SportBrio

Category: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΘΛΗΣΗΣ

  • Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

    Η προθέρμανση (warm-up) του Πυγμάχου

    Η προθέρμανση αποβλέπει στη φυσική προετοιμασία του αθλητή ώστε να φτάσει στο μέγιστο της έντασης και της απόδοσης του αυξάνοντας :

    • την καρδιοαναπνευστική συχνότητα
    • την κυκλοφορία του αίματος
    • την αρτηριακή πίεση
    • τη θερμοκρασία των μυών
    • την πρόσληψη οξυγόνου
    • τις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων
    • τη λειτουργική ικανότητα, την ταχύτητα συστολής και ελαστικότητα των μυϊκών ινών
    • την έκταση συνδέσμων και τενόντων
    • την ευλυγισία των αρθρώσεων

    Η προθέρμανση (Warm up) ή αλλιώς ζέσταμα είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός στο οποίο όλοι οι αθλητές θα πρέπει να συμμετέχουν για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά.  Έτσι προετοιμαζόμαστε σωματικά αλλά και πνευματικά για αυτό που θα ακολουθήσει.  Η απόδοση των μέγιστων επιδόσεων και η μείωση τραυματισμών είναι αποτελέσματα σταδιακού εγκλιματισμού με την ομαλή εισαγωγή στην σωματική δραστηριότητα.  Σε αθλητές που παρέλειψαν την προθέρμανση και πήδησαν κατευθείαν στο κύριο μέρος της προπόνησης, παρατηρήθηκε μεγάλη καρδιακή επιβάρυνση που κατέληξε σε μειωμένη καρδιακή απόδοση και δυσλειτουργία .

    Η προθέρμανση (Warm up) ενεργοποιεί  τον κατάλληλο μηχανισμό για  την αποδοτική χρήση της ενέργειας και για  μειωμένα επίπεδα γαλακτικού οξέος.  Πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης είναι η προσαρμογή του αθλητή στις τρέχουσες συνθήκες όπως ο φωτισμός, η θερμοκρασία του χώρου, η επιφάνεια στην οποία κινείται και ο γενικότερος περιβάλλοντας χώρος.

    Όπως σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην πυγμαχία είναι ιδανικό να ξεκινάμε με μία σειρά  κινήσεων, παρόμοιες ή και  ίδιες, με τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε κατά την πρακτική του αθλήματος.  Αντιλαμβανόμαστε ότι με τη νοητή απεικόνιση και εκτέλεση πυγμαχικών κινήσεων βελτιώνουμε τη συγκέντρωση μας. Αυτό κάνει τη σκιαμαχία να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει η προπόνηση μας. Η ιδέα της σκιαμαχίας είναι η μάχη εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αναμετρούμαστε, τουλάχιστον κατά φαντασία, με διαφορετικές μορφές αντιπάλων και ταυτόχρονα με την προθέρμανση μας να δουλεύουμε και την τεχνικό-τακτική μας στρατηγική.

    Το σχοινάκι είναι μια κλασική άσκηση προθέρμανσης (Warm up) πυγμάχων και όχι τυχαία.  Κατά τον Tudor Bompa, ένας από τους πέντε βασικούς νόμους της προπόνησης είναι η ανάπτυξη της ελαστικότητας των αρθρώσεων.  Οι περισσότερες κινήσεις στην πυγμαχία χρησιμοποιούν όλο το φάσμα της κίνησης των κύριων αρθρώσεων, τα γόνατα, τους αστραγάλους, και τα ισχία.  Καλή ελαστικότητα των αρθρώσεων αποτρέπει τα προβλήματα σε γόνατα, αγκώνες και άλλες αρθρώσεις. Η καλή ευελιξία του αστράγαλου είναι μια σημαντική μέριμνα για όλους τους αθλητές, ειδικά σε αθλήματα βασισμένα στην ισορροπία και στην αλλαγή κατεύθυνσης.  Όταν κάνουμε σχοινάκι εξασκούμε την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις, την προσαρμογή πολλών μυϊκών ομάδων, την ικανότητα να εκτελούμε διαφορετικές κινήσεις ποδιών-χεριών την ίδια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα μιμούμαστε και τη γενική κίνηση του πυγμάχου.

    Τέλος ένας εξειδικευμένος τρόπος προθέρμανσης είναι οι δυναμικές διατάσεις, ιδιαίτερα δε όταν έχουν προσαρμοστεί στις ανάγκες του αθλήματος.  Οι δυναμικές διατάσεις  περιλαμβάνουν κινούμενα μέρη του σώματός με τη σταδιακή αύξηση της πλήρους έκτασης του κινούμενου μέλους, της ταχύτητας κίνησης, ή και των δύο ταυτόχρονα.

    Το άρθρο δημοσιεύεται επίσης στο Boxer’s Blog της Ένωσης Πυγμάχων Ιωαννίνων.

  • Εθισμός στη γυμναστική: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

    Εθισμός στη γυμναστική: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

    Μήπως είστε εθισμένοι στη γυμναστική; Ίσως δεν είναι και η πιο συνηθισμένη ερώτηση που θα μπορούσαμε να σας κάνουμε, ο εθισμός στην γυμναστική, όμως, αποτελεί αληθινό πρόβλημα. Ας το κοιτάξουμε λίγο σε βάθος…

    Τι είναι ο εθισμός στην γυμναστική;

    Ο εθισμός στη γυμναστική είναι η ανθυγιεινή εμμονή με την άσκηση και το fitness. Συνήθως είναι το αποτέλεσμα από προβλήματα με την εικόνα του σώματος και διατροφικές διαταραχές. Τα χαρακτηριστικά που εμφανίζουν όσοι πάσχουν δεν διαφέρουν και τόσο σε σχέση με άλλους εθισμούς. Εμμονή, αναγνώριση πως κάνουν κάτι που τους προκαλεί κακό, αλλά το κάνουν ούτως ή άλλως.

    Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ορισμένων χημικών στο νευρικό σύστημα. Αυτά τα χημικά προκαλούν την αίσθηση ευχαρίστησης ή ανταμοιβής. Συνεπώς, ο εθισμός στην άσκηση είναι, κατά κάποιο τρόπο, εθισμός σε αυτή την αίσθηση. Το αποτέλεσμα, συνήθως, είναι τεράστια απώλεια βάρους, και όλα τα προβλήματα υγείας που την συνοδεύουν.

    Από τι προκαλείται;

    Η γυμναστική ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και ντοπαμίνης, των ίδιων νευροδιαβιβαστών που παράγονται κατά τη χρήση ναρκωτικών. Όταν, όμως, σταματάει η άσκηση, οι νευροδιαβιβαστές εξαφανίζονται, και το άτομο πρέπει να γυμναστεί περισσότερο, για να πυροδοτήσει την έκκριση περισσότερων χημικών.

    Στην αρχή, ο σκοπός είναι η επιθυμία για ένα ωραίο, γυμνασμένο σώμα. Μια διατροφική διαταραχή, όπως η νευρική ανορεξία ή η βουλιμία μπορεί να οδηγήσει στην εμμονή με την άσκηση. Επίσης, ο εθισμός μπορεί να προκληθεί λόγω κάποιας σωματικής δυσμορφίας.

    Ποιος κινδυνεύει περισσότερο;

    Οι άνθρωποι που νιώθουν πιεσμένοι να διατηρήσουν το γυμνασμένο σώμα τους κινδυνεύουν αρκετά να αποκτήσουν εθισμό στην γυμναστική. Οι υπέρβαροι άνθρωποι που θέτουν υπερβολικά μεγάλους στόχους βρίσκονται, επίσης, σε κίνδυνο.

    Υπολογίζεται πως περίπου το 15% των ανθρώπων με εθισμό στην άσκηση είναι επίσης εθισμένοι στα τσιγάρα, στο αλκοόλ ή σε κάποιο ναρκωτικό. Έπειτα, το 25% μπορεί να πάσχει από άλλους εθισμούς, όπως στο σεξ ή από καταναλωτική μανία.

    Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρώην χρήστες ουσιών και αλκοολικοί στρέφονται στην άσκηση για να καλύψουν το κενό που τους άφησαν οι προηγούμενοι εθισμοί τους – είναι κάτι παρόμοιο με το πώς οι πρώην καπνιστές συνήθως εθίζονται στην καφεΐνη.

    Ποια είναι τα συμπτώματα;

    Τα πιο κοινά συμπτώματα του εθισμού στην άσκηση είναι τα εξής:

    • Ένα αίσθημα ενέργειας μετά την άσκηση
    • Στερητικό σύνδρομο αν δεν γυμναστούμε για λίγες μέρες
    • Ακατανίκητη ανάγκη για γυμναστική
    • Μειωμένη κοινωνική/επαγγελματική δραστηριότητα, ώστε να υπάρχει χρόνος για γυμναστική
    • Αδυναμία να ελαττώσουμε το πόσο γυμναζόμαστε

    Πώς γίνεται η διάγνωση;

    Ο εθισμός στην άσκηση δεν είναι πάντα εύκολο να διαγνωστεί, καθώς οι περισσότεροι πάσχοντες δεν μπορούν να καταλάβουν πως κάτι δεν πάει καλά, και δεν το αναφέρουν. Η εμμονή με τη φυσική μας κατάσταση και η χειροτέρευση της κοινωνικής ζωής είναι συνήθως δείγμα του εθισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατάτε ημερολόγιο του προγράμματος γυμναστικής σας, ώστε να καθορίσει αν είστε εθισμένος.

    Πώς αντιμετωπίζεται;

    Στις περισσότερες περιπτώσεις, απαιτείται αυτοέλεγχος. Ο εθισμένος αναγνωρίζει το πρόβλημα και προσπαθεί να ελαττώσει το πόσο γυμνάζεται. Επιπλέον, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή. Η φαρμακευτική αγωγή, όμως, δεν στοχεύει άμεσα στον εθισμό στην άσκηση, αλλά σε άλλα προβλήματα που μπορεί να τη χειροτερεύουν, όπως το κάπνισμα.

    Τι μπορεί να σημαίνει ο εθισμός στην άσκηση;

    Γενικότερα, τα άτομα που παρουσιάζουν ροπή προς τις καταχρήσεις και τον εθισμό βρίσκονται σε κίνδυνο. Για αυτό, ένα άτομο που πάσχει από εθισμό στη γυμναστική, πρέπει να αποφεύγει τα ναρκωτικά, το αλκοόλ, την καφεΐνη και άλλες εθιστικές ουσίες.

    Πώς μπορούμε να τον προλάβουμε;

    Για να προλάβετε τον εθισμό στην γυμναστική, αποφεύγετε τις περιττές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Περιορίστε τον χρόνο που γυμνάζεστε καθημερινά και κάντε διαλείμματα μέσα στην εβδομάδα. Σε περιπτώσεις που νιώθετε να χάνετε τον έλεγχο, μιλήστε στον γιατρό σας.

    Πηγή: iatronet.gr

  • Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά

    Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά

    «Fit σε τέσσερα λεπτά!»

    Η δήλωση αυτή μοιάζει κίτρινος τίτλος περιοδικού ή δήλωση κάποιου ειδήμονα, από αυτούς που κατά κόρον βγαίνουν σε μεσημεριανές εκπομπές. Ωστόσο, όσο απίστευτο και αν ακούγεται, αυτό υπόσχεται να κάνει το πρωτόκολλο Tabata.

    Αν δεν ξέρετε τι είναι αυτό, εμείς σας το παρουσιάζουμε σε 6 ερωτήσεις.

    Τι είναι το “Tabata”;

    Η τεχνική πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, τον ιάπωνα ερευνητή Δρ. Izumi Tabata. Είναι μια μέθοδος ολιγόλεπτης γυμναστικής σε πολύ έντονους ρυθμούς ή διαφορετικά ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ξεκούρασης.

