδηρος και η γυναίκα νιώθει μεγαλύτερη κόπωση.

    Γενικότερα η άσκηση είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας όλη την περίοδο του χρόνου. Βασικότερο από όλα είναι ότι η άσκηση μας κάνει να έχουμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και μας κάνει να αισθανόμαστε πιο σίγουρες και πιο ικανοποιημένες με τον εαυτό μας.

    Το βασικότερο όμως όλων είναι να “ακούμε το σώμα μας” γιατί μέσα στα καλά που μας κάνει η άσκηση εάν πιέσουμε περισσότερο τον οργανισμό μας, θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα. Σε όλα λοιπόν θα πρέπει να σκεφτόμαστε  το ρητό “μέτρον άριστον”!

    Μια ακόμη σημαντική λεπτομέρεια σε κάποιες απορίες που μπορεί να έχουμε καλό είναι να ρωτάμε και τον γυμναστή ο οποίος είναι υπεύθυνος για το πρόγραμμα ιδιαίτερα εμείς οι γυναίκες που κάνουμε γιόγκα και pilates.

    5 Στάσεις Γιόγκα που θα απαλύνουν τους πόνους

  • Ιατρικός Έλεγχος πριν την Άσκηση!

    Ιατρικός Έλεγχος πριν την Άσκηση!

    Το κλειδί για να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι το να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση. Αλλά μερικές φορές είναι σωστό να κάνετε έναν έλεγχο στον γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

    Η συχνή σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, στην μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις καθώς και στην δύναμη των οστών και των μυών. Αλλά πριν βάλετε τα αθλητικά παπούτσια, ίσως θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

    Αν και η σωματική άσκηση είναι πολύ ασφαλής για τα περισσότερα άτομα, ωστόσο μερικές φορές χρειάζεται η συναίνεση του γιατρού πριν την γυμναστική. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν έναν έλεγχο στον γιατρό πριν το πρόγραμμα άσκησης ειδικά αν υπάρχουν μερικά από τα παρακάτω:

    • Καρδιακή προσβολή
    • Ύπαρξη άσθματος ή ασθένειας στους πνεύμονες
    • Ασθένεια της καρδιάς, διαβήτη, ήπατος, νεφρών
    • Αρθρίτιδα ή Οστεοπόρωση
    • Εγχείριση αντικατάστασης συνδέσμου
    • Συμπτώματα όπως ζάλη, έλλειψη ισορροπίας, έλλειψη συγκέντρωσης
    • Φαρμακευτική αγωγή για χρόνιες ασθένειες
    • Τραυματισμός άρθρωσης ή μυός ή μόνιμα συμπτώματα μετά από κάποιο τραυματισμό
    • Εγκυμοσύνη
    • Αμφιβολία για την κατάστασης της υγείας σας

     

    Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) επίσης προτείνει την επίσκεψη στον γιατρό αν δυο από τα παρακάτω υπάρχουν:

    • Είστε άνδρας πάνω από 45 ετών ή γυναίκα πάνω από 55 ετών
    • Εάν υπάρχει ιατρικό ιστορικό καρδιακής πάθησης πριν την ηλικία των 55 ετών
    • Υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη
    • Κάπνισμα ή διακοπή καπνίσματος τους τελευταίους 6 μήνες
    • Είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος

     

    (Πηγή: Fitstudio.gr)

  • Γιατί πρέπει να χαλαρώνετε… πριν τη γυμναστική

    Γιατί πρέπει να χαλαρώνετε… πριν τη γυμναστική

    Οι περισσότεροι βρίσκουν στη γυμναστική την εκτόνωση και την αποσυμφόρηση που αποζητούν από το στρες, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που συνειδητοποιούν πως η χαλάρωση, πριν από την άσκηση, προσφέρει ακόμα περισσότερα.

    Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πάτε για τρέξιμο μετά τη δουλειά πάρτε πρώτα μερικές βαθιές ανάσες και δείτε διαφορά στην απόδοσή σας.

    Πιο συγκεκριμένα, θα νιώσετε το λάθος που κάνατε, μέχρι πρότινος και αρχίζατε την άσκηση βιαστικά, εντοπίζοντας τις παρακάτω συνέπειες που αντιμετωπίζατε, κάθε φορά που ξεκινούσατε τη γυμναστική συναισθηματικά φορτισμένοι και όχι ήρεμοι.

    1. Είστε πιο αργοί

    Όσο περισσότερες σκέψεις βασανίζουν το μυαλό σας όσο γυμνάζεστε, τόσο επιβραδύνεται η απόδοσή σας. Η μειωμένη απόδοση έχει σαν συνέπεια, μειωμένο κάψιμο θερμίδων και εν τέλει λιγότερα αποτελέσματα.

    Η απόδοση των προπονήσεων είναι ο σημαντικότερος λόγος για να ξεκινάτε με χαλάρωση τη γυμναστική, ενώ μια δοκιμή και η καταμέτρηση των επιδόσεων σας, ξεκινώντας μια φορά χαλαρωμένοι και μια φορά στρεσαρισμένοι, θα σας πείσει για τη διαφορά των αποτελεσμάτων.

    2. Κουράζεστε πιο γρήγορα

    Όσο πιο στρεσαρισμένοι είστε, τόσο πιο εύκολα κουράζεστε, γενικά, πόσο μάλλον όταν κάνετε και γυμναστική. Όταν λοιπόν, ξεκινάτε ήδη κουρασμένοι την άσκηση, μην περιμένετε να αυξηθούν ως δια μαγείας οι αντοχές σας.

    Το πιθανότερο είναι η κούραση να σας ωθήσει να αφήσει τα σετ μισά και να παραλείψετε πολλές ασκήσεις, που το μυαλό σας, απλά, αδυνατεί να επεξεργαστεί. Ακόμα και αν δεν είστε σωματικά κουρασμένοι, προσπαθήστε να ξεκουράσετε το μυαλό σας και ύστερα να ξεκινήσετε ανανεωμένοι την άσκηση.

    3. Μοιάζουν οι ασκήσεις δυσκολότερες

    Όταν ξεκινάτε κουρασμένοι, ακόμα και οι πιο απλές ασκήσεις, μοιάζουν δύσκολες και περίπλοκες. Ο εγκέφαλός σας καταβάλει προσπάθεια να επεξεργαστεί το άγχος, πόσο μάλλον οποιαδήποτε έξτρα εργασία του βάζετε να κάνει. Όταν είναι ήδη πλήρως απασχολημένος, ακόμα και η πιο απλή άσκηση, τον πιέζει να ζοριστεί ακόμα περισσότερο, δεδομένου μάλιστα, ότι η διαχείριση του άγχους δεν είναι μια ξεκούραστη ή εύκολη διαδικασία.

    4. Προκαλούνται αδικαιολόγητοι τραυματισμοί

    Όσο περισσότερο αγχωμένοι είστε, τόσο λιγότερο συγκεντρωμένοι είστε σε αυτό που κάνετε. Όταν όμως γυμνάζεστε και δοκιμάζετε τις αντοχές και το σώμα σας, η προσοχή σας θα πρέπει να είναι απολύτως συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνετε, ιδιαιτέρως αν κάνετε χρήση κάποιου ειδικού εξοπλισμού.

    Η έλλειψη επαρκούς προσοχής, μπορεί λοιπόν να προκαλέσει τραυματισμό, έστω και μικρού μεγέθους. Η χαλάρωση πριν την άσκηση, θα σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε στοχευμένα σε αυτό που θα κάνετε.

    5. Σας στερεί από το κίνητρο

    Εάν ποτέ δεν ήσαστε οι πιο φανατικοί της γυμναστικής, το άγχος δεν θα σας βοηθήσει να βρείτε το χαμένο σας κίνητρο. Αντιθέτως, θα σας πείσει ότι δεν υπάρχει νόημα στο να πιέζεστε και για τη γυμναστική και το πιθανότερο είναι να παρατήσετε, από την αρχή, την προσπάθεια.