    Στην πράξη πρόκειται για 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής που χωρίζονται σε 8 σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ανάπαυσης.

    Ποιος είναι ο στόχος του;

    Το να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος σε μικρό διάστημα, να βελτιώσετε την αναερόβια ικανότητά σας (η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά για λίγο) και να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή σας.

    Η έντονη προσπάθεια που καταβάλλετε μέσα στα λίγα αυτά λεπτά κάνει την καρδιά να δουλεύει καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και μετά το τέλος του. Έξτρα κέρδος, λοιπόν, το γεγονός ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, τονώνοντας τον μεταβολισμό σας.

    Ποιος μπορεί να κάνει Tabata;

    Όποιος θέλει να κάψει πιο γρήγορα λίπος και θερμίδες και να βελτιώσει τις γυμναστικές του επιδόσεις. Το «κλειδί» σε μια πετυχημένη συνεδρία Tabata είναι να μπορέσετε να πιάσετε υψηλά επίπεδα έντασης σε μικρό διάστημα.

    Αν, λοιπόν, είστε υγιής και ασκείστε, δεν θα έχετε μεγάλη δυσκολία στο να ξεκινήσετε.

    Τι πρέπει να προσέχω;

    Πρόκειται για μια ιδιαίτερα έντονη μορφή άσκησης, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε στον νου σας μερικά πράγματα:

    • Το μέγιστο των δυνάμεων κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, γι’ αυτό αν νιώσετε αδιαθεσία πρέπει να σταματήσετε.
    • Αν είστε αρχάριοι ή έχετε καιρό να ασκηθείτε, καλό είναι να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και ίσως χρειαστούν κάποιες παραλλαγές του προγράμματος (π.χ. λιγότερη ένταση στην άσκηση και μεγαλύτερα διαλείμματα).
    • Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.

    Τι χρειάζομαι;

    Πέρα από φόρμα, αθλητικά παπούτσια, μια πετσέτα και ένα μπουκαλάκι νερό, καλό είναι να έχετε μαζί σας και ένα χρονόμετρο, γιατί λόγω της έντασης είναι δύσκολο να κρατάτε χρόνο από μέσα σας.

    Αντικαθιστά το πρόγραμμά μου;

    Αν και τα οφέλη του πρωτοκόλλου είναι σαφή, η μέθοδος είναι καλύτερα να αποτελεί προσθήκη στο υπάρχον πρόγραμμά σας και όχι να το αντικαταστήσει.

    Η υψηλής έντασης άσκηση, αν γίνεται μόνη της, έχει περιορισμένα οφέλη, αφού μπορεί να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα, αλλά η γενική αντοχή θα μείνει πίσω.

    Κάθε είδος άσκησης έχει τα οφέλη του, γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία. Ο συνδυασμός του συγκεκριμένου προγράμματος με άλλες ασκήσεις (αερόβιες και αναερόβιες) θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

    Ενδεικτικές ασκήσεις

    1. Ημικάθισμα: Λυγίστε τα γόνατα, φροντίζοντας να μην ξεπεράσουν το ύψος των δαχτύλων των ποδιών, και κρατάτε την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
    2. «Αεροπορίες»: Πιέστε δυνατά τις παλάμες στο πάτωμα και δώστε ώθηση στα πόδια σας προς τα πίσω (θέση push-ups). Χαμηλώστε το στήθος προς το πάτωμα και αναπηδήστε φέρνοντας πάλι τα πόδια μπροστά. Ανασηκωθείτε με αναπήδηση και χτυπήστε ένα παλαμάκι πάνω από το κεφάλι.
    3. Σκοινάκι.
    4. Άσκηση ορειβάτη: Πάρτε τη θέση «σανίδα» με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα ενωμένα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το προς το δεξί χέρι, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.

    Σημ.: Κάντε κάθε άσκηση για 20˝, και συνεχίστε με 10˝ διάλειμμα. Το σύνολο είναι 2´, άρα εκτελούμε ένα ακόμη πέρασμα των ασκήσεων για να συμπληρωθεί το τετράλεπτο.

    Επειδή σε κάθε συνεδρία πρέπει να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια, το πρόγραμμα δεν γίνεται ποτέ ευκολότερο.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

    Πηγή: “Tabata: Χάστε κιλά σε λίγα λεπτά” | vita.gr

  • Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

    Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών

    Ο χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.

    Μιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.

    Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.

    Πρόγραμμα 7′ για κάψιμο λίπους

    1. Jumping Jacks

    Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.

     

    2. Καθίσματα σε τοίχο

    Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

    3. Pushups

    Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.

    4. Ροκανίσματα

    Η κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.

    5. Step Ups

    Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.

    6. Καθίσματα

    Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

    7. Βυθίσεις

    Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

    8. Σανίδα

    Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».

    9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα

    Τρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.

    10. Προβολές

    Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

    11. Pushups με στροφή κορμού

    Ξεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

    12. Πλαϊνή σανίδα

    Στηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

    Νικόλας Γεωργιακώδης,\nPersonal Trainer & Fitness Editor
    iatronet.gr

  • 8 μύθοι για την υγεία και την άσκηση, που τους πιστεύουμε ακόμη

    8 μύθοι για την υγεία και την άσκηση, που τους πιστεύουμε ακόμη

    Οι ειδικοί μας βοηθούν να καταρρίψουμε 8 μύθους που έχουν παγιωθεί όσον αφορά σε θέματα άσκησης και να αποκαταστήσουμε την αλήθεια που θα ωφελήσει την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.

    1) Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε

    Έχετε ακούσει: Θα πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό τη μέρα

    Η αλήθεια: Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε, δεδομένου ότι εξαρτάται από το κάθε άτομο και τον τρόπο ζωής που κάνει –μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, πού μένετε, την υγεία σας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
    \nAν και όλοι έχουμε ακούσει για τα οκτώ ποτήρια την ημέρα, το σώμα μας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο νερό, ειδικά αν ασκούμαστε συχνά ή καταναλώνουμε πολλές τροφές πλούσιες σε νερό (όπως φρούτα και λαχανικά, γάλα και χυμούς).

    Συμπέρασμα: ο γενικός κανόνας είναι να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα, ώστε να μη νιώθετε δίψα και τα ούρα σας να είναι ανοιχτόχρωμα κίτρινα ή άχρωμα.

    2) Περισσότερος ιδρώτας = πιο αποδοτική προπόνηση

    Έχετε ακούσει: όταν ιδρώνουμε κατά την άσκηση, είναι καλύτερο, επειδή καίμε περισσότερες θερμίδες

    Η αλήθεια: Πρόκειται για μια ψευδαίσθηση. Καίτε περισσότερες θερμίδες όταν γυμνάζεστε πιο σκληρά. Η μεγαλύτερη εφίδρωση μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι εργάζεστε σκληρότερα, αλλά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οι μύες σας πρέπει να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια, η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και ο ρυθμός της αναπνοής σας να αυξηθεί πολύ.

    Τι σημαίνει όταν η ζυγαριά δείχνει ότι έχετε χάσει μερικά κιλά μετά από μια προπόνηση όπου έχετε ιδρώσει πολύ; Αρχικά θα χάνετε περισσότερο βάρος όσο περισσότερο ιδρώνετε, αλλά μόλις πιείτε κάτι, θα αντικαταστήσετε το βάρος αυτό.

    Συμπέρασμα: Είναι λογικό να ζεσταίνεστε κα να ιδρώνετε όταν κάνετε έντονη άσκηση, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αναζητάτε περισσότερη ζέστη από εξωτερικές πηγές θερμότητας, για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

    3) Τα ελαφρά βάρη τονώνουν τους μυς

    Έχετε ακούσει: Για να αποφύγουμε το υπερβολικό «φούσκωμα» στους μυς, δεν πρέπει να σηκώνουμε πολλά κιλά, αλλά ελαφριά βάρη

    Η αλήθεια: Ο μύθος αυτός καλά κρατεί! Οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν τις ορμόνες ή την μυϊκή μάζα που απαιτείται για να έχουν πραγματικά μεγάλους μυς. Θα έπρεπε να περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και ακόμα και τότε οι περισσότερες γυναίκες δε θα ήταν σε θέση να «φουσκώσουν» υπερβολικά.

    Μην αποφεύγετε τα βάρη. Για να σχηματίσετε το σώμα σας, σηκώστε όσο περισσότερα βάρη αντέχετε, για 8-15 επαναλήψεις.

    Συμπέρασμα: Είναι καλό να σηκώνετε και μερικά βάρη στην προπόνησή σας. Απλά σιγουρευτείτε ότι αυξάνετε σταδιακά τα κιλά και κάνετε σωστά κάθε άσκηση.

    4) Ο ιδρώτας αποβάλλει τις τοξίνες

    Έχετε ακούσει: Η εφίδρωση αποτοξινώνει το σώμα μας

    Η αλήθεια: Ενώ είναι αλήθεια ότι μια μικρή ποσότητα τοξινών φεύγει από το σώμα μας μέσω των ιδρωτοποιών αδένων μας, πρόκειται μόλις για το 1% του συνολικού ποσού τοξινών. Ο κύριος ρόλος της εφίδρωσης είναι να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Τα κύρια όργανα που είναι υπεύθυνα για την αποβολή των τοξινών είναι στην πραγματικότητα ο γαστρεντερικός σωλήνας, το συκώτι, τα νεφρά, το ανοσοποιητικό σύστημα και οι πνεύμονες.

    Συμπέρασμα: το να ιδρώνουμε καθώς γυμναζόμαστε, είναι ευεργετικό για το σώμα μας, αλλά δεν έχει να κάνει ιδιαίτερα με την αποτοξίνωση του οργανισμού μας.

    5) Το «μυστικό» της συχνότητας των κοιλιακών

    Έχετε ακούσει: Για επίπεδους κοιλιακούς, θα πρέπει να κάνουμε σχετικές ασκήσεις κάθε μέρα.

    Η αλήθεια: Όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών στο σώμα μας, οι κοιλιακοί χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν δυνάμεις. Όταν δουλεύουμε έναν μυ, τον κουράζουμε και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης του δίνουμε χρόνο να επανακάμψει.

    Οι ασκήσεις κοιλιακών έχουν τα οφέλη τους, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε αμέτρητους κάθε μέρα. Αν θέλετε πραγματικά να κάνετε κάτι θετικό για τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, προσέξτε τις διατροφικές σας συνήθειες.

    Συμπέρασμα: Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών και δώστε τους χρόνο να ξεκουράζονται. Επίσης φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

    6) Η ποδηλασία γυμνάζει τους μηρούς

    Έχετε ακούσει: Η ποδηλασία με μεγάλη αντίσταση, κάνει τους μυς των μηρών μας πιο γυμνασμένους

    Η αλήθεια: Η ποδηλασία είναι μια αεροβική δραστηριότητα, όχι άσκηση για ενδυνάμωση. Θα χρειαζόταν να βάλετε αρκετή αντίσταση στο ποδήλατο και να κουράσετε υπερβολικά τα πόδια σας για να γίνει αυτό. Το σωστό ποσό της αντίστασης μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια καλή και αποδοτική προπόνηση και μια απλή βόλτα με το ποδήλατο. Βάλτε περισσότερη αντίσταση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και βάλτε όση δύναμη μπορείτε.

    Συμπέρασμα: Θα έχετε μια πιο αποδοτική προπόνηση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες –δε θα κάνετε περισσότερους μυς- βάζοντας δυσκολία στο ποδήλατό σας.

    7) Το Pilates και η γιόγκα βοηθούν σε μακρείς και χωρίς λίπος μυς

    Έχετε ακούσει: Το Pilates και η γιόγκα δημιουργούν μακρείς και λεπτούς μυς

    Η αλήθεια: Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πιο… ψηλοί, μετά από μια προπόνηση Pilates ή γιόγκα, είναι φυσικά αδύνατο να επιμηκυνθεί ένας μυς από τη γυμναστική. Οι μύες έχουν σταθερό μήκος και πάχος, επομένως ο μόνος τρόπος να τους αλλάξουμε, θα ήταν μέσω ενός χειρουργείου.