    Αν λοιπόν, έχετε συνείδηση της σημασίας της γυμναστικής στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, φροντίστε να την προσεγγίζετε χωρίς άγχος και πίεση, αλλά πάντα ήρεμοι και χαλαροί.

    6. Δεν διευκολύνει τους μύες

    Το στρες, εκτός από τον εγκέφαλό σας, επηρεάζει και τους μύες σας, καθώς όσο πιο στρεσαρισμένοι και πιεσμένοι είστε, τόσο περισσότερο σφίγγονται και «μαζεύουν» οι μύες σας. Αυτό μειώνει σημαντικά την ευλυγισία σας και δυσκολεύει τις επιδόσεις σας σε είδη γυμναστικής που στηρίζονται πάνω στη χαλάρωση και το τέντωμα των μυών, όπως είναι η γιόγκα και το πιλάτες.

    Επιπλέον, οι σφιγμένοι μύες είναι πάντα πιο δεκτικοί σε τραυματισμούς και πιασίματα.

    7. Οδηγεί σε υπερβολές

    Όταν το στρες φτάνει σε υψηλά επίπεδα, συνορεύει με το θυμό και η «θυμωμένη» γυμναστική, έχει ακόμα χειρότερα αποτελέσματα, καθώς θολωμένοι από τα νεύρα, και έχοντας έντονη την ανάγκη για εκτόνωση, αδυνατούμε να ακούσουμε το σώμα μας και τα όρια του, με συνέπεια να τα ξεπερνάμε και να το καταπονούμε σε μεγάλο βαθμό.

    Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ακόμα και αν δεν έχουμε την υπομονή να χαλαρώσουμε πριν τη γυμναστική, να τηρούμε το προδιαγεγραμμένο πρόγραμμα, ακόμα και αν τα νεύρα μας θέλουν πολύ παραπάνω για να ηρεμήσουν. Μην ξεσπάτε στο σώμα σας τα νεύρα σας. Βρείτε άλλο τρόπο να ηρεμήσετε, όπως είναι μερικές βαθιές αργές ανάσες.

     

    (Πηγή: “Γιατί πρέπει να χαλαρώνετε… πριν τη γυμναστική”, clickatlife.gr)

  • Είσαι άρρωστος! Πρέπει να προπονηθείς ή να κάτσεις σπίτι;

    Είσαι άρρωστος! Πρέπει να προπονηθείς ή να κάτσεις σπίτι;


     

    Μέρα για πάπλωμα ή μέρα για διάδρομο; Να πώς θα ξέρεις πότε μπορείς να συνεχίσεις το πρόγραμμα της προπόνησής σου και πότε θα πρέπει να γυρίσεις στο κρεβάτι σου επειδή νιώθεις άρρωστος. Οι ειδικοί λένε…

    Όλα εξαρτώνται από το τι έχεις και το πώς νιώθεις!

    Σχετικά με την εξάσκηση κατά τη διάρκεια μιας γρίπης ή μιας ίωσης, οι γιατροί συμφωνούν, σχεδόν κατά πλειοψηφία, ότι είναι κάτι καλό, εφόσον φυσικά χρησιμοποιείς την κοινή λογική.

    Στην πραγματικότητα, μια συνηθισμένη ρουτίνα εκγύμνασης μπορεί να σε κρατήσει υγιή αρχικά, μιας και οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μετριοπαθής, αλλά συχνή άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα κυττάρων Τ, που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος, και έτσι οι άνθρωποι που γυμνάζονται φαίνεται να αρρωσταίνουν λιγότερο σε σχέση με τους υπόλοιπους.

    Ωστόσο, η υπερβολή, ειδικά όταν κάποιος δεν αισθάνεται πολύ καλά, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ κι αντί να βοηθήσει κανείς το σώμα του να επανέλθει, απλώς παρατείνει την αρρώστια.

    Άκουσε το σώμα σου.