    Γιατί τότε, σχεδόν όλοι οι γυμναστές Pilates και γιόγκα είναι τόσο ψηλοί και λεπτοί; Γιατί γεννήθηκαν έτσι!

    Συμπέρασμα: Το Pilates και η γιόγκα έχουν πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ευλυγισίας και της στάσης του σώματος που μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε και να φαινόμαστε λίγο πιο ψηλοί, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι αλλάζουν τους μυς μας.

    8) Η ζώνη καύσης λίπους πρέπει να μας καθοδηγεί για τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους

    Έχετε ακούσει: Για να κάψουμε λίπος, θα πρέπει να κάνουμε άσκηση στη «ζώνη καύσης λίπους»

    Η αλήθεια: Αυτό είναι ασαφές μαθηματικά. Ενώ καίμε υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος σε χαμηλότερη ένταση άσκησης, καίμε περισσότερες θερμίδες συνολικά όταν ασκούμαστε πιο έντονα.

    Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη προπόνηση, αλλά δεν θα πρέπει να είναι ο μόνος τύπος άσκησης. Συμπεριλάβετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και άλλες μορφές άσκησης.

    Συμπέρασμα: Για να κάψετε περισσότερο λίπος, δημιουργήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει την ενδυνάμωση με υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και χαμηλότερης έντασης ασκήσεις. Και φυσικά, συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με μια υγιεινή διατροφή.

     

    Πηγή: clickatlife.gr

  • Ρίξτε την κοιλιά σας πριν το καλοκαίρι!

    Ρίξτε την κοιλιά σας πριν το καλοκαίρι!


    \nTο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας.

    Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας.
    \nEπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά.

    H ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΣΑΣ

    Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.
    Tόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο.
    Aπαραίτητα μέτρα:

    • Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
    • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα». Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
    • Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.
    • Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.

    Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 – ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης.

    • Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3′ περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5′ με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
    • Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας.
    • Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10′ και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό.
    • Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20′ με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω.
    • Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5′ παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40′ συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

    Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

    • Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10′ και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών.
    • Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10′ έντονο περπάτημα.
    • Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50′.
    • Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό.
    • Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε.
    • Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.

    Στο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.

    • Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.
    • Tην 1η εβδομάδα κάντε 10′ σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά.
    • Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5′ σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45′ συνολικά αερόβιο πρόγραμμα.
    • Tην 4η εβδομάδα κάντε 20′ σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς.

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ

    Αν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:

    • Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10′ καθώς και 2′ διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν.
    • Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ).
    • Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια.
    • Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης.
    • Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας.
    • Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.
    • Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε.

    ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA

    Σωματικό βάρος 50 κιλά 70 κιλά
    Περπάτημα 150-350 kcal 210-490 kcal
    Tζόγκινγκ 250-500 kcal 350-700 kcal
    Ποδήλατο 150-400 kcal 210-560 kcal
    Aερόμπικ 250-350 kcal 300-450 kcal
    Mπάσκετ 150-600 kcal 210-840 kcal
    Ποδόσφαιρο 250-600 kcal 350-840 kcal
    Tένις 200-450 kcal 280-630 kcal
    (Ένταση 60-90% M.K.Σ.)

    MΥΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA

    1. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.
      OXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
    2. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω.
      OXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.
    3. Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.
      OXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.
    4. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα.
      OXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.
    5. Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.\nMHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

    1η φάση

    (Η άσκηση ολοκληρώνεται σε πέντε φάσεις)
    Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

    2η φάση

    Ξαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.

    3η φάση (α)

    \nXαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

    3η φάση (β)

    \nXαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

    4η φάση

    Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.

    5η φάση

    Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.
    \nvita.gr

  • Είναι καλό να κουνάμε τα χέρια μας όταν τρέχουμε ή όχι;

    Είναι καλό να κουνάμε τα χέρια μας όταν τρέχουμε ή όχι;

    Κι όμως πρέπει να κουνάμε τα χέρια μας όταν τρέχουμε!

    Να γιατι:

    Ο τρόπος με τον οποίο κρατάμε τα χέρια μας επηρεάζει το πώς τρέχουμε, αλλά ίσως όχι με τον τρόπο που οι περισσότεροι από εμάς θα περίμεναν, σύμφωνα με νέα έρευνα πάνω στη βιο-μηχανική του άνω μέρους του σώματος. Η ιδανική αιώρηση των χεριών μπορεί να είναι αυτή που ήδη χρησιμοποιείς, καταλήγει η έρευνα.

    Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι δραστηριότητα που απαιτεί μεγάλα αποθέματα ενέργειας. Σχεδόν κάθε λεπτομέρεια της δραστηριότητας προσθέτει στη δαπάνη ενέργειας, όπως κρατώντας στητό το σώμα και μετρονομικά αιωρώντας πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο προς τα εμπρός και προς το έδαφος.

    Παρ’ όλα αυτά, οι επιστήμονες και κάποιοι προπονητές έχουν παρατηρήσει ότι κρατώντας σφιγμένα τα χέρια, παρότι απαιτεί ενέργεια, μειώνει τη συνολική μεταβολική δαπάνη ενέργειας του τρεξίματος επειδή βοηθά στην ισορροπία του κινούμενου σώματος, αυξάνει την πρόσθια ώθηση ή, πιθανώς, παρέχει μία μικρή αναπήδηση, η οποία μας βοηθά με κάθε διασκελισμό να σηκωθούμε από το έδαφος. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η αιώρηση των χεριών κάνει το τρέξιμο πιο εύκολο.