    “Όλοι ξέρουμε πως η άσκηση είναι το μυστικό της καλής υγείας, υπάρχουν όμως φορές που μπορεί το σώμα σου να χρειάζεται ένα διάλειμμα”

    εξηγεί ο Keith Veselik, διευθυντής βασικής φροντίδας στο Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου Loyola.

    “Το να αναγκάζεσαι να ρίξεις τους ρυθμούς όταν είσαι άρρωστος, είναι ο τρόπος της Μητέρας Φύσης για να σου πει να μην το πιέζεις και είναι λογικό να την ακούσεις”.

    Αν το σώμα σου παλεύει με μια ίωση δαπανά ήδη την ενεργητικότητά του στη μάχη, ίσως δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στην επιπλέον κούραση.

    Ο Γενικός Κανόνας του Λαιμού για την Άσκηση

    Ως γενικός κανόνας για την άσκηση και την αρρώστια ισχύει:

    • Συνέχισε το πρόγραμμα άσκησης σας εάν τα σημεία και τα συμπτώματα που εμφανίζετε είναι “πάνω από τον λαιμό” – όπως ρινική συμφόρηση, ρινική καταρροή, φτέρνισμα ή πονόλαιμο. Όμως να είστε ανά πάσα στιγμή σε θέση να μειώσετε την ένταση της άσκησης εάν χρειαστεί.
    • Ανέβαλε το πρόγραμμα άσκησης και μείνε στο κρεβάτι εάν τα συμπτώματα που εμφανίζετε είναι “κάτω από το λαιμό” –όπως συμφόρηση στο στήθος, δύσπνοια, έντονος βήχας, στομαχικές διαταραχές. Επίσης, μην ασκείσαι όταν έχεις πυρετό, νιώθεις κόπωση ή έχεις διάσπαρτους μυϊκούς πόνους, πόνους στα κόκαλα, διάρροια, εμετό ή ζαλίζεσαι.

    Αν τα συμπτώματα σας εστιάζονται πάνω από το λαιμό, αλλά νιώθετε εξαντλημένοι κι άτονοι, καλύτερα να μην επισκεφθείτε το γυμναστήριο μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας.

    λέει ο Jeffrey Woods, διδάκτωρ καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.
     

     

    Ο πυρετός είναι ο απόλυτος δείκτης

    Ο πυρετός είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα που θα πρέπει να σε κρατήσει στο κρεβάτι. Αν παρουσιάζεις πυρετό πάνω από 38,3ο C μην κουνηθείς από το σπίτι. Ο Lewis G. Maharam, συγγραφέας του βιβλίου Running Doc’s Guide to Healthy Running, αναφέρει σχετικά:

    Όταν κάποιος έχει πυρετό και επιχειρήσει να γυμναστεί, υπάρχει κίνδυνος η άσκηση να προκαλέσει αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, αν αυτή είναι ήδη υψηλή λόγω πυρετού, πράγμα που σημαίνει ότι η υγεία του ανθρώπου θα επιδεινωθεί.

    Χαλάρωσε τις προσδοκίες σου από την άσκηση

    Ο Vesselik λέει πως:

    “Αν δεν νιώθεις καλά, αλλά και πάλι θέλεις να ασκηθείς, μείωσε τις προσδοκίες για την απόδοσή σου. Δεν χρειάζεται να είσαι απαραίτητα όλη τη μέρα στο κρεβάτι, αλλά δεν μπορείς να περιμένεις πως θα έχεις το ίδιο επίπεδο ενέργειας όπως θα είχες αν δεν ήσουν άρρωστος”.

    Δεν είναι τώρα η στιγμή, που είσαι άρρωστος, να δώσεις το κάτι παραπάνω στο πρόγραμμα γυμναστικής και να πιέσεις τον εαυτό σου να αντέξει λίγες ακόμα επαναλήψεις στην άσκηση ή λίγα ακόμα λεπτά στο διάδρομο.

    Αντί να τρέχεις, περπάτα ή επιχείρησε κάποιες ασκήσεις yoga και pilates αντί για βάρη με πολλές επαναλήψεις, προτείνει η Geralyn Coopersmith, συγγραφέας του βιβλίου “Fit and Female: The Perfect Fitness and Nutrition Game Plan for Your Unique Body Type”.

    Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο;

    Αν είσαι άρρωστος απόφυγε το γυμναστήριο και τα ομαδικά τμήματα για να μην κολλήσεις και τους υπόλοιπους! Καλύτερα πήγαινε για περπάτημα ή τρέξε μόνος/η σου. Θυμήσου όμως να ντυθείς ζεστά!

    Τώρα, αν παρόλα αυτά επιμείνεις και αποφασίσεις να πας στο γυμναστήριο παρά την αδιαθεσία σου, τότε πάρε κάποιες προφυλάξεις για να κρατήσεις τα μικρόβια μόνο για σένα και να μην κολλήσεις κανέναν άλλον.

    Εννοείται, αρχικά, ότι θα σκουπίζεις το κάθε μηχάνημα που χρησιμοποιείς πριν το αφήσεις στον επόμενο, ενώ θα ήταν καλή ιδέα να αποφύγεις σε αυτή τη φάση τις ομαδικές δραστηριότητες στο γυμναστήριο, γιατί κανείς δεν έχει όρεξη να σε βλέπει να βήχεις εν μέσω ενός προγράμματος zumba.

    Επίσης, φρόντισε να επισκεφτείς το γυμναστήριο κάποια ώρα που δεν έχει πολύ κόσμο για να μην έρθεις σε επαφή με πολλούς ανθρώπους και μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου χαρτομάντιλα, γιατί η άσκηση συχνά ανοίγει τις ρινικές κοιλότητες και διευκολύνει τη ρινική συμφόρηση, δηλαδή κάνει τη μύτη σου να τρέχει.

    Πιες Άφθονο Νερό!

    Είναι πάντα μια καλή ιδέα να πίνεις γουλιές νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και πόσο μάλλον τώρα που είσαι άρρωστος.

    Η καταρροή, παράλληλα με τη χρήση αντισταμινικών φαρμάκων, ενδέχεται να προκαλέσει αφυδάτωση, αναφέρει ο Daryl Rosenbaum, διευθυντής της Sports Medicine Fellowship του Wake Forest University School of Medicine, καθώς το σώμα χρειάζεται υγρά για να αναρρώσει και να αποβάλλει τις τοξίνες.

    Άρα θυμήσου να έχεις πάντα κοντά σου ένα μπουκαλάκι με νερό και μην ξεχνάς να πίνεις τακτικά!

     

    Τέλος, αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία για το αν μπορείς να προπονηθείς, συμβουλέψου το γιατρό σου!
     


     

  • Καφές & Άσκηση. Τι γίνεται αν πιείς πριν την προπόνηση;

    Καφές & Άσκηση. Τι γίνεται αν πιείς πριν την προπόνηση;

    Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι..πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού-παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ.

    Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους.

    Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.

    Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσε αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά. Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά…

    Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας είτε στο γυμναστήριο είτε στο γήπεδο είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

    1) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική.

    Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής:

    Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

    2) Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε.

    Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

    3) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”.

    Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας.

    Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα).

    Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

    4) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.

    Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτη που αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

    5) Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας.

    Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

    6) Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα.

    \nLatte, cappuccino, espresso κτλ!

    7) Ένας καφές την ημέρα, μειώνει το ποσοστό αυτοκτονιών.

    Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι :

    “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”

    είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

     

    Μετά από αυτές τις πληροφορίες, πιθανότατα πολλοί από σας θα ανατρέξετε στην κουζίνα σας ή την πλησιέστερη καφετέρια για ένα “μαγικό” φλιτζάνι καφέ, το ρόφημα που κάποτε οι χωρικοί της Αιθιοπίας απλά ανακάτευαν στη σούπα τους για να έχουν περισσότερη αντοχή!

     

    Νάνσυ Αγγελοπούλου,
    Διαιτολόγος-Διατροφόλογος (αθλητική διατροφή)
    “Καφές: 6 και ένας λόγοι για να τον καταναλώσετε πριν την επόμενη προπόνηση”\nfit-blaster.com