    Αυτή η ιδέα, όσο λογική και αν ακούγεται, δεν είχε ποτέ αποδειχθεί πειραματικά. Ετσι λοιπόν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Μπούλντερ, σε έρευνά τους που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο επιστημονικό περιοδικό «The Journal of Experimental Biology», ζήτησαν από 13 έμπειρους ενήλικες δρομείς να φορέσουν τα αγαπημένα τους αθλητικά παπούτσια και να επισκεφθούν το Εργαστήριο Κίνησης του πανεπιστημίου.

    Κατά τη διάρκεια της πρώτης τους επίσκεψης, οι δρομείς φόρεσαν μάσκες στο πρόσωπο οι οποίες μετρούσαν πόσο οξυγόνο έπαιρναν κατά την εισπνοή τους και πόσο διοξείδιο του άνθρακα έβγαζαν κατά την εκπνοή τους. Αυτές οι μετρήσεις καταδεικνύουν την κατανάλωση ενέργειας.

    Είναι καλό να κουνάμε τα χέρια μας όταν τρέχουμε ή όχι;

    Τέσσερις θέσεις

    Αρχικά οι δρομείς έμειναν στάσιμοι για επτά λεπτά ώστε οι επιστήμονες να προσδιορίσουν το σημείο αναφοράς για τον καθένα. Στη συνέχεια, άρχισαν να τρέχουν σε διαδρόμους γυμναστικής με άνετη ταχύτητα διατηρώντας τα χέρια τους σε κανονική θέση ή σε μία από τις τρεις παρακάτω ανορθόδοξες θέσεις.

    Στη μία περίπτωση κρατούσαν τα χέρια τους χαλαρά πίσω από την πλάτη τους, στην άλλη τα χέρια τους ήταν σταυρωμένα στο στήθος τους, όπως στις μούμιες, και στην τελευταία, τα χέρια τους βρίσκονταν πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα μπλεγμένα.

    Σε κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές, οι εθελοντές έτρεξαν για επτά λεπτά, με μία περίοδο ξεκούρασης ανάμεσα στις παραλλαγές. Η αναπνοή τους καταγραφόταν καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.

    Σε επόμενη επίσκεψη στο εργαστήριο, οι δρομείς φόρεσαν ανακλαστικά σήματα στους ώμους, τον κορμό και τα πόδια και επανέλαβαν τις παραπάνω τέσσερις εκδοχές τρεξίματος, ενόσω οι ερευνητές κατέγραφαν την κίνησή τους με κάμερες τρισδιάστατης απεικόνισης.

    Οπως αναμενόταν, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι εθελοντές κατανάλωναν την ελάχιστη ενέργεια και ήταν πιο αποδοτικοί όταν έτρεχαν φυσιολογικά με τα χέρια τους να αιωρούνται δίπλα στο σώμα τους.

    Με κάθε αλλαγή στη θέση των χεριών, η απόδοσή τους έπεφτε. Κρατώντας τα χέρια τους πίσω από την πλάτη απαιτούσε 3% περισσότερη ενέργεια από το φυσιολογικό τρέξιμο, σταυρώνοντας τα χέρια στο στήθος χρησιμοποιούσαν 9% περισσότερη ενέργεια και τοποθετώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι κατανάλωναν 13% περισσότερη ενέργεια.

    Οι μαγνητοσκοπήσεις βοήθησαν στο να εξακριβωθεί γιατί οι εκκεντρικές θέσεις των χεριών ήταν τόσο αναποτελεσματικές.

    Οταν οι δρομείς δεν αιωρούσαν τα χέρια τους, οι βιο-μηχανικές μετρήσεις έδειξαν ότι δυσκολεύονταν να αντισταθμίσουν την κίνηση εκκρεμούς που έκαναν τα πόδια. To άνω σώμα άρχιζε να ταλαντώνεται, αυξάνοντας την κίνησή του και έτσι και τη δαπάνη ενέργειας.

    Επίσης, όταν οι δρομείς δεν κινούσαν τα χέρια τους, η προς τα επάνω ορμή τους δεν άλλαζε, με αποτέλεσμα να διαψεύδεται η ιδέα ότι η αιώρηση των χεριών προσδίδει αναπήδηση στο σώμα.

    Ουσιαστικά, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα χέρια είναι ένα χρήσιμο αξεσουάρ των δρομέων.

    «Η φυσική αιώρηση των χεριών είναι, από ενεργειακής άποψης, ένας πολύ πιο οικονομικός τρόπος για να αντισταθμιστεί η κίνηση των ποδιών από ό,τι όταν χρησιμοποιούνται οι μύες του κορμού»

    λέει ο βασικός επιστήμονας πίσω από αυτή την έρευνα, Κρίστοφερ Αρελάνο, και ερευνητής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ στο Πανεπιστήμιο Μπράουν.

    «Αυτό το συμπέρασμα, αν και προβλέψιμο, χρειάζονταν να αποδειχθεί πειραματικά»

    λέει ο Ρότζερ Κραμ, καθηγητής Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και επικεφαλής της παραπάνω ερευνητικής ομάδας.

    «Προφανώς και δεν είναι σύνηθες κάποιος να τρέχει με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, θέλαμε όμως να διαπιστώσουμε τι θα συνέβαινε σε περίπτωση που κάποιος το έκανε»

    λέει ο δρ Κραμ. Το αποτέλεσμα είναι ότι κάθε διασκελισμός γίνεται όλο και πιο κοπιαστικός.

    Την ίδια στιγμή, τα αποτελέσματα της έρευνας προσφέρουν απροσδόκητο κουράγιο σε όσους αιωρούν τα χέρια τους με κάπως ιδιόμορφο τρόπο.

    «Υπήρχε τεράστια ποικιλομορφία όσον αφορά τη φυσιολογική αιώρηση των χεριών των εθελοντών»

    λέει ο δρ Αρελάνο. Ολοι λύγιζαν τους αγκώνες τους, αλλά εκτός αυτού, άλλοι ήταν πιο δύσκαμπτοι και θύμιζαν ρομπότ, ενώ άλλοι ήταν πιο μαλακοί στις κινήσεις τους. Οι περισσότεροι, αλλά όχι όλοι, περνούσαν τα χέρια τους ελάχιστα μπροστά από το στήθος τους σε κάθε αιώρηση. Η απόδοσή τους επηρεάζεται ελάχιστα από αυτές τις διαφορές, καταλήγουν οι ερευνητές.

    «Αυτό αποτελεί καλό νέο. Υπάρχει η τάση να υπαγορεύουμε στους δρομείς να κρατούν τα χέρια τους με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, ή να μην ξεφεύγουν από την ευθεία τους στήθους τους»,

    λέει ο δρ Κραμ. Αντίθετα, τα αποτελέσματα της έρευνας υπογραμμίζουν ότι εφόσον αιωρείς τα χέρια σου δεν υπάρχει ένας ιδανικός τρόπος αιώρησης, λέει ο δρ Κραμ.

    «Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν σε εκείνη την αιώρηση χεριών που τους καθιστά πιο αποδοτικούς».

    (Πηγή: runningnews.gr)

  • 5 tips για αποτελεσματική γυμναστική

    5 tips για αποτελεσματική γυμναστική

    Σίγουρα, η άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα αλλά για να επιτευχθεί το μέγιστο εφικτό αποτέλεσμα -σωματικό και ψυχικό- θα πρέπει να συντρέχουν και ορισμένοι άλλοι παράγοντες. Υπάρχουν πέντε tips τα οποία μεγιστοποιούν τα θετικά αποτελέσματα της άθλησης:

    Tip #1: Αποφύγετε τους ρύπους.

    Αποφεύγετε την άθληση όταν η ατμόσφαιρα έχει υψηλούς ρύπους και τις ώρες που έχει πολλή κίνηση στους δρόμους. Το καλύτερο είναι να κάνει κανείς τζόκινγκ τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες τα επίπεδα των ατμοσφαιρικών ρύπων και η κίνηση είναι χαμηλότερα.

    Tip #2: Αποφύγετε τους πολύ γυμνασμένους

    Μην κάνετε άσκηση έχοντας μαζί σας ανθρώπους που είναι ιδιαίτερα γυμνασμένοι. Κινδυνεύετε είτε να διαθέτετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση παρατηρώντας τους ή να αισθάνεστε άσχημα για το σώμα σας.

    Σύμφωνα με ειδικούς, η αρνητική επίδραση των καλογυμνασμένων ασκουμένων είναι ανεξάρτητη από τη φυσική κατάσταση που έχουν οι συναθλητές τους.

    Όπως λένε, οι ιδιαίτερα γυμνασμένοι, τις περισσότερες φορές κάνουν κακό στην εικόνα που έχουν οι συναθλούμενοί τους για το σώμα τους, γεγονός που πλήττει την αυτοεκτίμησή τους. Το “τσίμπημα” είναι υποσυνείδητο αλλά πολύ έντονο.

    Tip #3: Αθληθείτε μετά μουσικής.

    Η μουσική, δημιουργεί αίσθημα ευφορίας και επηρεάζει θετικά όσους γυμνάζονται και αυτό μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην άσκησή τους.

    Tip #4: Πιστέψτε το!

    Να έχετε πίστη στα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Oι άνθρωποι που πραγματικά πιστεύουν ότι η γυμναστική ωφελεί την υγεία τους, αποκομίζουν τελικά περισσότερα οφέλη από τη άσκηση σε σύγκριση με εκείνους που γυμνάζονται αλλά δεν πιστεύουν πως η άσκηση ωφελεί την υγεία.

    Tip #5: Μην τρώτε αμέσως μετά

    Μην τρώτε αμέσως μετά τη γυμναστική αν δεν θέλετε να πάρετε τις θερμίδες που χάσατε. Οι περισσότεροι από εμάς γυμναζόμαστε-και- για να έχουμε υπό έλεγχο το βάρος μας. Η προσθήκη θερμίδων αμέσως μετά την καύση τους μπορεί να ακυρώνει τα οφέλη του ιδρώτα που εμφάνισαν όσο γυμνάζονταν.

    Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κατανάλωναν ένα γεύμα με ελάχιστους υδατάνθρακες και θερμίδες δεν είχαν σοβαρές συνέπειες στον μεταβολισμό τους και επομένως πετύχαιναν το καλύτερο αποτέλεσμα.

     

    (Πηγή: iatronet.gr)

  • Διατάσεις: Πότε, πώς & γιατί πρέπει να τις κάνεις!

    Διατάσεις: Πότε, πώς & γιατί πρέπει να τις κάνεις!

    \nH Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής μας εξηγεί γιατί είναι απαραίτητες οι διατάσεις και πώς θα τις κάνεις σωστά.

    Πιθανώς, έχεις ακούσει αρκετές φορές ότι χρειάζονται οι διατάσεις όταν γυμνάζεστε. Τους λόγους όμως σου τους έχουν εξηγήσει ποτέ; Πολλοί τις θεωρούν βαρετές και χάσιμο χρόνου.

    Μέγα Λάθος!

    Οι διατάσεις είναι ενστικτωδώς μέρος της καθημερινότητάς μας. Πόσοι από εσάς τεντώνεστε όταν ξυπνάτε ή όταν κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο; Δεν είναι τυχαίο ότι στα αγγλικά ο όρος stretching σημαίνει τέντωμα!

    Διατάσεις είναι οι «ειδικές» ασκήσεις, οι οποίες αποσκοπούν στην μυϊκή ευλυγισία, ελαστικότητα και στην αρθρική ευκαμψία. Οι διατατικές ασκήσεις επιμηκύνουν τους μυς και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. 10 δευτερόλεπτα αρκούν για τη διάταση των μυών και 20 δευτερόλεπτα για τη διάταση των αρθρώσεων.

    Ας δούμε πιο αναλυτικά όμως τα 10 οφέλη από τις διατάσεις:

    1. Βελτιώνουν το κυκλοφορικό, καθώς αυξάνεται η ροή του αίματος, οι μύες «τρέφονται» περισσότερο και αποβάλλουν τις καματογόνες ουσίες, επιταχύνοντας την ανάκαμψή τους.
    2. Αυξάνουν την ευλυγισία, η έλλειψη της οποίας σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς του μυϊκού και συνδετικού ιστού.
    3. Βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και ο νευρομυϊκός συντονισμός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις.
    4. Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.
    5. Αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, προάγοντας την ισορροπία άρα και τη μείωση του κινδύνου για πτώσεις και τραυματισμούς. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.
    6. Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης. Ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.
    7. Προάγουν την σωστή στάση του σώματος, καθώς η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.
    8. Προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, καθώς βοηθούν στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών και μακραίνουν τους βραχυμένους-μαζεμένους μυς, οι οποίοι είναι υπαίτιοι για τραυματισμούς.
    9. Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους βραχυμένους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επαναποκτούν την χαμένη τους δύναμη. Μυς βραχυμένος-κοντός =αδύναμος και μυς αναχαιτισμένος-«ξεχειλωμένος»=αδύναμος. Ένας μυς είναι δυνατός μόνο όταν έχει το φυσιολογικό του μήκος.
    10. Ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους, καθώς διατείνοντας τους άκαμπτους, σφιχτούς και βραχυμένους, αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες.

    Tι πρέπει να ξέρεις για να κάνεις σωστά διατάσεις

    • Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη, μέχρι το σημείο του «ανακουφιστικού» πόνου, προς αποφυγή τραυματισμών.
    • Κατά την διάρκεια των διατάσεων πρέπει να αναπνέεις φυσιολογικάκαι τη στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο μέγιστο τέντωμα έκπνευσε προσπαθώντας να χαλαρώσεις το σημείο που διατείνεις. Μην κάνεις διατάσεις αν πριν δεν έχεις κάνει ένα γενικό ζέσταμα.
    • Συστήνονται βαλλιστικές διατάσεις μετά την προθέρμανση, βελτιώνοντας έτσι την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προστατεύοντας σε από τυχόν τραυματισμούς και στατικές διατάσεις κατά την αποθεραπεία.
    • Οι στατικές διατάσεις χωρίζονται σε ενεργητικές (τις κάνει μόνος του ο ασκούμενος) και παθητικές (με τη βοήθεια του προπονητή).
    • Συστήνονται οι παθητικές διατάσεις, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα και μάλιστα κυρίως σε θερμό περιβάλλον.
    • Αν βρίσκεσαι σε κρύο περιβάλλον κάνε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.

    Πότε δεν πρέπει να κάνεις διατάσεις

    1. Όταν έχεις τραυματιστεί μυϊκά πρόσφατα.
    2. Αν έχεις υποστεί πρόσφατα κάταγμα σε κάποιο οστό.
    3. Αν υπάρχει φλεγμονή σε κάποια άρθρωση.
    4. Αν έχεις υποστεί πρόσφατα διάστρεμμα.
    5. Αν έχεις υπερκινητικές αρθρώσεις – με υπερβολική ευκαμψία.
    6. Αν έχεις εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις.

     

    Ευχαριστούμε την Χριστίνα Μαυρίδου, Personal trainer, Kαθηγήρια Φυσικής Αγωγής

    (Πηγή: shape.gr)

  • Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή

    Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή

    Ποια είναι τα πιο συχνά, λανθασμένα στερεότυπα για τη διατροφή και την άσκηση;

    Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω σημαντική διαφορά στο σώμα μου

    Εξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η αποκατάσταση. Δεν υπάρχει περίπτωση να δούμε σημαντική βελτίωση εάν δεν δώσουμε στο σώμα χρόνο για να αναρρώσει.
    Ιδανικό διάστημα αποκατάστασης θεωρούνται οι 48 ώρες.

    Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται

    Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε την προπόνηση.
    Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής αλλά και με το προσδόκιμο επιβίωσης, όπως παρουσιάζουν όλες οι σύγχρονες έρευνες.

    Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό

    Ο μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον συνολικό τρόπο ζωής.
    Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν αργό μεταβολισμό και δυσκολεύονται αρκετά στο να χάσουν βάρος.

    Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση

    Η μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών.
    Όταν πίνουμε λιγότερο νερό, το σώμα αμύνεται προσπαθώντας να αποφύγει την αφυδάτωση. Ο κύριος τρόπος άμυνας γίνεται μέσω της κατακράτησης.

    Δεν κάνω βάρη γιατί αυτό με παχαίνει

    Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η αυξημένη καύση των θερμίδων συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, αφού ο μεταβολισμός έχει πάρει κυριολεκτικά φωτιά.

    Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση

    Τραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση.
    Η απώλεια βάρους οδηγεί και σε απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος θα αποκατασταθεί μέσα από την άσκηση. Αλώστε, η προσπάθεια θεωρείται επιτυχημένη μόνο όταν αλλάξει η σύσταση του σώματος, όταν δηλαδή μειωθεί ο λιπώδης ιστός και αυξηθεί παράλληλα ο μυϊκός.

    Τρώω μόνο όταν πεινάω

    Το κυριότερο συστατικό της επιτυχίας είναι το πρόγραμμα. Ρυθμίστε τον οργανισμό σας σωστά, προσθέτοντας αρκετά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
    Όταν περιμένω να αισθανθώ την πείνα, είμαι ήδη αρκετή ώρα χωρίς ενέργεια.

    Προσπαθώ να τρώω λίγο, καταναλώνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα

    Ιδανικός τρόπος για να παχύνει κάποιος.
    Όσο λιγότερα είναι τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αποθήκευση λίπους. Ένα μικρό γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες είναι ικανό να απογειώσει το μεταβολισμό.

    Εγώ δεν μπορώ να τρέξω

    Δεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις.
    Η βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος την προπόνηση. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη μορφή δραστηριότητας και το τρέξιμο είναι ο δεύτερος απλούστερος τρόπος, αμέσως μετά το περπάτημα.

    Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες

    Ο ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από τη θερμοπληξία.
    Η καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.

     

    Μιχάλης Πανδής,
    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
    Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή\niatronet.gr